Queste informazioni ti insegneranno come fare esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Informazioni sugli esercizi di Kegel
Lo scopo degli esercizi di Kegel è quello di aiutarti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica e l’intestino.
Gli esercizi di Kegel possono aiutarti:
- Controllare la perdita di urina e feci, nota come incontinenza.
- Migliorare la salute sessuale.
Informazioni sui muscoli del pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico costituiscono la parte inferiore del bacino e sostengono gli organi pelvici (vedi figura 1). Questi muscoli si allungano quando si urina, si espellono gas o si defecano. I muscoli del pavimento pelvico sono anche usati per trattenere l’urina e prevenire perdite o per trattenere il gas.
Fai un test e, quando fai la prima urina al mattino, prova a fermare il flusso. Il muscolo che userai sarà il muscolo del pavimento pelvico. Non farlo spesso, perché fermare il flusso ogni volta che si urina può essere dannoso.
Come fare gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono molto semplici. Si possono fare ovunque senza che nessuno se ne accorga.
Per fare un esercizio di Kegel, attenersi alla seguente procedura:
- Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5 secondi. Per contrarre il pavimento pelvico, pensa a contrarre e sollevare i genitali. Non trattenere il respiro mentre lo fai. Contare ad alta voce può aiutarti a non trattenere il respiro.
- Dopo aver contratto i muscoli per 5 secondi, rilassali lentamente e completamente per 5 secondi.
- Ripetere questa procedura 10 volte, almeno 3 volte al giorno.
I muscoli del pavimento pelvico possono stancarsi durante l’esercizio. Se ciò accade, fermati e fai l’esercizio più tardi.
Non usare i muscoli dello stomaco, le gambe o le natiche durante questo esercizio. Esercitare quei muscoli non ti aiuterà a controllare di nuovo l’urina o migliorare la tua salute sessuale.
Mentre continui a fare questi esercizi, dovresti aumentare il tempo che contrai e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Inizia con 5 secondi, e aumentare il tempo lentamente ogni settimana, fino a quando si riesce a contrarsi e rilassarsi per 10 secondi.
Quando fare esercizi di Kegel
La maggior parte delle persone preferisce fare esercizi di Kegel sdraiati a letto o seduti su una sedia. Possono essere fatti in qualsiasi posizione in cui ci si sente a proprio agio. Fare esercizi di Kegel in piedi può essere utile, perché è in quel momento che di solito si verificano perdite di urina.
Per evitare perdite di urina, prova a fare un esercizio di Kegel prima delle seguenti attività:
- Stare in piedi
- Camminare
- Andare in bagno
- Starnutire o tossire
- Ridere
Fare questi esercizi spesso ti aiuterà a rafforzare i muscoli pelvici e ridurre le perdite di urina.
Non eseguire esercizi di Kegel quando si dispone di un catetere Foley ® (un tubo sottile e flessibile) in posizione.
Esercizi di dolore e Kegel
Gli esercizi di Kegel non dovrebbero causare dolore. La maggior parte delle persone li trova semplici e rilassanti. Ma usare i muscoli sbagliati durante gli esercizi di Kegel può causare disagio.
- Se la schiena o lo stomaco fa male dopo aver fatto gli esercizi, potresti sforzarti troppo e usare lo stomaco o i muscoli della schiena invece dei muscoli del pavimento pelvico.
- Se hai mal di testa dopo aver fatto gli esercizi, potresti contrarre i muscoli del torace e trattenere il respiro.
In caso di domande, chiamare l’infermiera. Si consiglia inoltre di parlare con il vostro team di assistenza sanitaria di ottenere la terapia fisica del pavimento pelvico. La terapia fisica del pavimento pelvico può aiutarti a risolvere i problemi che potresti avere con la vescica, l’intestino o l’area pelvica.