Mal di schiena, nausea e crampi sono solo alcuni dei sintomi ben noti associati al ciclo mestruale di una donna.
Trovare modi sani per alleviare i sintomi frustranti può essere una sfida, soprattutto quando l’aspirina e il comfort food stanno chiamando. E, mentre può essere l’ultima cosa che vuoi fare quando hai il tuo periodo, l’esercizio fisico (specialmente con Aaptiv) è una delle cose migliori che puoi fare mentre sei in periodo. “Allenarsi può effettivamente aiutare ad alleviare alcuni sintomi del periodo”, dice Lori Shemek, Ph. D., autore di How to Fight FATflammation. “L’esercizio fisico può aiutare a ridurre i crampi e aumentare il tuo umore.”
Detto questo, il tuo periodo porta più di crampi e voglie. I cambiamenti ormonali che le donne attraversano durante il loro ciclo mestruale possono avere un impatto sul corpo in vari modi.
Ad esempio, si possono verificare mal di testa, diarrea, crampi, vomito, mal di schiena e nausea. L’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda almeno 30 minuti di regolare esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana per combattere questi sintomi.
È importante, però, sapere esattamente come il tuo periodo e i cambiamenti ormonali che ne derivano potrebbero influire sui tuoi allenamenti. Qui, analizziamo come regolare l’esercizio in base al tuo periodo e come questo esercizio può aiutare ad alleviare i sintomi.
Quattro fasi del ciclo mestruale femminile
In primo luogo, è importante capire come il periodo va e viene. Ogni fase del ciclo mestruale porta vari cambiamenti fisici e ormonali.
Fase 1: Questo è l’inizio del periodo in cui il rivestimento uterino si rompe e getta. Ciò può causare crampi, insieme all’esaurimento di energia, dolori e dolori (questo ha dimostrato di aiutare il dolore).
Fase 2: Dopo l’ultimo giorno del ciclo, il corpo si prepara per l’ovulazione e un uovo maturo. Questo processo produce estrogeni, che può causare di avere un umore migliore e più energia.
Fase 3: l’ovulazione ha luogo. L’uovo maturo viene rilasciato e viaggia verso l’utero per essere fecondato dallo sperma se viene effettuato il contatto. Si verifica una potenziale gravidanza.
Fase 4: Quest’ultimo stadio è noto come fase luteale. Se l’uovo non viene fecondato, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono. Inizia la rottura del tessuto uterino e il tuo periodo. Nella seconda metà di questa fase, potresti provare stati d’animo che vanno dall’ansia alla depressione. Possono verificarsi possibili crampi e tenerezza del seno.
Esercizio può aiutare a battere la fatica e migliorare l’umore.
L’esercizio fisico influisce sui periodi aiutando a migliorare il tuo umore e dandoti una scossa di energia per battere la fatica. Il corpo passa attraverso una serie di alti e bassi ormonali durante il ciclo.
Circa dieci giorni prima del ciclo, il tuo corpo si sta preparando per la fecondazione. Quando ciò non si verifica, tutti gli ormoni che stavano aiutando a sostenere l’ambiente per la fecondazione non sono più necessari, causando il calo dei livelli ormonali (fase quattro). Questi cambiamenti causano esaurimento, ma fanno parte del ciclo naturale del corpo.
Potresti anche sentirti irritabile o depresso a causa dello squilibrio di estrogeni e progesterone, che può influenzare il tuo livello di serotonina. Questa creazione di emozioni è una parte della sindrome premestruale, nota anche come sindrome premestruale. ” L’esercizio fisico può battere la stanchezza e il mal di testa associati alla sindrome premestruale attraverso il rilascio di endorfine”, afferma Sarah G. Jamison, MD, un medico di medicina d’urgenza certificato dal consiglio. “Le endorfine sono sostanze chimiche che forniscono al corpo una sensazione di euforia ed energia, oltre a ridurre la quantità di dolore percepito dal cervello.”
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Le prestazioni di allenamento possono variare durante questo periodo.
Anche con tutti i crampi e il gonfiore, l’efficacia dei tuoi allenamenti sul tuo periodo rimane la stessa, secondo una ricerca sulle atlete. Tuttavia, può essere difficile sentirsi produttivi. “Molte donne sentono che anche se si allenano, l’allenamento non sarà di qualità come quando non sono nei loro periodi”, dice Shemek.
Questa preoccupazione è completamente comprensibile. In alcuni casi, non si può raggiungere lo stesso tipo di allenamento si sarebbe giorni dopo il ciclo mestruale è terminato. L’allenatore di Aaptiv Jaime McFaden afferma: “Potresti sentirti più affaticato del normale e puoi sentirti meno motivato, ma nel complesso sei ancora capace di quello che faresti normalmente.”Potresti non sentirti all’altezza di allenarti con la tua solita intensità, ma il tuo corpo è ancora attrezzato per qualsiasi tipo di esercizio tu possa gestire.
È anche importante tenere a mente che l’ormone relaxina del corpo aumenterà, che ammorbidisce la cervice per consentire il verificarsi delle mestruazioni. Relaxin aumenta anche la flessibilità dei legamenti e dei tendini, rendendoti più vulnerabile alle lesioni articolari. Quindi, optare per gli allenamenti con cui ti senti più a tuo agio o che hai usato prima nell’app Aaptiv, è una buona idea.
Nel complesso, non dovresti vedere troppi cambiamenti nelle prestazioni dell’allenamento. ” Anche se si può sentire ‘bla,’ è stato trovato che un individuo addestrato non ha alcun cambiamento nelle prestazioni aerobiche o uscita cardiovascolare durante il loro ciclo mensile, ” dice la dott. ssa Jennifer Dour di Garden State Spinal Care. “Hanno scoperto che la produzione di lattato diminuisce durante la fase luteale (dopo l’ovulazione quando non hai le mestruazioni). può correlare al recupero più rapido a volte senza mestruazioni.”Quindi, in realtà potresti avere allenamenti migliori direttamente dopo la fine del tuo periodo, anche se ti senti ancora un po’ fuori di esso.
Quali allenamenti sono i migliori?
A volte tutto ciò che serve è un allenamento veloce per alleviare i crampi. Anche se non è possibile esercitare alla massima intensità, l’obiettivo è quello di muoversi. Una volta che si avvia, si può sentire meno dolori e crampi. McFaden raccomanda ” HIIT, allenamento della forza e stretching per aiutare il corpo e la mente a sentirsi meglio durante quel periodo del mese.”
Lei continua a suggerire di evitare pose che possono ingorgare i vasi sanguigni in utero, come ad esempio handstands, che può portare a più crampi e ancora più sanguinamento. Allenamenti calmanti come lo yoga e la meditazione possono aiutare con lo stress e anche fornire sollievo dal dolore. Allenamenti ad alta energia come la danza e cardio possono incoraggiare la produzione di endorfine per sostenere un buon umore.
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Nel complesso, ascolta il tuo corpo. È del tutto bene sedersi un giorno o due di esercizio quando i tuoi PMS o crampi si sentono fuori controllo. Ma non rimandare l’esercizio troppo a lungo. Può fare la differenza nell’alleviare i sintomi e aiutare il tuo umore.