Non deve essere così. La soluzione a lungo termine è più semplice, più efficace e basata sull’evidenza. Coinvolge questi tre principi:
1. Quando si tagliano i carboidrati non necessari, si brucia il grasso corporeo.
2. Quando si mangia grasso, si bruciano i grassi.
3. Quando mangi proteine, rimani pieno per molto più tempo.
E così alla scienza.
Tagliare i carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona perché riduce la secrezione di insulina e stimola il rilascio di grasso dallo stoccaggio.
Si dice che si può avere troppo di una buona cosa, e questo è certamente vero per l’insulina. Senza questo ormone, sei morto o diabetico, ma troppo può farti ingrassare e ammalare.
L’insulina è il grande multi-tasker, che svolge numerose funzioni importanti nel corpo. Ma in termini di gestione del peso, ha tre ruoli principali, come spiegato di seguito.
In primo luogo, l’insulina regola lo zucchero nel sangue. L’insulina viene rilasciata dal pancreas quando il cibo entra nello stomaco e nulla stimola questo ormone come i carboidrati. I carboidrati includono cereali e altri cereali amidacei, pane, pasta, pasticcini, patate e snack dolci e salati.
Mangiare carboidrati e il vostro sistema digestivo si metterà a lavorare, a scomporli in piccole molecole di glucosio e quindi il trasporto di tali molecole attraverso la mucosa intestinale nel flusso sanguigno. Più carboidrati mangi, più glucosio entra nel sangue.
Questo glucosio, o zucchero, deve essere strettamente regolato. Troppo e sei in potenziale pericolo. Hai solo (o dovrebbe avere solo) intorno a un cucchiaino di zucchero che scorre attraverso i vasi sanguigni in un dato momento.
Qui entra in gioco l ‘ insulina. Prende il glucosio in eccesso e lo invia per la conservazione nei muscoli e nel fegato, dove diventa noto come glicogeno. Quando questi depositi sono pieni – e hanno una capacità di stoccaggio limitata-off va che il glucosio in eccesso al tessuto adiposo, aka grasso corporeo.
E questo, gente, è come lo zucchero si trasforma in grasso. Non è magia; è l’orrida inevitabilità di mangiare molti carboidrati.
Quindi, il secondo ruolo principale dell’insulina riguarda lo stoccaggio del grasso. Hai solo spazio per circa 2.000 calorie di glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo è prodigiosa.
Il terzo ruolo dell’insulina è quello di bloccare il flusso di grasso dal tessuto adiposo. Tutto ciò che guff avete sentito parlare di carboidrati essendo il carburante “preferito” del corpo è una sciocchezza assoluta. Il tuo corpo brucerà sempre i carboidrati prima, non perché lo ama più di ogni altra cosa, ma perché il glucosio circolante è potenzialmente letale se non viene affrontato immediatamente.
Se continui a mangiare molti carboidrati, i tuoi depositi di grasso rimarranno chiusi. Non brucerai il grasso immagazzinato perché non c’è alcun obbligo di farlo. Quando il glucosio da carboidrati non è disponibile, il tuo corpo è solo troppo felice di bruciare i grassi invece.
“È tempo di abbracciare le diete LC (a basso contenuto di carboidrati) come una valida opzione per aiutare a invertire il diabete mellito, i fattori di rischio per le malattie cardiache e l’epidemia di obesità.”(Hite et al)
Mangiare grassi per bruciare grassi
Per anni, ti è stato detto che per bruciare grassi devi evitare il grasso. Sembra logico, quindi hai sacrificato il sapore-perché è quello che il grasso fornisce-per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Ti sei persino convinto che quelle opzioni senza grassi siano deliziose, nonostante il loro retrogusto deludente.
Nessun guadagno senza dolore, giusto? Sbagliato – perché se si vuole bruciare i grassi, è essenziale che si mangia grasso. Il vostro obiettivo è quello di bruciare il grasso in eccesso che si trova nel tessuto adiposo. L’energia in eccesso è lì da attingere quando necessario. Il trucco è renderlo necessario.
Quando la vostra dieta consiste prevalentemente di grassi (e proteine) con carboidrati molto bassi, si passa dalla combustione del glucosio alla combustione di acidi grassi e chetoni, a base di grasso corporeo. Ecco perché una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi viene talvolta definita una dieta chetogenica.
“Nonostante la preoccupazione che essi sono spesso relativamente alto contenuto di grassi, chetogenica basso contenuto di carboidrati diete hanno dimostrato generalmente un confronto favorevole con basso contenuto di grassi diete in termini di perdita di peso” (Sumithran & Proietto)
gli Studi rivelano che, nel breve termine, non c’è una significativa differenza nell’efficacia di una dieta povera di carboidrati o dieta ipocalorica. È a lungo termine che la dieta chetogenica entra in proprio, ed emerge come il sistema superiore.
Una revisione sistematica e una meta-analisi (un tipo di studio in cui tutti i dati dei migliori studi disponibili sono raggruppati) hanno studiato se una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati ottenesse una migliore perdita di peso a lungo termine (e avesse effetti migliori sulla salute cardiovascolare) rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. I ricercatori hanno attraversato tredici studi di alta qualità che hanno avuto un periodo di durata di almeno 12 mesi. Hanno scoperto che quelli sulla dieta ricca di grassi hanno raggiunto la più grande perdita di peso a lungo termine. Hanno anche sperimentato una migliore salute cardiovascolare, compresa la pressione sanguigna più sana.
“In conclusione, la presente meta-analisi dimostra che gli individui assegnati a una VLCKD (dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati) ottengono riduzioni significativamente maggiori a lungo termine del peso corporeo, della pressione diastolica e del TAG (grassi nel sangue)…. rispetto agli individui assegnati a una LFD( dieta a basso contenuto di grassi); quindi, il VLCKD può essere uno strumento alternativo contro l’obesità.”(Bueno et al)
Che cosa costituisce una dieta a basso contenuto di carboidrati? Non esiste una definizione ufficiale, ma meno di 50 g/giorno è generalmente accettato come basso contenuto di carboidrati. Meno di 30 g / giorno è considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mangiare più proteine
È il sogno di ogni dieter avere un appetito che è totalmente e indolore sotto controllo. Benvenuti a protein.
Una dieta proteica più alta passa il dolore della perdita di peso. Non solo mantiene l’appetito soddisfatto più a lungo, ma promuove anche una buona salute e vitalità.
Ci sono due modi straordinari in cui lo fa.
- Protein Magics Away Appetite
Le proteine sono più riempitive del grasso, nonostante contengano meno calorie per grammo. Negli studi, una dieta composta da 30% di proteine è stata trovata per aumentare notevolmente la pienezza e portare a meno desiderio di mangiare.
Come fa la proteina a farlo? La risposta sta nella sua capacità di influenzare alcuni ormoni che regolano l’appetito. Uno di questi ormoni è la grelina.
La grelina è secreta nello stomaco e stimola l’appetito agendo come un segnale di fame al cervello. Pertanto, come ci si aspetterebbe, i livelli di grelina aumentano quando si riduce l’apporto calorico.
La proteina sopprime le concentrazioni di questo ormone una volta che avete finito di mangiare e per i periodi prolungati successivamente.
“Diete dimagranti proteiche più elevate hanno portato a riduzioni benefiche del peso corporeo, della massa grassa e dell’assunzione di cibo, preservando la massa corporea magra e migliorando la sazietà negli individui sovrappeso e / o obesi. A causa di questi benefici, le diete proteiche più elevate sono potenzialmente una strategia dietetica preferibile nella lotta all’obesità rispetto alle diete tradizionali a energia ridotta.”(Leidy et al)
La proteina aumenta anche i livelli di due ormoni chiave che lavorano in opposizione alla grelina, sopprimendo la fame: polipeptide YY (PYY) e colecistochinina (CCK).
PYY è secreto lungo il tratto digestivo; i livelli aumentano dopo aver mangiato e diminuiscono durante il digiuno. PYY può avere un effetto pronunciato sul desiderio di mangiare.
Il CCK è stimolato sia dalle proteine che dai grassi e ti fa sentire pieno rallentando la velocità con cui il cibo esce dallo stomaco (“svuotamento gastrico” è la terminologia).
CCK è stato oggetto di intense ricerche negli ultimi trent’anni, principalmente a causa della sua influenza sulla connessione intestino-cervello. Si trova in tutto l’intestino tenue e viene rilasciato dopo aver mangiato. Allo stesso modo in cui la grelina può aumentare l’appetito, CCK induce la sensazione di pienezza.
2. Le proteine bruciano i grassi più velocemente
Una dieta ricca di proteine non solo promuove il controllo dell’appetito, ma accelera la combustione dei grassi. Lo fa aumentando il tasso metabolico a riposo. Cosa c’è di più, questo effetto è immediato, che è fantastico perché si vuole perdere peso nel qui e ora, non su un altro tempo e spazio continuum.
Quando a un gruppo di 130 uomini e donne di età compresa tra 40 e 56 anni è stata somministrata una dieta ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto proteico e ricco di carboidrati, per quattro mesi, quelli del gruppo ad alto contenuto proteico hanno perso il 22% in più di massa grassa rispetto al gruppo ad alto Come concludono i ricercatori:
“..si ritiene che i risultati positivi associati all’aumento delle proteine alimentari siano dovuti principalmente a una minore assunzione di energia associata a maggiore sazietà, riduzione dell’efficienza energetica e/o aumento della termogenesi, effetti positivi sulla composizione corporea, in particolare sulla massa muscolare magra e un maggiore controllo glicemico.”(Paddon-Jones et al)
Quale proteina?
Le migliori fonti di proteine sono carne, pesce, frutti di mare, uova e formaggio. La migliore proteina vegetale per i vegetariani è noci, come anacardi, nocciole, noci e noci pecan, in quanto sono una combinazione di grassi e proteine. Il problema con altre fonti di proteine a base vegetale è che contengono quasi sempre elevate quantità di carboidrati, che è ciò che si sta cercando di evitare.
Prendi la quinoa, spesso suggerita come fonte ideale di proteine vegetariane. La verità è che contiene solo il 14% di proteine: il resto è principalmente carboidrati.
Quando si combinano proteine con elevate quantità di grassi e il minor numero possibile di carboidrati, la perdita di peso viene accelerata e si sente senza sforzo.
Questa è la scienza fondamentale del successo, perdita di peso a lungo termine. Ma per completare il pacchetto, c’è una considerazione più importante. I tempi dei vostri pasti, e quando e come si dorme sono entrambi elementi cruciali del metabolismo brucia-grassi. È necessario assicurarsi che si sono allineati con il vostro orologio del corpo — aka ritmo circadiano – al fine di innescare gli ormoni che stimolano la combustione dei grassi. Per maggiori dettagli su come farlo, vedi il mio articolo Come bruciare i grassi durante la notte.