a Meno che non sei un istruttore di yoga, la Signora Incredibile, Tom Brady, probabilmente si dovrebbe essere di stretching più.
E ‘ la migliore difesa contro l’invecchiamento, lesioni e la dose giornaliera di otto ore in una sedia da scrivania yet eppure pochi di noi danno la nostra flessibilità il tempo e pensato che merita.
Così uno dei nostri redattori di cui su una ricerca — a toccare le dita dei piedi in 30 giorni.
Il piano? Un regime giornaliero di sei semplici tratti per un totale di non più di 15 minuti, come curato dal proprietario di un importante studio di yoga di New York.
Il risultato: non è ancora un “panino al prosciutto giapponese”, ma i suoi hammies si sentono meglio che mai.
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Una valutazione onesta di dove ho iniziato
Ricorda il sit e reach? Quel test di flessibilità con la piccola scatola foderata di righello che probabilmente hai incontrato in una lezione di ginnastica dell’età della pietra o i test annuali di educazione fisica che hai preso alle medie? Abbastanza semplice: premere i piedi contro la scatola, gettare le braccia in avanti sul blocco di misurazione. Qualcuno legge un numero. Il mio era sempre pessimo.
Sono 6’3” e ho colpito la palestra tre volte a settimana, jogging di tanto in tanto, godere di giocare a tennis, escursioni e longboarding … e fino a 30 giorni fa, non poteva toccare le dita dei piedi. Seriamente. Seduto o in piedi. Le foto qui sopra sono io al mio più elastico.
Più preoccupante, però, era una sorta di apatia per tutta la vita per la mia mancanza di flessibilità. Non è mai sembrato un grosso problema. Ma in questi giorni mi siedo davanti a uno schermo per 8-9 ore al giorno. Provo gambe strette e irrequiete e una parte bassa della schiena dolorante, ma non faccio mai nulla al riguardo.
Così ho deciso di arruolare l’aiuto di un professionista e di affrontare una sfida di 30 giorni per vedere se un regime quotidiano fedele potesse farmi uscire dal mio funk.
Inserisci: Kate Davies, persona generalmente flessibile e proprietaria di YO BK, uno studio di yoga caldo a Williamsburg, Brooklyn. Kate ha escogitato un piano per aiutarmi ad aprire la parte bassa della schiena, allentare i muscoli posteriori della coscia e reintrodurmi ai miei cuccioli.
Il perfetto 6-Step quotidiano Stretch Routine
Questa routine dovrebbe richiedere circa 12-15 minuti; può essere fatto al mattino, di notte, dopo aver lavorato fuori o dopo aver preso un bagno / doccia. Ogni esercizio dovrebbe essere tenuto per 10-15 respiri lenti.
1. Ragdoll
Un comune warm-up postura in Baptiste Power Yoga, questa postura si estende i muscoli posteriori della coscia delicatamente. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e puntare dritto in avanti. Piegare le ginocchia e appendere delicatamente sulle gambe, afferrando i gomiti opposti. Piegare le ginocchia quanto è necessario per sentire la colonna vertebrale allungare verso il basso (non dovrebbe essere arrotondata). Ondeggiare delicatamente da un lato all’altro. Mantenere attivo l’addome inferiore.
2. Cane rivolto verso il basso
Anche da Power Yoga, questa postura allunga i muscoli posteriori della coscia e della colonna vertebrale, oltre a costruire forza nelle braccia e nelle spalle. È la chiave per una sana pratica yoga. Metti le mani e i piedi lungo la lunghezza di un tappetino yoga, alla larghezza dell’anca. La lunghezza del tuo cane rivolto verso il basso dipenderà dalle proporzioni del tuo corpo, ma dovrebbe essere abbastanza lunga da poter facilmente entrare in una tavola alta. Premere il pavimento lontano da te con le mani e piegare delicatamente un ginocchio alla volta per riscaldarsi. Tenere una leggera curva delle ginocchia e i talloni dal pavimento come si costruisce la mobilità.
3. Asciugamano Stretch
Sdraiato sulla schiena, sollevare una gamba a 90 gradi e mantenere l’altra dritta sul pavimento. Avvolgi un asciugamano o una cinghia alla caviglia. Tirare delicatamente l’asciugamano verso di voi fino a sentire un tratto sulla parte posteriore della gamba. Tieni il massimo per cinque respiri, quindi avvicinati e tieni premuto.
4. Cerchio a gamba singola
Sdraiato sulla schiena, sollevare una gamba a 90 gradi e mantenere l’altra dritta sul pavimento. Premi le mani lungo il fianco. Fai cerchi lenti, stretti e lunghi in senso orario con la gamba superiore, mantenendo dritto. Fai cinque rotazioni, quindi cambia direzione. Ripeti con l’altra gamba.
5. Tratto in ginocchio
In piedi sulle ginocchia, portare la gamba destra in avanti e raddrizzarla. Fletti il piede verso il viso. Tenere la gamba sinistra piegata a 90 gradi. Cammina lentamente le mani in avanti, mantenendo l’addome impegnato.
6. Panino al prosciutto giapponese
Questo è il mio tratto preferito perché funziona tutta la parte posteriore del corpo: muscoli posteriori della coscia, fianchi e colonna vertebrale. Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe in avanti, i piedi uniti. Piega le ginocchia e afferra gli alluci con il medio e l’indice. Tieni lo stomaco dentro e allunga lentamente le gambe in avanti il più possibile. Se puoi, raddrizzali e inizia lentamente a tirare il petto in avanti. Una volta che siete in grado di toccare le dita dei piedi, il prossimo obiettivo è quello di toccare la testa ai piedi con le gambe dritte — in Bikram, questo è un “panino al prosciutto giapponese.”
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10 Take away dalla sfida di 30 giorni
1. Ha funzionato
Questo sono io il giorno 30 sopra. Full disclosure: In realtà ho toccato le dita dei piedi dopo soli tre giorni, ma era più di un graffio. L’ho preso come un segno di progresso e mi sono concentrato sul tenere il tratto un momento in più ogni giorno. Alla fine, sono stato in grado di tenere saldamente le dita dei piedi per 15-20 secondi.
2. Tratti semplici sono il tuo amico
Come regola generale, se un tratto è troppo difficile da spiegare al telefono, è probabilmente troppo avanzato per un principiante. Tabella le contorsioni pretzel per una data successiva.
3. Il tuo 9-5 grind sta lavorando contro di te
Ho allungato ogni giorno tra le 8 e le 9 di sera Dopo una giornata di pendolarismo, seduta, poi disattivazione, quei primi minuti a volte mi sentivo come se avessi perso tutti i progressi. Non disperare. Come una macchina seduta fuori durante la notte in inverno, hai solo bisogno di dare al tuo corpo un po ‘ di tempo per risolvere i nodi.
4. Il cane rivolto verso il basso succhierà
La posizione più fondamentale dello Yoga mi ha portato un po ‘ di tempo per abituarmi; Non mi sento ancora così sicuro nella mia posa. È un segno che l’associazione del tuo regime con alcune lezioni di yoga introduttive potrebbe aiutare il processo. Detto questo
5. Non è necessario spendere soldi
Ho incluso alcuni elementi di seguito che hanno aiutato con il processo. Ma il valore di questo regime è nella sua DIY-ness e portabilità. Casa, spogliatoio, camera d’albergo, aeroporto — è possibile distribuire ovunque.
6. Non è così difficile come il tuo allenamento, e questa è una buona cosa
La barriera mentale iniziale di mettersi in forma spesso impedisce alle persone di fare il salto. Ma lo stretching porta una casualità al miglioramento fisico. Non ti lascera ‘ inzuppato di sudore. Consideralo un ottimo primo passo per ottenere il vostro agire insieme.
7. Fate attenzione a ciò che si mangia
Se avete intenzione di mangiare un piatto di ali di bufalo, basta cancellare il calendario. Sono stato bruciato troppe volte su questo.
8. Sentitevi liberi di sub in altri tratti che hai accumulato nel corso degli anni
Indovinate un po’: qualsiasi tratto qualche allenatore di palestra a vita alta-pantaloncini-indossare mai avuto a che fare su un polveroso pavimento del campo da basket conta ancora. Lavora in qualsiasi cosa ti interessi abbastanza da ricordare.
9. Trova la tua routine; il mio era di notte
Non importa quando lo fai. Trovare un tempo nel giorno che funziona e renderlo una parte del vostro programma. Sì, ci sono state alcune notti in cui sono tornato a casa tardi da una cena/concerto/partita di baseball. Ma se tutti possiamo fare seduti a letto con un telefono che fa esplodere la luce blu nei nostri volti un rituale notturno, sicuramente possiamo trovare un po ‘ di tempo per alleviare i nostri corpi doloranti.
10. Musica!
Alla fine dei giorni 30, le mie sessioni stavano virando particolarmente rilassanti. Spesso mi allungavo lungo la playlist di meditazione di Spotify, e una volta completati i sei tratti, mi sdraiavo semplicemente lì in un tratto completo del corpo, permettendo alla musica di lavarmi attraverso di me. Esso. Sentire. Fantastico.
Un debriefing post-sfida con la signora Davies
InsideHook: Ho notato che un lato è più facile da allungare Kate
Kate Davies: Quasi tutti hanno un lato più forte o più flessibile, semplicemente non se ne rendono conto fino a quando non arrivano allo yoga! Considerando tutto il movimento abituale che favoriamo da un lato (scrivere, mangiare, lanciare o calci nello sport), ha senso. L’obiettivo di stretching, yoga, pilates, ecc. è quello di riportare il corpo in equilibrio. Partire dallo squilibrio è abbastanza normale e non significa che ci sia qualcosa di sbagliato in te.
IH: Consigli di respirazione? Qual è il tuo metodo? A volte mi beccavo a metà di un tratto e avevo dimenticato di prendere un respiro.
KD: Inspira ed espira dal tuo naso lentamente, profondamente, silenziosamente. Chiamiamo questa “respirazione normale” in quanto viene eseguita senza sforzo. La misurazione che si sta tenendo posture per 5-10 respiri dovrebbe riportare l’attenzione al respiro come un veicolo per andare più in profondità, rimanere più a lungo e rimanere nel momento presente.
IH: Cosa può offrire lo yoga caldo che questa routine di stretching quotidiana non lo fa?
KD: Il calore fornisce ulteriore disintossicazione e benefici cardiovascolari, per non parlare del riscaldamento del corpo che consente di allungare di più senza rischio di lesioni. Prendere una classe significa che hai un insegnante certificato che ti guarda per sfidarti e tenerti al sicuro. L’energia del gruppo ti trattiene quando la pratica è dura, che è destinata a essere! Cerca la maggior parte degli studi per offrire una tariffa ridotta per quel primo mese. A YO BK, ad esempio, abbiamo un mese introduttivo di $59 per i nuovi studenti che cercano di bagnarsi i piedi.
IH: I tuoi brani preferiti?
KD: Amo hip hop strumentali per la pratica dello yoga. MF Doom ha alcuni album chiamati Erbe speciali. Sono rilassanti e ritmici. Amo anche Gotan Project, che è musica di tango.
IH: Qualche altro consiglio per rimanere agile durante una giornata lavorativa intensa?
KD: Alzarsi ogni 15-30 minuti e camminare. Se possibile, scegli un paio di tratti da aggiungere durante il giorno.
Ed ecco la tua flessibilità Starter Pack
Allungare la cinghia
Amo questa cosa. Può essere subbed in per il tratto asciugamano sopra, o utilizzato in una varietà di altri tratti. Uno dei preferiti: sdraiati in posizione supina, agganciare il piede destro e sollevare la gamba destra dritta verso il soffitto e quindi ruotarla di 180 gradi. Alla tua destra, verso il soffitto, attraverso il tuo corpo, ecc.
Back Stretch Machine
C’è uno di questi cattivi ragazzi nella mia palestra. È un salvagente, specialmente se ti piace gettare pesi in giro. Non importa quanto duramente lavori nella sala pesi – o anche perché stai lavorando così duramente-è imperativo allungare quelle aree che devono sopportare il carico più pesante. Anche gli atleti professionisti come Justin Verlander sono stati umiliati dalla mancanza di tempo dedicato alla flessibilità.
HemingWeigh Esercizio Mat
Un mezzo, di spessore, senza fronzoli mat, perfetto per mantenere sciolto ovunque si strech-capades può prendere. A 2 25, non hai scuse.
Campione in carica Muhammad Ali Collection
Beh, non hai bisogno di nulla da questa collezione per ottenere flessibile, ma potrebbe essere la motivazione di cui hai bisogno per uscire e dominare!