Ultimamente ho avuto la sensazione di isolamento, non solo da altre persone, ma anche dalla mia vecchia routine, quelli rituali quotidiani che, a quanto pare, utilizzato per aiutare a mantenere un po ‘ coerente programma di sonno. Dato che sembra che ci sia più tenerci svegli di notte che mai, the Cut ha parlato con tre esperti del sonno delle migliori strategie per addormentarsi (e degli errori più grandi che le persone fanno quando cercano di farlo). Non puoi costringerti a dormire – è uno stato in cui entri naturalmente — ma puoi posizionarti per arrivarci usando i suggerimenti qui sotto.
1. Mantenere un programma coerente.
Una delle cose più importanti da sapere su addormentarsi è che non si può effettivamente fare da soli farlo, dice il dottor Jennifer Martin, professore presso l’UCLA e psicologo clinico che serve nel consiglio di amministrazione per l’American Academy of Sleep Medicine. La chiave, dice, è essere a letto al momento giusto in modo che il tuo corpo possa addormentarsi una volta arrivato lì. Una delle migliori strategie per aiutarti a sentirti stanco intorno alla stessa ora ogni notte sta avendo un programma coerente – uno in cui non sei solo entrare a letto intorno allo stesso tempo, ma alzarsi intorno alla stessa ora del mattino. Impostare un allarme o un promemoria che è ora di prepararsi per il letto può aiutare a sviluppare questo tipo di coerenza. ” La maggior parte delle persone imposta allarmi al mattino, ma a volte le persone beneficiano di spunti per iniziare a chiudere la loro giornata pure, ” dice Martin.
2. Tagliare la caffeina entro dieci ore dall’ora di andare a dormire.
La sonnolenza è un processo biologico che avviene nel cervello e uno dei suoi marcatori è una sostanza chimica chiamata adenosina. “Quando i livelli di adenosina sono alti nel tuo cervello, allora ti addormenti velocemente. Ma se hai ancora caffeina a bordo, bloccherà effettivamente l’azione dell’adenosina”, dice Martin. “Di conseguenza, non ti senti assonnato. Potresti essere esausto ed esausto, ma il tuo cervello non ha quella sensazione di sonnolenza.”Ecco perché Martin dice che dovresti evitare la caffeina entro dieci ore dal tentativo di addormentarti. Non c’è necessariamente un momento specifico della giornata per smettere di berlo; dipende solo a che ora hai intenzione di andare a letto.
3. Fai qualcosa che trovi rilassante.
Poiché il tuo cervello non ti lascerà andare a dormire se sei stressato o eccitato, concederti un po ‘ di tempo — da 15 a 20 minuti — per disconnetterti prima di andare a letto è fondamentale per addormentarti rapidamente. “Il trucco qui, per molte persone, è che in realtà hanno bisogno di fare qualcosa di attivo per la loro mente per calmarsi”, dice. “Se ti siedi lì e dici a te stesso di non pensare a qualcosa, è estremamente difficile non pensarci. Ma se lo sostituisci con qualcosa di più neutro o addirittura rilassante, questa è una strategia migliore.”
Martin incoraggia le persone a riflettere sulle cose che trovano rilassanti in generale. Se sei una persona a cui piace pulire, trascorri gli ultimi 15 o 20 minuti a mettere in ordine. Se sei una persona che ama prendere un libro in vacanza, prova a leggere prima di spegnere la luce. Usa ciò che sai di te stesso — ciò che generalmente tende a farti sentire calmo — e incorporalo nella tua routine di liquidazione. Lo stesso vale per cosa evitare, Martin dice. “È individualizzato, quindi se noti qualcosa che ti amplifica, non cercare di andare a letto subito dopo averlo fatto.”In questi giorni, in particolare, dice alla gente di evitare di guardare le notizie o doom-scorrendo Twitter prima di andare a letto. “Per essere semplice, distrarti per un po’ e lasciare che la tua mente venga in un luogo di riposo, e poi a letto.”
4. O non fare niente.
Per le persone che si sentono come se stessero portando un sacco di tensione e non saranno in grado di dormire, a volte un momento di tranquillità può aiutare, dice la dott. ssa Ana Krieger, direttore medico del Center for Sleep Medicine presso Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian. Un modo per farlo è sedersi su una sedia nel salotto o nella camera da letto, spegnere le luci e chiudere gli occhi. “Basta essere lì, permettendo che l’energia e la tensione di diminuire”, dice Krieger. Questo può rendere le persone si sentono molto più rilassato, che lei dice sarà quindi contribuire ad alleviare la transizione di cercare di addormentarsi.
5. Ricorda che cercare di costringerti a dormire potrebbe peggiorare le cose.
“Quello che di solito dico alla gente è di non andare a letto finché non hai sonno”, dice il dottor Aric Prather, uno scienziato del sonno all’UCSF. “Il sonno è qualcosa a cui le persone non pensano nemmeno finché non smette di funzionare, e poi cercano di forzarlo.”Qualcosa che sente spesso quando tratta le persone con insonnia è che si sentivano assonnate prima di andare a letto, ma una volta sotto le coperte, si sentivano come se il loro cervello si svegliasse. “Questa è la risposta condizionata perché hanno passato così tanto tempo a dire a se stessi, ‘Devo andare a dormire in questo momento.’Questo tipo di ansia è davvero incompatibile con il sonno.”
Non solo puoi non farti dormire, ma potrebbe anche peggiorare le cose. ” Il più grande equivoco è che molte persone pensano che cercare di addormentarsi li aiuterà ad addormentarsi”, dice Krieger. “In realtà rovina il tuo sonno, perché attiva la tua mente.”Krieger dice che dovresti stare attento a non forzarlo intenzionalmente, perché qualsiasi attività cognitiva ti allontanerà dal rilassamento e dalla disconnessione che deve avvenire per far addormentare le persone. Martin aggiunge che non c’è molta magia nell’addormentarsi — di nuovo, è un processo biologico. “Ho sempre persone che giurano per un integratore o un profumo o qualcosa del genere, e la maggior parte di quelli che penso agisca permettendoci di non provare”, dice, aggiungendo che anche i sonniferi da prescrizione hanno un effetto placebo molto forte. “Se dai alle persone placebo che hanno l’insonnia, molti di loro dormono meglio perché prendere la pillola permette loro di rinunciare.”
6. Se non riesci a dormire, alzati dal letto finché non sei abbastanza rilassato da riprovare.
Secondo Prather, se sei a letto e sono passati 20 minuti e non ti senti affatto assonnato, probabilmente vuoi alzarti dal letto. “Di solito è l’inizio di ciò che può diventare insonnia clinica perché il tuo corpo si abitua all’idea di essere tutto angosciato a letto. Allora questo è ciò che il tuo corpo inizia ad aspettarsi.”Invece, vai da qualche altra parte e fai qualcosa di rilassante — come sederti e leggere nel tuo salotto o ascoltare musica — finché non ti senti abbastanza assonnato da tornare a letto e riprovare.
Martin è d’accordo, notando che una brutta notte di sonno qua e là è ben all’interno di ciò che è considerato normale — ma se una persona ha un sonno cattivo tre o più volte alla settimana per tre mesi o più, allora è un disturbo del sonno. ” Siamo cablati per rimanere svegli sotto stress, ed è così che possiamo proteggerci se ci fosse una minaccia nel nostro ambiente”, dice Martin. “Ma ciò che può accadere è che i problemi di sonno possono diventare la loro stessa minaccia.”Prather scopre che i pazienti con insonnia spesso parlano di come il loro compagno di letto si addormenta immediatamente e di come si sentono risentiti nei loro confronti perché sembra così ingiusto. “Ma spesso quando le persone si addormentano così velocemente, probabilmente sono piuttosto prive di sonno”, mi dice Prather. “Non vuoi essere quel privato del sonno che ti addormenti istantaneamente. Quindi cerco di riformulare ciò che è per le persone per aiutarli a rilassarsi sul loro sonno.”
7. Rewatch L’ufficio (o qualcos’altro che hai visto un milione di volte).
“Sappiamo che impegnarsi con la tecnologia prima di andare a dormire rende più difficile addormentarsi”, dice Martin. Ma cosa succede se andare a letto e guardare uno show TELEVISIVO fa parte della mia routine notturna? ” Questo è dove diventa molto individualizzato”, dice, poiché alcune persone potrebbero trovare questa attività molto rilassante e altri potrebbero dire che li tiene svegli di notte. Prather mi dice che quando tratta le persone che sono state sveglie per ore, dice loro che possono guardare la TV, ma non accendere tutte le luci. “La maggior parte delle persone beneficia se guarda le cose che hanno visto prima che non danno al tuo cervello un lavoro extra”, dice, aggiungendo che non può nemmeno contare quante volte lui stesso ha riavvicinato l’Ufficio. “È divertente, ma non c’è nemmeno nulla che salti fuori che non hai mai visto prima. E ‘ calmante in questo modo.”
8. Utilizzare il timer di spegnimento del televisore per evitare di essere risucchiato nel prossimo episodio.
La maggior parte delle piattaforme di streaming che usiamo sono progettati per tenere gli occhi sullo schermo più a lungo possibile, Martin dice. “Netflix passerà automaticamente al prossimo episodio, che è un grande ladro di sonno per molte persone.”Potresti voler guardare solo un episodio, ma la prossima cosa che sai, è passata un’ora e mezza e sei ancora sveglio. Prova l’opzione sleep timer del televisore; è il tipo di strumento esterno che puoi utilizzare per rafforzare le giuste abitudini.
9. Vai a letto un po ‘ più tardi.
Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma ricorda quella sostanza chimica, l’adenosina? Non inizi ad accumularlo finché non ti svegli al mattino. ” Quindi più a lungo sei sveglio, più alti sono i livelli di adenosina”, dice Martin. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa sette ore di sonno o più, ma il modo migliore per sapere se stai dormendo abbastanza è giudicare come ti senti durante il giorno. Sai che stai dormendo abbastanza se non ti senti stanco, anche se dormi solo sei ore e mezza. Varia da persona a persona. “Quello che di solito dico alla gente è di andare a letto a un’ora ragionevole e dormire finché non ti svegli naturalmente; la quantità di sonno che si ottiene la terza notte che si fa che è circa la giusta quantità di sonno per voi,” Martin dice. “Molti di noi vanno in giro con un po’ di debito di sonno, e dopo un paio di notti puoi superarlo.”
10. Prova un esercizio di immagini.
Un’altra tecnica che si presta alla personalizzazione è un esercizio di immagini, in cui chiudi gli occhi a letto e ti immagini facendo qualcosa che trovi rilassante — camminando sulla spiaggia, seduto in un parco, qualunque cosa. (Mi piace pensare a quei video di “miscelazione della vernice soddisfacente” che vedi su Instagram. Questa è una strategia che Martin usa per rendere le persone meno ansiose in generale, e lei dice che può essere un modo davvero utile per addormentarsi.
11. Pratica la respirazione diaframmatica.
Un modo per rilassare la mente è quello di rilassare prima il corpo, che si può fare attraverso la respirazione diaframmatica. Seduto su una sedia o sdraiato sulla schiena, metti una mano sulla parte superiore del petto e l’altra proprio sopra l’ombelico. Inspirare attraverso il naso, sentendo lo stomaco muoversi contro la mano. La mano sul petto dovrebbe rimanere il più immobile possibile. Pensa al tuo stomaco come a un palloncino che stai riempiendo, prendendo più aria possibile fino ad espirare attraverso la bocca con le labbra serrate. Ancora una volta, la mano sul petto dovrebbe rimanere ferma.
Fai questo esercizio per cinque o dieci minuti. Se fai yoga, probabilmente hai familiarità con questo tipo di respirazione addominale. Ma se lo stai provando per la prima volta, Martin suggerisce di praticarlo durante il giorno, invece di cercare di impararlo prima di coricarsi. “A volte è troppo sforzo.”
12. Rilassa il tuo corpo.
Se sei a letto, Prather dice di integrare la respirazione profonda con una scansione del corpo, notando le sensazioni dalla parte superiore della testa alla parte inferiore dei piedi. A volte alle persone piace anche integrare il rilassamento muscolare progressivo, che comporta la tensione di un gruppo di muscoli mentre si inspira e rilasciandoli mentre si espira. Prather dice che concentrarsi su diversi gruppi muscolari aiuta il tuo corpo a sentirsi fisicamente rilassato. “Questo è un modo per lasciare che la tensione del giorno si lavi via da te, che è una visualizzazione serena per aiutare a immergersi nel sonno.”
13. Se sei molto ansioso, non andare a letto.
“È una ricetta per la frustrazione, e se lo fai più e più volte, puoi peggiorare il tuo sonno, non meglio”, dice Martin. Se hai difficoltà a calmarti, Martin suggerisce di sederti tranquillamente da qualche parte e fare un po ‘ di respirazione diaframmatica.
14. Preoccupati nel modo giusto.
Prather dice che vuoi lasciare che l’ansia giochi fuori dal letto, e un modo per ottenere una presa di questa sensazione è attraverso un esercizio di preoccupazione costruttivo. In genere, farà in modo che le persone lo facciano prima che si calmino. Dice che identifichi le prime tre cose di cui sei preoccupato e poi delinea i primi passi che vuoi fare per affrontare quelle cose su un pezzo di carta. “È rituale. Lo pieghi e lo metti vicino al tuo capezzale, e dici qualcosa del tipo: “Ok, ho già pensato a queste cose e non c’è una vera ragione per me di continuare a usare la mia energia per concentrarmi su questo”, dice Prather. “Il fatto è che quando stai cercando di addormentarti o quando sei sveglio nel bel mezzo della notte, non sei cognitivamente nello spazio giusto per affrontare comunque queste ansie.”
15. Usa la respirazione 4-7-8 come tecnica di distrazione.
L’esercizio di respirazione 4-7-8 favorisce il rilassamento e serve anche come tecnica di distrazione. Idealmente, Krieger dice che le persone dovrebbero essere a letto quando iniziano a fare l’esercizio. Per fare 4-7-8 (che a volte viene chiamato “respirazione triangolare”), inspirare attraverso il naso per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi, quindi espirare attraverso la bocca per otto secondi. Fatelo per tre o quattro cicli. ” Di solito dico alle persone di non contare nella tua testa perché vuoi disattivare la mente”, dice Krieger.
Invece, dice alle persone di toccare le dita mentre contano (quattro da una parte, quattro dall’altra, tre in una e così via) fino a quando non ottengono il ritmo del respiro. Krieger dice che fare 4-7-8 dà alle persone un’attività su cui concentrarsi, che quindi consente a processi più naturali del sonno di entrare. Secondo Prather, questa tecnica di respirazione aiuterà ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, un componente del sistema nervoso che regola le funzioni corporee (come la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e il respiro) nello stato di riposo.
16. Pensieroso organizzare il vostro ambiente di sonno.
Vuoi che la tua camera da letto sia buia, tranquilla e fresca, mi dice Prather. Nei casi in cui la camera da letto non è così tranquilla come vuoi, il rumore bianco (o qualche altra frequenza di rumore) può essere utile. Krieger consiglia di dare un’occhiata ai componenti della tua camera da letto per cercare di capire cosa puoi fare per migliorare il tuo ambiente, se questo significa chiederti se le tue coperte sono troppo pesanti e intrappolano il tuo calore mentre dormi o assicurandoti che troppa luce non entri nello spazio.