Bruciare i Grassi e Costruire il Muscolo Con Questo Gambe e Abs Workout

Questo allenamento obiettivi le gambe così come il vostro core per aiutare a rafforzare il vostro corpo più basso, torcia corpo grasso e scolpire gli addominali.

Le gambe contengono alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, quindi colpirli con movimenti composti (o multi-articolari) attraverso questa sessione superset funzionerà più fibre muscolari, mentre allo stesso tempo aumenterà la frequenza cardiaca in modo che il tuo corpo attiri le riserve di grasso corporeo per il carburante e si metta al lavoro per eliminare la ruota di scorta.

COME:

• Completare gli esercizi a / b come superset.
• Fai 8-10 ripetizioni di ogni esercizio (30-45 secondi per le tavole).
• Riposa per 60 secondi alla fine di ogni superset.
• Ripetere ogni superset per un totale di 4 set.

1a. Stacco

COME:

• Stare di fronte a un bilanciere. Accovacciarsi, tenendo il petto in alto e afferrare la barra con una presa a mano.
• Brace il vostro core e spingere verso il basso attraverso i talloni per sollevare la barra da terra.
• Spingere i fianchi in avanti in alto.

PERCHÉ:
Lo stacco è una delle poche mosse che merita un posto in qualsiasi allenamento con i pesi. Non solo recluta più gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo, compresi gli addominali, ma ottiene anche il tuo cuore che pompa per i benefici di perdita di grasso.

1b. Buongiorno

COME:

• Stare in piedi con un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Con il nucleo rinforzato, incernierarsi lentamente dai fianchi, fino a quando i muscoli posteriori della coscia consentono, ma non oltre orizzontale.
• Tornare all’inizio.

PERCHÉ:
Questo è un altro ascensore spesso trascurato, ma se fatto correttamente funziona l’intera catena posteriore, che è il nome del gruppo di muscoli che corrono lungo la parte posteriore del tuo corpo.

2a. Squat

COME:

• Stare in piedi con una barra sulla parte posteriore delle spalle.
• Mantenere il petto e core rinforzato, squat giù più in profondità possibile.
• Guidare indietro attraverso i talloni per tornare alla partenza.

PERCHÉ:
Lo squat, come lo stacco, lavora più gruppi muscolari contemporaneamente, in particolare i quad e i glutei, ma anche il core, che deve fare gli straordinari per mantenere stabile la parte superiore del corpo in ogni rappresentante.

2b. Glute Bridge

COME:

• Sdraiati con la parte superiore della schiena sostenuta su una panca, tenendo un bilanciere
• Spingere i fianchi, spremere e tenere i glutei in alto, quindi abbassare la schiena fino all’inizio.

PERCHÉ:
Questo ascensore recluterà i muscoli più grandi del tuo corpo, i tuoi glutei, poiché li costringe a sollevare e controllare il peso, così come i muscoli profondi del tuo core e della parte bassa della schiena.

3a. Roll-Out del bilanciere

COME:

• Inginocchiarsi sul pavimento tenendo un bilanciere con entrambe le mani.
• Tira la barra in avanti in modo da abbassare il busto, mantenendo il nucleo rinforzato.
• Quindi utilizzare i muscoli addominali per tornare alla partenza.

PERCHÉ:
Non fatevi ingannare: questo è un esercizio molto difficile che richiede una grave forza addominale. Ma imparare a farlo in modo efficace costruirà una sezione centrale più forte, più stabile e più definita.

3b. Inclinazione Gym Ball Plank

COME:

• Inizia con il gomito su una palla da palestra con le dita dei piedi a terra e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
• Disegna l’ombelico nella colonna vertebrale, tieni i fianchi in alto e mantieni questa posizione.

PERCHÉ:
Questo esercizio isometrico – o statico – hold coinvolgerà completamente l’intera muscolatura del core poiché questi muscoli lavorano duramente per mantenere l’intero corpo dritto e stabile.

4a. Sollevare il ginocchio appeso

COME:

• Appendere da una barra di pull-up con il core rinforzato e le ginocchia piegate. Usando gli addominali e tenendo le ginocchia unite, alza le ginocchia verso il mento.
• Tenere brevemente questa posizione superiore, quindi abbassare lentamente la schiena fino all’inizio.

PERCHÉ:
Questa è una mossa che è molto più difficile da padroneggiare di quanto sembri, ma così facendo porterà il tuo allenamento degli addominali ad un nuovo livello in modo che una volta spostata la ruota di scorta avrai un nuovo six-pack da mostrare.

4b. Plank

COME:

• Con le mani giunte e i gomiti a terra, sollevare i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenere il vostro core rinforzato e glutei impegnati in tutto.

PERCHÉ:
Questa classica presa isometrica recluta tutti i principali muscoli degli addominali e il tuo nucleo profondo, e mantenere i glutei tesi funzionerà anche quel gruppo muscolare e la parte bassa della schiena.