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la Maggior parte dei professionisti – sia avanzato o principianti – esperienza molto intensa e un po ‘ spaventoso per imparare a fare i piegamenti all’indietro e avere un qualche tipo di un amore-il rapporto di odio con backbending posture yoga.
Questo è comprensibile solo perché possono avere grandi benefici se eseguiti correttamente, ma possono anche sopportare il rischio di dolore e lesioni quando praticati senza il giusto allineamento.
Mentre i backbends rafforzano i muscoli della schiena, allungano il corpo anteriore e le spalle e ti aiutano ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, possono anche comprimere la colonna vertebrale e esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale inferiore, causando mal di schiena. Ecco perché è così importante prestare attenzione al corretto allineamento quando si impara a fare backbends.
Inoltre, i backbends ci fanno muovere nella direzione opposta rispetto al solito: nella nostra vita di tutti i giorni, spesso ci pieghiamo in avanti sulle nostre sedie o sul divano o ci incurviamo sui nostri smartphone o computer. Anche se le posizioni sedute più sane ci incoraggiano a mantenere la colonna vertebrale dritta, di solito passiamo la maggior parte del tempo incurvati in avanti. I Backbends ci portano nella direzione opposta.
Ecco perché è anche una buona idea iniziare con backbends più piccoli, come Cobra o Sphinx, e gradualmente imparare a costruire fino a backbends che sono più avanzati, come Full Wheel o Scorpion, per esempio.
“Il corpo raggiunge ciò in cui crede la mente.”
– Anonimo
5 Passi per preparare il tuo corpo a fare Backbends
Potrebbe non essere troppo ovvio, ma la tua capacità di fare backbends nello yoga non è determinata solo dalla flessibilità della tua colonna vertebrale. È spesso la tenuta nei flessori dell’anca, nelle spalle o nel corpo laterale che compromette la tua forma nei backbends yoga.
Spesso, per compensare questa oppressione, i praticanti tendono a mettere più peso sulla colonna lombare e ad allungare eccessivamente la schiena. Questo in realtà mette un’immensa quantità di pressione sulle vertebre, spingendole più vicine, che possono, nel tempo, causare infiammazione.
Se vuoi imparare a fare i backbend – e farli in modo sicuro e corretto – è fondamentale essere consapevoli di eventuali problemi di sicurezza che i backbend possono causare. Pertanto, non è la migliore idea di andare direttamente all in. Devi prima preparare il tuo corpo e iniziare con azioni più semplici del backbending:
- Allunga i flessori dell’anca.
- Mobilitare le spalle.
- Piegare ai lati.
- Impegnare i muscoli della schiena.
- Allunga i lati del tuo corpo.
Prima di tentare di yoga backbends, fare queste pose preparatorie per riscaldare il corpo per backbends.
Prepara il tuo corpo prima di tentare backbends più profondi come la posa del cammello. Foto: TINT Istruttori Desirée Rumbaugh e Andrew Rivin
1.1. Allunga i flessori dell’anca
Inizia dal cane rivolto verso il basso e allunga la gamba destra verso il cielo. Ruota la coscia verso l’interno e metti il piede tra le mani. Posizionare il ginocchio posteriore verso il basso sul tappetino yoga con una leggera rotazione verso l’interno della coscia e il piede puntato. Posizionare entrambe le mani sulla coscia anteriore e spingerla lontano da voi per creare lunghezza nel corpo anteriore.
Ora, ci sono alcuni passi da ricordare:
- Spingere il mignolo del piede sinistro saldamente nella stuoia di yoga.
- Spostare l’osso dell’anca sinistra verso il ginocchio destro senza torcere il ginocchio o le spalle.
- Spingere il ginocchio destro in avanti.
- Sposta l’osso seduto destro verso il tallone destro.
- Tirare l’osso pubico verso l’alto. Ora sentirai davvero il flessore dell’anca sinistra.
- Crea la lunghezza nel corpo laterale sollevando le spalle verso l’alto e leggermente indietro.
- Sollevare il mento e creare lunghezza nel collo.
- Spingere il piede sinistro più in basso fino a quando il ginocchio sinistro si sente più leggero in modo da poterlo sollevare.
- Elevare il cuore fino al soffitto.
Mantenere la posa per alcuni respiri costanti e tornare al cane rivolto verso il basso. Ripeti la posa con la gamba sinistra davanti per allungare il flessore dell’anca destra.
Inizia allungando i flessori dell’anca.
1.2. Mobilita le spalle
Entra in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le dita dei piedi nascoste. Per mobilitare le spalle per essere pronti a fare un backbend, seguire questi 5 passi:
- Spostare le spalle verso le orecchie per creare lunghezza nel corpo laterale.
- Portare le ossa del braccio nella presa per sciogliere il torace e ammorbidire lo spazio tra le scapole.
- Ruotare esternamente le braccia.
- Spostare i lati inferiori delle scapole l’uno verso l’altro.
- Spingere il petto in avanti.
Mobilitare le spalle prima di fare un backbend.
Questo è il modo in cui mobiliti le spalle in modo sicuro. È possibile applicare questi movimenti a qualsiasi posa quando si impara a fare backbends, per esempio in cane rivolto verso il basso o alto Affondo.
1.3. Piegare di lato
Dal cane rivolto verso il basso, mettere la gamba destra tra le mani e posizionare il ginocchio sinistro a terra. Inizia piegando il corpo ai lati per preparare i backbends:
- Sollevare il braccio sinistro e posizionare la mano sulla parte posteriore della testa.
- Ruota esternamente il braccio, ad es. sposta il gomito vicino alla testa.
- Posizionare la mano destra sulla coscia destra e spingere la coscia lontano da voi.
- Inizia a piegarti di lato portando il gomito più avanti verso il tuo viso.
- Sollevare la spalla sinistra fino a creare più lunghezza.
- Spingere indietro l’ascella.
- Per creare una curva laterale più profonda, spingere il gomito lontano dal corpo, cioè verso l’alto.
Tornare al cane rivolto verso il basso e ripetere la curva laterale sul lato sinistro facendo un passo il piede sinistro tra le mani.
Piegare di lato prima di piegarsi all’indietro.
1.4. Impegnare i muscoli della schiena
Al fine di fare un backbend in modo sicuro, è fondamentale per coinvolgere correttamente i muscoli della schiena:
- Iniziare in posa sedia e sollevare le braccia verso l’alto.
- Ruotare esternamente le braccia e piegarle con un angolo di 90 gradi.
- Portare i gomiti leggermente in avanti e le mani leggermente indietro. Lascia che i palmi siano rivolti in avanti.
- Sollevare i talloni fino a coinvolgere il corpo posteriore.
- Immagina di fare un pull-up: spingere i gomiti verso il basso e spingere il petto in avanti e verso l’alto.
Impegnare i muscoli della schiena per rendere il vostro backbends sicuro.
Mantenere la posa per alcuni respiri costanti. Dopo di ciò, puoi fare gli stessi movimenti in un Affondo basso:
- Fai un passo indietro di un piede e posiziona il ginocchio verso il basso.
- Tirare il ginocchio posteriore e il tallone anteriore l’uno verso l’altro.
- Sollevare l’osso pubico e creare lunghezza nel corpo laterale.
- Sollevare le braccia con una rotazione verso l’esterno.
- Piegare i gomiti e spingerli verso il basso mentre allo stesso tempo sollevare il cuore.
- Continua a respirare e lascia che il tuo respiro ti guidi verso un backbend più profondo.
- Cambiare i lati dopo alcuni respiri facendo un passo in avanti il piede opposto.
Prendi di mira i muscoli della schiena per backbends sicuri in una posizione di affondo basso.
1.5. Allunga i lati del tuo corpo
Allungare i lati del corpo è essenziale quando impari a fare un backbend. Per allungare i lati del corpo:
- Vieni al cane rivolto verso il basso.
- Lascia che i talloni cadano sul lato destro.
- Spingere i glutei all’indietro per creare un tratto laterale sul lato sinistro del corpo.
- Spingi energicamente la mano sinistra lontano da te e nel tappetino yoga per intensificare l’allungamento laterale.
Rimani qui per qualche respiro prima di far cadere i talloni sul lato sinistro e allungare il lato destro del corpo.
Allungare i lati del corpo rende i backbend più accessibili.
Ricorda queste cinque azioni in ogni backbend yoga che fai. Sono essenziali per mantenere la colonna vertebrale sana e sicura. Oltre a ciò, non solo ti aiuteranno ad avvicinarti a backbends più sicuri, ma anche a sperimentare backbends più profondi nello yoga.
Se stai cercando consigli su un allineamento sicuro e sano in qualsiasi posa yoga, inclusi i backbends yoga, il contenuto flessibile di TINT ti aiuta a mantenere una pratica yoga sicura e sana in generale, non solo quando fai backbends. Inizia il tuo viaggio verso backbends ora con la nostra prova gratuita di 14 giorni.
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5 Yoga posizioni indietro Si Può Fare subito
Ora che hai imparato a fare backend in generale, è tempo di guardare alle singole posizioni indietro in modo più dettagliato. Ma ricorda: Anche se forti backbends yoga come Full Wheel può sembrare molto impressionante e guadagnare una maggiore quantità di calibro su Instagram, iniziare con backbends più piccoli in yoga per familiarizzare te stesso e il tuo corpo con l’azione di piegare la colonna vertebrale all’indietro. Con pazienza e pratica persistente, le pose di backbending più avanzate diventeranno naturalmente accessibili a te.
2.1. Sedia (Utkatasana)
Sì, Sedia posa è (anche) un backbend. Non sono solo le cosce che devono lavorare sodo in questa posa, ma i muscoli della schiena sono ugualmente impegnati.
Con i piedi alla larghezza dell’anca, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi. Immagina di voler sederti su una sedia dietro di te. Sollevare le braccia in alto con i palmi rivolti verso l’alto e sollevare il petto per creare un delicato backbend.
Spingere gli alluci verso il basso nel tappetino e ruotare interiormente le cosce mantenendo le ginocchia sopra le caviglie. Questo ti aiuta a impegnare le gambe.
La leggera curva nella colonna vertebrale inferiore allungherà il corpo anteriore. Spostando il peso corporeo più indietro e inclinando il bacino in avanti renderà il backbend più pronunciato.
Nota che la posa della sedia è un leggero backbend per la parte bassa della schiena, non è un backbend per la testa e il collo. Anche se c’è una leggera curva nel collo, la testa non dovrebbe cadere all’indietro. Invece, sollevare leggermente il mento.
In questo breve video, Young Ho Kim ti guida passo dopo passo attraverso il corretto allineamento nella posa della sedia.
Impara la posa della sedia nell’allineamento yoga interno di Young Ho Kim sulla TINTA.
Evitare il mal di schiena nei backbends non è solo una questione di flessibilità, ma piuttosto della tecnica corretta. Poiché una tecnica corretta e sana è essenziale per qualsiasi posa yoga, TINT ti offre una quantità diversa di contenuti sulla flessibilità & mobilità, come il corpo funzionale di Alexey Gaevskij, per rendere la tua pratica yoga sicura ed efficiente e per migliorare la tua tecnica quando fai backbends. Fare un tentativo ora e ottenere 14 giorni gratis.
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2.2. Cobra (Bhujangasana)
Cobra posa può il primo asana si pensa quando si pensa di yoga backbends. È una posa che è accessibile ai principianti ed è una perfetta contrazione per allungare la parte anteriore del corpo. Tuttavia, anche se la posa di Cobra è un backbend più piccolo, è comunque importante prestare attenzione al corretto allineamento per evitare il mal di schiena.
Inizia in posizione prona con le gambe dritte e i piedi alla larghezza dell’anca. Posizionare i palmi a terra accanto alla gabbia toracica e mantenere gli avambracci sono verticali. Lascia che gli indici puntino dritto in avanti in modo che le braccia siano in rotazione verso l’esterno.
Sollevare il torace e allungare attraverso la parte superiore della schiena. Sposta le spalle indietro e sposta le punte delle scapole l’una verso l’altra. Quando si solleva il mento, evitare l’iperestensione del collo.
Pratica Cobra posa insieme a Desirée Rumbaugh e Andrew Rivin in questo breve video:
Imparare Cobra posa in blocchi Buidling per una pratica a casa trasformazionale su TINTA.
2.3. Cammello (Ustrasana)
Avvicinandosi alle dorsali yoga più profonde, la posa del cammello non solo rafforza il corpo, ma anche la mente. È una delle pose yoga in cui devi distinguere tra la sensazione di impegno muscolare e il dolore alla schiena effettivo.
Per entrare nella posa, inginocchiarsi sulle ginocchia e tenerle divaricate alla larghezza dell’anca mentre ruotano esternamente le cosce.
Prima di raggiungere le mani verso il basso per i talloni, sollevare il petto e spingere i glutei in avanti. Sposta le spalle su e indietro e cerca di portare le punte delle scapole l’una verso l’altra. Quando raggiungi i talloni, assicurati che le braccia siano ruotate verso l’esterno, ad es. i pollici sono all’esterno dei piedi mentre le dita sono all’interno.
Impegnare i muscoli delle gambe immaginando che si desidera raddrizzare le gambe. È anche più facile attivare i muscoli delle gambe quando le dita dei piedi sono nascoste in modo da poter spingere le dita dei piedi nel tappetino yoga.
Ora è il momento di stendere il tappetino yoga e guardare questo breve video in cui la giovane Ho Kim ti porta passo dopo passo attraverso la posa del cammello.
Lern Cammello posa passo dopo passo nel nostro allineamento Yoga all’interno sulla tinta.
2.4. Wild Thing (Camatkarasana)
Wild Thing, che è anche chiamato Rock Star o Flip Dog, è un backbend yoga più profondo che vi darà forza e fiducia. Si tratta di una forte posa yoga detto per energizzare il corpo e promuovere la circolazione del sangue.
Per entrare in posa, iniziare a sedersi sul tappetino yoga raddrizzando una gamba davanti e piegando l’altra con il piede sul pavimento. Posizionare la mano del lato della gamba dritta sul tappetino dietro i glutei. Tenere il braccio posteriore in una rotazione verso l’esterno quando si sollevano i glutei. Sollevare ulteriormente l’anca spingendo saldamente il piede della gamba dritta nel tappetino yoga e spingere via il tappetino con la mano.
Impegnare i muscoli della schiena posizionando l’altra mano sulla parte posteriore della testa e spingendo la testa contro la mano.
Per la piena espressione della posa yoga, raddrizzare nuovamente il braccio e portarlo anche in una rotazione verso l’esterno, magari toccando anche il suolo.
Lern come fare un backbend in Wild Thing nel nostro allineamento Yoga all’interno sulla tinta.
Poiché questa posa yoga è anche detto di aprire il chakra del cuore (il 4 ° chakra), non si dovrebbe assolutamente perdere Chakra Risveglio del corpo di Faith Hunter & Anima.
2.5. Full Wheel (Urdhva Dhanurasana)
Full Wheel appartiene ai backbends yoga più avanzati ed è sia esigente e tonificante. Il backbend profondo apre il petto ma richiede anche molta forza e resistenza.
Per avvicinarsi a ruota piena, iniziare in posizione supina. Posiziona i palmi vicino alle orecchie e lascia che le dita puntino verso le spalle. Mettere saldamente i piedi nel tappetino yoga e ruotare interiormente le cosce. Spingere i fianchi verso l’alto e creare un arco forte lungo l’intera colonna vertebrale.
Puoi praticare la posa della ruota ad esempio con Barbra Noh nella sua forza& Grace Yoga on TINT.
La posa a ruota intera è un forte backbend. Foto: TINT Istruttore Barbra Noh.
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