Nel corso della storia il digiuno è stato praticato come un modo per “purificare” il corpo, lasciare riposare il sistema digestivo e persino promuovere la perdita di peso quando i chili sono finiti o c’è una chiara tendenza a “catturarli”.
D’altra parte, la scienza ci assicura che ridurre la quantità di calorie giornaliere prolunga la nostra vita.
Sulla base di queste premesse, abbiamo voluto analizzare con una lente d’ingrandimento tutto ciò che ha a che fare con questi periodi di “non assunzione”. Perché se non sono fatti bene, possono essere più dannosi che benefici. Il farmacista e tecnico in nutrizione e dietetica María T. López è lo specialista ci dà tutte le chiavi per farlo bene.
il modo corretto per digiunare
Si dovrebbe tenere presente che quando si parla di digiuno in positivo, in realtà ci riferiamo a “dare un po’ di riposo all’organismo” piuttosto che a passare ore senza prendere un morso.
- Tutto ciò che significa saltare i pasti senza cibo o passare attraverso periodi di privazione del cibo non è incluso in ciò che consideriamo veramente sano.
- Sentirai parlare di molti tipi di digiuno, ma quello che sembra più saggio è intermittente: cicli di assunzione alternati a periodi –brevi e programmati– in cui non viene assunto cibo.
Chi dovrebbe fare attenzione
Qualsiasi digiuno è controindicato in coloro che hanno un peso molto basso (BMI inferiore a 20-25), diabete di tipo 1, insufficienza epatica o renale o sono in convalescenza; e naturalmente durante la gravidanza e l’allattamento.
Ricorda di essere cauti prima di eventuali cambiamenti drastici nella vostra dieta
le persone con pressione sanguigna bassa o che hanno una condizione cronica dovrebbe consultarsi con uno specialista, e se si dispone di diabete di tipo 2, della gotta e acido urico alto, o si segue un trattamento farmacologico è necessario farlo sotto la supervisione di un medico.
cosa sono le “monodiets”?
Un piano basato sul consumo di un solo tipo di cibo al giorno per un certo periodo di tempo per perdere peso velocemente è una cattiva idea.
- Si perde peso a scapito di perdere liquidi ed elettroliti, riserve di glicogeno o proteine del corpo, ma non si brucia il grasso corporeo.
- Può causare carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo, nonché affaticamento e disturbi digestivi.
Come viene fatto il digiuno intermittente giornaliero
Non è un digiuno prolungato ma interrompere la frequenza delle assunzioni e quindi mobilitare e bruciare i grassi accumulati.
- Consiste nel dividere le 24 ore di un giorno in due strisce: uno in cui non mangi nulla (ma bevi liquidi) e un altro in cui consumi tutto il cibo del giorno.
Come iniziare
All’inizio, di solito è consigliabile che gli slot siano di 12 ore ciascuno. È un modo di” addolcire ” il digiuno, soprattutto se fatto coincidere con il periodo di riposo notturno e con le ore diurne di minore attività (o almeno che ci richiedono poco fisicamente).
- L’obiettivo, come in altri tipi di digiuno, è quello di dare una “tregua” al nostro corpo, che sembra funzionare meglio dopo un periodo breve e controllato senza mangiare. Inoltre, ci aiuta anche a sviluppare pazienza, poiché seguire questo modello alimentare deve incoraggiare la padronanza di sé.
Altre possibilità
Una volta che segui questo programma senza problemi, puoi progredire verso un modello 14/10 (14 ore di digiuno e 10 in cui puoi mangiare) fino a raggiungere 16/8, che risulta essere il più comune.
Nella 12 ore di digiuno può essere preso infusioni senza zuccherato
- Può essere raggiunto anche per la modalità 20/4 (un feed intervallo di 4 ore e una velocità di 20), in esecuzione, per esempio, uno o due piccoli pasti tra le 14 e le 18.
guardare ciò che si mangia
Più che mai, la scelta di troppi cibi ricchi di zuccheri, farine raffinate e grassi malsani, sarebbe del tutto controproducente.
Che cosa è un digiuno di 24 ore
Consiste nel non mangiare nulla per uno o due giorni non consecutivi; ad esempio, martedì e venerdì.
Il digiuno è inutile se non si segue una dieta equilibrata durante i periodi di assunzione
In realtà, con questa linea guida si finisce per mangiare tutti i giorni ma solo una volta quel giorno. Ad esempio, il giorno in cui inizi mangi normalmente a mezzogiorno, ma non mangi nient’altro fino al pasto del giorno successivo. Cioe’, salti la cena il primo giorno e la colazione il prossimo. Se è fatto, è preferibile iniziare con un solo giorno alla settimana.
Le chiavi di questo veloce
Come nel caso precedente, dovresti bere acqua, infusi non zuccherati, caffè e altre bevande salutari che non aggiungono calorie. Aiuta anche a far fronte rimanendo occupato (lettura, praticare qualche routine di esercizio delicato…)
- Alcune persone, una volta acclimatate a questo modello, passano a un digiuno di 24 ore due volte a settimana in giorni non consecutivi (ad esempio martedì e venerdì).
Come iniziare con il Semi veloce 5/2
Questa variante consente di mangiare 500 kcal durante i due giorni di digiuno, suddivisi in uno o due pasti.
- Ad esempio: nasello al vapore con verdure e limone e frittata di cipolle al forno, peperoni e zucchine.
- Suggerimento: cuocere piccole verdure, in modo da darti più nutrienti e” costringerti ” a masticare.
Cosa scegliere?
Prendere piccole porzioni e optare per alimenti ricchi di acqua, fibre e proteine.
In quei 2 giorni di semi-digiuno erogare olio e noci: una piccola porzione fornisce troppe calorie.
Fai attenzione se lo segui 2 o 3 giorni di fila
Estendere i giorni senza mangiare può essere in conflitto e richiede consigli specializzati.
- È il più in discussione veloce. Normalmente, per il lungo periodo senza assunzione che comporta, è quello che costa di più per eseguire. Inoltre, molti esperti sostengono che non offre alcun vantaggio rispetto agli altri.
Meno sicuro
Digiunando più di un giorno di fila, è considerato probabilmente il meno sicuro e può persino aumentare i rischi coinvolti nel digiuno incontrollato (come diminuzione del metabolismo, perdita di massa muscolare, ipoglicemia, mal di testa, vertigini, bruciore di stomaco, crampi, irritazione, ecc.)
Acqua
È importante bere durante il giorno perché, non mangiando regolarmente, si può essere più facili da disidratare.
Cosa ottieni con il digiuno?
Dare al corpo una “pausa calorica” di volta in volta ha benefici scientificamente provati: promuove la perdita di peso, migliora la salute metabolica, protegge la salute cardiovascolare e cerebrale e “ci dà” anni.
Il terzo giorno tutto rallenta
Una persona sana e ben nutrita può sopportare periodi di digiuno fino a 24 ore senza problemi (il corpo usa le sue riserve come fonte alternativa di energia e quindi continua a funzionare normalmente).
- Ma se continua, dal terzo giorno il metabolismo rallenta perché, in assenza di cibo, il nostro corpo decide che dobbiamo salvare.
- Quando ciò accade, invece di bruciare il grasso accumulato, il corpo spende meno di prima. Questo porta a, quando si riprende la dieta abituale, ingrasso più rapidamente (effetto yo-yo).
Come fare il “modo di vivere”
Dai al tuo corpo una “pausa calorica” semplicemente allungando un po ‘ la notte veloce.
C’è un modo semplice e più sano per dare una pausa al tuo sistema digestivo e quindi dare al corpo il tempo di mobilitare e ridurre il grasso.
Digiuno notturno
È semplice come far avanzare l’ora della cena ed estendere (un po’) l’ora della colazione.
- Esempio: cena a 20 h e colazione a 9-10 h.
In questo modo, ottieni un digiuno di 12 o 14 ore e in un tempo (per passare la maggior parte del sonno) in cui non soffri ma il tuo corpo ne beneficia.
È una versione del digiuno che vi abbiamo spiegato all’inizio, con una cadenza 16-8, in cui si mangia tra 2 e 3 volte durante quelle 8 ore.
Un’altra opzione
Se non ti alzi molto presto e al mattino non hai fame, puoi preparare tutti i pasti tra le 11 del mattino e le 7 del pomeriggio.
Passo dopo passo
- Cena tra 18 e 20 ore. Scegli cibi leggeri ma ricchi di sostanze nutritive e sazianti. Preparare alcune verdure e una seconda proteina (uovo, pesce) e un dolce morbido.
- Fai colazione tra le 8 e le 10h. È essenziale idratare bene e che sia una colazione completa: con frutta, proteine e cereali integrali. Prenditi cura del resto dei pasti della giornata.
Tipo di menu
Un consiglio facile da seguire è quello di assemblare i menu con piatti leggeri ma sazianti.
Dare priorità agli alimenti ricchi di acqua e fibre (verdure e frutta fresca).
- Colazione: caffè. Metà panino integrale con verdure e tacchino. Kiwi.
Kiwi ha 3g di fibra per 100g
- Cibo: insalata di verdure di stagione e riso integrale. Pollo al forno con melanzane, pomodoro e timo. Yogurt.
- Cena: verdure grigliate (con patate) con vinaigrette. Branzino in papille con cipolla, funghi e capperi. Anguria.
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