Dai un’occhiata in giro in qualsiasi momento e, a meno che tu non sia in una classe di balletto di livello elite, probabilmente vedrai una varietà di tipi di corpo. I corpi variano tanto in altezza quanto in larghezza, forma e proporzione, e contenuti in quelle sottili variazioni sono indizi sui tipi di allenamenti e nutrizione a cui ogni persona è più adatta.
Il corpo umano è davvero incredibile: è una macchina complessa progettata per funzionare in una varietà di forme. Non esiste un tipo di corpo “migliore” e ognuno è capace di molte delle stesse cose, come pensare, sentire, muoversi, sollevare, allungare, ecc. Inoltre, ognuno è particolarmente adatto per eseguire al meglio in condizioni diverse. La tua genetica, il tuo ambiente e l’ambiente dei tuoi antenati modellano in gran parte l’aspetto del tuo corpo e il modo in cui funziona. I tuoi punti di forza sono unicamente i tuoi e possono brillare più brillanti quando il tuo corpo riceve ciò di cui ha specificamente bisogno in termini di nutrizione e movimento.
I tre tipi principali di corpo (o somatotipi) sono endomorfi, ectomorfi e mesomorfi. Probabilmente identificherai la maggior parte con uno di questi, o potresti vedere te stesso riflesso in una combinazione di due.
I tre tipi principali di corpo
Endomorph
Endomorphs di solito hanno un telaio più grande e una percentuale complessiva di grasso corporeo superiore. Tendono ad essere efficienti macchine per lo stoccaggio dei nutrienti e immagazzinano il grasso abbastanza facilmente. Possono anche sviluppare il tessuto muscolare abbastanza rapidamente, così mentre queste cose significano che può essere più difficile perdere peso, significa anche un endomorfo può avere un tempo più facile costruire la forza. Metabolicamente, il metabolismo endomorfo corre un po ‘ più lentamente rispetto agli altri due tipi; ancora una volta, perché il corpo è efficiente a immagazzinare nutrienti ed energia ed è meno incline a usarli. Ciò può portare a tassi di affaticamento più rapidi, poiché l’energia viene rilasciata meno facilmente per il movimento o il funzionamento corporeo.
Ectomorfo
Il telaio del corpo dell’ectomorfo è il più piccolo dei tre — pensa alla bassa percentuale di grasso corporeo, alle ossa e alle articolazioni più piccole e ai muscoli più piccoli (come un maratoneta, se hai bisogno di una visuale). Metabolicamente, ectomorfi hanno un tasso di bruciatura più elevato, in modo che alto, amico magro del tuo che può mangiare quello che vogliono e mai guadagnare un chilo è probabile un ectomorfo.
Mesomorfo
I mesomorfi, come suggerisce il nome, cadono da qualche parte nel mezzo degli altri due. Il corpo mesomorfo è atletico e incline al guadagno muscolare più veloce e allo sviluppo della forza; tuttavia, può anche essere soggetto ad accumulo di grasso, in particolare nella parte inferiore del corpo. I mesomorfi sono forti, rispondono bene all’esercizio (cioè vedono cambiamenti rapidi e risultati quando si inizia una nuova routine di allenamento) e possono mangiare una quantità moderata di cibo rispetto al loro livello di attività senza guadagnare una tonnellata di peso. Metabolicamente, anche, cadono nel mezzo degli altri due tipi.
Ciò che il metabolismo ha a che fare con qualsiasi cosa, comunque
Il metabolismo è come il tuo corpo converte ciò che consumi in energia per il movimento e il funzionamento. Pensaci in termini di quanto efficientemente il tuo corpo trasforma il carburante in azione, come come un’auto trasforma il gas in movimento in avanti.
Alcuni corpi sono desiderosi di utilizzare il carburante non appena viene portato a bordo, dove altri sono più inclini ad aggrapparsi ad esso per un bisogno futuro. Mantenere un peso sano e un funzionamento ottimale dipende dal portare i migliori tipi di carburante per quel corpo; allo stesso modo, esercitare il corpo in un modo che gli consenta di utilizzare in modo più efficace il carburante portato aiuta a mantenere le cose senza intoppi. Si tratta di economizzare e aiutare il corpo a rimanere bene nel suo modo unico preferito.
Trovare il miglior carburante per il vostro tipo metabolico
Endomorph
La chiave per endomorph beatitudine metabolica è quello di consumare alimenti che forniscono costante, combustibile duraturo senza chiodare zucchero nel sangue. (I picchi di zucchero nel sangue causano un aumento della produzione di insulina, che è l’ormone “di stoccaggio” del corpo e incoraggia il corpo ad aggrapparsi il più possibile.) Endomorfi tendono a fare meglio con una dieta che si presta a meno stoccaggio e maggiore bruciare, come la tendenza a immagazzinare calorie e sostanze nutritive può diventare problematico con una dieta ricca di alimenti inclini a facile conversione allo stoccaggio. Ciò significa concentrarsi su carboidrati complessi da verdure e cereali, piuttosto che carboidrati semplici come amidi bianchi e zuccheri. Il primo sarà convertito in energia più costante se consumato in quantità da basse a moderate semi-regolarmente. Gli endomorfi possono anche aiutare a mantenere i loro metabolismi canticchiando con cibi ricchi di proteine e grassi-pensa a pesce, oli sani, avocado e noci — che aiutano a regolare la fame e i livelli di energia senza aumentare lo zucchero nel sangue. Paleo-e piani di dieta chetogenica di ispirazione può anche essere utile.
Ectomorph
A causa dell’elevata velocità con cui gli ectomorfi bruciano carburante, le ricariche piccole e regolarmente cronometrate possono essere estremamente vantaggiose. Gli ectomorfi possono anche sopportare una maggiore quantità di carboidrati — fino al 50-60% della loro intera dieta, da tutte le fonti di carboidrati — rispetto agli altri tipi, in quanto forniscono rapidi colpi di energia che possono mantenere il corpo in esecuzione bene. Il consiglio di consumare cinque o sei piccoli pasti durante il giorno ha più senso per questo tipo di corpo. L’equilibrio della dieta ectomorfa dovrebbe essere diviso in modo abbastanza uniforme tra proteine e grassi (anche se si sta cercando di costruire muscoli, proteine aggiuntive e meno grassi possono essere un buon approccio). Pensa a cibi ben equilibrati e puliti con un alto potenziale energetico: cereali integrali, noci, semi, verdure, frutta e proteine pulite sono ottime opzioni.
Mesomorfo
Il corpo mesomorfo è — avete indovinato — uno che prospera nel mezzo dello spettro nutrizionale: un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi (lungo le linee di 40%/40%/20%) è essenziale per mantenere il peso sotto controllo e rimanere eccitato. Perché mesomorfi tendono a mettere sul muscolo abbastanza facilmente, tra cui una fonte di proteine ad ogni pasto può essere un buon modo per sostenere l’inclinazione naturale del corpo; più, questo può aiutare a mantenere i segnali di fame un po ‘ più regolare e promuovere un bel metabolismo anche-ronzio. Un approccio di ispirazione paleo (dove la maggior parte dei carboidrati proviene da verdure e frutta invece di cereali, e dove ci sono ampie proteine provenienti da fonti animali e/o vegetali) può fornire un buon quadro per un profilo nutriente ideale per questo tipo di corpo. Se la fluttuazione del peso tende ad essere un problema per te, aumentare le proteine e ridurre i carboidrati (regolare quelle percentuali di circa il 10% per vedere una differenza) può fornire risultati rapidi; tuttavia, se sei extra attivo, non diminuire troppo l’assunzione di carboidrati, per timore che il tuo corpo inizi a consumare tessuto muscolare per il carburante.
Trovare il miglior allenamento per il tuo tipo metabolico
Endomorph
Grandi notizie! Come endomorfo, il tuo corpo è davvero ben innescato per costruire muscoli e guadagnare rapidamente dimensioni. Se stai cercando di costruire la forza, il sollevamento da moderato a pesante (che incorpora grandi gruppi muscolari e il maggior numero possibile di gruppi con movimenti composti) con brevi periodi di riposo tra le serie potrebbe essere il tuo migliore amico. L’altro lato di questo è la conservazione attenta preferenziale delle risorse del corpo endomorfo. A volte può usare un po ‘ di motivazione in più per calciarlo in marcia alta e perdere peso (se questo è il tuo obiettivo), quindi bilanciare i tuoi allenamenti di forza con rapide raffiche di interval training può essere utile. Scambia l’ora delicata sul tapis roulant per una sessione HIIT di 20-30 minuti per aumentare il tuo metabolismo. Questa alta bruciatura può causare una diminuzione del grasso corporeo, che rafforzerà la tua forza e l’allenamento di condizionamento.
Ectomorph
Nonostante molti atleti di resistenza siano ectomorfi, a meno che tu non sia un maratoneta di livello elite, ti consigliamo di concentrarti su più forza e lavoro di costruzione muscolare invece di cardio senza fine. La forza avverrà in modo più efficiente con set lenti e pesanti con periodi di riposo più lunghi: pianifica questi 3-4 giorni ogni settimana, bilanciati con un paio di giorni di cardio per mantenere il tuo cuore in buona forma.
Mesomorfo
Ah, sì — nello spirito di moderata flessibilità, i mesomorfi rispondono favorevolmente a qualsiasi tipo di esercizio. Questo ti offre una certa latitudine quando si tratta di ciò che comprende il tuo piano settimanale, ma mira a un mix relativamente uniforme di resistenza cardio e allenamento della forza. Pensa a brevi raffiche di lavoro HIIT, sollevamento da moderato a pesante (con diversi periodi di riposo) e lavoro cardio a bassa intensità e stazionario per la resistenza. Ti senti particolarmente motivato a pianificare in anticipo? Crea allenamenti o pianifica lezioni in modo da fare forza, costruzione e resistenza in tre blocchi distinti nello stesso allenamento o nello stesso giorno. Essere consapevoli di non virare troppo a un’estremità dello spettro di allenamento per prevenire una perdita di massa muscolare con troppo allenamento di resistenza o il potenziale di ritenzione delle cellule di grasso con troppo lavoro di resistenza.
Il takeaway
Il tuo corpo è una macchina unica con una serie piuttosto specifica di esigenze quando si tratta di lavorare fuori e rifornimento di carburante. Mentre uno di questi potrebbe sembrare una partita perfetta per il tuo corpo, prestare sempre attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia. Se ti senti malandato o squilibrato, il tuo piano di cibo e allenamento potrebbe aver bisogno di un po ‘ di ritocco. Esperimento con ciò che funziona per voi per aiutarvi a sentire il vostro meglio.