Tieni a mente questi suggerimenti quando crei un piano di esercizi che funzioni per te.
Prendi il tuo cardio in
L’esercizio aerobico è la chiave per perdere grasso, ma non deve significare una classe HIIT giornaliera. Gli allenamenti ad alta intensità possono ovviamente essere fantastici, ma gli allenamenti a basso impatto e bassa intensità possono essere ugualmente utili.
Hai bisogno di qualche idea? Bazilian raccomanda lunghe passeggiate, jogging, corsa, mountain bike, danza, Zumba, cardio boxe, nuoto, canottaggio, e saltare la corda. “L’aerobica non deve essere difficile, ma deve essere sostenuta, lavorando fino a 45-60 minuti di esercizio prolungato”, spiega.
” Se sei appena agli inizi, fallo in periodi più piccoli rispettando i tuoi limiti. Questo aiuta anche a rendere le cellule più ricettive all’assunzione di zucchero nel sangue e aiuta con la sensibilità all’insulina, che può aiutare l’intero bruciare i grassi (e non lo stoccaggio di grassi) a livello fisiologico.”
Sollevare quei pesi
Il cardio è necessario per bruciare i grassi, ma l’allenamento della forza è necessario per costruire e mantenere i muscoli — in realtà, è anche necessario per bruciare i grassi.
“Un programma di allenamento di resistenza ben strutturato, progressivo e stimolante è uno degli strumenti più efficaci per la perdita di grasso e la ricomposizione del corpo”, afferma Upton.
“Non solo può sollevamento duro e pesante spendere una discreta quantità di calorie sessione per sessione, ma al contrario di cardio, in realtà costruisce il tessuto muscolare, che aumenterà il tasso metabolico basale.”In altre parole? Si può mangiare di più e ancora perdere. L’obiettivo finale!
Quando si entra in una routine di allenamento della forza, si desidera cambiare costantemente le cose piuttosto che cadere in uno schema. Upton dice che la possibilità di tante variabili è ciò che ti aiuta a sfidare il tuo corpo e il progresso.
” Alcune delle variabili che possiamo cambiare sono ripetizioni, set, peso, tempo (velocità durante il movimento) o tempo totale sotto tensione, gamma di movimento, riposo, angoli, macchine contro pesi liberi”, dice.
E non solo concentrarsi su una parte del vostro corpo — mirata perdita di grasso non funziona.
“Fare una routine sistematica, ma semplice, testa a piedi-spalle, schiena (tra le scapole) e lats, bicipiti, tricipiti, addominali, cosce, fianchi/glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci-può essere molto produttivo”, afferma Bazilian.
Non abbiate paura dei pesi pesanti
Fosso quei manubri da 2 libbre. Sollevamento pesante è la chiave, dice Upton, come aumentare il peso meglio stimola la crescita muscolare necessaria per migliorare la composizione corporea.
Per coloro che sono nuovi al sollevamento pesi, Upton consiglia di iniziare eseguendo allenamenti per tutto il corpo tre volte a settimana e seguendo il principio di allenamento di base del sovraccarico progressivo.
“Il sovraccarico progressivo è semplicemente l’aumento incrementale dello stress posto sul corpo durante l’allenamento”, spiega.
“Ricorda, la crescita muscolare deriva dal costringere il corpo ad adattarsi a nuovi e più impegnativi fattori di stress nell’allenamento. Se non si sfida costantemente il corpo e gli si danno nuovi stimoli per adattarsi, allora non crescerà o migliorerà mai.”
Do compound exercises
Upton chiama big compound exercises ” un ottimo modo bang-for-your-buck per reclutare più massa muscolare in allenamento e bruciare più calorie.”Gli esercizi composti includono mosse come squat, stacchi e pull-up.
” Dare la priorità a queste mosse rispetto agli esercizi di isolamento come le estensioni delle gambe e i riccioli del bicipite se la perdita di grasso è il tuo obiettivo”, dice.
“Questi tipi di esercizi stimolano il più grande rilascio di ormoni della crescita umana, che aiutano a preservare la massa muscolare magra”, dice Anna. Lei sottolinea che sono ideali anche per chiunque in fretta dal momento che lavorano così tanto del tuo corpo così in fretta.
Take it slow
Sei entusiasta del tuo nuovo programma di allenamento, quindi vai davvero forte, davvero veloce… e poi finisci per ferirti o sovraccaricare il tuo corpo. ” Niente ti ferma più velocemente dell’infortunio”, dice Bazilian. “Ottenere un piano di gioco e affrontare questo un giorno alla volta ad un livello si è in grado di fare.”
Raccomanda di cercare aiuto da un personal trainer o fisioterapista, se possibile, o anche solo seguendo un programma online gratuito oa basso costo e un’app creata da veri esperti.
Rendi il recupero una priorità
Lasciare che il tuo corpo recuperi da tutto questo lavoro non potrebbe essere più importante.
“Uno dei motivi comuni per cui le persone perdono così tanto muscolo quando sono a dieta o cercano di perdere grasso è che si allenano troppo, e questo si traduce nella creazione di troppa rottura muscolare, al contrario di migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare”, dice Upton.
Upton dice che dormire a sufficienza è vitale per il processo di recupero, notando il legame tra sonno povero e aumento di peso.
“E’ importante notare che anche la perdita di sonno fino a 3 ore può portare a noi perdere più del 50 per cento in meno di grasso corporeo durante una fase pianificata di perdita di peso, e in realtà perdere più tessuto muscolare troppo,” dice.