Alla sua radice, lo yoga è una disciplina che ti restituisce e ti unisce al divino attraverso il movimento, il respiro e la meditazione. L’ultimo studio Yoga in America mostra che 20,4 milioni di americani praticano yoga, anche se ciò non significa necessariamente che lo stiano tutti usando come pratica spirituale. Come lo yoga è diventato più mainstream, è diventato meno sulla spiritualità e più sulla connessione mente-corpo e il fisico, dice Olivia Young, istruttore di yoga e fondatore di Box + Flow.
Lo yoga è ben noto per la sua capacità di schiacciare lo stress e aiutarci ad assumere una disposizione più solare, ma è buono per più di un semplice nostro umore. Yoga può anche alleviare dolori muscolari, migliorare la postura e la resistenza muscolare, portare a una migliore qualità del sonno, affinare la messa a fuoco mentale, e anche aumentare la vostra vita sessuale.
Eppure, mentre i benefici per la salute generale dello yoga sono chiari, il dibattito sul fatto che lo yoga conta come esercizio va avanti—e questo è in gran parte a causa delle molte varietà di yoga là fuori. Tutti i tipi di yoga comportano una combinazione di respiro-lavoro, stretching, consapevolezza, movimento di forza isometrica (aka pose di tenuta), contrazione muscolare e connessione e consapevolezza generale del corpo—tutti componenti dell’esercizio tradizionale, dice Alex Silver-Fagan, CPT, CFSC, Nike trainer, istruttore di yoga e fondatore di FlowIntoStrong.
Tuttavia, alcuni tipi di yoga sono più strettamente collegati alle idee tradizionali di esercizio rispetto ad altri. Ecco tutte le informazioni di esperti necessari per terminare finalmente il dibattito sul fatto che lo yoga può contare come un allenamento, se è attraverso cardio o allenamento della forza.
Yoga Come Cardio
Gli allenamenti cardio tradizionali hanno una serie di enormi benefici per la salute, come una diminuzione del rischio di sindromi metaboliche (come l’obesità), miglioramento della pressione sanguigna e del colesterolo e bassi livelli di BMI e trigliceridi. E, secondo una revisione e una meta-analisi pubblicata sull’European Journal of Preventive Cardiology, lo yoga fornisce anche benefici simili al cardio.
I risultati dello studio suggeriscono che lo yoga può essere un sostituto accettabile per l’esercizio aerobico a bassa intensità-come camminare. Ma se lo yoga fa pompare il cuore come una corsa dipende dal tipo che stai praticando, dice Gabrielle Morbitzer, istruttore di yoga e mobilità per ICE NYC. “Se stai cercando una lezione di yoga che aumenti la frequenza cardiaca come farebbe un tradizionale allenamento cardio moderato, cerca classi descritte con termini come ‘potenza’, ‘veloce’, ‘caldo’ o ‘caldo’, suggerisce.
In una classe di power yoga, che è uno stile di yoga chiamato ‘Vinyasa,’ ci si può aspettare una pratica fisicamente faticosa che si muove con il respiro. (La parola Vinyasa significa letteralmente ‘movimento con respiro’, dice Core Power Yoga istruttore Melissa Hernandez.) In una lezione di yoga calda o calda, in genere puoi aspettarti una pratica fisica altrettanto intensa, oltre a un sacco di sudore. Ad esempio, nelle lezioni di Bikram yoga (che possono raggiungere fino a 100 gradi), la frequenza cardiaca può aumentare abbastanza rapidamente, perché il tuo corpo sta lavorando per cercare di raffreddarsi, dice Morbitzer.
Anche se il tuo cuore sta pompando, non lo sta facendo perché stai tassando i tuoi muscoli come fai quando corri—è solo il tentativo del tuo corpo di regolare la sua temperatura in un ambiente caldo—quindi non stai bruciando calorie o aumentando la capacità aerobica dei tuoi muscoli allo stesso modo.
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Nel frattempo, Yin (o’ restorative’) yoga è tutto di calmare la mente e il cuore da uno stato sovra-stimolato di ansia, dice Silver-Fagan. Potrai tenere pose meno faticose e si estende per minuti alla volta e cercare uno stato meditativo, che è grande per lo stress e il recupero, ma non tanto per cardio.
Il verdetto: Mentre lo yoga condivide alcuni dei benefici del normale cardio, non dovrebbe sostituire il solito esercizio cardio, dice Silver-Fagan. “Ti stai muovendo e attivi il tuo sistema nervoso centrale e aumenti la frequenza cardiaca, ma non attivi il tuo sistema cardiovascolare nel modo in cui funziona, CrossFit o HIIT”, dice.
Yoga come allenamento della forza
Grazie allo yoga, l’allenamento della forza non deve necessariamente significare il sollevamento di bilancieri pesanti o kettlebell oscillanti. ” Tutti i tipi di yoga stanno per costruire la forza, ma in modi diversi”, dice Morbitzer. Tutto dipende dallo stile di yoga che pratichi e dalle pose che tieni.
Poiché lo yoga è radicato al centro o al centro, tutto ciò che fai richiede movimento e equilibrio del peso corporeo, rendendolo un intenso allenamento di rafforzamento, dice Young. Pose comuni come Guerriero I e Triangolo rafforzare le gambe, glutei, e core, mentre Barca posa attiva i lat e muscoli addominali, e Chaturanga allena la parte superiore del corpo, spiega Young. Pose più avanzate come Corvo o inversioni (headstands) tassano davvero la parte superiore del corpo e il nucleo mentre impari a sostenere il peso corporeo in modi diversi. (Ti muoverai attraverso molti di questi in Vinyasa.)
Ancora una volta, però, lo Yin yoga non fornisce quel rafforzamento della forza, dice Morbitzer. Ma questa pratica riparativa è preziosa come metodo di recupero per chiunque si alleni duramente. Silver-Fagan consiglia di fare Yin yoga nel giorno di riposo, specialmente se stai facendo lavori ad alta intensità come CrossFit o HIIT più volte alla settimana.
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Il verdetto: non tutte le lezioni di yoga offrono gli stessi benefici di forza. Pratiche più tradizionali come Hatha yoga ti faranno tenere le pose più a lungo, il che affina davvero quella forza principale, mentre Vinyasa o power yoga potrebbero incorporare movimenti di peso corporeo come flessioni e affondi, che contano come allenamento della forza, dice Morbitzer. Per vedere il maggior beneficio di forza possibile da yoga, avrete bisogno di praticare frequentemente. Hernandez consiglia di prendere lezioni di Vinyasa o Bikram tre volte a settimana.
Se lo yoga può essere la tua unica forma di allenamento della forza dipende dai tuoi obiettivi, dice Morbitzer. Poiché il livello di resistenza messo sui muscoli nello yoga è limitato al peso corporeo, non è possibile costruire un fisico forte il più rapidamente possibile con il sollevamento pesi, dice Silver-Fagan. Quindi, se costruire forza e muscoli sono la massima priorità, sia Silver-Fagan che Young raccomandano di incorporare una sessione o due di yoga nella solita routine di allenamento della forza e cardio.