Guardare forte, magro e potente non è soddisfacente quanto essere forte, magro e potente. Ecco dove l’allenamento ibrido può darti il vantaggio rispetto ai fanatici del berretto da baseball da 1.000 curl che intasano il pavimento della palestra. “Questo piano unisce le mosse composte di tutto il corpo, gli ascensori olimpici dinamici e gli esercizi di assistenza rinforzanti i muscoli in un attacco a tre punte sul tuo fisico”, afferma l’allenatore di fitness e modello James Potter che è venuto alla nostra attenzione dopo aver vinto la nostra sfida di allenamento Optimum Nutrition 2015.
Qui condivide il piano che lo ha portato in condizioni vincenti, inclusi gli allenamenti di condizionamento metabolico bonus che metteranno il tuo sistema respiratorio sotto brevi periodi di costrizione per sciogliere il grasso in eccesso e migliorare la tua resistenza cardiovascolare. Il pacchetto finale è un corpo strappato, robusto e atletico che ti aiuterà a segnare i record personali in palestra e ad essere ultra-in forma per la funzione, qualunque sia il mondo che ti lancia.
Come funziona
L’allenamento ibrido è pensato per tenerti sulle spine. Ognuno di questi quattro allenamenti include ascensori pesanti per forza, mosse dinamiche per potenza, finisher ad alta intensità o tutti e tre. Mantenere i vostri allenamenti varia e stimolante da subbing in questi sei metodi di allenamento condizionamento metabolico, e utilizzare queste informazioni nutrizionali per contribuire ad alimentare i vostri sforzi.
Indicazioni
Se vuoi emulare Potter, segui questo piano per otto settimane. Prendi almeno una pausa di un giorno tra gli allenamenti 2 e 3 per recuperare. ” Per i grandi ascensori composti (panca, stacco e squat anteriore) dovresti spingere quasi al fallimento su ogni set”, dice Potter. Per gli ascensori olimpici (pulisce), spostare la barra in modo esplosivo. “Mantenere il carico moderato e il movimento potente.”
Allenamento 1: Lower-body pull
Costruisci la tua sessione di apertura attorno allo stacco muscolare
Stacco
tramite GIPHY
Imposta 5 ripetizioni 5 Riposa 2-3 minuti
Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, con le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, guida verso il basso attraverso i talloni e tira la barra sulle gambe, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi.
Compact kettlebell swing
via GIPHY
Imposta 3 ripetizioni 15-20 Riposo 60-90 secondi
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia leggermente piegate e tutti i muscoli tesi. Guidare i fianchi in avanti per spingere il kettlebell fuori il vostro corpo per iniziare lo swing. Come si abbassa, cerniera ai fianchi spingendo i glutei indietro. Quando senti un tratto nei muscoli posteriori della coscia, guida i fianchi in avanti, permettendo al kettlebell di salire all’altezza della testa. Poiché il tuo corpo è più compatto rispetto a uno swing normale, il movimento è più veloce e più potente.
Buongiorno
via GIPHY
Imposta 4 ripetizioni 8 Riposa 60-90 secondi
Stai in piedi tenendo un bilanciere sul dorso delle spalle, non sul collo. Piegati lentamente in avanti sui fianchi, mantenendo le gambe e la schiena dritte. Piegare fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia, quindi risalire all’inizio.
Hollow rock
Imposta 3 Tempo 30 secondi Riposo 60-90 secondi
Sdraiati sul pavimento con le gambe e le braccia insieme. Contrarre il core e glutei per sollevare le mani ei piedi leggermente dal pavimento. Tenendo questa forma, rock avanti e indietro.