Sì, lo yoga è uno degli allenamenti più benefici di tutti i tempi per il corpo e la mente, grazie alla sua capacità di aiutarti a trovare il Letteralmente. Con le giuste mosse yoga, saprai esattamente dove si trova il tuo centro, perché sarà in fiamme. E questo non è mai stato più evidente che nel nostro ultimo episodio di Good Moves, che presenta un allenamento di yoga incentrato sul core con Andrea Russell, un istruttore di yoga con sede a New York.
“Molti studenti pensano al nucleo come a sei muscoli nella parte anteriore del loro corpo, ma in realtà puoi pensarlo come un barile che collega la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo”, dice. Ciò significa che i muscoli della schiena e gli obliqui sono inclusi e possono aiutare con tutto, dal migliorare la postura per rendere più facile muoversi in tutto il mondo ogni giorno. Per rafforzare il tuo core, guarda il video qui sopra o continua a scorrere per il flusso di yoga core-centrico di Russel di 11 minuti.
Prova questo yoga per l’allenamento di base per te stesso
1. Mucca del gatto: Dalla posizione quadruped, flusso con alcuni cicli della mucca del gatto. Lascia cadere la pancia, sollevando il coccige e la testa per la mucca. Espirare, arrotondando la colonna vertebrale mentre si guarda verso l’ombelico, diffondendosi attraverso le scapole per il gatto. Inspira mentre guardi in alto ed espira mentre arrotondi.
2. Tratto gatto modificato: Dal gatto, solleva le mani sulla punta delle dita e allarga i fianchi. Sollevare la pancia inferiore, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Sposta i fianchi di qualche centimetro indietro per un tratto più profondo.
3. Hover ginocchio: Torna in posizione quadrupede, portare le ginocchia a soli due pollici da terra e tenere premuto. Tirare la pancia inferiore e assicurarsi di respirare.
4. Cane rivolto verso il basso: Inviare le ossa della coscia indietro e spostare le mani due pollici in avanti, entrando in cane verso il basso. Spacciare i piedi e premere i fianchi su e indietro. Raggiungere la gamba destra in aria in una divisione cane verso il basso.
5. Ginocchio al gomito opposto: espirare e portare il ginocchio destro al gomito opposto, facendo una pausa. Quindi sposta il ginocchio sul tricipite destro e tieni premuto. Sollevare l’anca e respirare. Espirare con il ginocchio al gomito sinistro, quindi tornare indietro nella divisione del cane verso il basso a destra. Piega il ginocchio e apri l’anca. Raddrizza, quindi prendi il piede destro accanto al pollice destro.
6. Warrior I: Terra il tallone indietro verso il basso, respirare, e salire in warrior I. I palmi delle mani possono essere insieme o distanza spalla a parte. Terra attraverso il tallone e sollevare il busto, attivando attraverso il nucleo. Respira mentre tieni il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
7. Piramide: Tallone-punta il piede posteriore in un pollice o due, piazza i fianchi, e sollevare attraverso le ginocchiere. Dai fianchi, sollevare, quindi espirare e incernierarsi in avanti. Idealmente, le gambe sono dritte, ma se c’è una piega del bambino va bene. Puoi usare i blocchi per le tue mani. Guarda avanti mentre inspiri, allungando attraverso la colonna vertebrale ed espira per piegarti più in profondità. Hai la possibilità di camminare le mani in avanti.
8. Plancia: Piegare il ginocchio destro mentre si solleva, facendo un passo indietro in una posa di tavola con gli alluci che toccano, le spalle sui polsi, il nucleo impegnato.
9. Variazione della plancia laterale-sinistra: abbassare il ginocchio sinistro, macinare attraverso il tallone posteriore e sollevare il braccio destro in una plancia laterale. Tieni duro e respira.
10. Side plank crunch-sinistra: prendi la mano destra dietro la testa, trova l’equilibrio mettendo a terra attraverso il bordo del piede destro. Porta il ginocchio destro all’esterno del gomito. Inspirare per raggiungere a lungo. Espirare, portando il gomito sul lato destro del ginocchio, stabilizzandosi attraverso la spalla sinistra. Poi il flusso di nuovo nella vostra tavola, e poi verso il basso di fronte cane.
Ripetere la sequenza sul lato opposto.
1. Flusso: Espira, andando fino in fondo alla tua pancia. Punta le dita dei piedi, riprendendo i gomiti. Inspirare in cobra basso. Espirare, infilare le dita dei piedi, premere indietro i fianchi. Sollevare le ginocchia nel cane rivolto verso il basso.
2. Alto affondo-destra: la gamba destra solleva, inspira, espira e fai un passo con il piede destro accanto al pollice destro in un affondo basso. Inspirare e salire in alto affondo.
3. Affondo alto con torsione: unire le mani, espirare mentre si gira a destra. Quando si collega il gomito sinistro sulla coscia destra, davvero sollevare e fuori della scapola. Usa il tuo core per aiutarti a torcere. Torna in plank.
4. Tavola laterale-sinistra: con gli alluci che toccano, gira verso il piede esterno sinistro e raggiungi il braccio destro verso l’alto in una tavola laterale. Sollevare dal fianco esterno sinistro. Espirare, abbassare e scorrere.
Ripetere la sequenza sul lato opposto, quindi scorrere attraverso questo giro di finitura.
1. Posa del bambino: fai qualche respiro nella posa del bambino. Cammina indietro le mani e arrotolati.
2. Barca posa: Spostati al centro del tuo tappetino. Con i piedi uniti, afferrare dietro le ginocchia e rotolare le spalle indietro. Sollevare gli stinchi alla stessa altezza delle ginocchia. Opzione per alzare le braccia se ti senti stabile. Sollevare attraverso il petto e tenere premuto. Quindi incrocia gli stinchi e galleggia di nuovo sul terreno.
3. Seat press: premendo attraverso i palmi delle mani con gli stinchi ancora incrociati, sollevare solo il sedile. Prova a sollevare i piedi e il sedile allo stesso tempo. Espirare e abbassare.
4. Posa in barca: torna in posa in barca, estendendo le gambe se vuoi più di una sfida. Dopo aver tenuto, fare un altro giro di una stampa sedile. E il gioco è fatto-ti sei guadagnato un savasana.
Per più yoga, ecco un flusso di yoga in piedi di 10 minuti che aumenta le tue abilità di bilanciamento. E questi sono i migliori allenamenti di power yoga che puoi trasmettere da YouTube.