C’è una solida possibilità che sia quello che succederà la prima volta che lo farai,
Crampi al tendine del ginocchio.
E QUESTO ti dice qualcosa.
IL TUO CULO NON STA FACENDO IL SUO LAVORO
in modo ottimale….
E questo è super comune,
” La ricerca mostra un’elevata attività muscolare glutea durante un ponte a gamba singola rispetto ad altri esercizi di rafforzamento gluteo; tuttavia, studi precedenti hanno principalmente misurato l’attività muscolare con l’estremità inferiore attiva a partire da 90 ° di flessione del ginocchio con un ginocchio controlaterale esteso. Questa posizione standard ha causato segnalazioni di crampi al bicipite femorale, che possono impedire il rafforzamento ottimale dei glutei.”- COSTRUIRE UN PONTE GLUTEO MIGLIORE: ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DELL’ATTIVITÀ MUSCOLARE DELL’ANCA DURANTE I PONTI A GAMBA SINGOLA MODIFICATI
Se i muscoli posteriori della coscia cramp quando si esegue un ponte gluteo a gamba singola, c’è una solida possibilità, i muscoli posteriori della coscia stanno cercando di essere l’estensore primario dell’anca.
Non l’obiettivo di un GLUTE bridge.
muscoli posteriori della coscia un Pò Schifo all’Estensione dell’ANCA Con Un Ginocchio Piegato
Come si passa da una dritta al ginocchio più elevati gradi di flessione del ginocchio (ansa) il tendine del ginocchio(s) PERDE la sua capacità di creare la massima estensione dell’anca coppia,
*Questa è una dichiarazione generale e, in realtà, i muscoli posteriori della coscia, come un gruppo di cambiare la loro coppia di funzionalità rispetto all’altro in base all’angolo dell’anca e del ginocchio.
Per la maggior parte, abbiamo visto abbastanza costantemente che con una gamba dritta, gli hammies fanno più estensione dell’anca e mentre il ginocchio si piega gli hammies sono capaci di meno.
“cambiamenti di attivazione muscolare dei muscoli posteriori della coscia mediale e bicipite femorale, erano presenti nelle due posizioni di prova (30° e 90° di flessione del ginocchio) con l’aumento di attivazione osservato con il ginocchio posizionato a 30°, sono state osservate differenze significative per il bicipite femorale, solo” – Angolo al Ginocchio Colpisce Catena Posteriore di Attivazione Muscolare Durante un Isometrico Test Utilizzati in Giocatori di Calcio
Quindi, se stai facendo un ponte dei glutei con il ginocchio la posizione in alto di 90 ° o superiore e ottenere QUALSIASI tipo di tendine del ginocchio crampi che ti dice:
- Hai bisogno di più culo
- I tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli e o iperattivi, probabilmente entrambi< –questa è una storia diversa, per un giorno diverso.
- Anche i tuoi addominali potrebbero essere deboli
Ma(t) possiamo risolvere questa debacle.
Ponte Glute a gamba singola
Lista di controllo:
- Cassa toracica sull’abs (tensione del nucleo)
- Arrotolare leggermente il bacino verso il mento LEGGERMENTE
- Pensare di utilizzare il GLUTE per GUIDARE l’anca.
- Continua a spremere fino a raggiungere l’estensione completa dell’anca. < cre Piega piatta dell’anca
- Cerniera attraverso l’ANCA (la testa del femore che ruota nella presa dell’anca) per tornare al fondo.
- L’angolo del ginocchio sul terreno dovrà essere maggiore di 90 gradi e dovrebbe terminare a 90 gradi nella parte superiore
- Mantenere la TENSIONE sull’abs e mantenere un bacino piatto / neutro attraverso il movimento, NESSUNA ROTAZIONE.
Bro Suggerimenti:
- NON “CRUNCH” per iniziare il singolo ponte gamba glute. Rotolare LEGGERMENTE il bacino verso il mento per aumentare la tensione ab.
- Le persone che si installano naturalmente con il piede troppo lontano dal corpo sono eccessivamente dominanti del tendine del ginocchio, si installano in questo modo per spingere via sul pavimento, non con i fianchi. Mettere qualcosa attraverso i fianchi e dire loro di guidare fino o attaccare un dito nel lato del loro gluteo e dire loro di “spremere così forte si spinge fuori”.
- Preferisco piegare l’anca e il ginocchio della gamba non funzionante e concentrarmi su “mettere il ginocchio sul soffitto”.
- Le persone con glutei deboli spesso mettono la gamba controlaterale direttamente fuori e invece di usare il gluteo di lavoro faranno oscillare la gamba non funzionante su e giù per falsificare l’estensione dell’anca sul lato di lavoro.
- Non sono sicuro se si dispone di tensione di base? Attaccare alcune dita in abs come si esegue l’esercizio.
- Se gli addominali sono duri, sono ACCESI.
Super Bro Suggerimento:
Se davvero succhiare a questi.
I fianchi stanno cadendo, i muscoli posteriori della coscia crampi, le costole spuntano, le gambe oscillanti, ecc.
Rallenta
Vai più lento e concentrati sulla tensione ab e sulla tensione dei glutei.
Solo rallentare a un conteggio 2 o 3 dal basso verso l’alto e di nuovo dall’alto verso il basso fa sparire il 75% dei problemi all’istante.
Progressioni:
- Problemi di rotazione interna? Aggiungi una fascia sopra le ginocchia. e apri i fianchi nelle bande.
- Hai bisogno di qualcosa di più difficile? Aggiungi la gamma di movimento, lancia un blocco o alcune piastre sotto il piede di lavoro.
Puoi aggiungere un po ‘ di peso ai ponti dei glutei a gamba singola, ma non esagererei.
Questi sono un ottimo esercizio di riscaldamento, ma in realtà non si prestano ad essere pesantemente caricati.
Mi concentrerei sul movimento di qualità, aggiungendo gamma di movimento / ripetizioni e una contrazione dura piuttosto che sovraccaricare il peso.