Come posso impostare le mie zone di allenamento?
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- Per il ciclismo, la corsa e il nuoto, è necessario determinare la soglia del lattato eseguendo una prova a tempo di 30 minuti (o uno di questi test alternativi).
- Una volta stabilita la soglia del lattato, è possibile inserire i valori target (in termini di frequenza cardiaca, potenza o ritmo) in TrainingPeaks.
- Questo ti permetterà di pianificare l’intensità dei tuoi allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi senza soffrire di burnout.
- Sarai anche in grado di monitorare con precisione la tua forma fisica, la forma e la fatica utilizzando il nostro punteggio di stress da allenamento basato sulla soglia (TSS) e il grafico di gestione delle prestazioni.
Probabilmente hai sentito gli atleti discutere le loro zone di allenamento quando descrivono gli allenamenti. È facile respingere le chiacchiere di zona come solo nerd-speak di resistenza, ma non dovresti. Se vuoi diventare più in forma, più veloce, devi sapere quali sono le zone e come usarle.
Cosa sono le zone di allenamento?
Per specificare esattamente quanto sia difficile allenarsi in uno sport, puoi suddividere i tuoi sforzi in livelli o zone, che vanno da estremamente facili a estremamente difficili. Esistono molti sistemi di zona, ma ciò che (quasi) tutti hanno in comune è che scelgono un parametro (come frequenza cardiaca, potenza o ritmo) e lo usano per descrivere vari gradi di intensità dell’allenamento come percentuale di una soglia.
La soglia si riferisce alla “soglia del lattato” o al punto in cui il tuo corpo passa dall’aerobico all’anaerobico. Sotto la soglia, generalmente stai andando facile, con sforzi più duri e più brevi che ti spingono sopra la soglia. Se si conosce la soglia e le zone corrispondenti, è possibile indirizzare intensità e durate specifiche per il massimo beneficio fisiologico.
Come posso impostare le mie zone di allenamento?
Il primo passo per configurare le zone di allenamento è capire la soglia. Non saltare questo passaggio! Ogni atleta avrà una soglia diversa, ed è necessario per TrainingPeaks per calcolare metriche importanti come Allenamento Stress Score (TSS), che ti dice quanto sia difficile i tuoi allenamenti sono. Se non sei sicuro di come trovare e impostare la soglia, non preoccuparti! Questo articolo ti aiuterà a iniziare.
Una volta determinata la soglia, è il momento di impostare le zone in TrainingPeaks, che di nuovo si basano sulle percentuali della soglia. Voi o il vostro allenatore può eseguire i calcoli, o TrainingPeaks li può fare per voi. Ecco alcune istruzioni passo-passo su come impostare le zone.
- Apri l’app mobile TrainingPeaks
- Fai clic su impostazioni
- Fai clic su zone
- Scegli frequenza cardiaca, ritmo o potenza
- Inserisci il valore di soglia
- Scegli ‘Calcola nuove zone ‘Clicca ‘ altro.’
- Verranno visualizzate la nuova soglia e le nuove zone
TrainingPeaks offre molti sistemi di zona basati su varie metodologie. Qui ci sono alcuni modi per scegliere quello giusto per te:
- Se hai acquistato un piano di allenamento, usa il sistema di zona consigliato in quel piano.
- Se hai un allenatore, chiedi loro quale sistema usano.
- Se ti stai allenando, rivedere questo articolo per conoscere i vari calcoli del sistema di zona, e selezionare quello che suona meglio per voi!
Una volta impostate le vostre zone, siete pronti a fare allenamenti strutturati con la certezza che si sta andando difficile (o facile) abbastanza per raggiungere i vostri obiettivi!
Di seguito puoi saperne di più sulla metodologia originale TrainingPeaks dietro le zone e su come regolarle per il tuo sport e parametro preferito. Il seguente è stato originariamente pubblicato il TrainingBible.com, nel blog di Joe Friel. Diritto d’autore 2009 di Joe Friel.
Impostazione delle zone di frequenza cardiaca (corsa e ciclismo)
Passo 1
Determinare la frequenza cardiaca soglia di lattato (LTHR) con un breve test. (Non usare 220 meno la tua età per trovare la frequenza cardiaca massima in quanto è probabile che sia sbagliata come giusta.) Questo test LTHR è fatto meglio all’inizio dei periodi di base e Build.
Per trovare il tuo LTHR fai una prova a tempo di 30 minuti da solo (nessun partner di allenamento e non in una gara). Ancora una volta, dovrebbe essere fatto come se fosse una gara per l’intero 30 minuti. Ma a 10 minuti dal test, fai clic sul pulsante lap sul cardiofrequenzimetro. Al termine, guarda per vedere quale è stata la tua frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti. Quel numero è un’approssimazione del tuo LTHR.
Mi viene spesso chiesto se si dovrebbe andare duro per i primi 10 minuti. La risposta è, “Sì, andare duro per l’intero 30 minuti.”Ma essere consapevoli del fatto che la maggior parte delle persone che fanno questo test andare troppo duro i primi minuti e poi gradualmente rallentare per il resto. Che vi darà risultati imprecisi. Più volte esegui questo test, più è probabile che il tuo LTHR diventi accurato, poiché imparerai a camminare meglio all’inizio.
Passo 2
Inserisci il valore di soglia nel tuo account TrainingPeaks. TrainingPeaks consente di calcolare le zone di frequenza cardiaca per molti diversi sport di resistenza. Per i triatleti, è importante impostare la soglia sia per la bici che per la corsa poiché le zone per ciascuna saranno leggermente diverse. Quando carichi il tuo allenamento, TrainingPeaks utilizzerà automaticamente le zone per quello sport.
Se non si dispone di un account TrainingPeaks, è possibile utilizzare la seguente guida per stabilire ogni zona per sport.
Esegui Zone
Zona 1 Meno di 85% di LTHR
Zona 2 85% 89% di LTHR
Zona 3 il 90% e il 94% di LTHR
4 Zone di 95% e il 99% di LTHR
Zona 5a 100% al 102% del LTHR
Zona 5b 103% a 106% di LTHR
Zona 5c oltre il 106% di LTHR
Bike Zone
Zona 1 a Meno di 81% di LTHR
Zona 2 81% 89% di LTHR
Zona 3 il 90% e il 93% di LTHR
Area 4 94% e il 99% di LTHR
Zona 5a 100% al 102% del LTHR
Zona 5b 103% a 106% di LTHR
Zona 5c oltre il 106% di LTHR
Impostazione delle Zone di Potenza (in Bicicletta)
Passo 1
Stabilire la Potenza di Soglia (FTP). Usa lo stesso test di prova a tempo di 30 minuti sopra per LTHR per determinare il tuo FTP. L’unica differenza è che la potenza media per l’intero 30 minuti è un’approssimazione del tuo FTPw (non gli ultimi 20 minuti). Questo può essere fatto sulla strada o su un allenatore indoor. La strada darà generalmente risultati migliori fintanto che è relativamente piatta e priva di segnali di stop e traffico pesante. (Tieni la testa alta. Il tempo che prova a testa bassa è molto pericoloso. Ho un amico che è su una sedia a rotelle ora a causa di questo.)
Come con il test LTHR, più volte si esegue questo test, più accurati saranno i risultati poiché esiste una curva di apprendimento associata a tale sforzo. Questo è fatto meglio all’inizio del periodo di base e poi ogni 4-6 settimane in seguito. Più volte esegui questo test, più accurata sarà la tua FTPw.
Passo 2
Imposta le tue zone di allenamento in TrainingPeaks.
Gli atleti che non hanno un account TrainingPeaks possono utilizzare le seguenti zone di allenamento e corsa Con un misuratore di potenza, da Hunter Allen e Andrew Coggan.
la Zona 1 e Inferiore a 55% di FTPw
Zona 2 55% al 74% di FTPw
Zona 3 75% all ‘ 89% di FTPw
Area 4 90% al 104% di FTPw
Area 5 105% al 120% del FTPw
Zona 6 oltre il 120% del FTPw
Impostazione Zone di Andatura (in Esecuzione)
Passo 1
Determinare la Soglia di Pace (FTP) utilizzando un runner GPS del dispositivo o di un accelerometro. Per fare ciò, riscaldare e quindi eseguire per 30 minuti proprio come descritto in “Impostazione delle zone di frequenza cardiaca, passaggio 1” sopra. Il tuo FTP è il tuo ritmo medio per l’intero 30 minuti (non gli ultimi 20 minuti). Questo è fatto meglio all’inizio del periodo di base e poi ogni 4-6 settimane in seguito. Più volte esegui questo test, più accurato sarà il tuo FTP.
Passo 2
Imposta le zone di ritmo soglia nel tuo account TrainingPeaks.
È anche possibile calcolare le zone di ritmo con le seguenti linee guida utilizzando il ritmo come minuti e secondi per miglio o chilometro. È più facile lavorare con questo se converti secondi in decimi di minuto (o lavori interamente in secondi). Ad esempio, 7 minuti e 30 secondi sarebbero 7,5 minuti (o 450 secondi). Si noti che TrainingPeaks Structured Workout Builder converte il ritmo in velocità dietro le quinte in modo che le linee guida percentuali siano mostrate tra parentesi.
Zona 1 più Lento del 129% di FTP (78%)
Zona 2 114% 129% di FTP (78-88%)
Zona 3 106% a 113% di FTP (88-94%)
4 Zone di 99% al 105% di FTP (95-101%)
Zona 5a 97% al 100% di FTP (100-103%)
Zona 5b 90% al 96% di FTP (104-111%)
Zona 5c più Veloce di quanto il 90% di FTP (111%)
Nuoto Ritmo
Passo 1
Determinare la tua T-tempo. Ci sono molti modi per farlo. Uno dei più comuni è quello di nuotare una prova a tempo di 1000 metri/iarda in piscina. Può essere utile avere qualcuno sul ponte che conta i giri in quanto è facile perdere traccia in un test del genere. Quello che stai cercando di determinare è il tuo ritmo medio di 100 per il test. Basta nuotare 1000 e poi dividere il tempo finale per 10. Questo è il tuo T-time. Questo dovrebbe essere fatto all’inizio del periodo di base e ogni 4-6 settimane successivamente. Più volte esegui questo test, più accurato sarà il tuo T-time in quanto vi è una curva di apprendimento che ha a che fare con la stimolazione nei primi minuti quando si esegue questo test.
Passo 2
Imposta le tue zone di nuoto nel tuo account TrainingPeaks.
Nei miei piani di allenamento e negli allenamenti del libro, gli allenamenti di nuoto spesso si riferiscono a pace come T-time plus (+) o minus (-) pochi secondi. Ad esempio, T-time + 5 secondi significherebbe nuotare ad un ritmo che sarebbe l’equivalente del tuo T-time più 5 secondi. Quindi, se il tuo T-time è di 91 secondi, questo allenamento ti chiederà di nuotare a 96 secondi per 100. Se si tratta di un 50 metro/yard set che si sta facendo, il tempo che si sta girando per è di 48 secondi (la metà di 96). Allo stesso modo, se il set richiede di nuotare 150 metri/iarde a T-time + 5, nuoterai la distanza in 2 minuti e 24 secondi (96 sec + 48 sec).