La domanda
Qual è la differenza tra salmone selvatico, allevato, in scatola e affumicato quando si tratta di contenuto di grassi omega-3? Che dire di altri nutrienti? Voglio ottenere il massimo nutrimento possibile.
La risposta
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Decidere quale tipo di salmone mangiare non è sempre una scelta semplice. Mentre tutti i tipi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 benefici, alcune specie immagazzinano considerevolmente di più nelle loro cellule. Il salmone atlantico d’allevamento, si scopre, supera il salmone selvaggio del Pacifico, con 20 per cento a 70 per cento in più di grassi omega-3 per porzione.
Omega-3s a parte, ci sono altre considerazioni nutrizionali quando si sceglie il pesce. Se vuoi meno calorie e più proteine, il salmone selvatico esce vincitore.
Ci sono anche preoccupazioni ambientali, che non dovrebbero essere trascurate. Gli effetti nocivi della pesca su scala industriale includono la pesca eccessiva, i danni all’habitat causati dagli attrezzi da pesca, l’inquinamento causato dai recinti di salmone e il trasferimento di malattie dai pesci d’allevamento ai pesci selvatici. Ti consigliamo di garantire che il pesce sia stato catturato o allevato in modi sostenibili dal punto di vista ambientale.
Health Canada consiglia di mangiare pesce – in particolare pesce grasso come salmerino, aringa, sgombro, salmone, sardine e trota – almeno due volte a settimana per i suoi benefici protettivi per il cuore. I due acidi grassi omega-3 nei pesci, chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), si pensa che proteggano da infarto, ictus e morte cardiaca improvvisa.
I benefici di DHA ed EPA sono anche legati a un minor rischio di diabete di tipo 2, degenerazione maculare e malattia di Alzheimer. Inoltre promuovono lo sviluppo sano del cervello e dell’occhio in infanti.
Gram per gram, il salmone fornisce più acidi grassi omega-3 rispetto alla maggior parte dei tipi di pesce azzurro. I grassi Omega-3 nel pesce provengono dal cibo che mangia. Nel salmone pescato in natura, gli omega-3 provengono dalle alghe, dal plancton e dai pesci più piccoli (ad esempio l’aringa) nella loro dieta. Le specie di salmone selvatico includono Chinook, sockeye (rosso), Coho, rosa e chum. Il salmone chinook, chum e Coho può anche essere allevato.
La stragrande maggioranza dei salmoni d’allevamento (oltre il 90%) sono salmoni dell’Atlantico, che vengono schiusi, allevati e raccolti in condizioni controllate. Il contenuto di grassi omega-3 del salmone allevato dipende dal tipo di mangime che mangiano, che consiste in una combinazione di piante, cereali, farina di pesce e olio di pesce.
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Non esiste una dose giornaliera raccomandata ufficiale per DHA ed EPA, ma molte autorità sanitarie internazionali e organizzazioni scientifiche esperte consigliano agli adulti sani di consumare da 250 a 500 milligrammi al giorno.
Sulla base della ricerca cardiovascolare, molti esperti raccomandano 1.000 milligrammi al giorno per le persone che hanno malattia coronarica, una quantità fornita mangiando 12 once di salmone atlantico a settimana. Poiché i grassi omega-3 immagazzinano nel corpo, non è necessario mangiare pesce ogni giorno.
Secondo i dati del 2015 del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, il salmone atlantico d’allevamento contiene più acidi grassi omega-3 rispetto al salmone catturato allo stato selvatico. Questo non è troppo sorprendente dal momento che il salmone d’allevamento è anche più alto in grasso totale rispetto al salmone selvatico.
Tre once di salmone atlantico ha 175 calorie, 10.5 grammi di grasso e 1.820 milligrammi di DHA più EPA. La stessa porzione di salmone sockeye contiene 133 calorie, 4,7 grammi di grassi e 730 milligrammi di omega-3.
Meno grassi significa più proteine. Sei once di salmone sockeye (cotto) contiene 45 grammi di proteine rispetto a 38 grammi nella stessa quantità di salmone d’allevamento. Potrebbe non sembrare una grande differenza, ma è l’equivalente proteico di due grandi albumi.
Come si cucina il salmone può influenzare il suo contenuto di grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 possono essere distrutti dal calore eccessivo. La cottura, la cottura alla griglia, la cottura a vapore e il bracconaggio causeranno una perdita minima di benefici omega-3. Il pesce fritto e fritto in padella ad alte temperature può distruggere i grassi omega-3.
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Il salmone in scatola è tipicamente rosa o salmone sockeye (entrambi selvatici), con il salmone sockeye che ha il vantaggio nei livelli più alti di omega-3 (1.080 milligrammi contro 920 per tre once).
La maggior parte del salmone affumicato è affumicato a freddo, il che significa che è affumicato a una bassa temperatura che non è abbastanza calda per cucinare il pesce. Ciò significa anche che il salmone affumicato a freddo è solitamente più alto negli acidi grassi omega-3 rispetto alla sua controparte cotta.
Il salmone affumicato ha un aspetto negativo, tuttavia: sale. Tre once di salmone affumicato contengono 570 milligrammi di sodio, un terzo del valore di un giorno. La stessa porzione di salmone fresco cotto ha 50 milligrammi (presenti in natura).
Bottom line: Se scegliete allevati in fattoria, catturati allo stato selvatico, in scatola o affumicati, il salmone è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. È anche ricco di proteine, vitamine del gruppo B (in particolare B12), selenio e potassio.
E il salmone è uno dei pochi alimenti naturalmente ad alto contenuto di vitamina D, fornendo da 350 a 715 unità internazionali (UI) per tre once. (Health Canada raccomanda 600 UI al giorno per i bambini di età compresa tra uno e adulti di età compresa tra 70 e 800 UI al giorno per gli adulti di età superiore a 70.)
Leslie Beck, un dietista registrato, ha sede presso la clinica Medisys di Toronto.
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Pesca per i fatti e fare la matematica
La ricerca suggerisce adulti sani consumano almeno 250 a 500 milligrammi di acidi grassi omega-3 (DHA + EPA) al giorno per la guardia contro la malattia coronarica. I grassi Omega-3 immagazzinano nel corpo, quindi non devi mangiarli ogni giorno per raggiungere questo obiettivo. Ad esempio, tre once di salmone Atlantico fornisce 260 mg al giorno (la matematica: 1820 mg DHA+EPA/7 giorni = 250 mg al giorno).
Milligrammi di DHA + EPA
(combinati) per tre once, cotti a secco (ad es. cottura al forno, grigliate), salvo diversa indicazione:
- Salmone Atlantico d’allevamento 1,820
- Aringa del Pacifico 1,800
- Acciughe, Europea di 1.750
- Aringa Atlantico di 1.700
- Sablefish/Nero Cod di 1.520
- Salmone Chinook, wild dirette 1.475
- Salmone sockeye, in scatola, affumicato (Alaska Native) 1,335
- Tonno, fresco, Tonno* 1,280
- Salmone sockeye, in scatola, sgocciolato 1,080
- Halibut, Groenlandia di 1000
- Sgombro, spagnolo 1,050
- Salmone, rosa, scatola, scolati 920
- Salmone Coho, wild 900
- Sardine, Atlantico, in scatola, scolate 830
- Trota iridea, wild 830
- Trota iridea, di allevamento, di 750
- Salmone sockeye, wild 730
- Tonno, bianco (alalunga), in scatola, sgocciolato* 730
- Salmone keta, wild 683
- Cozze, cotti a calore umido 665
- Salmone, rosa, selvatico 524
- Ostriche del Pacifico, raw 585
- Ostriche, Orientale, grezzo 333
- Tonno, luce, in scatola, sgocciolato 190
*Alta di mercurio; le donne in età fertile e bambini dovrebbero evitare queste specie.