Vuoi bicipiti più grandi che si aprono visibilmente sotto le maniche? Per fortuna, costruire braccia più grandi non è impegnativo. In questo articolo, passerò attraverso il miglior allenamento bicipite manubri che si rivolge ogni parte del bicipite, in modo da aggiungere la massa muscolare che si desidera per le braccia.
Se stai cercando di ottenere bicipiti più grandi, è necessario incorporare abbastanza esercizi bicipiti con manubri nelle vostre routine di allenamento. Ma-perché il peso libero?
Bene, gli esercizi unilaterali aiutano meglio a prevenire gli squilibri muscolari. Inoltre, gli esercizi per bicipiti con manubri consentono di modificare gli esercizi bicipiti “tradizionali” per la crescita esponenziale dei bicipiti in modi che non possono essere raggiunti con l’uso di bilancieri.
Quindi, se vuoi scoprire come un intenso allenamento bicipite manubrio può aumentare la crescita del bicipite, non bastone intorno.
Sarò coprendo i migliori esercizi bicipite curl con manubri è necessario aggiungere la dimensione desiderata. Se si ha accesso solo ai manubri, si prega di continuare a leggere troppo. Troverete tonnellate di valore per il vostro allenamento bicipite manubrio regolare qui.
Come probabilmente già saprai, puoi favorire maggiormente la parte interna dei tuoi bicipiti posizionando leggermente le braccia davanti al corpo durante il ricciolo. Pertanto, quando si tratta di esercizi bicipiti a testa corta, la concentrazione dei manubri si arriccia in cima alla lista.
E non si limita solo alla porzione di testa corta dei bicipiti. Secondo le seguenti due analisi EMG (ACE e SuppVersity), tende a sovraperformare altri esercizi per bicipiti comuni in termini di attivazione del bicipite più alto.
Perché? I ricercatori ipotizzano che quando si ha il braccio premuto contro la gamba, non si è in grado di oscillare il braccio mentre si arriccia. Di conseguenza, sei costretto a iniziare il movimento con i bicipiti, piuttosto che con lo slancio.
La limitazione del movimento riduce al minimo il coinvolgimento dei delt anteriori durante ogni ripetizione. Sei, quindi, in grado di isolare meglio i bicipiti, portando ad una maggiore attivazione muscolare. Il che spiega perché è un must-have in qualsiasi allenamento bicipite con manubri ben programmato.
Tuttavia, ci sono alcuni punti critici da prendere nota per massimizzare l’efficacia di concentration curl.
#1 – Afferrare la parte esterna del manubrio
È possibile massimizzare l’attivazione della testa corta del bicipite combinando la flessione del braccio con la supinazione del polso.
Ma perché sono così sicuro? Dai un’occhiata a questa analisi EMG.
Quindi, come si traduce questo nel tuo allenamento? Ti consigliamo di girare il polso per portare i mignoli verso il soffitto il più possibile.
E per fare un ulteriore passo avanti per ottenere ancora più bicipiti, puoi afferrare la parte esterna del manubrio invece del centro. Questa alterazione della presa sposterà più peso nei mignoli delle tue mani.
Ci sarà un conseguente aumento del grado di supinazione attiva necessaria per arricciare e torcere il polso. E sappiamo cosa significa. Coinvolgimento più significativo della testa corta del bicipite, portando ad un allenamento bicipite con manubri più intenso!
#2 – Esegui ripetizioni assistite
Dopo che il set regolare è completo e non è più possibile eseguire ripetizioni aggiuntive, non fermarti. Non hai finito con il tuo allenamento bicipite manubrio!
Puoi continuare il set eseguendo alcune ripetizioni in più con l’assistenza della tua mano non funzionante durante la parte concentrica del ricciolo. Poi, lentamente lasciare il peso verso il basso senza aiuto durante il movimento eccentrico.
Secondo un’analisi EMG, i rappresentanti assistiti possono aumentare significativamente l’attivazione dei bicipiti consentendo di continuare a lavorare con un peso che altrimenti non sarebbe stato in grado di.
2) Riccioli di manubri inclinati
Eccellente. Ora conosci il miglior esercizio in un allenamento bicipite con manubri per indirizzare la testa corta del bicipite. Che dire degli esercizi per bicipiti a testa lunga? Bene-come molti di voi sanno, l’inclinazione manubrio bicipiti curl è uno dei miei esercizi preferiti bicipiti per costruire bicipiti picco. E a quanto pare, questo esercizio è in cima alla lista per i riccioli bicipiti con manubri seduti che mirano alla crescita del bicipite a testa lunga.
Come dovresti sapere, puoi preferire la testa lunga del bicipite posizionando il braccio dietro il corpo quando esegui un ricciolo a causa della sua anatomia. Oltre all’attivazione della testa lunga migliorata, il ricciolo con manubri inclinati vince anche altri esercizi per bicipiti nella sua curva di forza unica. Un giocatore cruciale in qualsiasi allenamento bicipite con manubri.
Secondo un articolo del Journal of Sports Science and Medicine, il ricciolo del manubrio inclinato suscita un’attivazione neuromuscolare relativamente elevata dei bicipiti in ogni fase del ricciolo. Questa attivazione sostenuta è in netto contrasto con altri esercizi per bicipiti, dove i bicipiti sono meglio attivati all’inizio o alla fine del movimento.
Il vantaggio di attivazione dei bicipiti con manubri inclinati, quindi, porta i ricercatori e me a raccomandarlo come uno dei migliori esercizi per bicipiti esterni.
Tuttavia, la sua efficacia dipende da come si esegue l’esercizio – come con tutti gli esercizi. Ecco alcuni punti chiave da tenere a mente.
#1 – Bloccare i gomiti
Mantenere il gomito bloccato e bloccato in posizione; questo riduce al minimo qualsiasi coinvolgimento delt anteriore. Indubbiamente, ti affaticherai durante un intenso allenamento bicipite con manubri.
Quindi alcuni gradi di movimento del gomito vanno bene, ma non dovrebbero essere eccessivi al punto in cui i delt iniziano a prendere il sopravvento.
#2 – Tieni le scapole appuntate all’indietro
Non vuoi imbrogliare facendo rotolare le spalle in avanti. In questo modo si riduce la gamma di movimento che si mette il bicipite attraverso, e si può iniziare a coinvolgere le trappole pure.
Invece, mantenere le scapole appuntate indietro come si esegue ogni rappresentante. Mantenere questa postura anche quando si inizia a fatica; si riduce al minimo la tensione posta su gruppi muscolari indesiderati e massimizzare la crescita dei bicipiti.
3) Hammer Riccioli con lento eccentrico
Infine, ho intenzione di coprire uno degli esercizi chiave in un allenamento bicipite manubri – il manubrio hammer curl. Ci si potrebbe chiedere, ” Hammer riccioli vs bicipite riccioli-qual è la differenza?”Beh, l’arricciatura del martello prende di mira il brachiale. È un esercizio chiave da includere in qualsiasi allenamento bicipite con manubri a tutto tondo. Oltre ad essere responsabile della massa del braccio esterno, il brachiale spinge anche anatomicamente i bicipiti.
Questa azione “push-up” ti aiuta a creare l’illusione di un braccio più pieno e più spesso.
Come si può ottenere questa tanto ambita illusione? Prendendo di mira efficacemente il brachiale, ovviamente. E puoi farlo giocando con la presa attraverso i riccioli del martello.
A causa dell’anatomia del bicipite, con l’aumentare del grado di pronazione – e il tendine del bicipite si snoda di più attorno al raggio – il potenziale per lo sviluppo della forza massima diminuisce. E il brachiale è costretto a prendere il sopravvento come risultato.
Di conseguenza, se si dovesse afferrare il manubrio con una presa più pronata (come tenere un martello), si direzionerebbe la tensione verso il brachiale, invece dei bicipiti.
Secondo un articolo del 2001 dell’American College of Sports Science, è possibile migliorare ulteriormente il coinvolgimento del brachiale rallentando la porzione eccentrica del ricciolo.
Cosa significa questo per l’allenamento delle braccia? Beh, se vuoi braccia dall’aspetto più grande, non puoi sbagliare con l’implementazione di un eccentrico lento di 5 secondi durante la discesa per ogni rappresentante. Sarai in grado di isolare il brachiale in misura molto maggiore.
Mettere tutto insieme: Miglior allenamento bicipite con manubri
Quindi, ecco un breve riassunto degli esercizi bicipite curl con manubri che ho attraversato. Ognuno di loro si rivolge a una porzione specifica del bicipite-testa lunga, testa corta e bicipite esterno.
Esempio di allenamento per i bicipiti con manubri
Se hai intenzione di incorporarli nel tuo allenamento per i bicipiti con manubri, ecco i set e le ripetizioni consigliati.
Sentiti libero di farlo come un allenamento da solo o dividerlo, e aggiungi uno o due degli esercizi alle tue routine esistenti.
Suggerirei anche di giocare con l’ordine degli esercizi per bicipiti. Perché? Bene, perché sappiamo che i sollevatori in genere sperimentano guadagni più significativi per gli esercizi fatti nella fase iniziale di un allenamento.
Quindi – se la testa lunga o il bicipite esterno, ad esempio, è notevolmente in ritardo rispetto alla testa corta o al bicipite interno, è possibile eseguire prima i riccioli con manubri inclinati. In questo modo, darai la priorità allo sviluppo della tua testa lunga.
Con la programmazione ottimizzata in un allenamento bicipite con manubri, vedrai una crescita bicipite più equilibrata nel lungo periodo.
Spero che ti sia piaciuto conoscere uno dei migliori allenamenti bicipiti con manubri disponibili, ragazzi. E ricorda come ho detto in passato: se vuoi costruire muscoli e smettere di sprecare il tuo tempo in palestra, non solo devi scegliere gli esercizi giusti, ma devi anche eseguirli nel modo in cui è stato dimostrato di essere più efficace.
Questo è esattamente il motivo per cui all’interno dei miei programmi Built With Science, non solo abbiamo selezionato attentamente ogni esercizio incluso nelle tue routine passo-passo, ma abbiamo anche avuto il tempo di creare tutorial approfonditi per ogni esercizio che ti mostra come eseguirli in modo ottimale per costruire muscoli.
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