Ci aspettiamo molto dai nostri soldati. Coraggio di fronte al pericolo, disciplina incrollabile e forma fisica d’élite—tutte cose che rendono i nostri militari la più grande forza di combattimento sulla terra. Ma quando questi uomini e donne sono di stanza in un deserto o trekking attraverso terreno spietato, non sempre hanno gli strumenti migliori per rimanere in forma di combattimento. Così imparano ad accontentarsi di ciò che hanno, anche quando tutto ciò che hanno è una superficie piana e il proprio corpo.
È ovvio, quindi, che se dai a un soldato qualcosa di lussuoso come un bilanciere, ne trarrà il massimo—sia che sia schierato o tornato a casa negli accoglienti confini di una palestra. La stessa regola vale per i civili. Le palestre big-box sono ottime per la varietà, ma c’è un motivo per cui vedi sempre i ragazzi più in forma appesi intorno alla panca e ai power rack, perché l’attrezzatura più semplice può spesso avere il maggiore impatto.
A dimostrare la versatilità del bilanciere è Dustin Kirchofner, ex U. S. Soldato delle forze speciali dell’esercito e istruttore di caduta libera-sì, l’uomo insegna agli altri la delicata arte di paracadutarsi dagli aerei in territorio nemico. È anche un allenatore di forza e condizionamento certificato e il proprietario di Modern Warfare Fitness in Colorado, quindi non è qualcuno con cui si desidera confrontare i curriculum di fitness.
Il punto è: dagli una panca, un bilanciere e alcuni piatti, e frusterà i soldati in forma di combattimento. Immagina cosa può fare per te.
“Il programma che ho creato è di base, ma sicuramente ti farà diventare grande e forte se affronti seriamente ogni esercizio—e ti sfida a migliorare la tua forma, concentrazione e resistenza”, dice.
Il suo allenamento prescritto si concentra su ciò che chiama gli esercizi “Big 4”: la panca, la stampa militare, lo stacco e lo squat. Suddiviso in due fasi di quattro settimane, inizia più leggero per acclimatare gradualmente tendini e legamenti all’allenamento-il tutto promuovendo la resistenza muscolare-prima di passare più pesante per aumentare la tua forza.
Durante le prime quattro settimane, eseguirai serie da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio al 75-85% del massimo di un rappresentante (1RM). “Mantieni il tuo riposo tra i set minimo, a 60 secondi o meno”, dice Kirchofner.
Nelle prossime quattro settimane, abbasserai le ripetizioni e aumenterai il peso, facendo da uno a cinque ripetizioni all ‘ 85-100% del tuo massimo ed estendendo i periodi di riposo da tre a cinque minuti.
Questo allenamento fondamentale può essere modificato come si procede. ” Ti permette di aggiungere, togliere o persino cambiare gli esercizi”, dice Kirchofner. Mescola le cose variando set, ripetizioni, intensità e periodi di riposo, o incorpora movimenti esplosivi, come raffiche veloci sulle ripetizioni positive e negativi lenti e controllati. Gettare in alcuni pliometria, e hai un regime a tutto tondo per aumentare la potenza complessiva e condizionamento.
” Questo allenamento, per quanto semplice possa sembrare, ti farà sicuramente diventare grande e forte”, dice.
Siamo inclini ad ascoltarlo.
INDICAZIONI
Fai questi allenamenti su una divisione di cinque, sei o sette giorni, a seconda del tuo programma. Tutti i movimenti elencati sono fatti con un bilanciere e, se del caso, una panca regolabile. Nella fase 1, mirare a utilizzare dal 75 all ‘ 85% del massimo di un rappresentante durante i set di lavoro. Nella fase 2, lavorare nell’intervallo 85-100%. Potrai piramide il peso da set a set dove applicabile, ma su set elencati di 20, regolare il peso in modo da poter solo eke fuori 20 ripetizioni.
Inoltre, essere sicuri di eseguire un paio di set di luce per riscaldare il muscolo bersaglio.