Overtraining

Molti atleti si allenano duramente per riuscire nel loro sport scelto. Registrano molte miglia, trascorrono molte ore in palestra e lavorano duramente giorno dopo giorno, spinti a raggiungere i loro obiettivi atletici. Tuttavia, troppa formazione può effettivamente portare a un calo delle prestazioni. Questo declino è dovuto ad una condizione chiamata sovrallenamento.

Che cos’è il sovrallenamento?

Troppo allenamento è classificato in due tipi: overreaching e overtraining (staleness). Overreaching è la prima fase di sovrallenamento ed è più facilmente invertita. Overreaching è insolito dolore muscolare che si verifica quando un atleta non consente una quantità sufficiente di tempo di recupero tra allenamenti duri. Questo di solito si verifica dopo diversi giorni consecutivi di duro allenamento.

Sovrallenamento o staleness si verifica quando un atleta ignora i segni di overreaching e continua ad allenarsi. Molti atleti credono che la debolezza o le scarse prestazioni segnali la necessità di un allenamento ancora più difficile. Quindi, continuano a spingere se stessi. Questo rompe solo il corpo ulteriormente. È molto difficile recuperare dal sovrallenamento e può richiedere settimane o mesi di tempo libero. Questo può essere difficile per qualcuno la cui vita ha ruotato intorno alla formazione e competere. Identificare il superamento precoce è importante.

Gli atleti sono più suscettibili alla rottura e al sovrallenamento se ci sono altri fattori di stress presenti nelle loro vite: lavoro, scuola, relazioni, ecc. Un atleta dovrebbe usare “down time” dall’allenamento per lavorare sulla valutazione e sul bilanciamento di questi altri importanti aspetti della vita.

Quali sono i principali segni premonitori e sintomi di sovrallenamento?

Formazione-correlate

• Insolito dolore muscolare dopo un allenamento, che persiste con la formazione continua
• Incapacità di allenamento o la gara a in precedenza un livello gestibile
• “Pesanti” i muscoli delle gambe, anche alla luce di intensità di allenamento
• Ritardo nel recupero di una formazione
• Prestazioni altipiani o addirittura declina
• Pensieri di smettere di fumare o per saltare le sessioni di allenamento

collegate allo stile di vita

• Prolungato stanchezza generale
• Aumento di tensione, depressione, la rabbia o la confusione
• Incapacità di rilassarsi o di scarsa qualità del sonno
• No energia, riduzione della motivazione, malumore
• Cose di una volta, piacevole, non sono più

Salute-correlate

• aumenta l’incidenza di malattia
• Aumento della pressione sanguigna e la mattina pulse
• il ciclo mestruale Irregolare o perdita di periodi mestruali
• la perdita di Peso, perdita di appetito
• Costipazione, diarrea

una Volta che il sovrallenamento è stato diagnosticato, cosa si può fare?

Una volta che riconosci i segni e i sintomi del sovrallenamento, parla con il tuo allenatore, preparatore atletico e medico. Lavorando come una squadra, questi professionisti della medicina sportiva possono darti alcune linee guida per il recupero, che probabilmente includeranno quanto segue:

Rest

• Potresti essere istruito a interrompere temporaneamente o ridurre il tuo allenamento. Si potrebbe anche essere chiesto di rinunciare a una competizione imminente. Questi sono alcuni dei passi più importanti per il recupero.

Nutrizione

• Esamina le tue abitudini alimentari. Hai privato il tuo corpo delle calorie, delle proteine, delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per un allenamento di alta qualità e ad alta intensità?
• Lavora con un nutrizionista per fornire al tuo corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per la guarigione.

Ritorno graduale

• Il medico e l’allenatore ti aiuteranno a determinare quando il tuo corpo è pronto per iniziare di nuovo l’allenamento. Il segnale per riprendere l’allenamento completo è rinnovato interesse e la capacità di allenarsi duramente con risposte normali.
• Inizia basso e vai lento. Il volume di allenamento può essere ridotto del 50-60%. Aumentare circa il 10% ogni settimana.

Anche se può essere difficile, è necessario utilizzare la stessa disciplina sviluppata durante l’allenamento per rispettare le raccomandazioni del proprio team di medicina dello sport. Il più da vicino si seguono le loro linee guida, prima sarete di nuovo in palestra, in pista, o sul campo.

Come si può prevenire il sovrallenamento?

Esercizio

1. Ascolta il tuo corpo. Lavora a stretto contatto con il tuo allenatore e fagli sapere come ti senti.
2. Tieni un registro di allenamento che registra i tuoi sentimenti di benessere e la quantità di esercizio.
3. Bilancia il tuo allenamento con il tempo di recupero per prestazioni ottimali. Un riposo adeguato non è un segno di debolezza. Datevi almeno un giorno di riposo completo ogni settimana. Alternare giornate di allenamento difficili e facili per un’attività specifica. Utilizzare cross-training o altre forme di ” riposo attivo.”Aumenta gradualmente il carico di allenamento.
4. Se ti ritrovi a diventare ossessionato con la formazione, esercizio quando feriti o nel dolore, o sentirsi in colpa se si va un giorno senza esercizio fisico vigoroso, parlare con qualcuno di questi sentimenti.

Nutrizione

1. L’assunzione inadeguata di carboidrati e proteine può portare a una diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare, affaticamento muscolare e scarsa riparazione muscolare. Lavora con un nutrizionista per valutare le tue abitudini alimentari e assicurarti di averne abbastanza di questi importanti nutrienti. La maggior parte degli atleti ha bisogno di almeno il 55% delle loro calorie dai carboidrati, così come 6-12 once di proteine di alta qualità ogni giorno (a seconda del livello di attività e del peso).
2. Assicurati che il tuo apporto calorico corrisponda al bisogno di energia del tuo corpo (sia per l’allenamento che per la riparazione muscolare).
3. Evitare carenze nutrizionali che possono aumentare la suscettibilità alle infezioni.
4. La disidratazione contribuisce all’affaticamento muscolare. Bere un minimo di 8 bicchieri di bevande analcoliche e non contenenti caffeina al giorno. La tua urina dovrebbe essere abbondante e di colore chiaro.

Riduzione dello stress

1. Ricorda che ognuno ha una diversa capacità di far fronte allo stress. Quando lo stress nella tua vita supera la tua capacità personale di affrontarlo, il tuo corpo inizierà a rompersi.
2. Cerca aiuto da un professionista della salute mentale per lavorare attraverso importanti questioni emotive legate alla tua formazione, lavoro, famiglia, vita sociale, immagine del corpo, finanze, viaggi e tempo.
3. Riorganizza le tue priorità per ridurre gli effetti dei fattori di stress non correlati all’allenamento.

Aggiornato: 1/12/2017

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