Qualche tempo fa, ho ricevuto un messaggio su Facebook da ascoltatore Lindsey. Ha detto:
In un altro episodio hai parlato di come l’esercizio aerobico e il sollevamento pesi si influenzano a vicenda, ma non sono sicuro di aver capito. Come corridore, posso correre in palestra per sollevare pesi e correre di nuovo a casa o dovrei mantenere il cardio e pesi in giorni separati? Grazie per il vostro aiuto!
Dopo aver ringraziato Lindsey per la sua grande domanda, ho promesso che avrei fatto un tuffo più profondo nel prossimo futuro. Le ho anche detto che, in poche parole, se vuole ottenere i massimi benefici di ogni allenamento, dovrebbe separarli. Ma dal momento che lei è principalmente un corridore (e probabilmente non troppo preoccupato per l’imballaggio su quanto più muscolo possibile), facendo una breve corsa per warm-up e cool-down da una sessione di forza è un ottimo modo per massimizzare il suo tempo e mettere un paio di miglia sulle gambe, ma non farlo ogni giorno. Per essere un buon corridore, deve anche avere giorni di corsa dedicati.
Ora, se fossi Lindsey, avrei scritto indietro e mi ha chiesto una domanda di follow-up che sarebbe andato qualcosa di simile: “Se voglio ottenere i massimi benefici di ogni allenamento, quanto dovrei separare quegli allenamenti da?”
Bene, buona domanda, immaginario Lindsey. Diamo un’occhiata a questo!
Dovresti fare cardio e pesi nello stesso giorno?
Uno studio del 2016, volto a determinare se la quantità di recupero tra una forza e un allenamento aerobico influenzasse la risposta al programma di allenamento, ha concluso che gli allenatori di fitness dovrebbero evitare di programmare due qualità contraddittorie (come la corsa e il sollevamento pesi, o il nuoto e il powerlifting) con meno di un periodo di recupero di sei ore
Evitare di programmare due attività contraddittorie con meno di un periodo di recupero di sei ore tra di loro.
Quindi, come ho detto a Lindsey, se il tuo obiettivo è diventare forte, c’è un danno significativo che il cardio può avere sullo sviluppo della forza. Questo è vero se fai l’allenamento cardio nello stesso allenamento, o se semplicemente fai cardio meno di sei ore prima del tuo allenamento con i pesi.
I ricercatori che hanno eseguito questo studio hanno anche affermato che l’allenamento quotidiano senza un periodo di recupero tra le sessioni (o l’allenamento due volte al giorno) non è ottimale per i miglioramenti neuromuscolari e aerobici. Quindi, idealmente, se vuoi diventare più forte, dovresti separare i tuoi allenamenti cardio e di forza di più di sei ore.
Ora, questo sembra semplice per qualcuno come Lindsey che è principalmente interessato a correre e sta facendo allenamento per la forza perché è una runner intelligente che capisce il valore del pre-hab. Ma cosa succede se l’evento per cui ti stai allenando richiede di eseguire contemporaneamente forza e cardio? Come una corsa ad ostacoli, i giochi CrossFit, o anche un’escursione killer con un grosso pacco sulla schiena? O forse il tuo obiettivo è semplicemente quello di perdere grasso corporeo. Beh, questo cambia tutto.
Combinando pesi e cardio
Uno studio che mirava a indagare gli effetti del sequenziamento intrasession (l’ordine) della resistenza simultanea e dell’allenamento di resistenza sulla leptina sierica (l’ormone che inibisce la fame), il testosterone, il cortisolo (l’ormone dello stress) e la composizione corporea negli uomini obesi, è giunto a conclusioni interessanti.
Il gruppo “pesi prima del cardio” era leggermente migliore in ogni singolo test, inclusa la perdita di grasso.
Trenta giovani maschi obesi sono stati divisi casualmente in tre gruppi che hanno eseguito pesi prima del cardio, cardio prima dei pesi o non hanno esercitato affatto. Si sono allenati tre volte a settimana per otto settimane. I loro allenamenti cardio erano costituiti da correre al 70-80% della frequenza cardiaca massima per dieci minuti e il loro allenamento con i pesi consisteva in tre serie di otto ripetizioni all ‘ 80% di una ripetizione max. Gli ascensori che hanno eseguito erano l’estensione della gamba, il leg curl sdraiato, il tricipite pushdown, la panca e il tiro laterale verso il basso. Se hanno fatto prima il cardio o i pesi, tutti gli allenamenti sono stati separati da cinque minuti di recupero.
I risultati hanno mostrato che per il testosterone non c’erano differenze significative. Per il cortisolo, hanno trovato aumenti significativi in entrambi i gruppi di allenamento. C’erano diminuzioni significative nel rapporto tra leptina e testosterone e cortisolo (che indica una risposta positiva di fitness) ed entrambi i gruppi di allenamento avevano anche una significativa perdita di grasso corporeo. La cosa interessante (e il messaggio da portare a casa) era che il gruppo “weights before cardio” era leggermente migliore in ogni singolo test, inclusa la perdita di grasso.
Perché dovresti combinare allenamento della forza e cardio?
Cardio (o esercizio aerobico) è noto per beneficiare la vostra salute e aumentare i livelli di fitness perché aumenta la densità di alcuni importanti componenti cardiovascolari, come piccoli capillari che trasportano il sangue. È anche noto per costruire i tuoi mitocondri (le tue centrali elettriche cellulari), aiutare a raggiungere e mantenere livelli di colesterolo sani, aumentare o mantenere la flessibilità dei vasi sanguigni, aiutare con la perdita di grasso e la lista potrebbe continuare all’infinito.
È chiaro che fare una combinazione di allenamento cardio e resistenza è il modo migliore per aumentare i marcatori di salute.
L’allenamento per la forza (chiamato anche resistenza o allenamento con i pesi) ha anche dimostrato di avere un impatto significativo sui livelli di colesterolo, sui livelli ormonali, sulla forza, sulla massa magra, sulla densità ossea, sulla forza dei legamenti, sulla salute dei tendini e sulla perdita di grasso.
Quindi, se mettiamo insieme i due, è chiaro che fare una combinazione di allenamento cardio e resistenza è il modo migliore per aumentare i marcatori di salute, aumentare i livelli di fitness e anche quella golden goose, massimizzare la perdita di grasso. Ma non è ancora chiaro in quale ordine.
Si può essere interessati a sapere che la ricerca mostra una maggiore quantità totale di calorie vengono bruciate quando cardio è fatto prima, seguita da sollevamento pesi. Quindi, se semplicemente bruciare calorie è il tuo obiettivo principale (e non ispirato), c’è quello. Ma noi persone in forma sono interessati a molto di più di calorie, giusto?
Cardio prima dei pesi per la perdita di grasso?
Uno studio sul Journal of Strength& La ricerca di condizionamento ha esaminato se l’ordine dell’allenamento di resistenza e dell’esercizio di resistenza durante un allenamento influisce sulla perdita di grasso. Nel corso di otto settimane, hanno studiato gli effetti che gli allenamenti di ordinazione e riordino avevano su forza, VO2max, peso corporeo, percentuale di grasso corporeo e massa corporea magra.
Una raccolta di donne del college precedentemente inattive è stata assegnata in modo casuale per fare il loro allenamento di allenamento di resistenza prima di un allenamento di resistenza o dopo di esso. Il loro programma di allenamento consisteva in quattro allenamenti a settimana, con ogni allenamento della durata di un’ora.
La componente cardio dell’allenamento è durata 30 minuti ed è stata eseguita a “intensità moderata.”
La parte di sollevamento pesante dell’allenamento aveva i soggetti che facevano una routine divisa a tre vie (petto e schiena, spalle e braccia e parte inferiore del corpo). Durante questo allenamento, eseguirebbero tre serie di 8-12 ripetizioni per 5-6 esercizi diversi.
Se hanno fatto il cardio prima o i pesi prima, il periodo di riposo non era più di 5 minuti.
Dopo aver fatto otto settimane di allenamento combinato di resistenza e resistenza, tutti hanno sperimentato miglioramenti significativi in VO2max, forza e massa corporea magra. Ma a differenza dei maschi obesi nello studio precedente, si è concluso che non vi era alcuna differenza di effetto in base all’ordine di esercizio dei pesi prima di cardio o cardio prima dei pesi. Inoltre, e questo è importante notare, gli unici partecipanti che hanno visto cambiamenti significativi nella loro percentuale di grasso corporeo sono stati quelli che hanno anche apportato cambiamenti dietetici.
Hai bisogno di fare cardio?
Un recente studio ha esaminato gli effetti della corsa di resistenza a lungo termine e dell’intenso allenamento di resistenza sull’emodinamica centrale e ha risposto alla domanda: l’allenamento con i pesi può contare come cardio? Hanno scoperto che l’allenamento con i pesi non è solo salutare per il tuo cuore, ma anche, se l’allenamento con i pesi è di intensità adeguata e viene eseguito in modo controllato che pone lo stress sui muscoli, è assolutamente intenzione di darvi un allenamento cardio pure.
Se non sei sicuro di cosa intendo per “intensità adeguata”, per essere “adeguato” la frequenza cardiaca dovrebbe essere superiore al 60% della frequenza cardiaca massima entro la fine di un singolo set di allenamento con i pesi. Per un modo semplice per stimare (e intendo stimare) quale sia la frequenza cardiaca massima, basta sottrarre la tua età dal numero 220. La mia frequenza cardiaca massima è di circa 175, quindi quelle persone ficcanaso là fuori possono decodificarlo per capire approssimativamente quanti anni ho.
L’allenamento con i pesi non è solo salutare per il tuo cuore ma anche, se l’allenamento con i pesi è di intensità adeguata … è assolutamente intenzione di darvi un allenamento cardio pure.
Se hai problemi a ottenere la frequenza cardiaca anche vicino al 60% o “intensità adeguata”, prova a rallentare il sollevamento e resistere. Da qualche parte tra 5-10 secondi in su e 5-10 secondi in giù dovrebbe fare.
Spendendo più tempo su ogni ascensore, si metterà più sforzo sui muscoli, che richiede più ossigeno dal sangue, che richiederà più sangue dal cuore, che renderà il cuore battere più forte e più veloce. Boom: intensità adeguata e cardio!
Che dire di miscelazione cardio e pesi nello stesso allenamento?
L’unica cosa che non abbiamo ancora guardato è in realtà mescolare i due insieme, non uno seguito dall’altro ma alternandoli ripetutamente avanti e indietro. Questa opzione combinata comporta brevi raffiche di cardio tra ogni set di allenamento con i pesi e questo può fare per un allenamento molto efficace, risparmio di tempo e metabolismo.
Devi essere in grado di mantenere una buona forma durante gli esercizi di allenamento con i pesi o ti troverai in fila presso l’ufficio del fisioterapista o del chiropratico.
Prima di tutto, una parola di cautela. Se avete intenzione di andare per l’opzione mista, tenere a mente che si deve essere in grado di mantenere una buona forma durante i vostri esercizi di allenamento con i pesi o vi troverete in piedi in fila presso l’ufficio del fisioterapista o chiropratico.
Nel 2008 l’Università della California ha valutato gli effetti della forza simultanea e dell’allenamento di resistenza aerobica sulla forza muscolare e la resistenza, la composizione corporea e la flessibilità nelle atlete del college femminile. Per fare questo avevano un gruppo di atleti fare solo cardio, un altro gruppo fare solo allenamento di resistenza, e un gruppo finale fare un allenamento di allenamento simultaneo in cui avrebbero eseguito come il vento per 30-60 secondi dopo aver completato ogni set di sollevamento pesante.
Anche se ogni gruppo ha fatto quello che i ricercatori hanno chiamato “la stessa quantità di lavoro,” il gruppo misto il cardio e pesi sperimentato un 35% un miglioramento maggiore in bassa forza del corpo, un 53% maggiori miglioramenti nella parte inferiore del corpo di resistenza, un 28% maggiori miglioramenti nella parte inferiore del corpo di flessibilità, 144% maggiore miglioramento superiore del corpo, la flessibilità, l’ 82% maggiori miglioramenti nella crescita muscolare, e una difficile credere 991% maggiore perdita di massa grassa. Che?!
Ciò significa che il gruppo misto è riuscito a bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo, e hanno anche bruciato dieci volte la quantità di grasso corporeo che è stata bruciata dai suddetti gruppi che hanno fatto solo cardio o allenamento di resistenza.
Dovresti combinare pesi e cardio?
Quando si sta cercando di ottenere o rimanere in forma, può aiutare a fare una combinazione di resistenza e allenamento di resistenza—ma che non è sempre ottimale per i vostri obiettivi di fitness. E la scelta che si dovrebbe fare prima è spesso una questione di determinare quali sono questi obiettivi. Ad esempio Lindsey, che ha dato il via a questo intero argomento, il cui obiettivo è quello di correre meglio, sappiamo che può combinare il suo lavoro di forza con un breve cardio senza compromettere le sue prestazioni, a patto che si stia dedicando all’allenamento di corsa nei suoi giorni di non sollevamento.
La scelta che si dovrebbe fare prima è spesso una questione di determinare quali sono i vostri obiettivi.
Se il vostro obiettivo non è quello di bruciare i grassi, ma per costruire la forza, attenersi a fare il vostro allenamento di resistenza come un allenamento separato. Se ti alleni per la resistenza, concentrati su un allenamento cardio di alta qualità che non sia interrotto dall’allenamento della forza. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso puro, allora dovresti considerare fortemente di combinare il sollevamento pesi e il cardio in un unico allenamento.
Ma senza dividere troppi peli, se semplicemente non hai il tempo di fare una forza separata e un allenamento cardio separato, allora fai tutto in un unico grande allenamento—voglio dire, dai. Quanti di noi sono in realtà sperando di competere alle Olimpiadi, dopo tutto? Come abbiamo visto nello studio sulle femmine college inattivi, non importa quale ordine hanno fatto gli allenamenti in, tutti hanno visto miglioramenti in VO2max, forza, e la massa magra del corpo e per la maggior parte, non è quello che stiamo tutti sperando per?