Nel corso di questi vari post hai letto una serie di pezzi che discutono di come i vari gruppi muscolari lavorano in tandem con altri gruppi muscolari nel corpo. Si completano a vicenda, lavorano insieme e si sostengono a vicenda attraverso le attività quotidiane. I muscoli dell’avambraccio sono un primo esempio di un gruppo muscolare su cui dobbiamo fare affidamento ogni giorno sia attraverso attività pratiche che attraverso i nostri allenamenti.
Migliorare l’avambraccio supporta notevolmente la forza della parte superiore del braccio e dei bicipiti con il sollevamento. Rafforzare i polsi e le ossa in avanti degli arti superiori è essenziale se si vuole essere in grado di sollevare e mantenere un peso sollevato. Con scarso condizionamento degli avambracci, gli arti superiori non sarebbero in grado di sostenere il tipo di peso che si può buttare in giro con enormi spalle e bicipiti.
Anatomia dell’avambraccio
I motori primari dei muscoli dell’avambraccio sono i flessori e gli estensori. I muscoli sono utilizzati per rafforzare i polsi e la presa nelle mani, migliorando la capacità di vita quotidiana attraverso il sollevamento di borse e altri oggetti.
L’avambraccio contiene un certo numero di muscoli piccoli e lunghi, inclusi flessori ed estensori, pronatori e supinatori. Ognuno di questi muscoli è responsabile del movimento combinato della mano e del polso.
I primi 5 esercizi per aumentare gli avambracci
Ci sono un numero qualsiasi di esercizi che possono aiutarti a focalizzare gli avambracci per aumentare la forza complessiva di questi gruppi muscolari. Questi esercizi mirano ai muscoli specializzati dell’avambraccio.
I primi 5 esercizi avambraccio sono stati messi insieme per eliminare un sacco di tempo e di energia sprecata su allenamenti inefficaci. Questi allenamenti si concentreranno sul movimento minimo massimizzando la messa a fuoco.
Barbell Wrist Curls
Come molti dei primi 5 esercizi dell’avambraccio elencati qui, il barbell wrist curl è un allenamento estremamente efficace che si rivolge ai muscoli flessori dell’avambraccio. Può essere fatto usando una macchina appropriata o un bilanciere ponderato.
Sedersi su una panchina o alla macchina. Appoggia gli avambracci sulle cosce con i palmi verso l’alto mentre tieni il bilanciere. Usando solo le mani e i polsi si arricciare il bilanciere verso il soffitto più in alto si può sollevare. Quando si abbassa il bilanciere sotto controllo, lasciarlo rotolare nell’angolo della punta delle dita.
Bilanciere Reverse Wrist Curls
Il bilanciere reverse wrist curl è un movimento molto simile al comune bilanciere curl sopra elencato e si concentra principalmente sui muscoli estensori dell’avambraccio.
Per eseguire questo allenamento è necessario prendere posto a un gruppo o alla macchina peso appropriato. Appoggia gli avambracci sulle ginocchia mentre tieni il bilanciere ponderato (o bilanciere vuoto) con i palmi rivolti verso il basso. Usando solo i muscoli dei polsi e dell’avambraccio, arricciare il peso verso l’alto il più in alto possibile mantenendo gli avambracci piatti sulle ginocchia. Abbassare il bilanciere sotto controllo, per quanto siete in grado di andare e poi ripetere.
Manubrio Wrist Curl
Questo è uno dei migliori esercizi dell’avambraccio che è assolutamente ottimo per i flessori dell’avambraccio. Questo movimento consente di lavorare ogni avambraccio individualmente. Lavorando con i singoli pesi, sei in grado di stabilire un maggiore senso di equilibrio.
Per eseguire questo esercizio avambraccio superiore è necessario a cavallo di una panca e tenere il manubrio con una presa subdola. Allarga le gambe e appoggia l’avambraccio sulla panca in modo che si estenda oltre la fine della lunga panca. Lasciare cadere il manubrio in modo che rotoli nella punta delle dita. Afferrare il peso e flettere il polso per riportare il manubrio in una posizione di partenza.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
La ridondanza non è mai un problema quando si dispone di una varietà di muscoli da allenare. Mentre questi allenamenti possono sembrare simili a un altro, il cambiamento di posizione cambia completamente il gruppo muscolare mirato. Il ricciolo del polso inverso si rivolge alla maggior parte degli estensori. Ancora una volta, quando lavori con i singoli pesi sei in grado di indirizzare individualmente i gruppi muscolari delle braccia. Gli allenamenti individuali da un lato all’altro contribuiranno a stimolare l’equilibrio e la proporzione tra gli avambracci.
Per questo esercizio dell’avambraccio superiore è necessario cavalcare una panca e tenere il manubrio con una presa a mano. Piegati in avanti e appoggia l’avambraccio sulla panca con un angolo piegato di 90 gradi. Con questo angolo si terrà il peso del manubrio dal lato della panca con il palmo rivolto verso il pavimento. Abbassare il manubrio il più lontano possibile e invertire il movimento per riportare il peso il più lontano possibile mentre si flette il polso. Una volta che le ripetizioni sono complete, passare le braccia e ripetere il processo.
Riccioli bilanciere inversa
A differenza degli altri esercizi avambraccio superiore, il ricciolo bilanciere inversa effettivamente devia parte dell’attenzione al bicipite tuttavia lo fa specificamente indirizzare i muscoli estensori dell’avambraccio attraverso il processo di sollevamento. Questo è un ottimo allenamento se si vuole prendere un po ‘di enfasi fuori i gruppi muscolari dell’avambraccio per fondere le manovre in un allenamento tutto il corpo – forse per dare il vostro avambraccio un po’ di riposo.
Per eseguire questo allenamento, afferrare un bilanciere (alcuni preferiscono un bilanciere EZ curl per un maggiore comfort del polso) in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani sul pavimento (presa a mano). In piedi dritti, manterrai la schiena piatta e il mento in alto. Infilare i gomiti nei fianchi e arricciare la barra verso l’alto verso l’area della clavicola (parte superiore del torace, collo). Tenere l’ascensore e flettere i muscoli dell’avambraccio quindi abbassare il bilanciere sotto controllo.
Ricordatevi di tenere le braccia infilate nei fianchi. Se apri le braccia, stai ponendo ulteriore enfasi sui muscoli del braccio e potresti inavvertitamente sforzare i muscoli della spalla e l’articolazione.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
Per ottenere i migliori risultati, mescolare qualsiasi numero di questi esercizi avambraccio superiore nella vostra routine quotidiana o settimanale, alcune persone piace allenarsi lì avambracci dopo un allenamento schiena o bicipite. Come discusso avambracci assist nella presa del peso durante l’esercizio in modo da cercare di stare lontano da allenamento fuori gli avambracci il giorno prima o procedendo indietro e bicipite formazione come questi gruppi muscolari richiedono una notevole quantità di forza di presa per allenarsi.
Scagliona i tuoi allenamenti in modo che i muscoli dell’avambraccio abbiano un tempo adeguato per recuperare e recuperare dal pestaggio che sei sicuro di dare. Per il recupero muscolare più veloce mentre si lavora con i primi 5 esercizi avambraccio, mangiare una dieta equilibrata che è ad alto contenuto di proteine per alimentare i muscoli.
Alex Stewart è il responsabile vendite di Betancourt Nutrition Supplements. Per ulteriori informazioni sugli integratori alimentari Betancourt, clicca qui.