Noci. Ce ne sono molti. E molto da sapere sul loro contenuto nutrizionale.
I dadi sono sani, ma possono anche essere ricchi di grassi. I valori nutrizionali per la tua salute differiscono selvaggiamente tra i tipi e possono dipendere dal fatto che i dadi siano crudi o arrostiti, semplici o salati, ecc.
Quindi, come fai a sapere se dovresti mangiare noci-e quali noci-per perdere peso o mantenere una dieta sana con tutti i nutrienti giusti?
Ecco il tuo cheat sheet-un calorie nel grafico noci. Stampare un paio di copie, mettere uno sul muro, dare a una persona cara, tenere una copia nel vostro portafoglio – non si sa mai quando sarà utile. I dadi sono elencati dal più basso al più alto contenuto calorico.
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100 grams |
calories % |
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calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
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Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
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Cashews |
67% |
20% |
12% |
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Pistachio |
72% |
11% |
15% |
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Peanuts |
76% |
4% |
18% |
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Almonds |
78% |
5% |
15% |
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Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
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Walnuts |
87% |
3% |
9% |
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Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
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Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
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Pecans |
93% |
1% |
5% |
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Macadamia |
93% |
1% |
4% |
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È possibile trovare tutti i dati sulla Nazionale di Nutrienti Database di Riferimento Standard, una grande fonte per le informazioni nutrizionali. E quando possibile, dovresti fare riferimento alle noci crude-l’importanza di questo è discussa di seguito. Data l’ampia gamma di contenuti nutrizionali delle noci, la categorizzazione di essere semplicemente un “dado” è una classificazione tristemente inadeguata. Ad esempio, alcune noci sono a basso contenuto di grassi e molto amidacee, come le castagne, mentre altre sono ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, come le noci di macadamia. La maggior parte, tuttavia, può essere incorporata in una dieta sana.
Più basso& Noci calorie più alte – Ci sono tanti modi per parlare del contenuto nutrizionale delle noci, quindi ho deciso di affrontarlo in base al peso, cioè per 100 grammi. Si tratta di circa 3,5 once o circa due terzi di una tazza in media – una manciata. Tieni presente che per alcuni dadi, questo è più un piccolo pasto che un grande spuntino. La quantità di calorie in 100 grammi di noci varia da 213 per le castagne fino a 718 per le noci di macadamia-una differenza principalmente determinata dal contenuto di grassi. Le proteine e il grasso nelle noci sono ciò che ha il potenziale per aiutarti a seguire la tua dieta e sentirti pieno se li usi in piccole porzioni come snack.
Noci con il maggior numero di fibre-Le mandorle hanno il maggior numero di fibre (12% w/w, o 12 g/100g) e anacardi & pinoli il minimo (3-4%). Le castagne hanno più zucchero e le noci del Brasile meno. Infine, arachidi, mandorle e pistacchi hanno il maggior numero di proteine (21-26%) e castagne il meno (2%).
I dadi variano in base al tipo di grasso-La qualità delle proteine non varia ampiamente tra i diversi dadi, ma la qualità dei grassi lo fa1 2. In termini di quantità assolute (g / 100g), le noci del Brasile & le noci di macadamia hanno il grasso più saturo, dove le castagne hanno il minimo. La presenza di grassi saturi nelle noci non è un attributo malsano3; in effetti, è probabilmente una buona cosa perché i grassi polinsaturi sono altamente suscettibili di danneggiarsi quando vengono lavorati e le noci sono spesso pastorizzate o tostate, il che è in grado di causare tali danni.
Nota tecnica: Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le procedure di tostatura standard hanno aumentato significativamente il contenuto di grassi trans, la quantità di grassi perossidati e prodotti finali avanzati di glicazione in una varietà di noci diverse4. I prodotti finali avanzati di glicazione, noti anche come ETÀ, si trovano ad alti livelli nei diabetici e sono associati a malattie legate all’età, Alzheimer, malattie cardiovascolari e ictus.5 6 7 Inoltre, i grassi polinsaturi in eccesso aumentano la suscettibilità del fegato alle lesioni.
Se non riesci a trovare noci crude o non sei sicuro, attenersi a quelli con grassi polinsaturi bassi come nocciola& noci di macadamia, evitando quelli con grassi polinsaturi alti come noci del Brasile e noci. Le noci di macadamia sono le più sicure in termini di qualità dei grassi. Inoltre, evitare quelli con più zucchero e carboidrati come castagne e anacardi in quanto questi possono portare ad una maggiore produzione di età dopo la tostatura.
Il contenuto di acidi grassi essenziali delle noci (ad esempio, omega-3& acidi grassi omega-6) non dovrebbe essere una priorità nel processo di selezione. Se esistesse effettivamente un rapporto ottimale teorico tra omega-6 e omega-3, tutti i dadi sarebbero superati a causa del loro alto contenuto di acidi grassi omega-61. Inoltre, nel contesto delle noci gran parte del grasso polinsaturo è sensibile al calore ed esposto al calore durante la tostatura, e in generale, il grasso polinsaturo in eccesso aumenta la suscettibilità del fegato ai danni da una varietà di insulti.8 9 10 In altre parole, se stai avendo una birra o un bicchiere di vino, una ciotola di arachidi non è la scelta migliore per uno spuntino.11 12
Low Carb Nuts-Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, le noci di macadamia e le noci pecan sono entrambe più che all’interno del rapporto accettabile tra grassi e carboidrati più proteine (entrambi sono >5), tuttavia questi ultimi sono ricchi di grassi polinsaturi, quindi controlla che siano crudi.
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