L’affermazione: lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è peggio per te dello zucchero da tavola normale (saccarosio).
I fatti: lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è stato accusato di tutto, dall’obesità e dalla demenza agli infarti e agli ictus. Ma la verità è molto più complicata, quindi alcuni background sono in ordine:
Lo zucchero da tavola (saccarosio, da canna da zucchero o barbabietole da zucchero) è costituito da fruttosio (che si trova anche nella frutta e nel miele) e glucosio (lo zucchero più semplice, usato per l’energia dal corpo). Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFC), d’altra parte, deriva dall’amido di mais, che consiste in una catena di sole molecole di glucosio. Per creare HFC, gli enzimi vengono aggiunti all’amido di mais per convertire gran parte del glucosio in fruttosio.
I produttori di alimenti favoriscono gli HFC perché sono più economici del saccarosio. Le forme più comuni contengono il 42% di fruttosio (utilizzato principalmente negli alimenti trasformati) o il 55% di fruttosio (utilizzato principalmente nelle bevande analcoliche). Quindi, il saccarosio—che è circa il 50% di fruttosio-è in realtà più alto in fruttosio rispetto ad alcuni HFC.
Mentre sia il glucosio che il fruttosio sono “zuccheri semplici” che forniscono 4 calorie per grammo, il corpo li elabora in modo diverso. Il glucosio è metabolizzato da parecchi organi (compreso il cervello, il fegato, i muscoli ed il tessuto grasso) ed ha un effetto diretto sulla glicemia e sui livelli dell’insulina. Il fruttosio viene metabolizzato principalmente dal fegato e, sebbene non abbia un effetto significativo sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina, può avere un effetto più immediato sui trigliceridi (grassi nel sangue). Sia gli studi sull’uomo che sugli animali dimostrano che quando il fruttosio viene consumato in eccesso può portare non solo a trigliceridi più elevati ma anche a un fegato grasso, diminuzione della sensibilità all’insulina e aumento dei livelli di acido urico (che causa la gotta).
La differenza nel modo in cui il corpo gestisce i due zuccheri ha portato alla convinzione che gli HFC siano molto peggiori per te rispetto allo zucchero normale. Tuttavia, diversi studi hanno chiaramente dimostrato che HFC e saccarosio hanno effetti metabolici indistinguibili e le stesse conseguenze sulla salute. Cioè, nessuno dei due tipi di zucchero fa bene a te.
Il 2015-2020 U. S. Le linee guida dietetiche raccomandano che gli zuccheri aggiunti da qualsiasi fonte, inclusi gli HFC, siano limitati a non più del 10% delle calorie al giorno. Per qualcuno che consuma 2.000 calorie al giorno, non sono più di 50 grammi di zucchero aggiunto. Per metterlo in prospettiva, una Coca-Cola da 12 once contiene 39 grammi di zucchero (come HFC nella maggior parte delle formulazioni); una Coca-Cola da 16 once ha 52 grammi, già al di sopra del limite raccomandato. Molti altri prodotti, dal pane alla zuppa, hanno anche zuccheri aggiunti, spesso come HFC.
Il miglior consiglio è quello di evitare bibite zuccherate, che non forniscono altro che calorie vuote (il che significa che le calorie non sono accompagnate da sostanze nutritive) e limitare gli alimenti con qualsiasi tipo di zuccheri aggiunti, che vanno sotto molti nomi, tra cui sciroppo di mais ad alto fruttosio, saccarosio, miele, zucchero turbinado, destrosio, succo di canna evaporato e succo di frutta concentrato. Gli zuccheri aggiunti totali saranno elencati sulla nuova etichetta nutrizionale, che avrebbe dovuto entrare in vigore per la maggior parte degli alimenti entro luglio 2018, ma potrebbe ora essere ritardata per diversi anni sotto l’amministrazione Trump. Nel frattempo, controlla l’elenco degli ingredienti per loro.