C’è qualcosa di così soddisfacente come, ad esempio, sollevare una valigia pesante su una serie di scale senza lotta? O la consapevolezza che, non importa quanto si sfoggiare su superfoods durante il vostro negozio settimanale, si può facilmente carrello a casa senza timore di affaticamento della spalla?
Non solo vantaggioso per la forza fisica, l’allenamento della parte superiore del corpo può anche migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni. E non dimentichiamo la sua capacità di farla finita con le ali bingo e scolpire una cornice magra. Ma da dove cominciare?
Un regime di esercizio sicuro ed efficace è la chiave per il massimo successo. Inserisci: PT Alice Liveing e il suo allenamento per principianti della parte superiore del corpo, tratto dal piano di allenamento di 12 settimane di WH TRANSFORM.
Ideato per aiutarti a tonificare e affrontare allenamenti basati su palestra come il cazzuto che sei, l’app (£47.00, disponibile in App Store e Google Play) offre quattro allenamenti settimanali, due dei quali mirano alla parte superiore del corpo.
Per darvi un assaggio di ciò che attende sul app, abbiamo condiviso giorno 1 del piano di seguito. L’allenamento, composto da 10 mosse push e pull, è stato sapientemente creato da Liveing per colpire tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo e ottenere il massimo impatto con il minor faff possibile.
Avrai bisogno di una fascia di resistenza, un bilanciere, una panca e un set di manubri (assicurati di scegliere un peso adatto). E non dimenticare la tua mentalità da calci in culo per una motivazione extra.
GIORNO 1: PRINCIPIANTE PARTE SUPERIORE DEL CORPO DI ALLENAMENTO
1a. Attivazione: fascia di resistenza pull-apart
Fare: 15-20 ripetizioni; 2 set; 60 secondi di riposo tra i set
A. Afferra una fascia di resistenza con entrambe le mani e tenerla davanti a te all’altezza delle spalle. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
B. Tirare le braccia verso i fianchi, quindi invertire il movimento.
1b. Attivazione: Fascia di resistenza face-pull
Do: 15-20 ripetizioni; 2 set; 60 secondi di riposo tra i set
A. Loop la band intorno a qualsiasi cosa in testa, tenendo un’estremità in ogni mano.
B. Afferra la fascia e tirala direttamente verso la parte superiore del torace. Rilasciare lentamente indietro e ripetere.
Bilanciere bent-over row
Fai: 5 ripetizioni; 5 set; 90-120 secondi di riposo tra i set
A. Afferra un bilanciere con una presa a mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
B. Con le gambe leggermente piegate, tieni la schiena perfettamente dritta e piega la parte superiore del corpo in avanti fino a quando non è quasi parallela al pavimento.
C. Da qui, fila il peso verso l’alto nella parte inferiore del petto. Pausa. E tornare con il controllo alla posizione di partenza.
Panca con manubri
Fai: 6 ripetizioni; 4 set; 90-120 secondi di riposo tra set
A. Sdraiati su una panca piatta tenendo due manubri sul petto con una presa a mano.
B. Spingere verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte, mettere in pausa, quindi abbassare con il controllo.
4a. Pressione aerea seduta
Fai: 8 ripetizioni; 4 set; 90 secondi di riposo tra i set
A. Siediti sulla panca tenendo due manubri all’altezza delle spalle con una presa a sbalzo.
B. Premere i pesi sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese.
C. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
4b. Fascia di resistenza pull-down
Fare: 12 ripetizioni; 4 set; 90 secondi di riposo tra i set
A. Loop la band intorno a qualsiasi cosa in testa, tenendo una fine in ogni mano.
B. Afferra la fascia con i polsi rivolti verso il basso.
C. Tirare la fascia verso il petto, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Il busto dovrebbe rimanere fermo per tutto.
5a. Fila di manubri a braccio singolo
Fai: 8 ripetizioni per lato; 3 set; 90 secondi di riposo tra i set
A. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca.
B. Tieni un manubrio nella mano destra. Mantenendo la schiena piatta, piegare il gomito destro e tirare il manubrio fino al lato del petto. Pausa, quindi abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.
5b. Tricipite dip
Fare: 8 ripetizioni; 3 set; 90 secondi di riposo tra i set
A. Stare di fronte a una panchina, afferrarlo con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi uniti e le ginocchia piegate di fronte a te.
B. Abbassare lentamente il corpo flettendo i gomiti fino a quando il braccio e l’avambraccio creano un angolo di 90º.
C. Usando i tricipiti, torna alla posizione di partenza.
6a. Resistance band Pallof press
Do: 8 ripetizioni per lato; 3 set; 90 secondi di riposo tra set
A. Avvolgere una fascia di resistenza attorno a una superficie fissa a circa altezza del torace.
B. Stare con la schiena alla fascia e tirare un’estremità intorno alla parte anteriore. Interbloccare entrambe le mani attorno alla fascia e tenerla al centro del petto.
C. Usando le mani interbloccate, spingi la band di fronte a te. Tenere premuto per almeno due secondi, quindi riportarlo lentamente verso il petto nella posizione di partenza.
6b. Hands-on-bench press-up
Fare: 8 ripetizioni, al fallimento sul set finale; 3 set; 90 secondi
A. Ottenere in una posizione di press-up sul banco, con le mani alla larghezza delle spalle, schiena dritta.
B. Mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti per abbassarsi verso la panca, quindi premere di nuovo verso l’alto.
Non è grande negli allenamenti della parte superiore del corpo? Prova questi 15 esercizi di peso corporeo per il tuo culo da Alice Liveing.
Leggi: Come scaricare l’app WH TRANSFORM.