Poche cose colpiscono tanta paura e creano tanta confusione quanto i carboidrati.
I carboidrati sono cattivi? I carboidrati sono malsani? I carboidrati ti fanno ingrassare?
Se si guarda indietro alla storia della dieta, questa non è una novità. Negli anni ’80 e’ 90, si potrebbe sostituire “carboidrati” con “grasso” e si sarebbe avere la stessa conversazione.
Ma, col passare del tempo e la ricerca migliora, dovremmo avere un senso migliore di ciò che guida l’aumento di peso e la perdita di peso. Sfortunatamente, i carboidrati hanno perso il treno della scienza e sono rimasti bloccati sulle montagne russe della pseudoscienza.
Per anni, ho sentito alcune variazioni di, “So che se mangio meno calorie perderò peso. Ma se mangio un paio di fette di pane o del riso, ingrasso.”
Fortunatamente, questo non è vero. Puoi mangiare carboidrati. Chiunque può. E non sono la causa dell’aumento di peso. Tuttavia, ci sono alcuni dettagli che ti aiuteranno a capire quanti carboidrati puoi mangiare e i tipi di carboidrati che potrebbero essere i migliori per il tuo corpo.
Perché la gente pensa che i carboidrati siano cattivi?
La risposta facile è che la maggior parte dei cibi deliziosi che possiamo facilmente associare all’aumento di peso sono anche carboidrati. Pensate caramelle, biscotti, ciambelle, e qualsiasi altra prelibatezza si possono trovare in una panetteria. Tutte le bibite zuccherate (e lo zucchero, del resto) rientrano nella categoria dei carboidrati.
Ci sono alcuni limiti su quanti (e quanti) di quegli alimenti puoi mangiare. Essi non sono al 100 per cento off-limits (qui ci sono alcune linee guida per quanto zucchero si può avere, e non è pari a zero), ma più si mangia quei cibi, più è molto probabile che imballare su chili.
Ma i carboidrati includono anche frutta e verdura, avena e cereali, quinoa e lenticchie. La dieta mediterranea, che ha una buona quantità di ricerca che supporta la sua capacità di aiutare a mantenere un peso sano e ridurre la probabilità di malattie cardiache e altre malattie cardiovascolari, è una dieta ad alto contenuto di carboidrati che presenta tutte quelle opzioni di carboidrati sani.
Anche il riso — sì, anche il riso bianco — è un punto fermo della dieta giapponese, che è legata alla vita più lunga e al peso inferiore.
Parte della confusione è legata al modello di carboidrati-insulina dell’obesità. In poche parole, questa teoria afferma che l’obesità è causata da carboidrati, non calorie. L’idea è che i carboidrati aumentano l’insulina, che riduce il modo in cui il nostro corpo è tipicamente alimentato (da glucosio e acidi grassi liberi). Invece, l’insulina spinge il grasso nelle nostre cellule adipose, aumentiamo di peso, diventiamo più affamati di più carboidrati (e insulina), e questo diventa una ruota del criceto di aumento di peso.
C’è solo un problema: ogni volta che il modello viene testato, le affermazioni non reggono e la ricerca non suggerisce che i carboidrati ci fanno ingrassare.
Altrettanto importante, se i carboidrati fossero il driver dell’aumento di peso, allora altri macronutrienti (come il grasso), probabilmente non ci farebbero aumentare di peso.
Ma, anche questo non è il caso. Due diversi studi hanno confrontato ciò che accade quando si mangia troppi carboidrati o grassi. (Puoi trovare la ricerca qui e qui.) Che è successo? L’eccesso di grasso ha portato allo stesso risultato dei carboidrati di eccesso di cibo, e talvolta l’eccesso di grasso ha portato a un aumento di grasso superiore ai carboidrati di eccesso di cibo.
Ora, questo non dimostra che mangiare carboidrati non ti fa ingrassare. Tuttavia, è la prova che suggerisce che puoi aumentare di peso indipendentemente dai livelli di insulina.
In altre parole, l’obiettivo non è quello di evitare completamente i carboidrati, ma, invece, trovare il punto debole per il tuo corpo in modo da poter gustare cibi, stressare meno e avere il controllo del tuo peso.
Quindi, al fine di aiutarvi a determinare se carboidrati–o riso–dovrebbe essere una parte della vostra dieta, ho sviluppato un semplice sistema in tre fasi per aiutarvi a capire le vostre esigenze nutrizionali.
Passo 1: Hai bisogno di carboidrati amidacei?
Un problema fondamentale nel settore del fitness sta cercando di inserire tutti in un unico sistema di dieta universale. Non funziona cosi’, amici miei.
L’esercizio fisico intenso cambia il modo in cui il tuo corpo elabora i nutrienti e l’ambiente fisiologico, metabolico e ormonale interno per 24-48 ore. Ciò significa che gli atleti e gli atleti regolari hanno esigenze dietetiche molto diverse rispetto alle popolazioni sedentarie.
Al di là di qualsiasi dibattito scientifico, questo è davvero solo puro buon senso. Quindi il primo passo in questa storia di selezione dei carboidrati è valutare quanti carboidrati hai veramente bisogno e per quali ragioni.
Una persona sedentaria che non esercita non brucerà attraverso le riserve di glicogeno muscolare (pensate a questo come energia o carboidrati), che in realtà vengono utilizzati solo per contrazioni muscolari ad alta intensità (da qui il nome).
Quindi gli individui inattivi non devono preoccuparsi di reintegrare questi negozi con i livelli di carboidrati raccomandati da ADA. In altre parole, se non si esercita il fabbisogno di carboidrati sono molto meno.
Se sei inattivo, devi solo preoccuparti di fornire carboidrati adeguati per alimentare il cervello e il sistema nervoso centrale a riposo, che è regolato principalmente dalle riserve di glicogeno epatico (80-110g).
Potresti seguire il percorso super low carb? Certo, è anche un’opzione. Ma se lo fai, sii consapevole che potrebbe essere associato a nebbia cerebrale chetogenica (a basso contenuto di carboidrati), scontrosità, depressione, insonnia e basso livello di testosterone.
Quindi quanti carboidrati dovrei mangiare?
Un’efficace dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non chetogenica, può essere realizzata con circa 100-125 grammi di carboidrati al giorno da verdure illimitate e non amidacee e alcuni pezzi di frutta intera. Non è necessario riso o amido.
Ma ecco il punto chiave: da 100 a 125 grammi di carboidrati non significa mangiare carboidrati. Significa solo che le vostre richieste sono meno, e le fonti di carboidrati sono meglio riservati per frutta e verdura. Si può mangiare altre fonti di carboidrati e rimanere all’interno di tale gamma di carboidrati e ancora essere in buona salute? Certamente. Ma si potrebbe perdere su alcuni altri benefici nutrizionali.
Le alte assunzioni di carboidrati, d’altra parte, sono più appropriate per i ratti da palestra e gli atleti che si impegnano in intense strappi muscolari, sessioni di allenamento che riducono il glicogeno.
Quando ti alleni, il tuo corpo subisce l’esaurimento ciclico (attraverso l’allenamento) e la replezione (attraverso l’assunzione mirata di amido) delle riserve di glicogeno muscolare. Che può prendere molto più di 100 grammi perché al di là di ciò che supporta il fegato, i muscoli possono memorizzare circa 300 a 600 grammi di carboidrati.
Se si guida l’auto in giro e svuotare il serbatoio del gas, è necessario riempirlo di nuovo fino a mantenerlo funzionare correttamente. Quindi, in quei casi, nei giorni in cui ti alleni, a seconda del peso corporeo e degli obiettivi, potresti aver bisogno di diverse centinaia di grammi di carboidrati per aiutare il tuo corpo a recuperare e crescere.
Passo 2: Perché dovresti mangiare carboidrati amidacei?
Ormai, spero che tu capisca che l’unica ragione per cui hai bisogno di amido è per il solo, unico scopo di ottenere le molecole di glucosio ad alta potenza all’interno di quel cibo, che a sua volta può essere usato per:
1. Attività anaerobica del carburante (si pensi al sollevamento pesi) tramite glicolisi (la ripartizione dei carboidrati).
2. Rifornire il glicogeno (depositi di carboidrati) che è stato esaurito attraverso un duro allenamento.
3. Innesca un ambiente anabolico (costruzione del muscolo) che compensa, e si spera superi, lo stress catabolico iniziale causato da un intenso allenamento.
La morale della storia è che per le persone che esercitano, sono le catene di glucosio nei carboidrati amidacei che contano davvero, non tutti i composti aggiuntivi che a volte vengono con loro.
Se stai mangiando carboidrati amidacei per qualsiasi altra ragione che per ottenere quelle catene di glucosio, credo che li stai mangiando per le ragioni sbagliate. Questo è un sacco di discorsi scientifici fantasiosi, quindi ecco cosa devi veramente sapere. Questi sono cattivi motivi per scegliere alcune fonti di carboidrati:
- Scelgo “x” carb perché è ricco di proteine
Le proteine del grano sono di qualità inferiore e biodisponibilità rispetto alle proteine animali. Dovresti ottenere la maggior parte del tuo fabbisogno proteico da fonti animali di alta qualità. Qualsiasi proteina negli alimenti a base di cereali è incidentale, non necessaria. L’ovvia eccezione: se segui una dieta vegetariana o vegana, questa regola cambia.
- Scelgo “y” carb perché è ricco di fibre
La fibra ha un valore inestimabile per la salute generale, ma credo che tu stia meglio ottenere la maggior parte della tua fibra, per così dire, da fonti vegetali naturali — come frutta e verdura — piuttosto che ramoscelli e segatura di fibre simili a cartone artificiali.
- Scelgo “z” carb perché è basso glicemico
Gli aumenti cronici dell’insulina possono sicuramente essere problematici e possono portare a una serie di malattie tra cui il diabete e l’uomo-Boob-itis. Ma elevazioni a breve termine (acute) in determinate condizioni metaboliche possono essere molto vantaggiose per l’atleta. L’insulina trasporta aminoacidi e glucosio nella cellula muscolare per avviare il processo di recupero dall’allenamento.
Dovresti infatti scegliere frutta e verdura a basso indice glicemico la maggior parte del tempo (e se sedentario, tutto il tempo). Ma un alimento glicemico più alto-oh non lo so, come il riso bianco-può funzionare magia in un periodo di recupero post-allenamento mirato.
Passo #3: Scegli la giusta fonte di carboidrati amidacei
Ecco il vero motivo per cui i carboidrati ottengono una cattiva reputazione: fino al 50% dell’assunzione di carboidrati nella tipica dieta americana è sotto forma di sciroppo di mais ad alto fruttosio e zucchero. Questo spesso funge da gruppo di “controllo” nella maggior parte degli studi.
Quindi quando la gente dice che i carboidrati sono cattivi, di solito parlano solo di mangiare molto zucchero. Ma questo non è davvero giusto per ogni altro cibo che è anche etichettato come un carboidrato.
Rispetto ad una tipica dieta americana, la dieta low carb sta per apparire come il campione del mondo indiscusso. Tuttavia, rispetto a una buona dieta a base di carboidrati a basso contenuto di zuccheri, cibi raffinati e glutine (come la “Dieta giapponese”), i risultati sono molto diversi.
In Giappone, i tassi di diabete e obesità non sono mai stati superiori al 3% della popolazione prima del 1991. Se i carboidrati in generale fossero il nemico, con il loro alto apporto di amido attraverso riso e patate dolci, i giapponesi sarebbero la popolazione più grassa, diabetica e malsana del pianeta. Tuttavia, questo non era il caso.
Condannare tutti i carboidrati come malvagi e tagliarli su tutta la linea, indipendentemente dal tipo o dalla situazione metabolica individuale, è un approccio uniforme.
Trovare la giusta fonte di carboidrati per te
Gli atleti e le persone che esercitano possono beneficiare dell’inclusione di alcuni carboidrati nelle loro diete, ma è fondamentale che facciano le scelte giuste in termini di tipo di carboidrati. Si dovrebbe scegliere amidi che forniscono carburante anaerobico senza tutti i composti tossici dannosi.
I seguenti alimenti possono essere consumati nella vostra dieta, ma si potrebbe desiderare di limitare il loro consumo per vari motivi:
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio e zucchero raffinato (una molecola di glucosio più una molecola di fruttosio) può portare a insulino-resistenza, diabete e obesità.
- Gli amidi a base di glutine (grano, segale, orzo) possono essere problematici perché il glutine è una proteina che è un allergene o una sensibilità alimentare per molti e può causare gonfiore, ritenzione idrica, grasso testardo e letargia. (Ricorda, questo è solo se hai un’allergia o una sensibilità al glutine; non è universalmente male o problematico.)
- Fagioli e legumi sono lectine che possono causare disturbi gastrointestinali, sindrome dell’intestino che perde e possono inibire la digestione delle proteine e l’assorbimento degli aminoacidi.
- La maggior parte dei cereali contiene l’acido fitico “anti-nutriente”. Questo composto può anche causare disagio GI e inibire l’assorbimento minerale.
In termini di fonti di carboidrati che sono universalmente salutari per le persone, non ci rimane molto. Ecco perché la dieta in stile villaggio giapponese funziona come un semplice modello dietetico per individui attivi: proteine animali, verdure non amidacee, frutta intera e carboidrati amidacei provenienti prevalentemente da ortaggi a radice (patate dolci, patate dolci, patate) e riso bianco.
Il mito del riso bianco
Il riso integrale non è molto meglio del bianco? Non necessariamente. Ricorda, è meglio ricevere la tua fibra da alimenti vegetali e non 87 porzioni di cereali integrali. Il riso integrale è come la maggior parte degli altri cereali.
L’acido “anti-nutriente” o fitico che è problematico per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti si trova nella crusca del grano. Questo viene rimosso nel processo di fresatura che cambia essenzialmente riso integrale a riso bianco. È una delle poche eccezioni in cui credo che la raffinazione alimentare sia effettivamente vantaggiosa. Quando rimuovi la crusca, quello che ti rimane è un alimento facilmente digeribile, “amido sicuro” senza composti tossici.
Come mangiare carboidrati e rimanere magra
Carboidrati non sono male.
Mentre è vero che le diete a basso contenuto di carboidrati forniscono molti benefici per la salute e possono aiutare con la perdita di peso, low carb non significa nessun carboidrato. Quando ti alleni e ti alleni, aumenta il tuo fabbisogno di carboidrati. E se stai cercando di guadagnare muscoli, i carboidrati sono una parte essenziale dell’equazione.
Inoltre, per molte persone, il riso bianco è, infatti, una delle migliori fonti di carboidrati perché non è associato a disturbi di stomaco, allergie, gonfiore e non è caricato con zuccheri legati al diabete o all’obesità.
Quindi goditi i tuoi carboidrati. Mangiali in base al tuo livello di attività e alle tue esperienze personali e sensibilità con diversi tipi di alimenti. Ma non importa cosa, non dare per scontato che un cibo sia cattivo (o ti faccia ingrassare) perché è un carboidrato. È uno degli errori nutrizionali più grandi che puoi fare.
Mangia come vuoi (carboidrati inclusi)
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