Dopo aver seguito diligentemente il tuo programma di allenamento per oltre 16 settimane e aver mantenuto il ritmo obiettivo per le prime 20 miglia nella grande gara, l’ultima cosa che vuoi è il crampo nel furlong finale della maratona. Qui ASICS Pro Team Sarah Connors spiega crampi e come si può evitare che accada il giorno della gara.
Equilibrio elettrolitico
Perché si verificano crampi? In una maratona, i crampi possono accadere per alcuni motivi. In primo luogo, l’idratazione. “L’equilibrio elettrolitico è essenziale: troppo e il corpo lo scarica, ma troppo basso e gli impulsi elettrici ai muscoli diventano meno efficienti, il che può influire sulle prestazioni, causare crampi e affaticamento prematuro”, spiega Sarah. “Prendere elettroliti a bordo è particolarmente importante nella stagione calda quando si suda di più e si perdono molti elettroliti. È importante idratare non solo con acqua, ma con una bevanda sportiva contenente il corretto equilibrio elettrolitico.”
Concentrarsi sulla forma
Anche con la giusta idratazione alcuni maratoneti vengono ancora colpiti da crampi nelle fasi successive della gara. La risposta potrebbe essere nella tua forma di corsa. “Quante persone sai chi può tenere una buona forma per 3-4 ore di corsa e di più e non affondare il bacino, aumentare il colpo di tacco e suonare pesante sui loro piedi?”Sarah spiega.
“Prova ad ascoltare il suono della caduta del piede dall’inizio alla fine di una lunga corsa per vedere la differenza. Si tratta di fatica. Quando un gruppo muscolare non può fare il suo lavoro corretto, un altro ha troppo lavoro molto più difficile – è molto più difficile per il polpaccio a fare il suo lavoro più alcuni dei muscoli dei glutei, per esempio.”
Quindi cosa sta succedendo per causare lo spasmo? ” Quando i gruppi muscolari sbagliati diventano sovraccarichi e affaticati, inizi a crampi”, spiega Sarah. “I meccanismi neurali che dovrebbero inibire la contrazione muscolare sono depressi e le sinapsi chimiche ed elettriche che sparano le fibre muscolari sono migliorate. Il risultato è una contrazione muscolare involontaria intensa e sostenuta.”
Attenzione per la cattiva postura
Dopo aver corso per 3-4 ore, i due cambiamenti posturali predominanti che accadono sono dinoccolato e ridotta estensione dell’anca.
” Si slouch e piegarsi in avanti come il tronco e le spalle diventano affaticati. I fianchi cadono e le natiche sporgono dietro per contrastare l’effetto della gravità. Questa postura mette i glutei in una posizione inefficiente”, dice Sarah. “I muscoli posteriori della coscia superlavoro e sono allungati e in una posizione vulnerabile. Il corpo sopra i passi e le forze attraverso la gamba sono aumentate.”
L’estensione dell’anca è generata dai muscoli dell’anca e dei glutei e se hai impostato troppo velocemente questi possono affaticarsi, mettendo a dura prova i quadricipiti e i muscoli del polpaccio. ” Questi muscoli non sono abituati all’alto volume di carico come i glutei e falliscono molto più velocemente causando loro crampi”, dice Sarah.
Tattiche di prevenzione
Se ti trovi colpito da un crampo, ecco come batterlo e trattarlo.
Battere il crampo
Rafforzare
Aggiungi esercizi di rafforzamento della forma al tuo programma di allenamento settimanale per aiutare a rafforzare le aree chiave del corpo ed evitare che i muscoli si affatichino e cadano in cattive condizioni man mano che diventi stanco nella maratona. ” Guarda le esercitazioni e gli stiramenti che aiutano l’estensione dell’anca in particolare e lavorano anche sul core e sui muscoli glutei”, consiglia Sarah.
Posture perfect
Concentrati sulla tua forma sulle lunghe corse e trova spunti che ti aiuteranno a ricordare la postura corretta. Ascolta il tuo colpo di piede-è diventato più pesante? ” Concentrati sull’essere più leggero sui piedi e accorcia il passo per riportare i fianchi sotto di te e cercare di aumentare la cadenza”, dice Sarah.
Trattare il crampo
- Rallentare e allungare il muscolo.
- Si potrebbe anche pensare a una strategia walk-jog se crampi iniziano a continuare a muoversi, ma lasciare che le cose facilitano indietro un po’.
- Prova a correggere la postura – più facile a dirsi che a farsi alla fine di una maratona, ma pensa a correre alto e coinvolgere gli addominali inferiori.
- Prendi un gel o una bevanda sportiva se li hai per assicurarti di essere adeguatamente idratato.