Il ‘quadratus lumborum’ suona come qualcosa che ti aspetteresti di trovare tra le pagine di un libro di matematica ma no, questo è un muscolo del tuo corpo situato intorno alla zona lombare.
Se il quadrato lumborum non riceve un’attenzione adeguata, può causare potenziali problemi come il mal di schiena e una serie di problemi di postura.
In questo post, vedremo cosa è il quadratus lumborum e come può causare problemi se non correttamente allungato.
Daremo anche un’occhiata alle migliori tecniche di allungamento e rilascio di quadratus lumborum per alleviare eventuali problemi che potresti avere.
Che cos’è il Quadratus Lumborum?
Il quadratus lumborum è un muscolo nella parte bassa della schiena che si trova su entrambi i lati della colonna vertebrale. Si attacca sulla costola più bassa della gabbia toracica (12a costola) e si estende lungo le vertebre lombari fino alla parte posteriore del bacino.
Puoi vedere uno dei quadratus lumborum situato nella parte rossa brillante del diagramma sottostante.
I due quadratus lumborum lavorano insieme per aiutare ad estendere la colonna lombare come il movimento coinvolto nell’inarcare la parte bassa della schiena.
Inoltre, quando si piega il busto su un lato, il quadrato lumborum del lato verso cui si sta piegando si contrarrà e accorcia lo spazio tra il lato del bacino e la gabbia toracica.
Asimmetrico senso di Oppressione al Quadratus Lumborum
Il quadratus lumborum muscoli sono notoriamente inclini a diventare stretto, in molte persone con il senso di oppressione che si sta vivendo principalmente su un solo lato.
Come spesso accade con il corpo umano, non otterrà mai una perfetta simmetria mentre andiamo nella nostra vita quotidiana.
Tendiamo a stare con i nostri fianchi ondeggiati con il nostro peso spostato da un lato più dell’altro che può portare a squilibri nel corpo.
Di conseguenza, i nostri muscoli si adatteranno alle posizioni in cui li teniamo per lunghi periodi, causando che un muscolo diventi cronicamente troppo lungo o troppo corto.
In caso di quadratus lumborum, ogni volta che viene premuto il vostro corpo in una posizione in cui si dispone di un lato dell’anca inclinato più in alto rispetto all’altro lato, si sarà causando uno squilibrio tra i due quadratus lumborum muscoli.
Sul lato del bacino che viene costantemente sollevato, lo spazio tra il bacino e la costola inferiore su quel lato diventerà corto e stretto mentre il quadrato lumborum opposto diventerà lungo e allungato.
Mantenere posizioni come questa per lunghi periodi di tempo farà sì che i muscoli si adattino a queste lunghezze innaturali.
I sintomi di un quadrato stretto Lumborum
La tenuta continua in un quadrato lumborum può essere problematica.
Una persona che soffre di una stretta lombalgia quadratus spesso trovare che essi possono sperimentare mal di schiena sul lato stretto che può diventare infiammato a causa della tenuta.
Qualcuno con un quadrato stretto lumborum può anche notare che uno dei loro fianchi può sembrare leggermente più alto dell’altro.
Questo perché il muscolo stretto e accorciato sta tirando il bacino sul lato stretto più del quadrato lumborum sull’altro lato.
Bisogna fare attenzione quando si diagnostica un quadrato stretto lumborum poiché avere un’anca più alta dell’altra potrebbe anche essere il risultato di avere una gamba più lunga dell’altra.
Come risolvere il problema
Se pensi di avere un quadratus lumborum stretto, allora vorrai risolvere il problema il prima possibile.
In primo luogo, se ti sta causando dolore, allora è un gioco da ragazzi perché vuoi risolvere questo problema.
In secondo luogo, si desidera ripristinare quanto più equilibrio ai fianchi possibile per migliorare la postura e le prestazioni atletiche.
È un semplice processo in tre fasi con un passo bonus opzionale:
- Rilascia il quadratus lumborum stretto mirando ai punti trigger usando il rilascio auto-miofasciale.
- Allungare il quadrato stretto lumborum utilizzando tecniche di stretching efficaci.
- Evitando abitudini posturali che mettono i fianchi in una posizione innaturale con un’anca più alta dell’altra.
- Passo bonus: Se necessario si consiglia di rafforzare il lato del quadrato lumborum che è lungo e allungato.
Prima di procedere vale la pena assicurarsi di non confondere un quadrato stretto con la tenuta dei muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale (erettori spinali).
Se questo è il caso, allora si possono trovare in esecuzione una palla di massaggio di arachidi con attenzione lungo la colonna vertebrale utile.
Trigger Point Release per il Quadratus Lumborum
Il primo passo è quello di rilasciare tutti i nodi che possono essersi sviluppati sul quadratus lumborum stretto.
È possibile ottenere qualcuno per aiutare a massaggiare la zona, ma ci concentreremo su auto tecniche di rilascio miofasciale.
Per ottenere i migliori risultati è necessario un bastone Thera (bastone di massaggio) o una piccola sfera di massaggio. È improbabile che un rullo di schiuma funzioni in quanto è troppo grande per raggiungere l’area corretta.
– Rilascio Theracane per il QL
Per rilasciare il quadratus lumborum usando un bastone Thera sdraiati sulla schiena con il Theracane in mano.
Posizionare la curva agganciata sotto la parte bassa della schiena e spingere la manopola nelle aree intorno alla colonna vertebrale.
Manipola il Theracane attorno a quell’area e scendi dalla cima del quadrato lumborum verso il bacino.
Ogni volta che trovi un’area tenera tieni la canna Thera giù in quel punto. Rilasciare dopo 30 secondi e lavorare verso un’altra area.
– QL Rilasciare con una sfera di massaggio o Lacrosse palla
Per rilasciare il quadrato lumborum utilizzando una sfera di massaggio, posizionare la palla sul pavimento e si trovano su di esso in modo che il quadrato lumborum è messo sotto pressione.
Se hai un quadrato lumborum particolarmente stretto il dolore può essere piuttosto intenso.
Prova a tenere la palla sulle aree tenere per almeno 30 secondi. Il tuo lavoro intorno a tutte le aree strette sul quadrato lumborum.
Se senti di aver bisogno di più pressione, puoi posizionare la palla su un blocco come nel video qui sopra.
Il miglior Quadratus Lumborum si estende
Una volta che hai fatto il tuo rilascio iniziale del punto trigger del quadratus lumborum puoi iniziare ad allungare il quadratus lumborum.
– QL 90 gradi gamba Stretch
Per fare questo tratto posizionarsi in una posizione simile a sopra seduti sul pavimento.
Se il lato sinistro è stretto, metti l’anca sinistra dietro di te ad un angolo di 90 gradi con l’altro piede davanti anche a un grado 90.
Mentre si raggiunge in avanti con la mano sinistra, spingere l’anca sinistra lontano dalla mano tesa.
Prova ad allungare l’area del quadrato lumborum. Puoi anche provare a sporgerti in avanti per intensificare il tratto.
Per istruzioni complete guarda il video qui sopra. Il video copre anche il rilascio del punto di trigger del quadratus lumborum.
– Leg Split con QL Stretch
Questo tratto richiede un po ‘ di flessibilità nelle gambe per essere in grado di raggiungere questo quadratus lumborum stretch.
Mentre sei seduto sul pavimento, sposta le gambe l’una dall’altra in modo da essere quasi in una posizione divisa.
Usando un braccio, raggiungi il lato opposto e prova a toccare le dita dei piedi. Dovresti sentire un allungamento in un quadrato lumborum. Ripetere sull’altro lato per colpire allungare entrambi quadratus lumborum.
– Quadratus Lumborum Stretch con Stability Ball
Questo quadratus lumborum stretch richiede una stability ball.
Allungati sopra la palla di stabilità e girati su un lato.
Tieni entrambi i piedi sul pavimento con un piede davanti all’altro, mantenendo l’equilibrio con un braccio a terra.
Raggiungere l’altro braccio in aria e tirarlo lontano dall’anca per sentire un allungamento nel quadratus lumborum.
È possibile spostare il braccio sollevato avanti e indietro fino a sentire l’allungamento ottimale.
– Childs Pose with Side Reach
Questo tratto quadratus lumborum è quello che trovo funziona meglio per me, e per coincidenza richiede il minimo sforzo!
Nella posizione di posa di un bambino allunga le braccia in avanti il più lontano possibile.
Avanti cammina le mani verso il lato opposto del quadrato lumborum che vuoi allungare e allo stesso tempo cerca di mantenere la maggior lunghezza possibile nella parte inferiore del busto.
Muoviti fino a sentire il massimo allungamento, quindi mantieni questa posizione. Una volta trovata la posizione ottimale, tienila e respira.
– Portata laterale con curvatura in avanti
Trovo che questo tratto sia anche uno dei tratti più efficaci del quadratus lumborum, oltre al tratto di posa del bambino mostrato sopra.
Per eseguire questo tratto, stare dritti e raggiungere un lato. Crea la massima lunghezza possibile sul lato del tuo corpo spingendo i fianchi verso il basso e le braccia verso l’alto.
Una volta ottenuto il massimo allungamento, piegarsi in avanti incernierandosi all’anca e di lato mantenendo la lunghezza nella parte bassa della schiena.
Non devi andare più in basso, né essere flessibile come la signora nel video affinché questo tratto funzioni.
Ripetere sull’altro lato per allungare l’altro quadrato lumborum.
Correggi la tua postura e le tue abitudini per vedere i risultati
Se segui tutti questi passaggi dovresti scoprire che il tuo stretto quadratus lumborum dovrebbe allungarsi nel tempo, il che dovrebbe, si spera, portare a un livellamento dei fianchi e una riduzione del dolore (se ne avessi riscontrato uno).
Tuttavia, assicurati di affrontare qualsiasi delle tue abitudini di postura in cui potresti consapevolmente (o inconsapevolmente) alzare un’anca più in alto dell’altra.
Il tuo corpo è un pezzo intelligente di attrezzature in quanto è altamente adattabile a come si tiene il corpo su una base giorno per giorno, che è sia buono e cattivo.
Il male è che se si tiene il corpo in posizioni innaturali per troppo tempo, i muscoli si ‘impostare’ in queste posizioni.
Nel caso del quadratus lumborum, se si tiene spesso un’anca più alta dell’altra per un periodo di tempo significativo, un quadratus lumborum si accorcia.
Quindi è importante identificare prima quando si tende ad alzare un fianco più in alto dell’altro, e quindi provare a smettere di farlo.
Ecco un paio di esempi:
Dormire su un lato
Se si tende a dormire su un lato, più di altri, l’anca che è nell’aria tendono a piegarsi verso la gabbia toracica, che accorcia il quadratus lumborum su un lato.
Mantenere questa posizione durante la notte consentirà al muscolo di abituarsi a questa nuova posizione accorciata.
Se puoi, sarebbe meglio provare a passare a dormire sulla schiena.
Inarcando la schiena
Molte persone che siedono per lunghi periodi di tempo cercheranno di sedersi dritto inarcando la parte bassa della schiena nel tentativo di migliorare la loro postura.
La verità è che questo non è il modo migliore per correggere la postura e se tenuto per lunghi periodi di tempo metterà entrambi i lati del quadrato lumborum in una posizione accorciata.
La corretta postura seduta deve essere appresa per evitare questo.
Costantemente sollevando un anca
Questo è vicino a casa per me e ci sono vari modi si può fare questo.
Per me, ho notato che ogni volta che sono seduto su una sedia da scrivania tendo a preferire appoggiandomi verso un bracciolo più dell’altro.
Inoltre, anche se non c’è un bracciolo su cui appoggiarsi, salirò automaticamente su un fianco.
Dopo aver appreso di queste tecniche di rilascio e stretching tendo a non farlo più. Cerca qualsiasi situazione in cui puoi sollevare un’anca più in alto dell’altra.
Come rafforzare il Quadrato Lumborum allungato
Come abbiamo scoperto, la presenza di un quadrato lumborum stretto di solito significa che l’altro quadrato lumborum sarà lungo e allungato.
Insieme a questo allungamento del quadrato lumborum, può anche venire debolezza.
Un passo bonus per creare stabilità in entrambi i quadratus lumborum potrebbe essere la necessità di rafforzare il lato non stretto.
Ci sono un paio di esercizi che possono farlo.
Esercizi come tavole laterali, gatto-mucca e un cobra incline modificato con un focus sul lato debole dovrebbero funzionare. È possibile guardare il video qui sopra per ottenere ulteriori idee.
Questo passaggio non è essenziale, tuttavia, potresti trovare la pena provare se non vedi i risultati seguendo gli altri passaggi menzionati in questo post.
Segui i passaggi
Se segui questi passaggi dovresti essere in grado di riguadagnare una certa simmetria nei fianchi allungando il quadratus lumborum.
Come ho detto nel passaggio 3, lo stretching è tutto bene, ma devi cercare di eliminare eventuali cattive abitudini posturali che potresti dover vedere risultati che si attaccano a lungo termine.
Stretching felice!