Quando è l’ultima volta che hai mangiato pesce per cena? Se non riesci a ricordare, potrebbe essere più che il passare del tempo che è la colpa. La ricerca suggerisce che il miglioramento della memoria è solo uno dei molti benefici che aumentano il cervello associati al consumo di più pesce.
Sei quello che mangi
Probabilmente hai sentito che gli acidi grassi omega-3 fanno bene alla tua salute. Ma uno in particolare, l’acido docosaesaenoico, o DHA, va dritto alla tua testa.
Il DHA è un acido grasso omega-3 necessario per mantenere il cervello funzionante normalmente ed efficientemente. I tessuti del cervello e del sistema nervoso sono in parte costituiti da grasso e la ricerca suggerisce che hanno una preferenza speciale per il DHA in particolare.
Se pensi che livelli più alti di DHA nella tua dieta potrebbero semplicemente aiutarti a ricordarti di mettere il pesce nella tua lista della spesa, tieni presente che gli studi collegano le carenze di DHA a problemi cognitivi più gravi rispetto alla dimenticanza occasionale. Infatti, bassi livelli di DHA sono stati associati a un maggiore rischio di malattia di Alzheimer negli anni successivi.
I segni di perdita di memoria non dovrebbero essere il tuo primo segnale per aumentare l’assunzione. Pensa al consumo di pesce come a un piano di risparmio per il tuo cervello, non a un biglietto della lotteria vincente. Il consumo a lungo termine di DHA adeguato è collegato alla memoria migliore, alla capacità di apprendimento migliore ed ai tassi ridotti di declino conoscitivo. Per raccogliere i benefici del cervello di DHA, è necessario mantenere un apporto costante di alimenti ricchi di DHA.
Porzioni di mare
Devi nuotare in cene di pesce per nutrire il tuo cervello? Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano che gli adulti consumino almeno 8 once di frutti di mare a settimana. Questo funziona per essere due porzioni da 4 once di pesce. I pesci grassi come il salmone selvatico, il tonno bianco, lo sgombro, l’aringa e la trota d’allevamento sono ottime catture con DHA da offrire. Quando cucini, pensa alla griglia o alla griglia: il grasso extra della frittura profonda è controproducente quando c’è proteine magre nel menu. È inoltre possibile selezionare i pesci che hanno un minore impatto ambientale e sono più bassi di mercurio. Sardine e salmone selvatico dell’Alaska sono le migliori scelte. Nel frattempo, squalo e pesce spada sono scelte da limitare a causa di alti livelli di mercurio.
Cervello e muscoli
Aggiungi un altro vantaggio alla lista dei pesci: proteine magre. Per assicurarsi che il corpo rimanga in ottime condizioni aerobiche per alimentare l’esercizio, l’effetto del pesce sul cuore è solo un altro vantaggio. Oltre ad essere più bassi di grassi saturi rispetto alla carne rossa, scambiare hamburger per tonno significa più omega-3, che gli studi suggeriscono possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Frutti di mare o alghe?
Per gli individui che seguono diete vegetariane o vegane, non tutto è perduto — ottenere DHA è possibile. Le alghe sono una fonte primaria di DHA ed è usata per fare i supplementi vegetariani di DHA. Semi di lino macinati, noci e semi di chia sono altre fonti vegetariane di un altro acido grasso omega-3, ALA, che il corpo converte in DHA. Tuttavia, i nostri corpi possono convertire solo circa il 5% di ALA in DHA. Se l’assunzione primaria di omega-3 proviene da verdure o pesci non grassi, considera di parlare con un medico o un nutrizionista dietista registrato sull’integrazione.
Vuoi iniziare stasera? Imparare a preparare il pesce giusto guardando questo video su come cuocere il pesce.