Ami il sollevamento. Ami la sfida semplice e le ricompense semplici-battendo il tuo migliore precedente e sentendo una grande pompa dopo. E forse odi il cardio. Dedicare del tempo in palestra all’esercizio cardiovascolare sembra come se stessi bruciando i muscoli sudati. Ma non lo stai rivelando.
Se l’aumento di massa è tutto ciò su cui ti concentri, presto nessuno sarà in grado di distinguere le tue trappole dai tuoi deltoidi. Per un fisico magro e cesellato, hai bisogno di un lavoro cardio. Relax – nessuna distanza in esecuzione coinvolti.
Inoltre, sai che hai bisogno di esercizio aerobico per un cuore sano. E un cuore sano è più efficiente nel trasportare sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano. Più forte è il tuo cuore, più forte è ciascuna delle sue contrazioni. Ciò significa che più sangue ossigenato viene pompato ad ogni battito.
Quello che segue è un insieme di regole per aiutare i sollevatori a costruire cuori sani. Non hai bisogno di molto lavoro cardio, e la maggior parte di ciò di cui hai bisogno dovrebbe essere ad alta intensità, come si addice a un uomo con la mentalità di un sollevatore. Ti aiuterà a vedere più definizione muscolare senza perdere tempo in palestra a girare le ruote.
Regola #1: Cambia il ciclo
Non si solleva allo stesso modo tutto l’anno, quindi perché la frequenza, l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti cardiovascolari dovrebbero rimanere gli stessi? Non dovrebbero.
Quando stai cercando di aggiungere muscoli, mantieni il tuo lavoro aerobico al minimo—ad esempio, una o due volte alla settimana per circa 15-20 minuti. Questo limiterà il dispendio energetico e permetterà al tuo corpo di concentrarsi sulla costruzione muscolare.
Quando stai cercando di dimagrire, aumenta il tuo allenamento cardio da due a quattro volte a settimana, per aiutare a eliminare il grasso corporeo in eccesso.
In ogni momento, alternare i metodi cardio in modo che il vostro allenamento non è così noioso—tapis roulant in esecuzione 1 giorno, canottaggio o allenamento ellittico il prossimo, in bicicletta il giorno dopo che.
REGOLA #2: Separare il cardio dal sollevamento
I sollevatori seri temono che l’allenamento cardiovascolare impedisca la loro capacità di recuperare dall’intenso allenamento della forza. Tutto dipende da quando e come fai il tuo cardio.
Mantieni i tuoi giorni cardio e i giorni di forza il più possibile rimossi l’uno dall’altro. In questo modo il tuo cardio non ostacolerà i guadagni di forza e dimensioni. Ad esempio, fare un duro allenamento in bicicletta dopo aver martellato le gambe con squat e affondi non è una buona idea se il tuo obiettivo è quello di costruire gambe più grandi. Salva il tuo cardio per il giorno successivo, o anche 2 giorni dopo, per riposare le gambe.
Se devi fare cardio e pesi lo stesso giorno, scegli una forma di lavoro aerobico che enfatizzi le parti del corpo che il tuo sollevamento pesi non si è concentrato su quel giorno. Quindi, se la tua scelta cardio è il canottaggio, che funziona la parte superiore del corpo tanto quanto le gambe, fila in un giorno in cui la sessione di peso non si concentra sulla parte superiore del corpo.
Qualunque percorso tu scelga, assicurati di colpire prima i pesi. Non vuoi spazzarti via prima della tua routine di peso—non otterrai il massimo dalla tua sessione, e il sollevamento quando sei stanco può essere pericoloso.
REGOLA #3: Non fare un impatto
Il tuo corpo ha abbastanza da fare i conti con nel riparare il danno che il sollevamento infligge su di esso. L’ultima cosa che devi fare è abbattere ulteriormente con allenamento cardio ad alto impatto.
Concentrati su allenamenti cardio che minimizzano i microtraumi – le piccole lacrime alle fibre muscolari che fanno parte del processo di costruzione di nuovi muscoli. Correre su superfici dure come asfalto o cemento può essere traumatico per muscoli e articolazioni. Saltare la corda può causare problemi simili.
Le migliori scommesse per l’esercizio a basso impatto sono il nuoto, il ciclismo e l’utilizzo di una macchina ellittica.
REGOLA # 4: Ignora la “zona brucia grassi”
È un mito che devi allenarti continuamente per 20 minuti prima di iniziare a bruciare i grassi. Il pensiero una volta era che avevi bisogno di esercitare in un intervallo tra il 60% e l ‘ 80% della frequenza cardiaca massima. Qualsiasi inferiore era troppo facile, e qualsiasi superiore ha reso troppo difficile utilizzare in modo efficiente il grasso per il carburante.
Ignora questa teoria. Il tuo corpo utilizza più energia in generale quando si allena ad alta intensità – basta guardare il fisico di un velocista. Andando tutti fuori fa anche un uso migliore del vostro tempo. Puoi finire il tuo cardio in un intenso allenamento da 10 a 15 minuti.
Attenersi a intervalli di allenamenti che dispongono di brevi raffiche di movimento ad alta intensità seguiti da periodi di recupero attivi. (Vedere gli allenamenti di esempio nella pagina successiva.) Questo approccio è il migliore per il tuo cuore e per la perdita di grasso.
REGOLA # 5: Scegli il percorso di maggiore resistenza
Cambiare le marce su una bici e alterare la pendenza su un tapis roulant, per esempio, sono ottimi modi per aumentare l’intensità. Basta fare attenzione a trovare un livello di resistenza che non ridurrà la quantità di lavoro che siete in grado di fare quando si torna alla sala pesi.
CICLO DI MASSA (12 settimane)
Fai questo quando stai cercando di aggiungere muscoli.
Frequenza: due Volte a settimana
Durata: da 10 a 15 minuti (non compreso riscaldamento e defaticamento)
Protocollo: Intervalli
Intensità: Alta
Esempio: ciclismo Stazionario
di Riscaldamento: 5 minuti di luce pedalata
intervallo di attività: 20 secondi di pedalare il più velocemente possibile.
intervallo di Recupero: 40 secondi di luce pedalata
reps Totale: da 10 a 15
Cooldown: da 3 a 5 minuti di pedalata leggera
LEAN CYCLE (8 settimane)
Fai questo quando stai cercando di ottenere una definizione.
Frequenza: da Due a quattro volte alla settimana
Durata: da 15 a 20 minuti (non compreso riscaldamento e defaticamento)
Protocollo: Intervalli
Intensità: Alta
Esempio: Canottaggio
Warmup: da 3 a 5 minuti di luce a remi
intervallo di attività: 45 secondi di duro canottaggio
intervallo di Recupero: 90 secondi facile
Totale ripetizioni: da 7 a 9
tempo di Recupero: da 3 a 5 minuti di luce a remi
Forma Perfetta: Panca inclinata con manubri
La panca inclinata funziona principalmente nella regione superiore del petto. Coinvolge anche i deltoidi anteriori, i tricipiti e il serrato anteriore – un muscolo piccolo ma importante che aiuta a muovere le scapole.
Aggiungi la pressa inclinata al tuo allenamento al petto dopo la routine di panca piatta o pushup. Tre serie da otto a 12 ripetizioni ti aiuteranno a costruire un petto più grande.
Un errore comune: sedersi troppo verticalmente, che incorpora le spalle troppo in movimento, impedendoti di sollevare più peso. Posizionare la panca con un angolo compreso tra 45 e 60 gradi.
Inoltre, a molti uomini piace abbassare i manubri in modo che siano vicini alla parte superiore del torace. Non-questo mette troppo stress sulle articolazioni della spalla. Abbassare i pesi più in avanti, in un piano che interseca il corpo appena sotto il livello del torace, fino a quando i gomiti formano angoli di 45 gradi e i pesi sono all’altezza delle spalle sopra le braccia.
Prendi un paio di manubri e sdraiati a faccia in su una panchina. Metti i piedi piatti sul pavimento, disegna gli addominali e spingi la parte bassa della schiena nel pad. Premi i manubri sopra di te in una linea leggermente arcuata verso la linea mediana del petto.
Non è necessario bloccare i pesi insieme—questo può causare un impatto sulla spalla, in più infastidisce il resto di noi che cerca di allenarsi. Tenerli 1 a 2 pollici di distanza. Spremere i muscoli del torace nella parte superiore della mossa. Quindi invertire lo stesso movimento leggermente arcuato per abbassare i manubri sotto controllo.per maggiori informazioni: