I benefici della respirazione nasale 24/7

I vantaggi di prendere tempo fuori della vostra giornata per concentrarsi sul respiro sono stati un potente strumento che ha reso lo yoga, la meditazione, e antiche pratiche di respirazione sempre più popolare. Ma proprio come un’ora in palestra non può compensare per essere un teledipendente per il resto della giornata; un’ora sul tappetino yoga non può compensare 23 ore di scarsa meccanica respiratoria.

Ecco dove entra in gioco il naso. Se si verifica mancanza di respiro, respiro pesante, o una bocca secca al mattino, è probabile che si sta inconsciamente respirare attraverso la bocca.

Bocca vs Respirazione nasale

La bocca è progettata per parlare, mangiare e bere. Fa principalmente parte del sistema digestivo (1).

La respirazione della bocca è veloce, respirazione superficiale, nella parte superiore del torace. Respirare in questo modo innesca il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga). È il meccanismo del tuo corpo per far fronte a situazioni di stress elevato e a una dura attività fisica. Tuttavia, al giorno d’oggi, le persone vivono la loro vita normale respirazione bocca, che vivono in uno stato costante di lotta o di fuga, altrimenti noto come stress.

La respirazione nasale, d’altra parte, è una respirazione lenta e profonda nella pancia. Questo innesca il sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione), permettendo al corpo e alla mente di sentirsi rilassati e abbassare la frequenza cardiaca.

Con pochi capelli e seni complessi per umidificare, filtrare e riscaldare l’aria in entrata, il naso fa principalmente parte del sistema respiratorio (2).

La CO2 è solo un gas di scarico?

È risaputo che inaliamo ossigeno ed espiriamo anidride carbonica (CO2).

Uno dei più grandi equivoci di respirazione è che più respiri prendiamo, più ossigeno otterremo. L’ossigeno può entrare nei nostri polmoni, ma come vedremo, questo non significa che arriverà dove è necessario nei muscoli e nei tessuti che stiamo usando.

A riposo, il nostro corpo livelli di saturazione di ossigeno (SpO2) sarà di circa 95-100% (3). Tuttavia, non andrà mai oltre questo, non importa quanta aria respiriamo. E ‘ come la batteria del telefono – una volta che è pieno, è pieno, e più carica è uno spreco di energia.

Tuttavia, la saturazione di ossigeno del 99% nel sangue, non significa che l’ossigeno sarà dove è più necessario; nei nostri tessuti, organi vitali e nel cervello. Per questo, abbiamo bisogno della presenza di CO2.

CO2 agisce come un catalizzatore per rilasciare l’ossigeno dal suo vettore nel sangue, emoglobina, nei tessuti. È come il cavo che collega il telefono all’alimentazione. Pertanto, quando respiriamo la bocca, espiriamo troppa CO2 dal nostro corpo, impedendo così che il cavo venga collegato.

Una diminuzione della CO2, fa aumentare il pH del sangue e fa sì che l’emoglobina mantenga la presa di ossigeno. Questo è noto come Effetto Bohr (4).

Siamo fatti per respirare attraverso il naso

C’è una ragione per cui prendiamo il nostro primo respiro da bambino attraverso il naso; è come siamo progettati per respirare (5). Diamo un’occhiata ad alcuni dei vantaggi che questo semplice cambiamento può apportare alla tua vita quotidiana:

• I peli del naso filtrano polvere, polline, spore, virus e batteri dall’entrare nei polmoni (6).
• Breathin attraverso il naso aumenta la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno. Respirazione più lenta significa meno CO2 viene perso, e più ossigeno viene consegnato ai tessuti, come spiegato sopra nell’effetto Bohr.
• L’ossido nitrico (NO) viene prodotto nel naso e nei seni paranasali quando NO raggiunge i polmoni ed è diffuso nei capillari degli alveoli circostanti. Dilata i vasi sanguigni e aumenta lo scambio di ossigeno /CO2 (7). Ciò provoca un miglioramento del flusso sanguigno e una riduzione della pressione sanguigna.
• Diminuisce la cavità dentale – Una bocca secca causata dalla respirazione della bocca aumenta l’acidificazione e impedisce alla saliva di proteggere i denti e le gengive (8).
• Riduce il rischio di inoltrare la postura della testa. La respirazione della bocca fa sì che la testa si faccia avanti per aprire le vie aeree a causa della lingua che non poggia sul tetto della bocca come nella respirazione del naso (9).
• Sonno migliorato-Questo significa più energia per l’esercizio fisico e la vita quotidiana (10).

Se avete bisogno di altri motivi per fare il cambiamento da bocca a naso, basta digitare ‘bocca sfiato’ in qualsiasi motore di ricerca.

Come iniziare

Quindi, ora che conosci la scienza, ecco alcuni semplici modi per aggiungere la respirazione nasale alla tua routine quotidiana:

Sii consapevole di come respiri. Ogni volta che non stai mangiando, parlando, bevendo o eseguendo un allenamento di massima intensità, respira attraverso il naso.

Dormire con la bocca nastro (3 M micropore). Questo è un punto di svolta se sei un russatore o ti svegli con la bocca secca. Ti sveglierai con più energia e senza sbavare sul cuscino.

Aggiungi la respirazione nasale in un basso esercizio aerobico o riscaldamento. Inizia lento, respirando attraverso il naso durante l’esercizio fisico si sente come succhiare aria attraverso una cannuccia in un primo momento, ma bastone con esso per raccogliere i benefici. Inizia con camminare e fare jogging leggero, quindi passa ad allenamenti più intensi.

1. Cleveland Clinic (2018). La struttura e la funzione del sistema digestivo
2. Virtual Medical Care (2015). Anatomia e Fisiologia della Cavità nasale (Naso interno) e della Mucosa
3. Healthline (2019). Il mio livello di ossigeno nel sangue è normale?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fisiologia, Effetto Bohr. StatPearls. StatPearls Publishing, Isola del tesoro (FL), 2019.
5. Trabalon, M.,& Schaal, B. (2012). Ci vuole una bocca per mangiare e un naso per respirare: la respirazione orale anormale influisce sulla competenza orale dei neonati e sull’adattamento sistemico. International Journal Of Pediatrics, 1-10.
6. Allen, R. (2015). I benefici per la salute della respirazione nasale. Infermieristica in medicina generale, Jan. 15, 2015.
7. Flanell, M. (2019). L’ingrediente segreto dell’atleta: il potere della respirazione nasale. CE Pneumologia e Medicina Respiratoria 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K.,& Kieser, J. (2015). pH e temperatura intraorale durante il sonno con e senza respirazione orale. Giornale di riabilitazione orale, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientamento e posizione della postura della testa, della scapola e della colonna vertebrale toracica nei bambini che respirano la bocca. Int Journal of Pediatric Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). La qualità del sonno modificata dalla sindrome respiratoria della bocca può compromettere le prestazioni fisiche dell’atleta. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

Crediti fotografici: Simon Migaj