Guida completa dei dolcificanti

Qual è l’indice glicemico?

Indice glicemico esprime semplicemente la velocità con cui i carboidrati contenuti nel cibo ingerito si trasformano nel tratto digestivo in glucosio e entrano nel flusso sanguigno. L’espressione dell’indice glicemico è relativa perché l’indice GI è 100 con glucosio. Tuttavia, questo non è il valore più alto. Ci sono dolcificanti con un indice glicemico superiore a 100. Quindi diamo un’occhiata a un grafico completo dell’indice glicemico dei dolcificanti.

Chart of the glycemic indexes of sweeteners

If you wanna check out the glycemic index of other food you can use a generator from the University of Sydney.

Are foods high in glycemic index bad?

Se mangiamo cibo che ha un alto indice glicemico, abbiamo fame prima. Pertanto, si raccomanda spesso di mangiare cibi con un basso indice glicemico. In generale, la stragrande maggioranza degli alimenti con un alto indice glicemico non sono due volte più sani e contribuiscono alla produzione di grasso corporeo.

La facile soluzione di dolcificazione

Quando si scelgono i dolcificanti, è importante monitorare gli zuccheri totali, il contenuto di fruttosio e l’indice glicemico. Vogliamo che questi valori siano il più bassi possibile. Il contenuto di micronutrienti – minerali, fibre e sostanze fitochimiche – sarà utile.

Il modo migliore per farlo è seguire queste raccomandazioni:

• Bere principalmente tè non zuccherato e acqua naturale.
• Limitare l’acquisto di qualsiasi dolce (prodotti semilavorati), che ridurrà significativamente il numero di dolcificanti consumati.
• Quando si cucina e si cuoce a casa, limitare il numero di dolcificanti nelle ricette.
• Preferisci i dolcificanti naturali rispetto ai dolcificanti artificiali.
• Anche il gusto dolce è naturale e soddisfacente a prezzi ragionevoli va bene.

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Dolcificanti naturali

1) Miele

Ha molti benefici per la salute. Contiene una sostanza chiamata acetilcolina che abbassa la pressione sanguigna, le destrine contenute in esso aiutano a guarire la mucosa ferita, facilitare la tosse nelle malattie, curare i disturbi della circolazione sanguigna, il tratto gastrointestinale e molti altri.

Come sostituire lo zucchero con il miele?

Basta aggiungerlo allo yogurt, ai pancake, al tè e ovunque si aggiunga il classico zucchero bianco. Vorrei solo sottolineare che il miele non è adatto alla cottura, perché ad alta temperatura si degrada. Non dimenticare che anche il miele ha calorie, quindi usalo saggiamente.

2) Stevia

La stevia è una pianta tropicale a fioritura bianca e leggera originaria del Brasile. Le sue foglie non contengono calorie e sono molte volte più dolci dello zucchero (alcune fonti dicono fino a 300 volte). Gli studi effettuati sulla stevia hanno dimostrato i suoi effetti positivi sulla pressione alta.

Come usare la stevia?

Questo dolcificante naturale è diverso dal miele ottimo anche durante la cottura, l’alta temperatura non influisce sulle sue proprietà. Basta ricordare che è molte volte più dolce dello zucchero, quindi è necessario regolare la quantità utilizzata.

3) Zucchero di cocco

Devi aver sentito parlare dei benefici per la salute dell’acqua di cocco, del latte di cocco o delle noci di cocco stesse. Recentemente, lo zucchero di cocco ha anche sperimentato un grande boom, il cui principale vantaggio è un basso indice glicemico e un alto contenuto di vitamine e minerali, in particolare ferro, zinco, calcio, fosforo e molte vitamine del gruppo B. Puoi usarlo in tutto, anche nella cottura.

4) Sciroppo d’acero

È diventato un sostituto dello zucchero molto popolare per il suo sapore di miele di nocciola, molti benefici per la salute e basso contenuto di saccarosio. Nello sciroppo d’acero ci sono sostanze come acido folico, vitamine A, D e B, calcio, magnesio, zinco, potassio o ferro. Secondo alcuni studi, ha anche un effetto positivo sulla perdita di peso quando consumato. Può essere utilizzato anche come dolcificanti naturali per il caffè.

5) Date

Le date sono una parte essenziale di ogni atleta che cerca di vivere in modo sano. Sono un’ottima fonte di potassio, rame, calcio e ferro, influenzano positivamente la qualità dei capelli e delle unghie, abbassano la pressione sanguigna e forniscono energia al corpo. Le date possono essere utilizzate fresche o essiccate in cucina ed entrambe hanno un sapore delizioso. Datteri secchi possono essere consumati direttamente o possono essere utilizzati per preparare dolci dolci, pasticcini, o biscotti.

6) Marmellata di frutta

La vera marmellata di frutta può essere un ottimo sostituto dello zucchero classico, ad esempio nello yogurt, purè o addolcire qualsiasi cibo dolce. Se vuoi assicurarti che la marmellata non contenga troppo zucchero aggiunto, puoi farlo a casa. L’alto contenuto di frutta rende le marmellate ricche di fibre, vitamine e minerali.

7) Xilitolo

Lo xilitolo è uno zucchero trovato in lamponi, prugne, fragole e altri frutti di bosco come parte dell’emicellulosa vegetale. È dolce come lo zucchero da cucina classico, ma ha solo due terzi delle calorie, rendendolo un buon sostituto. Può anche essere usato come dolcificante naturale per il caffè.

Grazie al suo basso indice glicemico, è adatto anche per i diabetici. Aiuta a mantenere bassi e stabili i livelli di zucchero nel sangue, non danneggia i denti e promuove la crescita della microflora intestinale sana.

8) Eritritolo

Sebbene sia uno zucchero dello stesso gruppo dello xilitolo, non ha effetti lassativi in grandi quantità e può essere un ottimo sostituto dello zucchero bianco. Si verifica naturalmente nella frutta e in alcuni alimenti. Non ha quasi calorie (meglio non assorbito nel corpo) e non influenza la produzione di insulina. È quindi adatto anche per i diabetici. Come lo xilitolo, non ha alcun effetto negativo sui denti.

9) Sciroppo di riso

Lo sciroppo di riso è prodotto dall’idrolisi dell’amido di riso ed è una fonte di vitamine del gruppo B, potassio, magnesio manganese e zinco. Il suo grande vantaggio è il contenuto di fruttosio zero, che garantisce un rilascio graduale di energia ricevuta.
Lo sciroppo di riso contiene quasi la stessa quantità di calorie del classico zucchero bianco, quindi è necessario fare attenzione al suo consumo.

Glicemia alta e diabete?

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Cosa sono i dolcificanti artificiali?

Prima di dare un’occhiata al grafico dell’indice glicemico dei dolcificanti, spieghiamo cosa sono i dolcificanti artificiali. I dolcificanti artificiali sono integratori alimentari che vengono utilizzati come sostituti dello zucchero. Danno un sapore dolce a bevande e pasti e sono anche più volte più dolci dello zucchero. Il loro vantaggio è che contengono poche o nessuna calorie. Inoltre, come sostituto dello zucchero, sono adatti a persone che soffrono di obesità e diabete di tipo 2. Sono una buona alternativa per cuocere, cucinare e dolcificare le tue bevande preferite. Può essere utilizzato anche come dolcificanti per il caffè.

Il termine dolcificanti artificiali significa:

• sostituti dello zucchero
• dolcificanti ipocalorici
• dolcificanti ipocalorici

Effetti collaterali dei dolcificanti artificiali?

Certamente degno di nota è l’avvertimento di uso di aspartame per le persone con malattie specifiche. L’aspartame deve essere evitato da persone che soffrono di una malattia metabolica della fenilchetonuria e di una malattia neurologica chiamata discinesia ritardata. La fenilchetonuria è una malattia genetica in cui la fenilalanina causa gravi problemi di salute.
La fenilalanina non è adatta anche a persone che soffrono di discinesia ritardata. Questa malattia è un effetto collaterale del trattamento della schizofrenia. Il suo contenuto in aspartame può causare movimenti muscolari incontrollati tipici della discinesia ritardata.

Lo svantaggio di alcuni dolcificanti artificiali è il loro retrogusto amaro. Per evitare ciò, i produttori utilizzano diverse combinazioni di dolcificanti artificiali.

Un altro svantaggio sono le loro proprietà di cottura e cottura. Poiché non sono uguali allo zucchero bianco, il prodotto cotto può essere più leggero o denso. A differenza dello zucchero, i dolcificanti artificiali non possono mantenere l’umidità. Per questo motivo, la pasticceria con il dolcificante artificiale si asciuga più velocemente.

Nuove ricerche stanno emergendo costantemente per verificare l’idoneità dei dolcificanti artificiali prima che vengano trovati nei negozi. I dolcificanti artificiali hanno vantaggi e svantaggi. Possono essere una necessità per le persone con intolleranza al glucosio. Per coloro che vogliono perdere peso, sono un’alternativa molto adatta. Possono quindi anche beneficiare gli atleti.

Ma dovresti consumarli in una piccola quantità, sono ancora dolcificanti prodotti chimicamente.

Dolcificanti artificiali più comunemente usati

Tra i dolcificanti artificiali più noti ci sono l’aspartame, la saccarina, il sucralosio o il potassio acesulfame. Quali sono le differenze tra loro? Le seguenti righe ti forniranno tutte le informazioni necessarie sui 4 dolcificanti artificiali più comunemente usati.

1) Saccarina

La saccarina è il più antico dolcificante artificiale scoperto da Constantine Fahlberg nel 1879. Questo dolcificante è circa 300 volte più dolce dello zucchero da tavola. Sacchetti colorati di saccarina possono essere trovati nei caffè di tutto il mondo. Come costituente di altri alimenti, la saccarina si trova nella gomma da masticare, nelle bevande dietetiche, nelle marmellate e nei cosmetici.

Negli anni ‘ 70, la saccarina era classificata come pericolosa. Più tardi, tuttavia, più di 30 studi hanno confermato la sua sicurezza per gli esseri umani. Grazie a questi studi, è oggi sul mercato ed è uno dei dolcificanti artificiali più popolari.

2) Aspartame

L’aspartame fu scoperto casualmente nel 1965 dal chimico James Schlatter, che gli leccò un dito mentre sollevava un foglio di carta. È apparso per la prima volta sul mercato nel 1974. Da un punto di vista chimico, l’aspartame è costituito da due amminoacidi. È 220 volte più dolce del normale zucchero da tavola ed è quindi utilizzato nelle bevande zuccherate, nelle gomme da masticare, ma anche nei cereali.

Lo svantaggio è che si fende ad alte temperature e quindi non è adatto per la cottura.

La FDA ha approvato l’uso di aspartame nel 1996 in alimenti e bevande. Questo è stato preceduto da più di 100 studi di laboratorio e clinici.

I miti sull’aspartame

Aspartame e cancro

L’aspartame è stato oggetto di diversi miti che sono stati confutati. Una delle affermazioni più note che l’aspartame aumenta il rischio di cancro. Secondo una dichiarazione ufficiale dell’Istituto nazionale per la ricerca sul cancro (NIC), l’aspartame non entra nel flusso sanguigno e non ha alcun effetto sugli organi. Un ampio studio è stato condotto nel 2007 per confermare che l’aspartame non ha alcun effetto sul cancro.

Aspartame e diabete

Un altro mito ben noto afferma che l’aspartame causa intolleranza al glucosio e diabete. Associazioni come la FDA, l’American Diabetic Association e l’American Heart Association hanno dichiarato che il normale consumo di aspartame non influisce sull’indice glicemico o sull’appetito. Uno studio è stato condotto nel 2014 per determinare se l’aspartame ha un effetto sulla glicemia. I risultati non hanno mostrato alcun cambiamento nei livelli di zucchero durante il consumo.

Aspartame e aumento di peso

Si dice che l’aspartame causi un aumento di peso, almeno questo è ciò che afferma un altro mito. Tuttavia, numerosi studi confermano che non causa aumento di peso. Al contrario, può sostenere la perdita di peso come sostituto dello zucchero negli alimenti ipercalorici. I miti secondo cui i dolcificanti artificiali producono un gusto dolce maggiore non sono supportati da prove.

Uno studio del 2012 ha esaminato 4 diverse bevande e il loro effetto sullo stoccaggio del grasso corporeo. Uno era una bevanda zuccherata, l’altro era una bevanda zuccherata con aspartame, il terzo era latte parzialmente scremato e la quarta acqua. I risultati della bevanda aspartame erano molto simili a quelli dell’acqua. Ciò significa che l’aspartame non causa aumento di peso o un aumento del grasso corporeo.

Aspartame e mal di testa

L’aspartame causa mal di testa. Un altro mito sull’aspartame che lo studio si è rivelato falso. La ricerca è stata condotta su persone che hanno riportato ripetuti mal di testa dopo il consumo di aspartame. Gli scienziati hanno usato il metodo della degustazione alla cieca. il 35% dei partecipanti aveva dolore con aspartame, ma il 45% aveva dolore con placebo.

3) Sucralosio

Il sucralosio è stato scoperto nel 1976. La sua scoperta è dovuta a uno scienziato che fraintende le istruzioni fornite. Negli alimenti, il sucralosio è abbastanza comune. Può essere trovato in yogurt, bevande dietetiche o sciroppi.

Il sucralosio è prodotto da un processo chimico a più fasi dallo zucchero. È circa 600 volte più dolce dello zucchero da tavola ed è privo di calorie. Il suo vantaggio principale è la resistenza alle alte temperature e viene quindi utilizzato durante la cottura o la dolcificazione di bevande calde.

4) Potassio acesulfame

Il potassio Acesulfame è circa 200 volte più dolce del saccarosio e quindi dello zucchero classico. A causa del suo retrogusto amaro, è spesso combinato con altri dolcificanti come l’aspartame o la saccarina.
È stato ufficialmente rilasciato dal 1983 e la sua sicurezza è stata confermata da oltre 90 studi. Il potassio Acesulfame può essere trovato in bevande dietetiche, tè ghiacciati o sottaceti.

Quali dolcificanti dovresti preferire negli integratori

Personalmente, preferisco sempre proteine e altri integratori dolcificati da sucralosio e idealmente glicosidi steviolici. O meglio con solo dolcificanti naturali. Ma se provi una proteina con acesulfame potassio e aspartame, non noterai alcuna differenza.

In ogni caso, la scelta di un dolcificante nel supplemento non è importante se si ha un’intolleranza a qualche dolcificante (ad esempio, la fenilchetonuria che limita il consumo di aspartame). Se sei in dubbio o incerto, è bene parlarne con un medico o uno specialista.

I dolcificanti artificiali non contano in piccole quantità ed è importante notare che gli ettolitri di bevande dietetiche sono quasi dannosi quanto la fobia ingiustificata dei dolcificanti artificiali.

Ma dovresti tenere presente che la scelta naturale è sempre migliore del dolcificante artificiale prodotto chimicamente.

Dolcificanti artificiali in gravidanza?

Le future mamme dovrebbero fare attenzione quando usano dolcificanti artificiali. Nella maggior parte dei casi, non ci sono abbastanza prove conclusive della loro innocuità.

Aspartame in gravidanza

Non è sicuramente adatto per le donne che soffrono di fenilchetonuria, una malattia ereditaria del metabolismo delle proteine.
Finora, gli studi non hanno mostrato alcun danno al feto, ma i medici invitano alla cautela. Utilizzare solo raramente, il consumo regolare di una grande quantità di questi sostituti sicuramente non è raccomandato né normale, figuriamoci durante la gravidanza…

Saccarina in gravidanza

studi sugli Animali mostrano un aumento dell’incidenza di cancro nella prole di animali gravidi, ma questo effetto non è stato dimostrato negli esseri umani. Tuttavia, la ricerca non è stata estesa, ma considerando che la saccarina attraversa la placenta ed è molto difficile da secernere attraverso i tessuti fetali, si deve prestare attenzione.

Tuttavia, se hai consumato un po ‘ di saccarina durante la gravidanza iniziale quando non lo sapevi, non farti prendere dal panico, i rischi sono molto piccoli.

Acesulfame-K in gravidanza

Un altro dolcificante consentito per prodotti da forno, dessert di gelatina, gomme da masticare e limonata. Finora, nessuna ricerca è stata fatta sull’effetto di questo dolcificante artificiale usato frequentemente sulla gravidanza, quindi è meglio evitarlo del tutto.

Sorbit in gravidanza

Sorbit è già un dolcificante naturale, può essere trovato in alcuni frutti ed è strettamente correlato allo zucchero. È mezzo meno dolce dello zucchero e viene usato molto spesso sia nelle bevande che nel cibo. È sicuro in quantità adeguate durante la gravidanza. Solo in grandi dosi provoca diarrea.

Quindi dovrei mangiare dolcificanti artificiali in gravidanza?

Quindi, in conclusione, è bene dire che, come con tutti gli alimenti e gli integratori, nulla dovrebbe essere esagerato, non vi è alcuna prova diretta che i dolcificanti causino malattie o disabilità al bambino. Gli studi non hanno confermato direttamente alcuna reazione avversa. Se possibile, è meglio non rischiare nulla ed evitarlo completamente e utilizzare dolcificanti naturali (ad esempio stevia) o zucchero classico in porzioni più piccole