Costruire un corpo atletico non è solo per gli atleti competitivi. E ‘ per tutti. O dovrebbe essere.
Perché non essere in grado di correre, lanciare, saltare, tagliare e giocare uno sport ricreativo alla goccia di un cappello? Sfortunatamente, questo non è così comune come dovrebbe essere.
Molto più comune è questo:
* Bryce, 29 anni, si apre il tendine del ginocchio giocando a softball beer-league.
* O Laurie, 31 anni, si sloga una caviglia inseguendo sua figlia.
Facciamo salire fino a 30.000 piedi per un momento di considerare il grande problema:
Se il tuo allenamento non sta migliorando la qualità della tua vita, o migliorando la tua capacità di praticare uno sport che ti piace, cosa stai realizzando esattamente?
Questo articolo spiega come applicare i principi che ho imparato lavorando sia con gli atleti che con i clienti della popolazione generale. Spiegherò come ottimizzare il tuo allenamento può potenziare le tue prestazioni e ridurre al minimo le tue possibilità di infortunio.
Possiamo tutti usare un aggiornamento delle prestazioni, che si tratti di un campo di gioco competitivo, o calciarlo con i tuoi amici ogni giovedì sera con beer league softball.Questi principi, se applicati come indicato, ti aiuteranno a costruire un corpo atletico.
La forza massima con i Big Three è sopravvalutata:
Qual è la punta più alta che la maggior parte degli allenatori predica per quanto riguarda la costruzione di un corpo atletico?
Se hai detto di diventare più forte, hai ragione.
Mentre la forza è importante per costruire una fondazione per lo sviluppo della velocità e della potenza, è sopravvalutato se all’infinito inseguimento forza di PR per il determinante di migliorare la capacità di utilizzo relativa forza e movimento.
Prima di colpire lo schermo del computer e chiamarmi idiota, ascoltami. Non sto dicendo che la massima forza non è importante per costruire un corpo atletico.
Lo è.
È vitale.
Ma, ci sono più modi per costruire la forza rispetto ai movimenti powerlifting. Non c’è un tocco magico associato a un bilanciere pesante.
Il tuo corpo capisce lo stress, e che ha bisogno di generare forza e reclutare unità motorie per superare un fattore di stress esterno, non che ci sia un bilanciere caricato.
Ciò che è più importante sono i muscoli reclutati, la quantità di forza necessaria per superare la resistenza e l’integrazione del movimento che corrisponde alle esigenze dello sport. Questo può avvenire attraverso un esercizio unilaterale, un bilanciere, un kettlebell, una slitta ponderata o il proprio peso corporeo.
Non è lo strumento che è importante. È che il tuo corpo sta lavorando in un modello di movimento specifico, reclutando i muscoli corretti e generando forza quando ne hai bisogno.
Inoltre, per i sollevatori non competitivi, ci sono rendimenti decrescenti con PR di forza all’infinito in quanto riguarda il diventare più atletici.
Esempio: un uomo di 200 libbre ha l’obiettivo di correre più velocemente e saltare più in alto. Attualmente, è ben addestrato e ha uno squat posteriore max 375 libbre.
Sarebbe meglio usare un programma specializzato per portare il tuo squat a 405, o aggiungere esercizi più leggeri e esplosivi per massimizzare la sua capacità di generare rapidamente la forza già presente?
Se hai scelto esercizi più esplosivi, buon per te!
Il tuo corpo si adatta specificamente alle richieste imposte.
Massimizzare il riporto al tuo sport richiede di allenare movimenti e schemi specifici per le esigenze del tuo sport, come il salto esplosivo e lo sprint.
Invece di sollevare pesi, concentrati sul mantenimento della tua base di forza. Migliora la tua forza e potenza relativa nei movimenti necessari per le prestazioni.
Potenza – la capacità di generare forza rapidamente-è vettore specifico. Eh? Ciò significa che per sviluppare in modo ottimale il potere per una determinata attività, è necessario addestrarlo nella direzione, con angoli comuni e modelli di reclutamento più simili alla vostra attività.
Alla fine della giornata, la forza è vitale. Tere non puo ‘ negarlo. Ma e ‘ora di superare l’argomento” fratello, diventa davvero forte”. È necessario spostare e generare energia nelle direzioni necessarie. Altrimenti, limiterai le tue prestazioni.
Salta e lancia
Costruire un corpo atletico richiede che i muscoli lavorino insieme. Ciò significa aumentare la capacità del tuo corpo (muscoli, articolazioni, legamenti e sistema nervoso) di funzionare come un’unità completa.
I salti e i lanci prendono i principali schemi di movimento, come lo squat o la stampa, e cambiano le richieste tipiche da un esercizio di forza pura a un esercizio di velocità o velocità esplosiva.
Lavorare con carichi più leggeri e concentrarsi sul movimento esplosivo è più direttamente correlato alle esigenze della maggior parte degli sport. Potrai migliorare la vostra capacità di muoversi e generare forza nei modelli di movimento necessari per le prestazioni.
L’aggiunta di salti o lanci al tuo allenamento può aumentare le capacità neuromuscolari. Trasferirai la tua forza in atletismo e potenza utilizzabili. Il risultato? Migliori prestazioni.
Tiri, salti e pliometria della parte superiore del corpo:
Per massimizzare il riporto dall’allenamento alla tua attività preferita, includi salti e tiri che corrispondono in modo simile alle esigenze del tuo sport o allenamento. Questi esercizi sono meglio eseguiti dopo un riscaldamento dinamico e prima del sollevamento.
Prova 3-4 serie di 3-6 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo tra le serie. Di seguito, ho elencato le mie tre varianti preferite, con alcuni altri suggerimenti elencati sotto.
Overhead slam: estensione esplosiva della spalla evitando la flessione spinale.
Azione sportiva: Pensare pallavolo spike, un colpo di nuoto, o oscillare un’ascia per i martinetti lombari tra il pubblico.
Funziona con l’estensione esplosiva della spalla, costringendo i lats, i tricipiti, i delt posteriori e i pettorali a generare rapidamente forza. Costringe anche il tuo nucleo a lavorare il doppio del tempo, trasferendo la forza dall’alto verso il terreno evitando che la colonna vertebrale si fletta in avanti.
Come farlo: Usa una palla medica non rimbalzante (8-12 libbre.) e tenerlo in testa.
Aggancia gli addominali come faresti prima che qualcuno ti colpisca nello stomaco. Ora, con il peso in testa e abs rinforzato, gettare la palla a terra, mantenendo gli occhi semplice e minima flessione del tronco.
Il tuo obiettivo è quello di lanciare il più forte possibile senza piegarti attraverso la vita o arrotondare le spalle.
In linea Plyo-Push-Up: Enfatizza il potere di pressione orizzontale
Azione sportiva: allontanando un avversario da te.
Rispetto ad un clap push-up, elevando le mani su una panca consente agli individui più grandi di generare la massima forza con meno stress compressivo sulle articolazioni mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale (posizione di push-up non cedevole).
Come fare: Su una panca, assumere una posizione push-up con le mani allineate con le spalle, le gambe completamente estese, gli addominali rinforzati e la schiena dritta. Non lasciare che i fianchi si immergano.
Abbassati rapidamente sulla panca e poi spingi via il tuo corpo in modo esplosivo. L’energia dovrebbe farti oscillare di nuovo a metà piede o tallone se la tua forza relativa è alta.
Mentre la gravità ti riporta alla posizione di partenza, piega leggermente i gomiti all’impatto per ridurre lo stress e “attaccare” l’atterraggio con un movimento minimo attraverso il busto. Re-set e ripetere.
Salto squat con manubri: estensione tripla esplosiva, una variazione di velocità-forza di un salto verticale.
Azione sportiva: Tripla estensione esplosiva, salto nel basket, propulsione verticale.
I salti squat imitano lo squat e un salto verticale, colmando il divario tra saltare nello sport e accovacciarsi in palestra.
Come farlo: Ci sono tre fasi: caricamento, esplosione e atterraggio.
Caricamento: Impostare con i piedi circa larghezza delle spalle in una posizione atletica con le braccia all’altezza del petto. La fase di caricamento utilizza un’oscillazione discendente simultanea del braccio con flessione ai fianchi e alle ginocchia, caricando così le gambe.
che esplode: Rapidamente oscillare le braccia mentre si guida i piedi nel terreno e si estendono i fianchi e le ginocchia, e poi decollare sulle palle dei piedi. Estendere completamente le braccia in testa e mirano a estendere completamente il corpo con la caviglia, ginocchio, anca, tronco, spalla, e l’orecchio tutti essere allineati.
Atterraggio: Piegare le ginocchia e far cadere i fianchi in una posizione tozza, assorbendo la forza in modo uniforme anche se il piede. Tieni il petto e la testa in alto, guardando dritto. Mantenere una posizione verticale dello stinco per ridurre al minimo lo stress da taglio eccessivo e le posizioni valgo/varo del ginocchio.
Analizza: Qual è il compromesso rischio/rendimento?
Tutti provengono da diversi background che creano pregiudizi verso diverse discipline di allenamento. Potrebbe essere powerlifting, strongman, bodybuilding, sollevamento olimpico (il mio pregiudizio) o qualcos’altro.
Con così tante opinioni ed esperti diversi sulla formazione, come puoi selezionare gli esercizi che sono i migliori per te?
Invece di pensare a qualsiasi esercizio come la cosa migliore, fai un passo indietro e considera ogni esercizio uno strumento per portare a termine il lavoro.
Lo strumento che è meglio sia corrisponde ai modelli di movimento necessari per il vostro sport, e riduce al minimo il rischio di lesioni.
Ad esempio, possiamo tutti essere d’accordo sul fatto che lo squat è un esercizio fenomenale per sviluppare forza e potenza.
Ma quanto è importante la profondità dello squat sub-parallelo?
Nel caso di un sollevamento pesi competitivo, andare a profondità estreme, anche con butt wink e (perdita di stabilità del legname) è una richiesta dello sport. In questo caso, un asino per l’accovacciamento dell’erba è garantito, in quanto è direttamente richiesto in competizione.
Ma, che dire di Bryce, che ha spuntato il suo tendine del ginocchio giocando a softball? E “un tizio medio in palestra, solo che vogliono guardare meglio per l” estate e schiacciare un paio di homers.
In questo caso, Bryce perde la stabilità lombare al di sotto del parallelo nel suo squat. Il rischio di lesioni lombari (acute o croniche) con uno squat da culo a erba supera i potenziali benefici della costruzione di muscoli atletici.
Questo non vuol dire che gli squat siano un cattivo esercizio per lui, ma nel contesto della profondità, è meglio lavorare all’interno di un intervallo di movimento stabile.
Ogni esercizio è uno strumento, piuttosto che un fine-tutto sia tutto per le prestazioni. Scegli gli strumenti e le tecniche che completano il lavoro riducendo al minimo il rischio e massimizzando i premi.
Ordine di esercizio basato sulle richieste neurali
Quando si tratta di prestazioni, il sistema nervoso è il capitano.
Per massimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni, gli esercizi più neurologicamente impegnativi devono essere eseguiti all’inizio dell’allenamento, quando il corpo è fresco.
La maggior parte degli sport richiede sprint esplosivi, salti, tagli, altalene e tiri per guidare le prestazioni. Se stai eseguendo esercizi per migliorare, come le pulizie per un salto verticale, ma hai già eseguito sprint 3×400 metri e fatto squat pesanti, il tuo sistema nervoso è probabilmente troppo acceso per uscite di potenza super elevate, il che significa che il sistema nervoso non invierà segnali abbastanza velocemente da consentire la tecnica e le prestazioni del suono.
Di conseguenza, ti stai preparando per l’allenamento sub-par e le prestazioni al meglio, e l’infortunio nel peggiore dei casi.
Se la selezione esercizio non jive con i vostri obiettivi e consentono di generare forza, aumentando anche il rischio di lesioni, allora avete un grosso problema.
Mantieni movimenti intensi come sprint, salti e sollevamenti pesanti all’inizio del tuo allenamento. Quindi passare a rep più alto, meno esercizi neuralmente impegnativi in seguito.
Quattro Modi per Costruire un Corpo Atletico
- Mettere più esplosivi esercizi prima di allenamento
- Stop ossessionato da max peso
- Saltare, lanciare, spingere, ed eseguire
- Guarda la tua formazione da un rapporto rischio/ricompensa prospettiva
una Volta che si dispone di una fondazione di forza e di movimento di base, è il momento di concentrare l’attenzione in particolare sui vostri obiettivi.
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