I migliori esercizi per dormire

Il legame tra esercizio fisico regolare e qualità del sonno è stato studiato ampiamente. La ricerca attuale suggerisce fortemente l’esercizio fisico e il sonno condividono una relazione bidirezionale. L’esercizio moderato durante il giorno può aiutare le persone a dormire meglio, mentre non dormire abbastanza può portare a livelli più bassi di attività fisica quotidiana.

Alcuni tipi di esercizio promuovono un sonno migliore e di qualità superiore rispetto ad altri. Capire quali esercizi sono i migliori per dormire – e quando dovresti allenarti durante il giorno-può aiutarti a riposare abbastanza ogni notte.

Quali tipi di esercizio sono i migliori per dormire?

Esercizio aerobico

L’esercizio aerobico o “cardio” favorisce una respirazione più rapida e battiti cardiaci più veloci. Questo tipo di esercizio può migliorare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

L’esercizio aerobico è misurato in intensità. Le attività di intensità moderata aumenteranno la frequenza cardiaca e ti faranno sudare. Gli esempi includono passeggiate a piedi, aerobica in acqua e gite in bicicletta semi-collinari. Aerobica vigorosa-intensità, che può aumentare la frequenza cardiaca in misura molto maggiore, includono corsa o jogging, lap-nuoto, gite in bicicletta intensi, e fisicamente esigenti sport come il basket o single tennis.

Un modo informale di misurare l’intensità delle attività aerobiche è noto come Test di conversazione. Durante esercizi di moderata intensità, si può parlare a un ritmo normale, ma la maggior parte non sarà in grado di cantare. Per le attività di intensità vigorosa, la maggior parte delle persone non può parlare più di poche parole prima di aver bisogno di riprendere fiato.

Gli studi hanno scoperto che un regolare esercizio aerobico per periodi prolungati può migliorare la qualità del sonno e ridurre l’eccessiva sonnolenza diurna per le persone con insonnia. La ricerca mostra anche attività aerobiche di moderata intensità possono diminuire la gravità delle condizioni di respirazione disordinata dal sonno come l’apnea ostruttiva del sonno. È interessante notare che alcuni studi suggeriscono che l’esercizio aerobico a intensità moderata può migliorare la qualità del sonno più delle attività a intensità vigorosa.

Tradizionalmente, gli esperti del sonno hanno sconsigliato l’esercizio durante la notte perché le attività fisiche possono aumentare la frequenza cardiaca e rendere più difficile addormentarsi. Tuttavia, alcuni studi hanno notato che gli allenamenti moderati o vigorosi prima di andare a letto hanno poco o nessun effetto sull’insorgenza del sonno o sulla qualità del sonno.

Esercizio di resistenza

L’esercizio di resistenza, noto anche come allenamento della forza, si concentra sulla costruzione della forza muscolare in tutto il corpo. Gli esperti di salute raccomandano un mix di esercizio aerobico e di resistenza al fine di migliorare diversi aspetti della vostra salute fisiologica. Esempi di esercizi di resistenza includono:

• Sollevamento pesi
• Lavorare con bande di resistenza
• Push-up, sit-up e altri esercizi di resistenza

La chiave per un allenamento efficace della forza è la ripetizione. Dovresti eseguire serie di esercizi di resistenza che includono fino a 12 ripetizioni a testa. L’allenamento della forza può inizialmente essere molto difficile, quindi i principianti possono iniziare con un set di ogni attività per allenamento e aumentare gradualmente a più set una volta che sono confortevoli.

Come le attività aerobiche, gli esercizi di resistenza regolari possono migliorare la qualità del sonno e altri aspetti del riposo notturno. L’allenamento della forza può anche ridurre il rischio di ansia e depressione, due fattori di rischio comuni per i disturbi del sonno come l’insonnia. Tuttavia, gli effetti dell’allenamento di resistenza sulla qualità del sonno e sull’architettura non sono stati ampiamente studiati.

Yoga

Lo yoga è un tipo specifico di allenamento di resistenza che si concentra sul miglioramento della postura, esercizi di respirazione e meditazione. Lo yoga ha dimostrato di alleviare lo stress, aiutare le persone a perdere peso e ridurre il dolore al collo e alla parte bassa della schiena.

Praticare yoga può anche migliorare la qualità del sonno. Mentre il legame tra yoga e sonno migliore non è stato ampiamente valutato in termini di popolazione complessiva, alcuni studi hanno notato miglioramenti del sonno per alcuni individui. Questi includono gli anziani, le donne con problemi di sonno e le donne con diabete di tipo 2.

Ulteriori suggerimenti per gli esercizi per dormire meglio

I migliori esercizi per il sonno variano da persona a persona. Di seguito, offriamo alcuni consigli per trovare le migliori routine di allenamento per migliorare il sonno.

• Sperimenta tempi e intensità: storicamente, gli allenamenti intensi o notturni sono stati scoraggiati a causa degli effetti negativi che queste attività potrebbero comportare sulla qualità del sonno. Tuttavia, alcuni studi contemporanei sostengono che gli allenamenti prima di andare a letto non influenzano il sonno in misura significativa. Prova ad allenarti durante il giorno, nel pomeriggio e entro poche ore dall’ora di andare a dormire per vedere quale routine migliora di più il tuo sonno. Lo stesso vale per gli allenamenti di intensità moderata e vigorosa.
• Dormire meglio può aiutarti ad allenarti più spesso: a causa della relazione bidirezionale tra esercizio e sonno, potresti essere meno incline a impegnarti in attività fisiche dopo una scarsa notte di riposo. Ottenere abbastanza sonno di alta qualità prima di giorni in cui si prevede di esercitare è un modo efficace per impegnarsi per il vostro regime di allenamento.

• Non c’è bisogno di esagerare: mentre allenamenti più lunghi o più vigorosi possono portare a miglioramenti fisici, solo 30 minuti di esercizio moderato al giorno possono alleviare l’ansia e aiutarti a dormire meglio di notte. Piuttosto che concentrarsi sulle assegnazioni quotidiane, si dovrebbe impegnarsi a esercizio quotidiano per periodi più lunghi. Uno studio ha scoperto che moderate routine di esercizio aerobico della durata di sei mesi di lunghezza può essere molto efficace a migliorare il sonno così come l’umore e la qualità complessiva della vita.