Una versione distinta della dieta mediterranea è seguita sulla Zona blu isola di Ikaria, Grecia. Sottolinea olio d’oliva, verdure, fagioli, frutta, moderate quantità di alcol e basse quantità di carne e latticini. Gianluca Colla/Courtesy of Blue Zones hide caption
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Gianluca Colla/Courtesy of Blue Zones
Una versione distinta della dieta mediterranea è seguita sull’isola Blue Zone di Ikaria, in Grecia. Sottolinea olio d’oliva, verdure, fagioli, frutta, moderate quantità di alcol e basse quantità di carne e latticini.
Gianluca Colla/Per gentile concessione di Blue Zones
Vuoi vivere per essere 100? Si è tentati di pensare che con abbastanza omega-3, cavolo e mirtilli, si potrebbe mangiare la strada lì.
Ma uno dei punti chiave di un nuovo libro su come mangiare e vivere come “le persone più sane del mondo” è che la longevità non riguarda solo il cibo.
Le persone che vivono nelle Zone Blu — cinque regioni in Europa, America Latina, Asia e Stati Uniti i ricercatori hanno identificato come avere le più alte concentrazioni di centenari nel mondo — muovono molto i loro corpi. Hanno circoli sociali che rafforzano comportamenti sani. Prendono tempo per de-stress. Fanno parte di comunità, spesso religiose. E sono impegnati con le loro famiglie.
Ma quello che hanno messo in bocca, quanto e quando vale la pena dare un’occhiata da vicino. Ed è per questo che Dan Buettner, un esploratore e autore di National Geographic che ha colpito in una ricerca nel 2000 per trovare i segreti dello stile di vita alla longevità, ha scritto un seguito al suo libro originale sull’argomento. Il nuovo libro, chiamato The Blue Zones Solution, è rivolto agli americani, ed è per lo più di mangiare.
Perché dovremmo prestare attenzione a ciò che mangiano le persone nelle comunità della Zona Blu relativamente isolate? Perché, come scrive Buettner, le loro diete più tradizionali risalgono a un’epoca prima che noi americani fossimo inondati di fast food e zucchero grassi. E per qualificarsi come Zona blu, queste comunità devono anche essere in gran parte prive di afflizioni come malattie cardiache, obesità, cancro e diabete. Quindi chiaramente stanno facendo qualcosa di giusto.
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Hide captionIl vino Cannonau è il vino rosso granato ricco di antiossidanti ottenuto dall’uva Grenache stressata dal sole in Sardina, Italia.Precedente SuccessivoGianluca Colla/Courtesy of Blue Zones
Hide captionLa famiglia Hoxie, che è avventista a Loma Linda, in California., preparare la cena. Gli avventisti del settimo giorno seguono una dieta che enfatizza noci, frutta e legumi ed è povera di zuccheri, sale e cereali raffinati.Precedente SuccessivoDavid McLain/Courtesy of Blue Zones
Hide captionIl mercato del pesce di Naha a Okinawa fornisce cibo fresco per la maggior parte dell’isola.Precedente SuccessivoGianluca Colla/Courtesy of Blue Zones
Hide captionGli abitanti di Okinawa hanno da tempo detto ai loro figli di mangiare qualcosa dalla terra e qualcosa dal mare ogni giorno. Gli abitanti di Okinawa credono che questo antico adagio contribuisca a una vita lunga e sana.Precedente SuccessivoGianluca Colla/Courtesy of Blue ZonesHide captionL’autore ed esploratore del National Geographic Dan Buettner annusa la cugina dorata di ginger, la curcuma, che figura in primo piano nella dieta di Okinawa come sia una spezia che un tè.Precedente SuccessivoGianluca Colla/Courtesy of Blue Zones
Hide captionMazie Nixtamal tortillas sono un fiocco della dieta Nicoyan in Costa Rica. Sono fatti freschi ogni giorno con mais imbevuto di calce e acqua (idrossido di calcio), che infonde il grano con 7,5 volte più calcio e sblocca alcuni aminoacidi altrimenti non disponibili nel mais.Precedente SuccessivoGianluca Colla/Courtesy of Blue Zones
Hide captionGli abitanti di Okinawa bevono un tipo speciale di tè verde che chiamano shan-pien, che si traduce in “tè con un po’ di profumo.”Precedente SuccessivoDavid McLain/Courtesy of Blue Zones1 di 7
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È possibile ottenere il retroscena in questo estratto del libro originale, che è stato pubblicato nel 2008. Ma in poche parole, Buettner nel 2004 ha radunato un gruppo di antropologi, demografi, epidemiologi e altri ricercatori per viaggiare in tutto il mondo per studiare comunità con percentuali sorprendentemente alte di centenari. Lui e gli scienziati hanno intervistato centinaia di persone che avevano raggiunto i 100 anni su come vivevano, poi hanno fatto un sacco di numeri per capire cosa avevano in comune.
Un anno dopo che quel libro è stato pubblicato, il team ha annunciato di averlo ridotto a cinque posti che soddisfacevano tutti i loro criteri. Hanno dato loro lo status ufficiale di Zona Blu: Ikaria, Grecia; Okinawa, Giappone; Regione Ogliastra, Sardegna; Loma Linda, California.; e la penisola di Nicoya, Costa Rica.
Nel nuovo libro, che è stato rilasciato il 7 aprile, Buettner distilla i risultati dei ricercatori su ciò che tutte le Zone Blu condividono quando si tratta della loro dieta. Ecco un assaggio:
- Smetti di mangiare quando lo stomaco è pieno all ‘ 80% per evitare l’aumento di peso.
- Mangia il pasto più piccolo della giornata nel tardo pomeriggio o alla sera.
- Mangia principalmente piante, specialmente fagioli. E mangiare carne raramente, in piccole porzioni da 3 a 4 once. Gli zoner blu mangiano porzioni di queste dimensioni solo cinque volte al mese, in media.
- Bere alcolici moderatamente e regolarmente, cioè 1-2 bicchieri al giorno.
Il libro presenta anche “top longevity foods” da ogni Zona blu, alcuni dei quali abbiamo trovato piuttosto intrigante.
Ikaria, Grecia
Si può ricordare questa zona blu dal meraviglioso articolo di Buettner 2012 New York Times Magazine intitolato “L’isola dove la gente dimentica di morire.”
Come abbiamo riportato, i ricercatori sanitari hanno a lungo elogiato la dieta mediterranea per promuovere la salute del cervello e fisica e tenere a bada le malattie croniche. Così che cosa rende la dieta della gente su Ikaria, una piccola isola nel Mar Egeo, così speciale?
“La loro tradizione di preparare i cibi giusti, nel modo giusto, credo, abbia molto a che fare con la longevità dell’isola”, scrive Buettner.
E “ciò che lo distingueva da altri luoghi della regione era la sua enfasi su patate, latte di capra, miele, legumi (specialmente ceci, piselli dagli occhi neri e lenticchie), verdure selvatiche, frutta e quantità relativamente piccole di pesce.”
Ikaria ha un paio di “top longevità alimenti:” formaggio feta, limoni ed erbe come salvia e maggiorana che Ikarians usano nel loro tè quotidiano. Cosa manca che di solito associamo alla Grecia? Agnello. Gli Ikariani mangiano carne di capra, ma non spesso.
Okinawa, Giappone
Buettner chiama le isole di Okinawa una sorta di “Hawaii giapponese” per la loro atmosfera rilassata, le spiagge e il clima favoloso. Okinawa ha anche uno dei rapporti centenari più alti del mondo: circa 6,5 persone su 10.000 vivono a 100 (confronta con 1,73 su 10.000 negli Stati Uniti)
I centenari di Okinawa hanno vissuto molti sconvolgimenti, quindi le loro storie dietetiche sono più complicate di alcune delle altre Zone blu. Come scrive Buettner, molte salutari “tradizioni alimentari di Okinawa sono affondate a metà del secolo” mentre l’influenza occidentale ha portato cambiamenti nelle abitudini alimentari. Dopo il 1949, Okinawa ha iniziato a mangiare meno graffette salutari come alghe, curcuma e patate dolci e più riso, latte e carne.
Ancora, Okinawa hanno nutrito la pratica di mangiare qualcosa dalla terra e dal mare ogni giorno. Tra i loro “migliori alimenti per la longevità” ci sono meloni amari, tofu, aglio, riso integrale, tè verde e funghi shitake.
Sardegna, Italia
In questa bellissima isola nel mezzo del Mediterraneo, il rapporto tra uomini centenari e donne è uno a uno. Questo è abbastanza insolito, perché nel resto del mondo, sono cinque le donne per ogni uomo che vivono così a lungo.
Il pecorino affilato ottenuto dal latte di pecora nutrita con erba in Sardegna, ha alti livelli di acidi grassi omega-3. Gianluca Colla/Courtesy of Blue Zones hide caption
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Il formaggio pecorino piccante ottenuto dal latte di pecora nutrita con erba in Sardegna, ha alti livelli di acidi grassi omega-3.
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Buettner scrive che i sardi spiegano la loro eccezionale longevità con i loro beni come “aria pulita”, “vino prodotto localmente” o perché “fanno l’amore ogni domenica.”Ma quando Buettner portò un ricercatore a scavare più a fondo, scoprirono che la pastorizia, o la pastorizia del bestiame dalle montagne alle pianure, era più altamente correlata con il raggiungimento di 100.
Allora cosa mangiano quegli antichi pastori sardi? Avete indovinato: latte di capra e formaggio di pecora-circa 15 chili di formaggio all’anno, in media. Inoltre, una moderata quantità di carboidrati per andare con esso, come pane piatto, pane a lievitazione naturale e orzo. E per bilanciare questi due gruppi di cibo, i centenari sardi mangiano anche un sacco di finocchi, fave, ceci, pomodori, mandorle, tè di cardo mariano e vino da uve Grenache.per maggiori informazioni:
C’è una comunità Blue Zone negli Stati Uniti? Siamo rimasti scioccati per imparare questo come si può essere. I suoi membri sono avventisti del Settimo giorno che evitano di fumare, bere e ballare ed evitare TV, film e altre distrazioni dei media.
Collegamenti Tofu venduti a Loma Linda, Calif. La ricerca delle zone blu mostra che gli aderenti alla dieta avventista, che è per lo più a base vegetale, hanno tassi più bassi di malattie cardiache e diabete negli Stati Uniti e tassi molto bassi di obesità. David Mclain/Per gentile concessione di Blue Zones hide caption
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David Mclain/Per gentile concessione di Blue Zones
Tofu links venduto a Loma Linda, Calif. La ricerca delle zone blu mostra che gli aderenti alla dieta avventista, che è per lo più a base vegetale, hanno tassi più bassi di malattie cardiache e diabete negli Stati Uniti e tassi molto bassi di obesità.
David Mclain/Courtesy of Blue Zones
Seguono anche una dieta “biblica” focalizzata su cereali, frutta, noci e verdure e bevono solo acqua. (Alcuni di loro mangiano piccole quantità di carne e pesce.) Anche lo zucchero è tabù. Come dice una centenaria di Loma Linda a Buettner: “Sono molto contraria allo zucchero tranne che alle fonti naturali come frutta, datteri o fichi. Non mangio mai zucchero raffinato o bevo bibite.”
Gary Fraser, cardiologo ed epidemiologo della Loma Linda University e lui stesso avventista, ha scoperto negli studi che gli avventisti che seguono gli insegnamenti della religione vivevano circa 10 anni in più rispetto alle persone che non lo facevano. Un’altra intuizione chiave? Pesco-i vegetariani della comunità, che mangiavano una dieta a base vegetale con fino a una porzione di pesce al giorno, vivevano più a lungo degli avventisti vegani.
I loro cibi migliori includono avocado, salmone, noci, fagioli, farina d’avena, pane integrale e latte di soia.
Nicoya Peninsula, Costa Rica
Ci piacerebbe essere invitati a cena da un centenario qui, dove #putaneggonit tutto il tempo. Un delizioso pasto Buettner è stato servito da una donna di 99 anni (che ora ha 107 anni) composta da riso e fagioli, guarniti con formaggio e coriandolo, su tortillas di mais, con un uovo in cima.
Come scrive Buettner, “Il grande segreto della dieta nicoyana erano le “tre sorelle” dell’agricoltura meso-americana: fagioli, mais e zucca.”Queste tre graffette, oltre a papaia, patate dolci, banane e palme da pesca (un piccolo frutto ovale centroamericano ricco di vitamine A e C), sono ciò che alimenta gli anziani della regione nel corso del secolo.
Certo, non è facile emulare i Blue Zoners se vivi negli Stati Uniti dove probabilmente sarai tentato con pancetta e cupcakes ogni giorno. E forse non vuoi diventare vegano.
Ma Buettner ha molto da dire su semplici modi in cui gli americani potrebbero vivere come queste tribù isolate di salute eccezionale nella soluzione Blue Zone. Questo è ciò su cui si concentra ora con il progetto Blue Zone: aiutare le comunità ad adattare i principi trasversali di uno stile di vita salutare. Finora, il progetto ha ottenuto diverse città – e Stati Uniti-a firmare.
Per le ricette dalle Zone blu con gli ingredienti di cui sopra, controllare il sito web. E per ulteriori foto dalle Zone Blu, testa a National Geographic.