- E ‘ possibile ogni troppe proteine — se più del 35% delle calorie giornaliere provengono da proteine, si potrebbero verificare effetti collaterali.
- Mangiare troppe proteine può peggiorare i problemi renali e nel tempo può causare sintomi come alito cattivo, indigestione e disidratazione.
- Alcune fonti di proteine come carne, latticini e alimenti trasformati possono aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro.
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La proteina è un nutriente essenziale per regolare la funzione cellulare, costruire tessuti e aiutare il sangue a trasportare ossigeno in tutto il corpo. Tuttavia, è possibile mangiare troppe proteine che possono sovraccaricare il fegato e i reni e causare altri effetti collaterali minori come l’alito cattivo e la perdita di appetito.
Non ottenere abbastanza proteine può portare a stanchezza, nebbia cerebrale, fame e recupero più lento da malattie e lesioni. Può anche causare perdita di massa muscolare, in particolare negli anziani.
D’altra parte, è possibile sperimentare effetti collaterali derivanti dall’assunzione di troppe proteine, in particolare se si hanno problemi ai reni.
È importante sapere quali fonti di proteine sono migliori di altre per evitare rischi per la salute. Cosa c’è di più, ci sono modi per valutare se stai ricevendo la giusta quantità di proteine, come dire se stai ricevendo troppo, e quando vedere un medico.
Di quante proteine hai bisogno?
In generale, una persona dovrebbe assumere almeno 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, il fabbisogno proteico varia a seconda di fattori tra cui età, stile di vita e sesso:
- Età: si consiglia agli anziani di ottenere più proteine per prevenire la perdita muscolare con l’invecchiamento, fino al 30% delle loro calorie giornaliere da proteine.
- Stile di vita: Le persone attive e gli atleti hanno bisogno di più proteine, circa 0,5-0,8 grammi per libbra al giorno.
- Peso: la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dalla tua massa corporea. Questo a volte è il motivo per cui gli uomini sono invitati a ottenere più delle donne, in quanto tendono ad avere più massa.
Ad esempio, una donna adulta moderatamente attiva che lavora per 2-3 ore a settimana e pesa 130 libbre avrebbe bisogno tra 70 e 118 grammi di proteine al giorno per la salute.
Mangiare troppe proteine fa male alla salute?
Mangiare troppe proteine non è un problema per la maggior parte delle persone, ma se si fanno costantemente esagerare per lunghi periodi di tempo, eventualmente, di sovraccarico, il vostro sistema digestivo, fegato e reni, portando a problemi come:
- Disidratazione
- Fatica
- mal di testa
- Digestivo angoscia
- Sequestri
quante proteine è troppo? Se più del 35% delle calorie giornaliere proviene da proteine, è allora che è il momento di riconsiderare la vostra dieta.
La ricerca suggerisce che è sicuro mangiare fino a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno a lungo termine. E alcune persone (compresi gli atleti) possono tranquillamente consumare fino a 1,6 grammi per libbra al giorno. Questo è pari a fino al 35% delle calorie giornaliere da proteine, o fino a 219 grammi di proteine al giorno su una dieta a 2.500 calorie.
Per la maggior parte delle persone che sono altrimenti in buona salute, troppe proteine non è probabile che sia un problema.
“Il tuo corpo userà ciò di cui ha bisogno per la manutenzione strutturale e il ricambio dei tessuti, e il resto può essere bruciato per l’energia”, ha detto a Insider il dietista e nutrizionista sportivo Georgie Fear.
Tutte le proteine sono suddivise in aminoacidi. Se mangi più di quanto puoi usare, il tuo corpo non può immagazzinare l’extra, quindi viene elaborato e infine escreto nelle urine, dice Fear. Le calorie extra da proteine, tuttavia, possono essere immagazzinate come grassi se non utilizzate.
La maggior parte delle persone consuma ben all’interno dell’intervallo raccomandato per l’assunzione di proteine, secondo Allison Knott, un dietista registrato con sede a Brooklyn, New York.
” In media, la maggior parte delle persone non si avvicina all’estremità superiore della gamma proteica del 35%”, ha detto a Insider.
Più di questo, tuttavia, può causare problemi come disidratazione, affaticamento, mal di testa, disturbi digestivi e persino convulsioni, dal sovraccarico del sistema digestivo, del fegato e dei reni.
In particolare, le persone con problemi renali dovrebbero evitare l’eccesso di proteine, poiché possono causare uno stress extra sui reni costringendoli ad abbattere e filtrare tutto ciò che il tuo corpo non può usare. La ricerca ha anche collegato l’assunzione di proteine in eccesso a un rischio più elevato di calcoli renali in persone con una storia familiare di malattia renale o che ottengono la maggior parte delle loro proteine da fonti animali.
Segni che stai mangiando troppe proteine
La maggior parte delle persone non devono preoccuparsi di gravi rischi per la salute da mangiare troppe proteine, ma si possono verificare effetti collaterali minori:
alito cattivo: L’eccesso di proteine a volte può causare alitosi, a causa di batteri che abbattono la proteina ed emettono odori che possono odorare come cavoli o uova marce.
Problemi GI: mangiare troppi alimenti ricchi di proteine può anche significare che ti stai perdendo altri nutrienti essenziali come la fibra, poiché i prodotti animali ricchi di proteine non contengono fibre. Una dieta povera di fibre può causare problemi digestivi che vanno da stitichezza, diarrea, lieve nausea o affaticamento dopo i pasti. Può anche cambiare il tuo microbioma, la colonia di batteri benefici e microrganismi che vivono nell’intestino.
Perdita di appetito: Mangiare un sacco di proteine può anche diminuire l’appetito, dice la paura, dal momento che ti fa sentire pieno più a lungo. Ciò può renderlo utile per gli obiettivi di perdita di peso.
Aumento di peso: tuttavia, mangiare troppo di qualsiasi cosa può ancora portare ad un aumento di peso, quindi se stai consumando troppe calorie sotto forma di proteine, quelle calorie in eccesso saranno immagazzinate come grassi e porteranno ad un aumento di peso.
Quando troppe proteine potrebbero essere dannose
Mangiare troppe proteine può portare a effetti collaterali dannosi se si hanno problemi renali esistenti o una storia familiare di malattia renale o calcoli renali.
Alcuni sintomi possono indicare una possibile malattia renale o un fallimento, un problema di salute grave e potenzialmente pericoloso, secondo la National Kidney Foundation.
Consultare un medico se si verifica una combinazione dei seguenti sintomi di problemi renali:
- Fatica
- minzione Frequente
- il Sangue o la schiuma presente nelle urine
- disturbi del sonno
- Lavaggio, prurito della pelle
- scarso appetito
- crampi Muscolari
- il Gonfiore alle gambe o alle caviglie
Qual è il modo migliore per ottenere quotidiana di proteine?
“Non ci sono fonti proteiche” cattive”, ma tieni d’occhio il contenuto di grassi saturi e calorie delle tue fonti proteiche per ottimizzare la salute del cuore”, ha detto Fear.
Le fonti proteiche come le carni grasse e alcuni alimenti trasformati sono associate ad un aumentato rischio di cancro, diabete e malattie cardiache , secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Inoltre, diffidare di integratori proteici, tra cui bar e frullati, in quanto possono contenere molti additivi. Alcune marche hanno più di 20 grammi di zucchero per porzione (tanto quanto una pallina di gelato) o contengono dolcificanti artificiali che possono essere altrettanto dannosi per la salute a lungo termine.
Se si decide di integrare, trovare un marchio di fiducia, leggere attentamente l’etichetta e l’elenco degli ingredienti, attenersi alla dose raccomandata e utilizzare con moderazione.
Non c’è un momento ideale per mangiare proteine, purché tu ne abbia abbastanza, dicono gli esperti, ma diffondere l’assunzione durante il giorno può essere utile.
“Il bilanciamento delle proteine nei pasti durante il giorno ha dimostrato di essere utile per la sintesi proteica muscolare e il mantenimento della massa corporea magra”, ha detto Knott.
Insider’s takeaway
La proteina è un nutriente importante per la salute e la maggior parte delle persone non deve preoccuparsi di ottenere troppo. Tuttavia, si dovrebbe mirare a fonti più sane di proteine come carni magre e alimenti vegetali interi per evitare un maggiore rischio di malattie croniche. Le persone con problemi renali dovrebbero monitorare attentamente l’assunzione di proteine, poiché troppo potrebbe causare gravi problemi di salute.
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