Giudicare un uomo dalla sua panca è il peggior cliché del fitness. Sfortunatamente, non sta andando via. Non importa quanti esercizi creativi, nuovi e cosiddetti “funzionali”escono, nulla sembra soppiantare la panchina come i ragazzi dell’ascensore vogliono essere i migliori. In sei settimane, possiamo aiutarti a colpire benchmark più alti (perdona il gioco di parole) e mettere più peso di quanto tu sia mai stato in grado di prima, in modo che la prossima volta che qualcuno ti chiede quanto panchina, non dovrai mentire—a meno che tu non voglia risparmiare i loro sentimenti.
VEDI ANCHE: 8 Suggerimenti per una migliore, più forte panca
INDICAZIONI
Giorni completi I e II su back-to-back giorni, riposare un giorno, poi fare III e IV nello stesso modo.
Gli esercizi contrassegnati con ” A ” e ” B ” sono superset: completa un set per A, quindi fai immediatamente un set per B prima di riposare.
Vedere la tabella sottostante per le istruzioni su come progredire la panca ogni settimana a seconda del vostro obiettivo—225 sterline o 315 sterline. Se il tuo max si trova da qualche parte nel mezzo, sotto o oltre questi numeri, segui la tabella ma usa percentuali approssimative del tuo obiettivo max per guidarti. Per i set di 1, inizia a circa il 90% del massimo che vuoi colpire e aumentalo gradualmente dell ‘ 1-3% settimanalmente secondo la tabella. Per i set di back-off di 5, 4 e 3 ripetizioni, inizia con l ‘ 80% del tuo obiettivo massimo e progredisci in modo simile. Dovrai stimare i carichi migliori in base a come ti senti, ma cerca di seguire il modello qui il più vicino possibile.
COME FUNZIONA
Per la maggior parte dei ragazzi, la panca si blocca da qualche parte tra 225 e 315 sterline. Fare i tipici set piramidali di 12, 10, 8 e 6 ripetizioni, come fanno molti, non lo scollegherà. Questo schema rep può essere per la costruzione di massa, ma per aggiungere piastre è necessario praticare sollevamento pesante per 1 rep solo—questo è il modo in cui si prepara il corpo per lo stress di un max lift. E mentre il vostro obiettivo può essere quello di ottenere solo la panca andare di nuovo, il nostro programma funziona tutto il corpo. Più muscoli lavori, più grande otterrai in generale; e un corpo più grande e più forte—dalla testa ai piedi—porterà a una panca più bestiale.
Steve Pulcinella è un ex uomo forte professionista e il proprietario di Iron Sport Gym a Glenolden, PA.
VEDI ANCHE: Evitare i Peggiori 10 Panca Errori
PANCA PROGRESSIONE
Se il vostro obiettivo è di 225 lbs:
Settimana 1: 5×1 con 200 libbre; 3×5 con 180 lbs
Settimana 2: 6×1 con 205 lbs; 3×5 con 190 lbs
Settimana 3: 7×1 con 210 lbs; 3×4 con 195 libbre
4 settimane: 8×1 con 215 libbre; 3×3 con 200 lbs
Settimana 5: 3×2 con 215 libbre
Settimana 6: Lavorare fino a 225×1
Se il vostro obiettivo è di 315 lbs:
Settimana 1: 5×1 con 285 libbre; 3×5 con 255 libbre
Settimana 2: 6×1 con 290 libbre; 3×5 con 260 lbs
Settimana 3: 7×1 con 295 lb; 3×4 con 270 lbs
4 settimane: 8×1 con 300 lbs; 3×3 con 285 libbre
Settimana 5: 3×2 con 305 libbre
Settimana 6: Lavorare fino a 315×1
NOTA: 5×1, ad esempio, significa cinque serie di 1 rappresentante. Eseguire tutte le serie di singole ripetizioni e quindi eseguire le serie di back-off di 3-5 ripetizioni. Tutti i pesi sono in sterline. Riposare secondo necessità dopo ogni set.
VEDI ANCHE: Panca Variazioni per più massa
LA PANCA PERFETTA
Un piano a sei punti per la forma che rompe i record
Per sollevare i pesi più pesanti possibili, è necessario eseguire la panca in un modo che ti dà il miglior vantaggio meccanico. Padroneggia la configurazione descritta in questi passaggi e aggiungerai una seconda o terza piastra alla barra in sei settimane o meno.
- Sdraiati sulla panchina in modo che i tuoi occhi siano direttamente sotto la barra.
- Afferrare la barra appena fuori larghezza della spalla.
- Inarcare la schiena duro in modo che la parte bassa della schiena è completamente fuori dalla panchina. Le scapole dovrebbero essere tirate insieme.
- Spremere la barra saldamente ed estrarla dal rack (se si dispone di uno spotter—e si dovrebbe quando il peso diventa molto pesante—lo aiutano a ottenere la barra in posizione).
- Fai un respiro profondo e abbassa la barra allo sterno (in linea con il bordo inferiore dei tuoi pettorali), infilando i gomiti a circa 45 gradi lungo i fianchi. 6. Quando la barra tocca il tuo corpo, guida i piedi sul pavimento e premilo di nuovo. Espirare alla fine del rappresentante.
NOTA: tieni stretta la presa, il core, i glutei e le gambe; non permettere ai piedi di muoversi; e quando porti la barra al petto, non lasciare che l’arco nella schiena collassi.
Fotografia di James Michfelder & Therese Sommerseth