Il Modo più Semplice per Trovare e Correggere Squilibri Muscolari

Ammettiamolo.

Uno dei maggiori motivi per faticare in palestra è quello di guardare bene. Molto bene.

La maggior parte di noi ragazzi vogliono un grande, ampia parte superiore del corpo, bicipiti sporgenti, washboard abs, e una spessa, forte metà inferiore.

Ragazze di solito vogliono gambe magre, un culo sinuoso, e una parte superiore del corpo tonica e addominali.

E se ascolti le persone corrette, scoprirai che arrivarci non è poi così difficile.

Ottieni le tue calorie e le tue macro giuste, segui un programma di allenamento ben progettato, prendi gli integratori giusti (o meno) e mettiti al lavoro, e guadagnerai muscoli e perderai grasso come un orologio.

Sfortunatamente, ciò non significa che finirai con il fisico che desideri.

Col tempo, potresti notare che un lato del petto è più piccolo dell’altro, o un braccio, o una gamba, o diamine, forse anche un lato del tuo corpo.

Molte persone dicono che questo non dovrebbe accadere se stai seguendo una routine di allenamento a metà strada. Altri dicono che è puramente genetico. Entrambi si sbagliano.

Puoi sviluppare squilibri muscolari con qualsiasi routine di sollevamento pesi, buona o cattiva, e puoi prendere misure per correggerli.

È anche facile.

Non devi cambiare drasticamente il tuo allenamento o acquistare attrezzature speciali.

Come si vedrà in questo articolo, tutto quello che dovete fare è fare alcune semplici modifiche alla vostra routine di allenamento, monitorare come il vostro corpo risponde, e regolare di conseguenza.

Andiamo ad esso.

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Che cos’è uno squilibrio muscolare?

Quasi tutti i principali muscoli del tuo corpo hanno un gemello.

• Pec sinistro, pec destro
• Quad sinistro, quad destro
• Tricipiti sinistro, tricipiti destro
• Lat sinistro, lat destro
• . . . e così via.

Quindi, un tipo di squilibrio muscolare è una discrepanza di dimensioni o forza tra una coppia di gruppi muscolari.

Ad esempio, è comune per i ragazzi avere un braccio o una pec più grandi dell’altro.

Culturisti si riferiscono a questo come ” asimmetria.”

A volte puoi vedere questi squilibri nello specchio, e a volte non puoi, ma spesso li noti nel tuo allenamento perché un arto è più forte dell’altro.

Ad esempio, se una mano sale più velocemente dell’altra sulla panca, potrebbe essere a causa di uno o più squilibri muscolari sul lato più lento.

Un altro tipo di squilibrio muscolare può esistere tra coppie di gruppi muscolari principali, come il petto e la schiena, tricipiti e bicipiti, e parte superiore delle gambe e polpacci.

Se uno qualsiasi dei muscoli di queste coppie opposte è più piccolo o più debole e meno sviluppato dell’altro, la simmetria visiva e le prestazioni soffrono e, a volte, aumenta il rischio di lesioni.

I bodybuilder chiamano questa ” sproporzione.”

Ad esempio, i muscoli pettorali sovrasviluppati e i muscoli della schiena sottosviluppati non solo rovinano la tua “estetica”, ma possono anche aumentare la probabilità di ferire le spalle.

Leggi: I 7 modi migliori per risolvere e prevenire il dolore alla spalla

Allo stesso modo, se i muscoli posteriori della coscia sono più deboli del quadricipite, questo può aumentare il rischio di lesioni al tendine del ginocchio.

Ad esempio, sovrasviluppato e sottosviluppato non solo bussa alla tua “estetica”, ma può anche aumentare la probabilità di ferire le spalle.

Allo stesso modo, se i muscoli posteriori della coscia sono significativamente più deboli del quadricipite, questo può aumentare il rischio di un infortunio al tendine del ginocchio.

Quindi, l’obiettivo è duplice:

1. Muscoli dall’aspetto simmetrico su ciascun lato del tuo corpo
2. Sviluppo proporzionato delle parti superiore e inferiore e anteriore e posteriore del tuo corpo

Fortunatamente, l ‘ 80% di questo sta seguendo un programma di allenamento ben progettato che si concentra sull’allenamento con bilanciere pesante e che non trascura o sottotrena alcuna parte del tuo corpo.

L’altro 20%, tuttavia, dipende dalla tua genetica.

Abbiamo tutti punti forti e deboli che devono essere affrontati.

Per me, il mio petto e bicipiti sono sempre stati alti responder, mentre i miei lat e polpacci sono stati più testardi di un mulo radioattivo.

Sommario: Uno squilibrio muscolare è una discrepanza notevole di dimensioni o forza tra i gruppi muscolari.

Questo può assumere la forma di un’asimmetria—dove un muscolo su un lato del corpo è più grande dell’altro—o una sproporzione, dove uno o più gruppi muscolari opposti sono significativamente più grandi dell’altro.

Che cosa causa squilibri muscolari?

La causa più comune di squilibri muscolari è la formazione di un muscolo o gruppo muscolare più, o più intensamente, di un altro.

Ad esempio, se fai più ripetizioni sui tuoi ricci con manubri con il tuo braccio forte rispetto al tuo braccio debole, finirà più grande e più forte.

Allo stesso modo, se colpisci il petto con 100 ripetizioni pesanti a settimana e la schiena con solo 30, o se ti concentri tutto il tuo tempo sulla parte superiore del corpo e trascuri le gambe, svilupperai un fisico sproporzionato.

Questi tipi di scenari di solito derivano da una scarsa programmazione dell’allenamento.

Molti programmi di allenamento per gli uomini enfatizzano i “muscoli speculari” (petto, spalle e braccia) e trascurano il resto (schiena e gambe).

Un buon programma, tuttavia, distribuisce in modo intelligente il lavoro tra le regioni superiore e inferiore e tra esercizi di pressatura, trazione e accovacciamento.

Un altro errore comune che produce squilibri muscolari sta usando un lato del tuo corpo più dell’altro su vari esercizi come lo squat, lo stacco e la stampa militare.

Molte persone non sono focalizzate sul compito a portata di mano mentre si allenano e lasciano vagare la loro mente. Ciò impedisce la “connessione mente-muscolo” di cui parlano molti bodybuilder e spesso si traduce in un lato del corpo (quello più forte, normalmente) che fa più lavoro dell’altro.

Ad esempio, diciamo che i muscoli della schiena sinistra sono meno sviluppati della destra. Non te ne rendi conto, ma mentre fai le file di manubri con il braccio sinistro, stai usando più spalle e slancio per oscillare il peso di quello che fai con la destra. Così, ogni volta che si fila, il lato destro della schiena fa più lavoro e cresce più velocemente.

La scarsa flessibilità e mobilità spesso impediscono alle persone di fare esercizi correttamente, anche se lo desiderano.

Molti di noi trascorrono le nostre giornate seduti o incurvati su una scrivania, il che rende facile sviluppare spalle strette, flessori dell’anca e muscoli lombari che non possono funzionare bene in palestra. Il nostro corpo compensa in diversi modi, il che può comportare che alcuni muscoli siano troppo impegnati con altri sotto-impegnati.

Sommario: Le cause più comuni di squilibri muscolari sono la programmazione di allenamento improprio e scarsa forma di esercizio, mobilità e flessibilità.

Come si individua uno squilibrio muscolare?

Il tipo più semplice di squilibrio muscolare da individuare è l’asimmetria.

Tutto quello che dovete fare è prendere un nastro di misurazione e confrontare.

Mi piace misurare i muscoli flessi per questa analisi, perché si traduce in numeri più precisi (è meno probabile che deprima i muscoli con il nastro e butti via le tue misurazioni).

Le proporzioni sono molto più complicate da giudicare, tuttavia, perché sono almeno parzialmente soggettive.

Potrei pensare che i bicipiti di un ragazzo siano troppo grandi per le sue spalle, ma qualcun altro potrebbe pensare che sia fantastico. Detto questo, se prendi immagini fredde e non flessuose della parte anteriore e posteriore del tuo corpo e analizzi le relazioni tra le metà superiore e inferiore e i muscoli anteriore e posteriore, probabilmente troverai dei difetti.

Questo è particolarmente vero se stai allenando un lato o metà del tuo corpo più duro o più dell’altro. Se questo è il caso, hai almeno uno squilibrio minore.

Se sei un ragazzo, puoi anche vedere come ti misuri contro gli standard fisici indicati in questa guida per costruire un fisico dall’aspetto ideale, determinare ciò di cui hai più bisogno per migliorare e affrontarlo nel tuo allenamento.

(Non esistono linee guida per le donne che conosco, ma se ti sei imbattuto in qualcosa, per favore inserisci un link nei commenti qui sotto!)

Puoi anche usare questa guida per aiutare a stimare il tuo potenziale genetico per lo sviluppo di diversi gruppi muscolari per vedere dove hai più spazio per migliorare.

Sommario: Per individuare un’asimmetria muscolare, misurare gli arti flessi sul lato destro e sinistro e confrontare le misurazioni. Per individuare una sproporzione muscolare, scatta foto del tuo corpo da diverse angolazioni e vedi se ci sono parti che sembrano troppo grandi o piccole rispetto ad altre.

Come prevenire gli squilibri muscolari

Il primo passo per prevenire gli squilibri muscolari è seguire un programma di allenamento che è costruito su esercizi composti che allenano tutto il corpo in modo uniforme.

Ad esempio, se vuoi allenare le gambe, puoi fare qualcosa come l’estensione della gamba, che funziona solo con i tuoi quad, o puoi accovacciarti, che funziona con tutti i muscoli delle gambe e impegna quasi tutti gli altri muscoli del tuo corpo.

Lo stesso vale per ogni gruppo muscolare principale.

Puoi fare un esercizio che lo isola, rafforzando poco altro, oppure puoi fare uno che si concentra su di esso, ma rafforza anche gli altri. E più fai di quest’ultimo, più uniformemente il tuo corpo guadagnerà muscoli e forza. Ciò non significa che non svilupperai squilibri muscolari, però.

In primo luogo, favorirai un lato del tuo corpo più dell’altro in alcuni esercizi.

Puoi fare un esercizio che lo isola, rafforzando poco altro, oppure puoi fare uno che si concentra su di esso, ma rafforza anche molti altri. E più fai di quest’ultimo, più simmetricamente il tuo corpo lo farà.

Sfortunatamente, ciò non significa che non svilupperai squilibri muscolari, però.

In primo luogo, inevitabilmente favorirai un lato del tuo corpo leggermente più dell’altro in alcuni esercizi.

Si potrebbe estendere un braccio solo un po ‘ più durante la panca, o angolo di un piede più rispetto agli altri, mentre accovacciata e stacco. Nel corso del tempo, queste abitudini possono aggiungere fino a lievi, anche se significative, differenze di dimensioni e forza.

Questo è uno dei motivi per cui molti programmi di sollevamento pesi includono esercizi unilaterali, che sono movimenti che allenano un arto alla volta (movimenti a gamba singola o a braccio singolo), come l’affondo con manubri, il ricciolo alternato con manubri e lo squat split bulgaro.

Questi tipi di esercizi negano i pregiudizi fisiologici che possono insinuarsi in esercizi bilaterali, che allenano entrambi gli arti contemporaneamente (come lo squat del bilanciere, la panca del bilanciere e lo stacco del bilanciere). Con esercizi unilaterali, ogni arto deve ” tirare il proprio peso.”

Un altro modo efficace per prevenire gli squilibri muscolari di sviluppare nel vostro corpo è quello di seguire una routine di mobilità.

Se il tuo corpo non è abbastanza flessibile e funzionale per eseguire correttamente un esercizio, le compensazioni che ne derivano causeranno, nel tempo, squilibri muscolari.

Ad esempio, ho lottato con flessori dell’anca stretti, e quando un lato era più stretto dell’altro, non ho potuto fare a meno di favorire quello più flessibile quando si accovacciavano pesi pesanti.

Se non avessi fatto nulla per correggere questo, non solo avrei aumentato il mio rischio di lesioni, ma una delle mie gambe sarebbe finita più sviluppata dell’altra.

L’ho risolto ogni volta con una semplice routine di mobilità come questa, e ora sono migliorato mantenendolo come una questione di routine, al contrario di un’azione correttiva.

Se fai solo 15 minuti di lavoro di mobilità una o due volte alla settimana, potresti essere sorpreso di quanto possa aiutare le tue prestazioni in palestra.

Dai un’occhiata a questi articoli per saperne di più sulle routine di mobilità efficaci:

⇨ The Definitive Guide to Mobility Exercises: Improve Flexibility, Function, and Strength

⇨ How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting

How How to Improve Shoulder Flexibility and Mobility

⇨ My Daily 10-Minute Yoga Routine for Better and Safer Workouts

: I tre modi migliori per prevenire gli squilibri muscolari sono di seguire un programma di allenamento costruito su esercizi composti che allena tutto il corpo in modo uniforme, incorporare esercizi unilaterali nel programma e migliorare la flessibilità e la mobilità.

Come correggere gli squilibri muscolari

Quindi, hai uno squilibrio muscolare.

Sai cosa fare e non fare andando avanti per evitare ulteriori problemi, ma ora dobbiamo farti tornare in pista.

Come sapete, ci sono due tipi di squilibri muscolari e richiedono soluzioni diverse.

Come risolvere le asimmetrie muscolari

Se un lato del tuo corpo è più grande o più forte dell’altro, la soluzione è ovvia: allena di più quello più debole.

Il modo più semplice per farlo è aumentare il volume settimanale (ripetizioni o set) sul lato più debole. Mi piace salire dal 25 al 35 per cento.

Ad esempio, diciamo che la tua spalla sinistra è più piccola della tua destra, e fai circa 30 ripetizioni di sollevamenti laterali laterali con manubri a settimana per lato (tre serie di 10 ripetizioni).

Si potrebbe quindi urtare il lato sinistro solleva fino a 40 ripetizioni a settimana con l’aggiunta di un ulteriore set per il vostro allenamento della spalla per il braccio sinistro solo (tre set a destra, quattro set a sinistra) e continuare in questo modo fino a quando la spalla sinistra raggiunge.

Dovresti anche terminare i tuoi set su esercizi unilaterali quando il tuo lato debole fallisce. Nel caso sopra, ciò significherebbe fermare i rialzi laterali quando la tua sinistra non può andare oltre, indipendentemente da quanto più la tua destra possa fare.

In questo modo, si evita di accumulare più volume dal lato più forte.

Aiuta anche a iniziare i tuoi set con il tuo lato più debole. In questo modo, stai permettendo alla tua parte più debole di determinare quando fermi i tuoi set, non il tuo più forte.

Continuando con l’esempio della spalla, potresti essere in grado di fare solo 8 ripetizioni per set con il braccio sinistro quando fai sollevamenti laterali con manubri, anche se potresti fare 10 o 11 con il braccio destro. Qui, faresti ancora solo 8 ripetizioni con entrambe le braccia per mantenere il loro volume uguale.

Sommario: Per correggere l’asimmetria muscolare, allena di più i muscoli più deboli e non fare più ripetizioni con i muscoli più forti.

Come risolvere le sproporzioni muscolari

In fondo, la soluzione qui è più o meno la stessa di quanto sopra: devi allenare i gruppi muscolari in ritardo più, o più intensamente, di quanto li stai allenando (o entrambi).

È possibile ottenere questo risultato aumentando il volume settimanale, o lavorando con pesi più pesanti e spingendo forte per il sovraccarico progressivo.

Quindi, diciamo che le tue gambe sono ancora troppo piccole rispetto alla parte superiore del corpo, nonostante seguano una routine di sollevamento pesi ben bilanciata.

Forse hai trascurato le gambe e ora hai uno squilibrio tra lo sviluppo superiore e inferiore del corpo, o forse la parte inferiore del corpo non ha risposto all’allenamento così come speravi.

In entrambi i casi, se non si cambia nulla circa la programmazione di allenamento, sarete bloccati con questo squilibrio per un bel po’.

La soluzione è allenare le gambe più duramente, ma ciò non significa aggiungere un altro allenamento alle gambe in cima a quello che stai già facendo.

Invece, probabilmente dovrai comporre tutto il resto del tuo allenamento per “fare spazio” per il lavoro aggiuntivo delle gambe, specialmente se stai facendo un sacco di sollevamento pesi pesante e composto (come dovresti essere)!

Questo ti permetterà di concentrarti sullo sviluppo massimo delle gambe, senza sacrificare le dimensioni o la forza che hai sviluppato altrove.

Una routine di allenamento progettata in questo modo è chiamata “routine di specializzazione.”

E ‘ costruito per spingere la busta con un gruppo muscolare, mentre il taglio indietro con gli altri, in modo da poter assicurarsi che si sta riprendendo completamente.

Ecco alcuni esempi di routine di specializzazione che ho messo insieme:

⇨ Come Ottenere più Grande e più Forte le Gambe in Soli 30 Giorni

⇨ Come Ottenere più Grande e più Forte Bicipiti in Soli 30 Giorni

⇨ Come Ottenere più Grande e più Forte Tricipiti in Soli 30 Giorni

⇨ Come Ottenere più Grande e più Forte le Spalle in Soli 30 Giorni

⇨ Come Ottenere un più Grande e più Forte Torna in Soli 30 Giorni

⇨ Come Ottenere un più Grande e più Forte Petto, in Appena 30 Giorni

⇨ Come Ottenere un più Grande e più rotondo Culo in Soli 30 Giorni

Se uno qualsiasi di questi gruppi muscolari sono in ritardo per voi, lavorare il vostro senso attraverso il loro rispettive routine, e dovrebbe aiutare.

Sommario: Per risolvere una sproporzione muscolare, in primo luogo assicurarsi che si sta seguendo un piano di allenamento ben bilanciato che ruota intorno pesante, sollevamento pesi composto. Se questo non risolve il problema, seguire un piano di allenamento che enfatizza un importante gruppo muscolare che si desidera migliorare.

La linea di fondo sugli squilibri muscolari

Uno squilibrio muscolare è una discrepanza notevole di dimensioni o forza tra i gruppi muscolari, come avere un bicipite destro più grande della sinistra o una parte superiore del corpo più grande della parte inferiore del corpo.

Le cause più comuni di squilibri muscolari sono:

1. Seguendo un piano di allenamento improprio, in particolare uno che si concentra su alcuni gruppi muscolari molto più di altri (80% parte superiore del corpo e 20% parte inferiore del corpo, per esempio).
2. Tecnica di esercizio sciatta che ti fa allenare involontariamente un lato del tuo corpo più intensamente dell’altro.
3. Scarsa mobilità e flessibilità, che possono rendere impossibile eseguire correttamente una serie di esercizi.

A volte, tuttavia, il colpevole è solo genetica, che può causare un gruppo muscolare a crescere molto più velocemente di un altro.

Per esempio, il mio petto e bicipiti sono sempre stati ad alta risposta e coltivatori veloci, mentre i miei lat e vitelli sono sempre stati pigri.

Per aiutare a prevenire gli squilibri muscolari, seguire un piano di allenamento che ruota intorno pesante, sollevamento pesi composto e dà un sacco di attenzione a tutti i principali gruppi muscolari. Incorporare esercizi unilaterali nella tua routine e migliorare la tua flessibilità e mobilità può anche aiutare.

Per correggere l’asimmetria muscolare, allena di più i muscoli più deboli e non fare più ripetizioni con i muscoli più forti, e per correggere le sproporzioni muscolari, segui le routine di allenamento che enfatizzano i principali gruppi muscolari che vuoi migliorare.

Se fai tutto questo, eviterai gli squilibri muscolari e non solo migliorerai la tua “estetica”, ma ridurrai anche il rischio di lesioni.

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