Qualche settimana fa, questo blog ha pubblicato una funzionalità sul modulo in esecuzione e su come migliorarlo. Ha incluso il consiglio spesso ripetuto su come evitare l’overstriding ,che “fa atterrare il piede troppo lontano davanti al ginocchio e incoraggia il colpo del tallone-e aumenta il rischio di lesioni”. Un lettore ha commentato che “vorrebbero vedere un blog sul fatto che il colpo di tacco sia davvero una brutta cosa”, il che mi ha spronato a indagare.
Chiunque abbia letto Born to Run di Chris McDougall saprà che il messaggio “heel striking is bad” è stato scritto. Dopo tutto, va la teoria, se fossimo a piedi nudi, e i nostri piedi e corpi non sono stati devastati da anni di uso improprio e disuso, ci sarebbe correre sul nostro piede anteriore come gli indiani Tarahumara. Dopo anni di corsa di mettere un piede davanti all’altro, la forma era improvvisamente tutto – e il colpo di tacco era il punto di riferimento della forma povera.
Non avevo bisogno di convincere quando è uscito il libro di McDougall. Ero già passato dal tacco all’avampiede colpendo qualche anno prima, motivato e ispirato da numerosi allenatori ed esperti che avevo incontrato nel mio lavoro di giornalista scrivendo di corsa. Uno dei primi è stato Julian Goater, ex atleta e ora allenatore e autore. Quando mi ha detto di scendere i tacchi, in un campo di corsa a Lanzarote nel 1990, ho pensato che stava abbaiando pazzo. Ma pochi anni dopo, ho incontrato Malcolm Balk, allenatore di corsa e insegnante di tecnica Alexander, e aficionado a piedi nudi John Woodward, che mi ha convinto che tacco colpire era inefficiente – a causa di maggiori forze di frenata – e pericoloso, perché il “grumo di osso” che è il tallone non è progettato per accettare due o tre volte il peso corporeo – il livello di forza
Ci sono voluti un paio di anni prima che la riproduzione video di me corresse corrispondesse a ciò che immaginavo. Ora, uno sciopero dell’avampiede è una seconda natura per me e mi sento come un corridore migliore di conseguenza. Come molti allenatori, ho continuato a incoraggiare gli altri a lavorare per migliorare la loro forma di corsa – ed eliminare un colpo di tacco è stato parte di questo. Ma di recente, ho iniziato a sentirmi un po ‘ come qualcuno che è stato convertito a una religione da zeloti che ora hanno abbandonato la loro fede – perché c’è stato un netto cambiamento dalla predicazione del “tallone che colpisce è il male” degli ultimi anni.
“Heel striking ha ricevuto più stampa negativa di quanto meriti”, crede Jessica Leitch, direttore della clinica Run3D di Oxford. “Le prove semplicemente non supportano la teoria secondo cui tutti dovrebbero correre con un colpo al centro del piede o all’avampiede per evitare lesioni. Sì, altera la meccanica di carico, con articolazioni e tessuti stressati in modo diverso da diversi tipi di colpi di piede, ma così facendo, sposta spesso il problema da un’area all’altra.”
Mitchell Phillips, direttore di gait specialsts StrideUK, concorda sul fatto che un cambiamento, piuttosto che una riduzione, degli infortuni è il probabile risultato del passaggio a footstrike. ” Una migrazione dal tallone all’avampiede può ridurre il numero di lesioni legate al ginocchio ma aumentare il potenziale di lesioni legate al polpaccio”, afferma.
Detto questo, uno studio retrospettivo presso l’Università di Harvard nel 2012 ha rilevato che, nel corso di una stagione competitiva, gli attaccanti dell’avampiede nella squadra di corsa del college hanno subito meno infortuni rispetto agli attaccanti del tallone. I critici hanno sostenuto che i corridori coinvolti nello studio erano “auto-selezionati” attaccanti dell’avampiede: in altre parole, era il loro passo naturale e non erano stati costretti o allenati a cambiarlo. E, come sottolinea Leitch, footstrike è spesso studiato perché è una variabile facile da misurare-non collega necessariamente la causa con l’effetto.
Ma Balk ritiene che la corsa dell’avampiede sia stata ipervenduta. ” Ci sono diversi miti sull’atterraggio dell’avampiede”, dice. “Uno è che chiunque corre a piedi nudi atterra sull’avampiede: non è vero. Alcuni corridori a piedi nudi atterrano piatti o sul tallone.”(Uno studio su corridori abitualmente non modati lo ha dimostrato.) “In secondo luogo, c’è la convinzione che tutti i corridori d’élite atterrino sull’avampiede, il che è completamente falso. E in terzo luogo, c’è un’affermazione che l’atterraggio del tallone causa la frenata mentre l’atterraggio dell’avampiede no – ma questo non è necessariamente il caso. Qui entrano in gioco altri fattori, come la posizione del piede all’atterraggio.”
Mentre Balk è ancora un attaccante dell’avampiede, non insegna specificamente la tecnica. Perché? “Per la maggior parte dei corridori, una qualche forma di lieve colpo di tacco è probabilmente la migliore via da seguire perché è facile da imparare ed è abbastanza affidabile”, dice. Tuttavia, altri credono che il problema non riguarda un modello di pedata migliore di un altro – si tratta di se cambiare l’andatura esistente di qualcuno può causare più problemi di quanti ne risolva.
“Cambiare footstrike funziona sicuramente in alcuni casi – ho cambiato il mio e non sono stato ferito per molto tempo”, dice Leitch. “Ma anche così, non vorrei raccomandare a tutti di passare a uno sciopero del piede centrale. Ogni persona deve essere valutata su base individuale e non esiste una soluzione adatta a tutti.”
Balk dice che non sta discutendo contro l’idea di convertire di per sé. ” Non è una cosa cattiva o sbagliata da fare”, dice. “Ma la domanda è se la maggior parte delle persone ha la dedizione, l’interesse, la motivazione e gli strumenti per passare attraverso quel processo, o se il loro tempo potrebbe essere speso meglio allenandosi un po’ di più, facendo più lavoro di forza o stretching. Se il desiderio e le risorse ci sono, fallo. Altrimenti, concentrati su qualcos’altro.”
L’allenatore di corsa Mark Esteban Protheroe, che lavora presso la società di scarpe a piedi nudi Vivo Barefoot, crede che parte del motivo per cui i corridori che tentano di cambiare la loro forma vengono spesso a cropper sia che c’è stata troppa attenzione su footstrike. ” Il messaggio è stato che l’unica parte della tecnica che conta è la parte del tuo piede su cui atterri”, dice. “Ma non è così. Vorrei solo molto raramente dare spunti di coaching legati al contatto del piede.”
Allora su cosa dovremmo concentrarci? ” Buona postura”, dice. “E lavorando verso un ritmo o una cadenza più veloce. Entrambi questi aiuteranno a ridurre l’eccesso di tensione.”(Questi punti, potrei aggiungere, sono stati fattori segnalati dall’allenatore che è apparso nell’articolo originale del blog in esecuzione.)
Gareth Cole, responsabile dell’educazione al Terzo Spazio, è d’accordo. “Vedo persone che sono passate da un colpo di tacco a uno sciopero dell’avampiede, ma non hanno cambiato nient’altro”, dice. “Quindi stanno ancora sovraccaricando, o collassando nei fianchi-e si feriscono ancora.”
Ancora e ancora, overstriding viene menzionato come il cattivo del pezzo. È spesso collegato al colpo di tacco, ma come sottolineano sia Cole che Esteban Protheroe, è perfettamente possibile sovraccaricare e atterrare sull’avampiede. In altre parole, il passaggio all’avampiede non ti trasforma automaticamente in un corridore migliore. Ma ridurre la sovrasta lo fa. ” Ci sono gradi di overstride”, dice Esteban Protheroe. “Un leggero overstride è meglio di uno grande, proprio come un leggero atterraggio del tallone è meglio di un ‘dita dei piedi in aria’ con l’articolazione del ginocchio bloccata.”
Si preoccupa che non solo footstrike sia diventato l’unico obiettivo per quanto riguarda la tecnica di corsa, ma che la tecnica stessa sia diventata l’unico obiettivo di migliorare la tua corsa. “La tecnica ha dirottato l’intera conversazione in esecuzione”, dice. “Se vuoi migliorare, devi guardare tutta la tua forma, non solo footstrike, insieme al tuo condizionamento generale, allenamento e stile di vita.”
Phillips concorda sul fatto che footstrike non può essere considerato l’essere-tutto e alla fine-tutto di una corsa decente. “Se ci fosse una solida verità dietro l’avampiede che colpisce per migliorare le prestazioni, non ti aspetteresti che ogni corridore “tacco” d’élite prenda seriamente in considerazione la migrazione?”chiede. “Parla con qualsiasi corridore d’élite e scoprirai che il posizionamento del piede è molto raramente considerato. Menzione forza e condizionamento, tuttavia, e ti ha colpito su un argomento che non va dentro e fuori moda.”
Indipendentemente da ciò che la gente pensa corridori dovrebbero fare, la stragrande maggioranza colpo di tacco. Uno studio statunitense che ha esaminato i corridori nella fase di cinque miglia di una maratona ha rilevato che oltre il 93% colpiva i talloni, anche se quando dividevano le persone per abilità, meno dei corridori più veloci atterravano sui talloni.
Per Esteban, questo solleva un punto importante. “Footstrike dipende dalla velocità e dalla superficie”, dice. “A un miglio di 10 minuti, le forze sono basse e non importa più di tanto se atterri sul tallone o sull’avampiede. Ma a velocità più elevate, la natura prenderebbe la decisione di passare all’avampiede.”Almeno, lo sarebbe se avessi abbastanza feedback sensoriali dai tuoi piedi per renderti conto che l’atterraggio d’emergenza sul tallone con forza elevata non è l’ideale – che è uno degli argomenti per la corsa a piedi nudi.
Non stiamo andando lì qui, lo prometto. Ma vale la pena sottolineare che nello studio che mostra che alcuni corridori abitualmente non scalati sono atterrati sui talloni, è stato anche osservato che quando hanno accelerato da un ritmo di “corsa di resistenza”, tendevano ad atterrare più in avanti sui loro piedi. I ricercatori hanno notato che la velocità e la distanza di marcia erano probabilmente fattori che determinavano il modello di footstrike. La distanza è rilevante perché più a lungo si va, più stanco si ottiene e più stanco si ottiene, più è difficile mantenere una buona forma.
Forse sarebbe meglio se pensassimo a footstrike in termini di descrizione, piuttosto che di classificazione. Un “ing”, piuttosto che un”er”. E ‘ erba morbida e sto facendo jogging quindi sto heelstriking. Sono sul rettilineo di casa di Parkrun, sparando per un record personale e sto colpendo l’avampiede. Mi sto avvicinando alla fine di una maratona e la mia forma aggraziata si è trasformata in uno shuffle heelstriking
Quindi guarda: essere “catturato” heelstriking non è un reato punibile. Ed essere un attaccante dell’avampiede non ti rende superiore. Ma io per primo sono ancora contento di aver fatto l’interruttore. Per prima cosa, ho corso i miei 5km e 10km più veloci di sempre lo scorso autunno – e comunque, è una foto di arrivo più bella.
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