I polpacci di un corridore non ricevono quasi abbastanza attenzione. I quad, tendine del ginocchio e glutei di solito ottenere tutto l’amore. Ma i vitelli? Se sono deboli e stretti, è allora che gli infortuni vengono a bussare. Per alcuni corridori, è battaglia costante mantenere i loro vitelli in un posto felice. Se i loro polpacci sono felici, significa che i piedi e le caviglie sono altrettanto felici. Avere vitelli stretti può portare a molti problemi di piede e caviglia, tra cui uno dei più odiati lesioni per un corridore—fascite plantare.
Potresti essere uno dei fortunati che non ha mai sentito l’ira dei vitelli stretti, ma forse hai iniziato ad aumentare il tuo chilometraggio di recente. Forse hai iniziato a fare più lavoro di velocità. Forse hai iniziato a correre hillier routes. Forse i tuoi polpacci hanno iniziato a parlarti. Non ignorare i polpacci stretti. Ti raggiungerà e ti augurerai di aver prestato più attenzione.
Implementando regolarmente calf si estende nel tuo post run cool down (o anche per tutto il giorno!) farà una grande differenza. Ecco quattro tratti di vitello che possono aiutare. Tenere ogni tratto per almeno 30 secondi, e sarete fatto in meno di 5 minuti.
Allungamento tradizionale del vitello
Un oldie ma un goodie che colpisce i vitelli appena nel punto giusto. Prendilo su una tacca portando un po ‘ il piede posteriore mantenendo una leggera curva nel ginocchio per un bel tratto di soleo.
Fare:
- Stare vicino a un muro con un piede davanti all’altro, ginocchio anteriore leggermente piegato.
- Tieni la gamba posteriore dritta, il tallone a terra e inclinati verso il muro.
- Tenere premuto per 30 secondi prima di passare all’altro lato.
Double Calf Stretch
Questo tratto è molto simile al tradizionale vitello stretch ma con entrambi i piedi indietro.
Fare:
- Stare con i piedi uniti a circa 2 piedi da un muro.
- Tieni le braccia dritte e premi i palmi delle mani nel muro mentre ti pieghi in avanti dalle caviglie. Assicurati di tenere i talloni sul pavimento.
- Se non si sente un tratto, stare più indietro, ma ancora mantenere le gambe dritte con i tacchi a terra.
- Tenere premuto per 30 secondi prima di passare all’altro lato.
Tallone Cadere un passo
Un piccolo movimento con un grande tratto. Se siete a corto di tempo, si può sempre fare entrambi i talloni verso il basso, ma si può ottenere un tratto migliore farlo come un singolo.
Fare:
- Stare con le palle dei piedi sul bordo di un gradino o di un cordolo.
- Fai cadere un tallone verso il pavimento mentre pieghi l’altra gamba, mettendo la maggior parte del tuo peso nella gamba del tallone caduta.
- Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sull’altro lato.
Singola gamba rivolta verso il basso cane
Rivolta verso il basso cane è un grande vitello stretch. Prendilo su una tacca mettendo il peso in una gamba per aumentare il tratto.
Da fare:
- Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle.
- Premendo attraverso i palmi delle mani, spostare il peso indietro per portare il vostro corpo in una forma a V invertita.
- Premi i talloni verso terra-più si avvicinano al pavimento, più profondo sarà l’allungamento del polpaccio.
- Sollevare un piede da terra per approfondire il tratto.
- Tenere premuto per 30 secondi prima di passare piedi verso il basso.
Naturalmente, il modo migliore per mostrare amore ai vostri vitelli è con un rullo di schiuma o un rullo bastone. È amore duro di sicuro, ma stendere i polpacci oltre allo stretching sono le migliori scommesse per rimanere senza lesioni. E ‘ facile da slack off su ciascuno, ma continuate così e noterete una differenza!
LEGGI QUESTO SEGUENTE: 3 varianti della plancia per costruire un corridore più forte