Come tornare in forma, secondo 17 esperti di fitness

Hai difficoltà a tornare in forma?

Abbiamo chiesto agli esperti di condividere alcuni ottimi consigli che aiuteranno a fare la differenza.

Impostare i vostri obiettivi e identificare le vostre reali intenzioni

l’Avvio di un nuovo programma di allenamento può essere abbastanza schiacciante. Nel corso degli anni, le persone che hanno più successo nel continuare con il loro nuovo programma di allenamento per tornare in forma hanno fissato obiettivi.

L’impostazione degli obiettivi e l’identificazione di quali siano le tue reali intenzioni è essenziale per rendere le modifiche parte della tua routine regolare.

Quando alcune persone iniziano un nuovo programma, uno dei problemi principali è che senza identificare quale sia il tuo obiettivo reale, non sai come realizzarlo.

È la perdita di peso obiettivo primario? Vuoi essere in grado di correre più a lungo e non essere senza fiato? Vuoi diventare più forte per uno sport?

Ogni obiettivo deve essere definito in modo che tu possa iniziare un programma che ti aiuti a raggiungere quell’obiettivo specifico. Un medico di chiropratica può eseguire una valutazione e aiutarti a determinare come raggiungere questi obiettivi e aiutarti a trovare modi per renderli parte della tua routine regolare.

Fai un controllo regolare

Molte persone iniziano un programma, e poche settimane dopo si annoiano o tirano un muscolo, ti scoraggeranno e ti impediranno di raggiungere i tuoi esercizi.

Si consiglia di controlli regolari con il medico per aiutare a prevenire eventuali battute d’arresto da lesioni muscolari o tendinee e mantenere un diario per assicurarsi che si stanno raggiungendo i vostri obiettivi prefissati. Solo perché hai visto qualcuno fare un esercizio in palestra, non significa che l’esercizio è buono per voi da fare.

Concentrati sul tipo di esercizi che meglio si adattano ai tuoi obiettivi e intenzioni

Per costruire la forza, niente batte l’allenamento con i pesi tradizionale con pesi liberi per costruire la forza muscolare. Se perdere peso è il tuo obiettivo principale, una combinazione di 10-12 esercizi di resistenza leggera a media pesata ti aiuterà a costruire massa muscolare magra. Questo ti aiuterà a perdere peso anche quando non stai lavorando.

Costruire la massa corporea magra aiuta ad accelerare il metabolismo, che migliorerà il modo in cui il tuo corpo perde peso più facilmente e tenerlo spento. Combinato con 35-45 minuti di cardio da basso a medio impatto 3-5x a settimana e riducendo il cibo spazzatura dalla vostra dieta, è possibile ottenere una perdita di peso sostenibile.

Un obiettivo normale per la perdita di peso che rimarrà fuori nel lungo periodo sta perdendo 2-3lbs. settimana. Perdita di peso veloce espedienti e pillole per la dieta non sono sostenibili, e talvolta può essere molto pericoloso per la salute, e non sono raccomandati.

la Priorità movimento di valutazione

Se si sta cercando di tornare in forma, Io parto dal presupposto che siamo stati una volta in forma. Non fare l’errore di saltare di nuovo in qualsiasi attività o routine che hai fatto prima. Questo è un biglietto di sola andata per venire a trovarmi come paziente.

Ciò di cui ogni persona ha bisogno prima di iniziare a rimettersi in forma o a rimettersi in forma è una valutazione. In realtà è irresponsabile dei formatori addestrare le persone senza una qualche forma di valutazione del movimento prima di iniziare un cliente su un programma di esercizi.

Al giorno d’oggi, le valutazioni possono essere fatte di persona o online, quindi non c’è motivo di non farlo. Ciò che una persona vuole e ciò di cui il suo corpo ha bisogno spesso non è lo stesso quando inizia un nuovo piano. Il piano si sposterà quelle cose più vicini, ma ci vuole tempo.

La valutazione è spesso un controllo di realtà per il cliente. Mostra loro dove sono le loro debolezze e perché è importante iniziare lentamente.

Studia e impara a fare correttamente gli esercizi

Tutti hanno fretta di andare avanti e vedere i risultati. Ha senso. Detto questo, avere persone concentrarsi su come fanno i loro esercizi produrrà risultati migliori e contribuire a promuovere una migliore conformità con il loro programma.

All’inizio del programma, concentrati sulla padronanza dei grandi movimenti invece di isolare i gruppi muscolari.

• Impara come accovacciarsi e incernierarsi sui fianchi.
• Impara come stabilizzare la colonna lombare usando i movimenti di stabilizzazione del nucleo.
• Impara come assicurarti che i tuoi glutei (muscoli del culo) funzionino correttamente. Suggerimento: nella maggior parte delle persone non lo fanno. Anche le persone che sono abbastanza in forma.
• Impara come impegnare correttamente la parte superiore della schiena (scapole) quando esegui diversi movimenti della parte superiore del corpo.
• Impara come mantenere una postura corretta durante tutti i movimenti.

Tutte queste idee sono incredibilmente importanti e facili da sorvolare all’inizio perché non sono sexy o degne di Instagram.

Costruisci prima una solida base, quindi aggiungi tutte le altre cose fantasiose dopo.

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tornare in forma dipende da una varietà di fattori individuali, quali l’età della persona, il passato di esperienza sportiva, di preesistenti lesioni o limitazioni, e il grado di decondizionamento.

Inizia lentamente

Quello che tutti hanno in comune è che dovrebbero iniziare lentamente. Non si vuole iniziare così gung ho che si ottiene feriti e devono ritardare ottenere in forma o ottenere così dolorante che si ottiene scoraggiato e non si vuole continuare.

Ad esempio, per migliorare la forma cardiovascolare si potrebbe iniziare a camminare fino a quando non si respira e quindi aumentare la distanza o il ritmo ogni giorno. Si potrebbe quindi aggiungere in jogging per una parte di quello e quindi aumentare la quantità di corsa.

Per costruire la forza si potrebbe iniziare con esercizi di peso corporeo come squat o flessioni, barare se necessario, prima di utilizzare i pesi.

Nel fare qualsiasi esercizio, dovrebbero sempre usare la forma corretta

Dovrebbero anche assicurarsi che lavorino su flessibilità, forza e fitness cardiovascolare. Dovrebbero sostenere l’allenamento con una corretta alimentazione di proteine, carboidrati e grassi buoni, idratazione e almeno sette ore di sonno a notte. Una volta raggiunto un certo livello di fitness, possono iniziare a personalizzare il loro programma per i loro obiettivi specifici.

Ad esempio, se mirano a perdere grasso, inserisci un 10K, preparati a fare escursioni sulle rovine in vacanza, ecc., loro possono aggiungere in esercizi o protocolli che permetteranno loro di compiere i loro obiettivi.

Con un atteggiamento positivo e la disciplina per esercitare regolarmente e mangiare bene, si metteranno in forma e saranno in grado di raggiungere i loro obiettivi.

Pulire la vostra casa di malsano scelte alimentari

Se stai cercando di tornare in forma, iniziare con la vostra casa. Preparatevi per il successo e pulire il vostro frigorifero e dispensa di qualsiasi cibo spazzatura o il vostro” trigger ” alimenti-alimenti che si sa sono impossibili da resistere! Ottenere tutta la famiglia a bordo per aiutare a tenere l ” altro responsabile.

Quindi vai al negozio di alimentari e fai scorta di alimenti sostitutivi. Ad esempio, invece di gelato per un trattamento a tarda notte hanno un pop di frutta naturale senza zucchero aggiunto, ecc.

Se pulisci tutto e poi hai una casa vuota sarai più concentrato su ciò che non hai, quindi sostituiscilo con scelte sane. Quando la fame colpisce, hai qualcosa pronto per afferrare che battere la vostra dieta e gli obiettivi fuori pista.

Avere un chiaro piano di allenamento settimanale

Se stai cercando di tornare in forma, andare in palestra senza un piano è uno dei più grandi errori che vedo spesso. Può essere travolgente e distraente per andare in palestra senza un piano di allenamento chiaro. Vi permetterà di trascorrere la metà del vostro tempo per capire che cosa si vuole fare invece di utilizzare il vostro tempo prezioso che avete scavato per l’allenamento vero e proprio!

Crea un piano di palestra settimanale per te che diventa pratica standard.

Ad esempio, il lunedì è cardio sul tapis roulant, in bicicletta o ellittico. Mercoledì si fa parte superiore del corpo e ab lavorare con macchine e pesi liberi. Venerdì fai un allenamento di circuito tra raffiche cardio e parte inferiore del corpo. Massimizzerai il tempo in palestra con questo approccio e vedrai i risultati molto più velocemente.

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Ricordarsi di incorporare l’allenamento della forza

Le persone spesso si concentrano troppo sul cardio e l’idea di perdere peso, bruciare i grassi, ecc. Ciò su cui non si concentrano è la costruzione di un equilibrio nei tuoi allenamenti tra cardio e allenamento della forza. È quell’equilibrio tra i due che ti permette di vedere una grande trasformazione.

Concentrarsi sulla forma e la tecnica, non solo il numero di ripetizioni e minuti registrati sul tapis roulant

Per vedere i risultati non è necessario lavorare fuori ogni giorno. Infatti, se non ti dai il giusto riposo tra gli allenamenti inizierai a compensare la forma e ad usare i muscoli in modo improprio il che comporta il rischio di lesioni.

Un giorno alla settimana scegli un allenamento cardio che è fuori dalla tua normale routine, come una classe di danza ad alta energia. In un certo senso, questo trucchi te stesso in aggiunta in cardio extra che si sente meno come un allenamento duro e più come un’attività divertente! Ti permette di cambiarlo di settimana in settimana, mantenendo l’obiettivo a lungo termine della perdita di peso più raggiungibile e aumentando la longevità.

Prova una mossa del circuito che coinvolge anche alcuni esercizi di rafforzamento

La combinazione di cardio e rafforzamento aiuterà a mantenere la frequenza cardiaca alta e costante per intervalli più lunghi rispetto a semplici raffiche cardio. Ecco un esempio: esegui un circuito di tre mosse, lunghe 1 minuto ciascuna con 10 secondi di pausa in mezzo. Jumping jacks. Plank hold. Alpinista corre. Ripetere 3 giri.

Introdurre nuove abitudini sane ogni settimana. La maggior parte di noi cercano gratificazione immediata e andiamo tutti fuori quando si cerca di tornare in forma solo per perdere vapore entro un paio di giorni e rinunciare.

Tornare in forma è un processo e il suo meglio fatto lentamente come si delineano obiettivi settimanali.

Ecco un paio di abitudini da incorporare e le misure da adottare quando si inizia questo processo:

Inizia la mattina giusta

Inizia mangiando una sana colazione ogni mattina che include proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Iniziare la mattina a destra vince il giorno! Significato se si mangia una sana colazione ogni mattina, sarà impostare il tono per il resto della giornata e non avrete più le voglie o urgente ricorrere al cibo spazzatura.

Introdurre un esercizio o un allenamento che ti piace

In primo luogo, decidere se si preferisce esercitare da soli o in gruppo. Se ti piace ballare, prova una lezione di Zumba; se ti piace stare all’aperto, inizia a camminare o nuotare. Prova una lezione di boxe, ciclismo o pilates.

Qualunque cosa tu scelga, assicurati di goderti l’attività perché ti darà qualcosa da guardare al futuro e ti atterrai ad essa.

Idrato

Sì, inizia a bere molta acqua perché molte volte il corpo confonde la sete di fame facendoci mangiare di più. Quanto dovresti bere? Dividi il tuo peso a metà e questo è il numero di once che devi bere ogni giorno.

Tenere un registro

Questo è uno degli strumenti migliori per la responsabilità e vi permetterà di celebrare piccole vittorie come si va avanti. È possibile utilizzare un diario o un app sul telefono.

tornare in forma è una delle decisioni migliori che una persona può fare! Come fisioterapista, molte lesioni che tratto sono direttamente correlate a persone che hanno una scarsa forma fisica.

La parte più difficile di tornare in forma sta iniziando. Devi navigare cose come la motivazione e superare quella iniziale mancanza di energia.

Inizia con il ‘perché’

Pensa ai motivi che ti motivano a metterti in forma. Scrivile in un posto dove puoi vederle. Attaccali al tuo specchio del bagno. Quando vi viene costantemente ricordato il perché, sarete incoraggiati a perseverare.

Quando scrivi il tuo perché, non includere solo motivatori negativi. Queste sono cose come, ho bisogno di perdere peso perché so che essere in sovrappeso è malsano. Questo è buono, ma alcuni dei tuoi motivatori devono essere positivi. Questo potrebbe essere, mi piace il modo in cui mi sento quando sono in forma, ecc.

Inizia con qualcosa di realizzabile

Come la dieta, molte persone cercano di iniziare con obiettivi irrealistici e si preparano al fallimento. Si può scegliere di iniziare con una passeggiata di dieci minuti al giorno. Ricorda che puoi sempre aumentare i tuoi obiettivi di fitness, ma è difficile continuare quando non colpisci gli obiettivi che hai impostato.

Guarda quanto velocemente costruisci la tua routine

Come regola generale, non aumentare il tuo carico del 10% ogni settimana. Vorrei anche suggerire 5% ogni settimana se non hai esercitato in un po’. Questo è molto importante perché ti aiuterà a rimanere senza lesioni.

Il più grande ostacolo per diventare in forma è sostenere un infortunio, quindi è importante pensare a questo come si inizia.

Qualunque cosa tu inizi, che si tratti di camminare, pugilato o corsa, aumenta questo di non più del 5% a settimana. Quindi, se hai iniziato a fare boxe per 10 minuti al giorno, la prossima settimana potresti provare 10 minuti e mezzo, e costruire in questo modo.

Questi suggerimenti vi aiuteranno nel vostro viaggio di diventare in forma. Ricorda, all’inizio sembra un lavoro, ma presto amerai i benefici che vedi. Inizierai ad avere più energia, dormirai meglio e sarai più felice mentalmente.

dopo Aver insegnato Emotivo Fitness per oltre due decenni, Ho visto persone irrealistico e malsano obiettivi per se stessi. Sono venuti a rendersi conto che quello che pensavano di voler era molto diverso da quello che erano pronti a creare per se stessi.

Come esseri umani, viviamo in uno stato costante di lotta, congelamento o fuga. Rimaniamo bloccati in modalità sopravvivenza. Gli esseri umani diventano bruciati da avere troppo stress nella loro vita, e al ritmo che vanno, non saranno in grado di sostenere i loro stili di vita a lungo.

Quindi, si dicono: “Ok! Ho intenzione di iniziare un programma di esercizi per tenere il passo!”Funzionano super hard, e cosa succede? Se ne vanno o, peggio, si fanno male. Oppure possono assumere un personal trainer che vergogna e li punisce per non lavorare abbastanza duro.

Purtroppo, i programmi non hanno addestrato i nostri personal trainer a guardare fuori per la fatica surrenale, burn out, o stagnazione. Questi formatori ben intenzionati sono stati condizionati dalla società che ” Nessun dolore non è guadagno.”E che devi sempre lavorare di più e fare di più.

Se queste persone continuano a spingersi, alla fine si feriranno e il loro corpo li costringerà a smettere perché, di nuovo, sono già bruciati e non hanno più nulla da dare. L’ultima cosa di cui hanno bisogno è un tipo di programma a calci in culo.

Considera un piano di esercizio moderato

La maggior parte delle persone pensa di dover lavorare per ore e ore per avere un “Corpo perfetto.”Ecco un modo per entrare e uscire dalla palestra in meno di un’ora.

La maggior parte dei miei clienti sono dentro e fuori entro 45 minuti. Iniziamo con 5 minuti di meditazione e visualizzazione. Successivamente, trascorriamo 10-15 minuti eseguendo esercizi ricostruttivi e rilascio miofasciale. Quindi eseguiamo 30 minuti di esercizio con pesi e cardio. Gli ultimi 5 minuti sono per lo stretching.

Passo I: Visualizzazione e meditazione (circa 5 minuti)

È un dato di fatto che se riesci a vederlo, puoi raggiungerlo. L’ho sperimentato nella mia vita e ho avuto il piacere di allenare molti atleti. Non sorprendentemente, gli atleti che hanno incorporato le tecniche di visualizzazione nel raggiungimento dei loro obiettivi hanno superato di gran lunga quelli che non l’hanno fatto.

Passo 2: Rilascio miofasciale ed esercizi ricostruttivi (circa 10-15 minuti)

La maggior parte delle persone inizia il loro allenamento con cardio. Mentre meglio di niente, è in realtà una perdita di tempo perché ci vogliono circa 20 minuti di cardio per iniziare a bruciare i grassi. Per i risultati più rapidi, eseguire gli allenamenti prima e poi, se è possibile, cardio dopo.

Per ora, devo sottolineare che il rilascio miofasciale (massaggio, cioè rullo di schiuma, palle yoga,ecc.) e l’esercizio ricostruttivo (lavorando i muscoli più piccoli per aiutare a creare una solida base per i muscoli più grandi) è la cosa più importante che puoi fare per il tuo corpo.

Costruisce muscoli più forti e più liberi, risultando in un allenamento più efficiente. Se i muscoli sono stretti e deboli, provoca i muscoli circostanti a perdere forza e diventare squilibrato, che inevitabilmente provoca lesioni.

Il rilascio miofasciale costruisce una solida base su cui verrà costruita un’esperienza fisica più potente e vibrante. Senza una solida base, la casa—non importa quanto impressionante sia la struttura-non reggerà. Il tuo corpo è la tua casa.

Passo III: Combinando peso e allenamento cardio (circa 30 minuti)

Ho imparato che a meno che tu non sia un bodybuilder professionista che vuole guadagnare un carico di peso, non hai bisogno di spingerti super duro nella tua routine di allenamento, specialmente all’inizio.

Per risparmiare energia e tempo preziosi nei miei allenamenti, ho super-impostato i miei esercizi per tagliare il mio tempo di allenamento a metà. Se devo allenare la schiena quel giorno, supererò due esercizi con la schiena, quindi afferrerò immediatamente una corda per saltare o farò qualcosa che ha a che fare con il cardio, in modo da poter mantenere alta la frequenza cardiaca e continuare a bruciare.

Quindi lavorerò una parte del corpo ausiliaria, come bicipiti o tricipiti, o eseguirò un esercizio di base come una tavola per consentire al mio battito cardiaco di scendere.

Punto IV: Stretching e recupero (circa 5 minuti)

Dopo ogni allenamento, incorporare stretching e meditazione. Quando si esegue questa operazione, si consente il tempo del corpo per recuperare e stabilirsi di nuovo nel suo solco naturale. Aggiungendo respirazione e meditazione, sarai più equilibrato. Credimi, il tuo inconscio ricorda tutto quello che fai.

Se stai sforzando il tuo corpo e negandogli il recupero, si vendicherà, ti resisterà e sarà super difficile tornare in palestra perché tutto il corpo ricorderà il dolore.

Quindi, il gioco è fatto. Un modo sicuro e semplice per aggiungere esercizio di nuovo nella vostra routine quotidiana. Trovo sempre quando implorando una nuova routine, devo iniziare lentamente. Ricordo quando non riuscivo a entrare in una palestra per oltre 5 anni perché ero bruciato. Quando sono tornato, vorrei guidare la bici reclinata per 5 minuti, non un secondo in più; non un secondo in meno, e poi vorrei lasciare.

Dopo un mese, ho guidato quella bici per 10 minuti, non un secondo in più; non un secondo in meno. Alla fine, sono rimasto più a lungo e ho iniziato a incorporare più esercizi nella mia routine. Tuttavia, ci è voluto un momento.

Ricordatevi di prendere il vostro tempo fino a quando si sente pronto per migliorare i vostri allenamenti al livello successivo. Il tuo corpo sarà contento di averlo fatto.

Impegnarsi a mattina gli allenamenti

Se non sei una persona di mattina, la creazione di mattina fitness abitudine può essere difficile, ammetto. E può sempre essere una lotta per andare avanti senza una tazza di caffè o qualche pre-allenamento. Tuttavia, una volta che sei in su, ci sono meno distrazioni sulla strada per la palestra che ci sarà, diciamo, dopo la giornata lavorativa.

Quando 5 o 6 di sera rotola intorno e sei stanco e meno motivato da una lunga giornata o uno dei tuoi colleghi ti ha invitato fuori per un drink, sta andando a sentire abbastanza facile saltare l’allenamento.

Se riesci a farti vedere per tutto ciò che hai pianificato al mattino, accadrà e non te ne pentirai. Supera quel momento di sfida proprio quando scatta l’allarme e consideri “Forse salterò skip” e alzati dal letto e vai in palestra, e sarai pronto per la giornata.

Se si ottiene il vostro esercizio fatto al mattino, si può semplicemente rotolare con qualsiasi cosa si presenta più tardi nel corso della giornata senza sentirsi male che vi siete persi un’altra sessione di palestra. È molto più probabile che tu sia coerente con il tuo allenamento se lo fai all’inizio della giornata piuttosto che ritardare.

Suggerimenti per iniziare a incorporare allenamenti mattutini

Fai allenamenti da casa

Con così tante app di fitness che spuntano come Livekick, Sweat, ClassPass Live e altro ancora che permettono alle persone di allenarsi da casa e non richiedono attrezzature, questo non dovrebbe essere difficile! E a volte (cioè durante una bufera di neve), può fare la differenza se si ottiene o meno quell’allenamento.

Se tutto quello che dovete fare è rotolare fuori dal letto e aprire il computer o un app e sapere che si può saltare sotto la doccia subito dopo, è molto più probabile per farlo fare che se si deve andare da qualche parte.

Fidati che più volte scegli di alzarti dal letto, più facile diventerà

Ogni volta che ascolti la voce che dice “Alzati dal letto”, invece di quella che dice “Altri cinque minuti”, è più probabile che tu crei un cambiamento di stile di vita.

Nessuno può aiutarti a creare un’abitudine – succede semplicemente a causa della ripetizione e della coerenza. È un momento di resistenza che puoi scegliere di superare-nessuno è mai arrivato al loro allenamento mattutino e ha detto: “Sono così arrabbiato che sono qui.”Una volta che sei lì, sarai così felice di averlo fatto. Lotta attraverso quel momento appiccicoso.

Impostare i vestiti di allenamento la sera prima

Mi piace anche andare fino al punto di mettere i miei calzini nelle mie scarpe da ginnastica e riempire la mia bottiglia d’acqua in modo che non importa quanto mezzo addormentato sono, tutto è lì e pronto per me e non devo andare in giro, sbattere contro lampade come trovo un reggiseno

Prendere lento

più si affrettare il processo più si ha la possibilità di ottenere frustrati e rinunciare. Preparatevi con piccoli obiettivi raggiungibili che si possono realizzare.

Spesso vogliamo la risposta “get fit quick” quando si tratta davvero di capire cosa funziona meglio per te. Il detto “lento e costante vince la gara” non può essere più vero quando si vuole tornare in forma.

Ad esempio, se si desidera avviare nuovamente l’esecuzione. Inizia con una camminata di 1 miglio, poi una corsa / camminata di 2 miglia, poi una breve corsa di 5 km e costruisci te stesso fino a quella corsa di 10 miglia che vuoi fare.

Prova qualcosa di nuovo

Quando un sacco di gente pensa di entrare in forma, la palestra è la prima cosa che si apre nella mente. La cosa fantastica è che ci sono così tanti nuovi programmi che prendono la necessità di trascinarci in palestra tutto il tempo.

Personalmente mi piace YouTube per trovare nuovi allenamenti da fare quando sono premuto per il tempo. Ci sono anche grandi applicazioni e formatori che vi darà allenamenti online personalizzati da fare nel comfort della vostra casa.

Concentrarsi su una cosa alla volta

Un sacco di gente vuole cambiare un milione di cose circa la loro forma fisica e regime alimentare che essi stessi sopraffare con nuovi cambiamenti tutto in una volta. Prova ad affrontare e padroneggiare un cambiamento alla volta, invece di tutti.

Troverete che non solo sono meglio in grado di padroneggiare che un compito si sente più compiuta e sono in grado di attenersi al vostro piano migliore!

Il modo migliore per tornare in forma è quello di costruire la vostra base con esercizi

Correre indietro per la palestra e cercando di ottenere di destra di nuovo nella vostra vecchia routine, non è la più adatta modo per tornare in forma, perché si può ottenere feriti e si scoraggiano facilmente.

Lavorare di nuovo lentamente iniziando con esercizi di peso corporeo, cardio leggero e un sacco di stretching è il modo migliore per tornare in forma.

Costruire di nuovo la vostra base è di vitale importanza per evitare lesioni e maggiore fatica.

Una volta che hai trascorso solo poche settimane a fare costantemente esercizi di peso corporeo, dovresti essere pronto a tornare a una routine di allenamento più vigorosa in palestra.

Frasi come “Abs sono fatti in cucina”, “Fitness è l’ 80 per cento della nutrizione”, e “non Si può correre più veloce di una cattiva dieta” sono orecchiabili modi per comunicare l’importanza dell’alimentazione all’attività fisica, e a loro fondazione sono corrette – dieta avrà un impatto vostra capacità di rimettersi in forma.

Impostare un allenamento realistico e regime di dieta

Essere disciplinato in queste aree nel corso del tempo si svilupperà in un’abitudine di stile di vita, ma nella fase iniziale possono richiedere maggiore attenzione e coerenza.

Una dieta equilibrata è essenziale per tornare in forma e per alcuni questo può essere la parte più difficile del processo. Quando si cerca di tornare in forma, si può essere tentati di provare la più recente dieta di moda o di limitare l’apporto calorico.

Questi modelli di dieta non sono sostenibili e solo temporaneamente migliorare la perdita di peso. Piuttosto, dovresti concentrarti sul mangiare una dieta priva di zucchero in eccesso e alimenti trasformati, consumare proteine magre o vegetali, frutta e verdura e cereali integrali.

Quando si cerca di tornare in forma trovare un modello di dieta sostenibile ed equilibrata che funziona per il vostro stile di vita. Cercare di mangiare in modo eccessivamente restrittivo non è sostenibile e porterà solo a un burnout più rapido nel processo.

• Capire che cosa “in forma” significa. La tua forma finale potrebbe non corrispondere alle tue aspirazioni da top model. Non fa niente. Round è una forma. Ciò che è importante è spostare il tuo corpo in un modo che ti rende più sano, più forte e sentirsi meglio con te stesso.
• Vacci piano. Fare troppo troppo presto è una ricetta per il disastro dell’esercizio. O finirai bruciato o ferito. Questo non è un modo gioioso o sostenibile per ricostruire il tuo corpo. Inizia lentamente e aumenta non più del 10% a settimana per durata o intensità.
• Trova il tuo divertimento. Se si sta prendendo il tempo per ricostruire, perché non spendere lo sforzo di trovare qualcosa che ami? Il divertimento rende molto più probabile che continuerai ad allenarti a lungo raggio.
• Trova alcuni amici. Questo potrebbe essere un grande momento per trovare un nuovo allenatore, allenatore o compagno di allenamento.
• Dial-in e trovare alcuni nuovi brani. Niente ispira come una grande colonna sonora. Trova alcune canzoni che ottenere il vostro cuore e la vostra felicità di pompaggio.

Stabilire obiettivi dettagliati

Quando si inizia il percorso per tornare in forma, è necessario iniziare con il piede giusto. Ciò significa che è necessario stabilire i vostri obiettivi S. M. A. R. T. destra fuori del blocco.

Troppo spesso, le persone che stanno cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare inizierà il loro viaggio di fitness con un semplice obiettivo di “Voglio perdere peso” o “Voglio irrobustirsi.”Quegli obiettivi sono belle dichiarazioni, ma sono pieni di scappatoie e non ti rendono responsabile delle tue azioni.

Obiettivi S. M. A. R. T., d’altra parte, sono il modo perfetto per ritenersi responsabile per il vostro piano di fitness. Quando si crea un obiettivo fin dall’inizio che è specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e legato al tempo (INTELLIGENTE), eliminerai il tuo spazio di manovra e ti preparerai per il successo.

Per riferimento, ecco un esempio di obiettivo fitness S. M. A. R. T.:

“Voglio perdere 15 libbre di grasso ogni mese, per un totale di 45 libbre perse in 3 mesi, esercitando almeno 4 volte a settimana e mangiando almeno 2 pasti sani al giorno, per coltivare uno stile di vita più sano.”

Questo obiettivo è specifico (perdita di peso grasso), misurabile (lbs, giorni / settimana), Raggiungibile (45 lbs in 3 mesi), Rilevante (uno stile di vita più sano) e vincolato dal tempo (pietre miliari mensili). Chiunque con questo tipo di obiettivo ha un tempo più difficile trovare scappatoie o modi per slack off ed evitare uno stile di vita sano.

Mangiare in modo sano e sostenere buone abitudini alimentari

Fitness ruota anche pesantemente intorno alla vostra dieta. Anche se hai la motivazione per allenarti e andare in palestra, questa è solo metà del puzzle.

Tornare in forma significa imparare a mangiare in modo sano e sostenere quelle abitudini alimentari. È anche importante ricordare che ognuno è diverso e ognuno ha esigenze nutrizionali diverse.

Così, un piano di dieta che funziona bene per il tuo amico non può effettivamente beneficiare in minima.

Anche se siamo tutti diversi e abbiamo diversi obiettivi di fitness, ti consigliamo di concentrarti sull’integrazione dei gruppi alimentari più sani nei tuoi pasti. Quindi, cucinare piatti con verdure, cereali, carni/proteine, frutta e così via.

Mentre dovresti evitare i cibi grassi malsani, come ciambelle, dessert o pizza, ciò non significa che devi tagliarli completamente dalla tua dieta. Si può ancora avere qualche pizza o gelato panini nella vostra dieta, basta fare trasformarli in occasionale trattare per premiare il vostro duro lavoro.

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Identifica gli ostacoli che stanno appesantendo la tua mente e il tuo corpo

Tutti abbiamo le nostre ragioni per perdere la motivazione per entrare o rimanere in forma. Una delle verità più difficili da accettare è il fatto che hai guadagnato peso emotivo. Devi guardare dentro di te e capire come le tue emozioni e il tuo benessere fisico sono collegati.

Trova ciò che ti motiva a fare passi verso il pensiero positivo, la meditazione e l’accettazione di sé e l’impegno. Una volta che puoi impegnarti, avrai la motivazione per vivere più sano e fare obiettivi che cambiano la vita per te stesso.

Inizia con piccoli obiettivi come fare passeggiate notturne o prendere le scale al mattino, conoscere il controllo delle porzioni e scegliere di raggiungere spuntini più sani rispetto al cibo spazzatura.

Da lì, imparerai a creare l’abitudine di lavorare e mangiare meglio e presto diventerà uno stile di vita.

Come qualcuno che ha perso 70 chili, guadagnato indietro 30, e ri-perso il 20, io so che cosa è come sentirsi in forma, sensazione di scivolare sempre più lontano. So anche cosa vuol dire tornare ad esso!

Capisci che non sei la stessa persona che eri

Ciò che ha funzionato prima, probabilmente non funzionerà di nuovo, almeno non nello stesso modo. Sperimenterai le cose in modo diverso la seconda volta. Sei più vecchio, i tuoi ormoni funzionano in modo diverso,la tua composizione corporea è diversa da quella che era, ecc.

Se ci entri con l’atteggiamento “questo è come l’ho fatto, quindi è così che lo farò”, ti stai preparando per un’avventura molto stressante, molto probabilmente senza successo. Invece, è meglio riconoscere dove sei stato, dove sei e tutto ciò che hai imparato lungo la strada.

Riportalo alle basi. Mangia un po ‘meno, muoviti un po’ di più. Diventare consapevoli di ciò che si sta mettendo nel vostro corpo e le scelte che si stanno facendo.

Sii responsabile verso te stesso e fai del tuo meglio per rimanere in pista. Non c’è assolutamente bisogno di andare a provare tutte le ultime tendenze e fare cambiamenti folli alla tua vita.

Se puoi accettare che non accadrà durante la notte, ma sai (perché lo hai già dimostrato a te stesso) che è possibile, tornerai a qualsiasi forma stai cercando di essere. Prenditi il tuo tempo e goditi il viaggio!

Ottenere una valutazione del corpo

la parte più importante di avvio di una trasformazione del corpo. A differenza di un mirror, questo quantificherà il tuo corpo& ti darà una solida base per sapere quali programmi hanno senso per la forma del tuo corpo& metriche effettive. Da lì puoi lavorare con un allenatore per parlare di quale mix di bruciare grassi & costruire muscoli ha senso per i tuoi obiettivi personali.

Il monitoraggio della composizione corporea nel tempo è molto importante perché spesso le persone perdono peso& guadagnano muscoli nel processo. Il risultato complessivo di questo è l’aumento di peso, anche se la propria forma del corpo sta migliorando.

Avere sia la massa grassa& i dati di massa muscolare possono aiutare ad avere un’idea più accurata di come il tuo corpo sta cambiando, spesso impedendo alle persone di smettere di programmi proprio quando iniziano a diventare efficaci.

Ci sono varie tecnologie per farlo. È possibile ottenere una scansione del corpo 3D o un test di bioimpedenza che vi darà i dati sul vostro sé corrente. Il vantaggio di ottenere una scansione del corpo 3D è che si può effettivamente vedere dove il tuo corpo sta cambiando nel tempo-convalidando così qualsiasi allenamento che si sta effettivamente facendo.

Mostra

Andando in palestra. La parte più difficile è presentarsi. Ottenere in forma richiede attività fisica su una base quasi quotidiana così come mangiare pulito.

Ottieni un abbonamento in una palestra a pochi passi e cammina quando hai tempo, mangia anche quando hai fame prova a mangiare cibi nutrienti senza zuccheri o carboidrati extra.

Mettersi in forma non richiede una dieta estesa e un esercizio estremo, richiede attività frequenti e abitudini alimentari decenti. Ci vorrà più tempo, ma non appena si vedono le prime nozioni di cambiamento sia internamente che esternamente è facile da lì.