(SET-troppo BAHN-dah)
setu = diga, diga, o ponte
bandha = blocco
Ponte di Posa: Step-by-Step Istruzioni
Passo 1
Sdraiatevi in posizione supina sul pavimento, e, se necessario, posizionare un fittamente coperta piegata sotto le spalle per proteggere il collo. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento, i talloni il più vicino possibile alle ossa sedute.
Passo 2
Espirare e, premendo attivamente i piedi e le braccia interne nel pavimento, spingere il coccige verso l’alto verso il pube, rassodare (ma non indurire) i glutei e sollevare i glutei dal pavimento. Tieni le cosce e i piedi interni paralleli. Stringere le mani sotto il bacino ed estendere attraverso le braccia per aiutarti a rimanere sulle cime delle spalle.
Passo 3
Sollevare i glutei fino a quando le cosce sono circa parallele al pavimento. Tieni le ginocchia direttamente sopra i talloni, ma spingile in avanti, lontano dai fianchi e allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Sollevare il pube verso l’ombelico.
Passo 4
Sollevare leggermente il mento dallo sterno e, rassodando le scapole contro la schiena, premere la parte superiore dello sterno verso il mento. Rassoda le braccia esterne, allarga le scapole e cerca di sollevare lo spazio tra loro alla base del collo (dove è appoggiato sulla coperta) fino al busto.
Passo 5
Rimani in posa da 30 secondi a 1 minuto. Rilasciare con un’espirazione, facendo rotolare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.
Vedi anche Più Backbend Pose di Yoga
ritornare ALLA A-Z POSA FINDER
Posa Informazioni
Nome Sanscrito
Setu Bandha Sarvangasana
Posa Livello
Controindicazioni e Avvertenze
infortunio al Collo: evitare questa posa a meno che non si pratica sotto la supervisione di un insegnante esperto.
Modifiche e oggetti di scena
Se hai difficoltà a sostenere il sollevamento del bacino in questa posa dopo averlo tolto dal pavimento, fai scorrere un blocco o sostieni sotto il sacro e appoggia il bacino su questo supporto.
Approfondire la posa
Una volta in posa, sollevare i talloni dal pavimento e spingere il coccige verso l’alto, un po ‘ più vicino al pube. Quindi dal sollevamento della coda, allungare di nuovo i talloni sul pavimento.
Preparatoria Pose
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Follow-up Pose
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
si Veda anche Il Più Versatile Backbend: Ponte Pose
per Principianti Punta
una Volta che le spalle sono rotolato sotto, essere sicuri di non tirare con forza lontano da orecchie, che tende ad allargarsi troppo il collo. Sollevare leggermente la parte superiore delle spalle verso le orecchie e spingere le scapole interne lontano dalla colonna vertebrale.
Vantaggi
- si Estende il petto, il collo e la colonna vertebrale
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
- Stimola gli organi addominali, polmoni, e tiroide
- Ringiovanisce gambe stanche
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- Allevia i disturbi mestruali, una volta fatto supportati
- Riduce l’ansia, la stanchezza, il mal di schiena, mal di testa e insonnia
- Terapeutiche per l’asma, l’ipertensione, l’osteoporosi, e sinusite
Vedere anche Svegliare Il Corpo e la Mente con Ponte Pose
Partnering
Un partner può aiutarti a conoscere l’azione corretta delle cosce superiori in un backbend. Eseguire la posa, quindi avere il partner a cavallo le gambe e stringere le cosce superiori. Lui / lei può stringere le cosce esterne con le sue gambe interne. Successivamente il partner dovrebbe fortemente girare le cosce verso l’interno e incoraggiare le cosce verso il pavimento (mentre si resiste al coccige verso il pube). Ricrea questa azione in tutti i backbends.
Variazioni
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pronunciato ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = piede o gamba)
Durante un’espirazione, sollevare il ginocchio destro nel busto, quindi inspirare ed estendere la gamba perpendicolare al pavimento. Tenere premuto per 30 secondi, quindi rilasciare nuovamente il piede sul pavimento con un’espirazione. Fissare nuovamente il piede e ripetere con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo.
Vedi anche 16 Pose per alleviare il mal di schiena