Come perdere grasso: quando il tuo corpo brucia più grasso?

Le persone che sono in sintonia con i loro obiettivi di perdita di grasso vs perdita di peso mi chiedono tutto il tempo come bruciare e perdere più grasso. Più specificamente, chiedono ” quando si brucia più grasso?”

Un cliente mi ha recentemente inviato un’email e mi ha chiesto di bruciare i grassi e di esercitare cardio.

L’e-mail diceva:

“Un allenatore ha recentemente detto alla mia madre altrimenti sana che non dovrebbe permettere alla sua frequenza cardiaca di superare i 100 durante il cardio. E ‘ corretto?”

Devo fare l’ipotesi che questo personal trainer si riferisse specificamente a mantenere la madre del mio cliente nella ” zona brucia grassi.”

Beh, è molto più complesso di quanto dichiarato. Ma possiamo ancora estrarre alcune informazioni utili dalle complessità della combustione dei grassi. Questo pone la domanda più rilevante:

Quando si brucia più grasso?

Il tuo corpo brucia grassi quasi tutto il tempo. Tuttavia, i dettagli sono molto più complessi. Quindi mettiamo questo in una prospettiva semplice. Tutti i sistemi di alimentazione del tuo corpo sono attivi in un dato momento. Ma il livello di coinvolgimento dipende dall’intensità dell’allenamento.

Usiamo il glicogeno, la forma immagazzinata di zucchero scomposta dai carboidrati. Andando avanti in questo articolo, userò la parola “carboidrato” al posto del glicogeno.

In uno stato di alimentazione (dopo aver mangiato e il tuo corpo non è in modalità di fame) durante l’esercizio da lieve a moderato, si otterrà la vostra energia da:

• Circa il 50% di carboidrati nel cibo che mangi
• Il 50% dal grasso immagazzinato dal tuo corpo

All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, il rapporto si sposta maggiormente verso la combustione dei carboidrati. Ad un’intensità molto elevata, il tuo corpo potrebbe essere in esecuzione su 80% di sconto di carboidrati.

Al contrario, quando il tuo corpo è a riposo, il tuo corpo brucia il più alto rapporto di grasso corporeo!

In passato, questo ha sorpreso molte persone. Ma l’informazione è un po ‘ più diffusa ora.

Possiamo cambiare artificialmente questo facendo esercizio a bassa intensità a digiuno.

Una buona soluzione è quella di fare una passeggiata di trenta minuti prima del primo pasto della giornata.

Come fa il corpo a bruciare i grassi?

Vorrei iniziare affermando che non si può individuare ridurre una specifica regione di scelta. Ormai queste informazioni sono pervasive su internet.

Quindi, come fa il corpo a bruciare i grassi?

Ecco una versione semplificata:

1. In primo luogo, attingiamo dai lipidi del sangue. Questo è grasso che viene recentemente assorbito o trasportato dal sangue.
2. Successivamente, attingiamo il grasso dai negozi intramuscolari. Pensate a questo come la marmorizzazione in una bistecca.
3. Poi, mentre a riposo, sostituiamo il grasso intramuscolare con il grasso sottocutaneo che tutti vogliamo spargere.

Quando bruciamo il grasso, la cellula grassa si restringe. Tenete a mente, non è possibile eliminare una cellula grassa una volta che è stato creato. Questo è uno dei motivi per cui è più difficile per un adulto in sovrappeso da bambino perdere peso.

A review of metabolic fuel systems

I tre sistemi di alimentazione sono il sistema phosphagen, la glicolisi (veloce e lenta) e il sistema ossidativo.

Si noti che tutti i sistemi di alimentazione sono attivi allo stesso tempo. Ma il livello di coinvolgimento dipende dall’intensità dell’esercizio.

Il sistema Phosphagen

Questo sistema è fortemente tassato da sprint, powerlifting, o interval training (<10 secondi). Allenare il sistema phosphagen migliora la potenza complessiva, la velocità e il massimo assorbimento di ossigeno. Questo è un bene per gli atleti che incorporano movimenti esplosivi nel loro sport. Nessun grasso viene utilizzato in questo sistema.

Il sistema glicolitico

Questo sistema è fortemente tassato nella durata di quindici secondi a tre minuti con interval training, circuit training (pesi), heavy cycling, ecc. Allenare il sistema glicolitico migliora i livelli di soglia del lattato nel sangue ed è buono per la resistenza ad alta intensità. Nessun grasso viene utilizzato in questo sistema.

Il sistema ossidativo

Questo sistema è fortemente tassato durante una lunga durata di esercizio (20-75% capacità massima) come passi, attrezzature cardiovascolari, jogging, passeggiate, ecc. Allenamento il sistema ossidativo migliora la resistenza aerobica, il tessuto cardiovascolare e polmonare, l’assorbimento massimo di ossigeno e la composizione corporea. Il grasso è una delle fonti di carburante per questo sistema.

Il sistema ossidativo può bruciare carboidrati, grassi o proteine in presenza di ossigeno per “accendere” il ciclo di Krebs (TCA). Puoi pensare al ciclo di Krebs come a questa grande macchina che divora aminoacidi, acidi grassi e sottoprodotti di carboidrati e sputa energia utilizzabile.

Quando le fonti di carboidrati sono esaurite, il rapporto tra grassi utilizzati aumenta nel sistema ossidativo. Ancora una volta, è importante notare che tutti i sistemi di alimentazione sono attivi in un dato momento, ma il livello di coinvolgimento dipende dall’intensità dell’esercizio.

L’esercizio aerobico a bassa intensità non tassa pesantemente nessuno dei sistemi di alimentazione, ma si basa sul grasso come fonte primaria di carburante.

Questo significa che non dovresti correre o sprint per perdere grasso?

Tecnicamente, come rapporto, sì.

Tuttavia, nel complesso probabilmente non perderai più grasso.

Durante un allenamento ad alta intensità, vengono bruciati più carboidrati del grasso corporeo. Ma ecco il punto importante da ricordare: quell’allenamento altera la chimica del tuo corpo per le prossime ore. In modo che quando sei a riposo, stai bruciando molto più grasso che se non avessi esercitato. Uno dei termini comunemente accettati è EPOC (excess postexercise O2 consumption).

Ecco una citazione da uno studio pertinente (ho messo in grassetto una linea molto importante):

L’esercizio aerobico a bassa intensità non tassare pesantemente nessuno dei sistemi di alimentazione, ma si basa su circa il cinquanta per cento del grasso come fonte di carburante. Non eccitarti ancora! Allenare il sistema fosfageno, glicolitico e ossidativo ad un’intensità moderatamente elevata aumenta il deficit di ossigeno post-esercizio.

Questo stimola il metabolismo per diverse ore dopo l’esercizio, che equivale a una percentuale maggiore di grasso bruciato in generale. Se il tuo obiettivo è migliorare il tuo sport, allena il sistema di alimentazione che meglio assomiglia al tuo sport loss perdita di grasso, allena tutti e tre i sistemi allo stesso modo improvement miglioramento cardiovascolare, allena tutti e tre, ma dedica più tempo ad allenarti ad un livello moderatamente alto di intensità. Vi auguro ogni bene nel vostro allenamento.

– Williams, Melvin H. 1995. Nutrizione per il fitness e lo sport Dubuque, IA. WC Marrone.

Quale esercizio brucia più grasso?

Quindi, si fa a bruciare i grassi durante o dopo l’esercizio? Ancora una volta, ciò dipende dall’intensità dell’esercizio. Potrai bruciare i grassi durante l’esercizio che è a bassa intensità. E brucerai il grasso dopo un intenso periodo di esercizio. Ancora una volta, tutti i sistemi di alimentazione stanno contribuendo allo stesso tempo. Solo in proporzioni diverse.

Quindi, quale allenamento brucia più grasso? Ci sono troppe variabili e dipende dal livello di forma fisica dell’individuo. Ecco perché suggerisco di fare entrambi gli esercizi che sono una lunga durata lenta e un allenamento ad alta intensità.

Quindi, invece di cercare di determinare quali esercizi bruciano più grassi, concentrati invece sul livello di intensità e su ciò che stai mangiando.

Come brucia grassi: una revisione della beta-ossidazione (eh?)

Quindi come brucia il grasso?

La ripartizione del grasso è chiamata beta-ossidazione. Il grasso immagazzinato è una ricca fonte di energia perché subisce più ossidazione dei carboidrati per produrre in definitiva energia, CO2 e H2O.

L’ossidazione beta (ossidazione degli acidi grassi) avviene all’interno dei mitocondri della cellula.

In una nota a margine, la carnitina trasporta i sottoprodotti della rottura del grasso attraverso la membrana mitocondriale. Faccio riferimento a questo perché la carnitina è stato pubblicizzato come un supplemento di bruciare i grassi diversi decenni fa a causa di questo particolare ruolo. Salva i tuoi soldi

Come il corpo perde grasso

Non tecnicamente mai perdere le cellule di grasso che immagazzinano il grasso. Invece, si restringono.

Ancora una volta, ecco cosa c’è di più inquietante in questa situazione: possiamo produrre una quantità infinita di cellule adipose, ma non possiamo mai perderle. Solo ridurli. È come comprare un sacco di” bagagli pieghevoli ” sempre pronti per più spazio.

Ho menzionato come il corpo perde grasso in precedenza, ma ecco un riassunto.

In primo luogo, attingiamo dai lipidi del sangue. Questo è grasso che viene recentemente assorbito o trasportato dal sangue.

Successivamente, attingiamo il grasso dai negozi intramuscolari. Pensate a questo come la marmorizzazione in una bistecca.

Poi, mentre a riposo, sostituiamo il grasso intramuscolare con il grasso sottocutaneo che tutti vogliamo spargere.

Quindi, il trasferimento di grasso dalle riserve di grasso sottocutaneo (ciò che la maggior parte delle persone considera grasso) alle riserve intramuscolari per l’uso come energia è il modo in cui il corpo perde grasso. Questa è una versione semplificata che spero abbia senso per te.

Quanto tempo ci vuole per ottenere abs?

Devo prefare questa risposta con la solita linea, è soggettiva e diversa per tutti.”Questo, senza dubbio ha perfettamente senso per tutti. Ma possiamo certamente generalizzare da un punto di partenza specifico per quanto tempo per ottenere abs.

Prendiamo un maschio trentenne con un “rotolo” molto piccolo intorno alla vita.”In altre parole, possono pizzicare un pollice. Il migliore che ho sperimentato è un contorno visibile abs in quattro a sei settimane di dieta rigorosa.

Ancora una volta, devi dare o prendere alcuni a seconda di una grande quantità di variabili.

Realisticamente, qualcuno che è solo leggermente sovrappeso dovrebbe pianificare da sei a dodici settimane per cambiamenti reali. Perché una tale diffusione? Perché la vita accade e pochissime persone danno la priorità a un tale risultato al cento per cento del tempo.

Ora, badate bene, la lettura di questo intero articolo vi aiuterà a capire perché la perdita di grasso è più un risultato di cambiamenti nella dieta di esercizio.

Pasti post-allenamento, insulina e perdita di grassi

Se mangi carboidrati subito dopo l’allenamento, susciti uno stato iperglicemico. Questo provoca un rilascio di insulina. Il livello elevato di insulina proibisce la lipolisi (combustione dei grassi). Se si astiene dai carboidrati dopo l’esercizio, lo stato ipoglicemico provoca la lipolisi (combustione dei grassi).

In altre parole, elimina quella bevanda zuccherata post-allenamento se stai cercando di perdere grasso.

Come si immagazzina il grasso

Quindi, come funziona il processo di archiviazione?

1. L’energia in eccesso da carboidrati, proteine o grassi sarà immagazzinata come grasso.
2. Il fegato converte i carboidrati e le proteine in eccesso in trigliceridi (grassi).
3. Il fegato invia i grassi sulla loro strada attraverso il flusso sanguigno.
4. Le cellule possono utilizzare il grasso per l’energia, ma quando non necessario cells
5. Le cellule adipose secernono lipoproteina lipasi per catturare il grasso mentre circola per la conservazione.

7 fatti sul grasso corporeo:

1. più Grande di cellule nel corpo
2. Incapace di divisione cellulare
3. Si può creare una quantità illimitata di cellule di grasso
4. non Possiamo eliminare del tutto il cell, una volta creato, solo compattare
5. le cellule di Grasso sono molto vascolare, in modo che possiamo trarre da negozi facilmente
6. Se uno è overfat come un bambino, la perdita di peso come un adulto sarà più difficile
7. Carboidrati e proteine può essere convertito in grasso, ma grasso non può mai essere convertita in proteine o carboidrati.

A cosa serve il grasso nel nostro corpo?

Prima di tutto, perché abbiamo bisogno di grasso? Esso funziona come il seguente:

1. Continuo approvvigionamento di carburante
2. Isolamento
3. Protezione da urti meccanici (grasso ammortizzazione intorno i nostri organi)
4. Il precursore di ormoni e ormoni regolatori
5. Parte della struttura cellulare del quadro

Conclusioni su Come Perdere il Grasso

Per questa somma, abbiamo, ovviamente, negozio di eventuali calorie in eccesso come grasso. E abbiamo bisogno di grasso per molte ragioni sopra elencate. Ma soprattutto, ” quando bruciamo più grassi?”Nonostante brucia più a riposo, ci sono due trucchi che possiamo usare per massimizzare gli importi.

Ecco un elenco di sei modi per massimizzare l’utilizzo del grasso:

1. Cammina per prima cosa al mattino per 30 minuti a stomaco vuoto.
2. Fai 2-3 sessioni a settimana di esercizio intenso per 30-60 minuti per ottenere un buon deficit di ossigeno.
3. Ottenere un sacco di sonno.
4. Rimuovere la maggior parte degli zuccheri dalla vostra dieta.
5. Elimina i carboidrati dopo l’esercizio se stai cercando di perdere grasso.
6. Eliminare i carboidrati prima di coricarsi per mantenere bassi i livelli di insulina.

Spero che questo chiarisca un po ‘ la domanda che brucia i grassi. Stare bene, e grazie per il vostro sostegno!

Domande per te

Hai capito un sistema che brucia i grassi davvero bene per te?

Domande frequenti sulla perdita di grasso

Puoi indirizzare la combustione dei grassi?

Sicuramente no.

Bruciamo il grasso in modo sistemico (su tutto il corpo). L’esercizio di una particolare area non avrà alcun effetto su dove viene prelevato il carburante nel corpo.

Il grasso brucerà prima del muscolo?

Questo dipende dall’intensità dell’esercizio e dal fatto che tu sia a digiuno o alimentato. Quando il digiuno e facendo esercizio fisico intenso, sì, il muscolo sarà utilizzato più rapidamente.

Come funziona la perdita di grasso?

Il grasso viene utilizzato per primo da qualsiasi cosa in circolazione. Poi è preso da negozi vicino al muscolo (intramuscolare). Infine, è preso dal grasso sottocutaneo.

Qual è la frequenza cardiaca brucia grassi?

Questo è specifico per età e sesso. Ma una buona regola empirica per l’uso di grassi durante una lunga durata lenta è quella di rimanere intorno al 50-60% della soglia della frequenza cardiaca. Huh

Per semplicità, sottrai la tua età da 220 e poi moltiplica per 0,55. Quindi, un 30enne rimarrebbe intorno a 105bpm per una lunga durata per utilizzare più grasso come fonte di carburante.

Come perdere grasso corporeo?

Cammina per prima cosa al mattino per 30 minuti a stomaco vuoto. Fare 2-3 sessioni a settimana di esercizio intenso per 30-60 minuti per suscitare un buon deficit di ossigeno. Dormi un sacco. Rimuovere la maggior parte degli zuccheri dalla dieta. Elimina i carboidrati dopo l’esercizio se stai cercando di perdere grasso. Eliminare i carboidrati prima di coricarsi per mantenere bassi i livelli di insulina.

Riferimenti sui modi per perdere grasso

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, Metabolism, Volume 40, Issue 8, August 1991, Pages 836-841.

Groff, JL et al. Nutrizione avanzata e metabolismo umano, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, Modulazione dell’utilizzo di carboidrati e grassi per dieta, esercizio fisico e ambiente, transazioni della Società biochimicadec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Anatomia umana e fisiologia 3rd edition, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995