Il tuo cuore batte più velocemente. Respiri più rapidamente e profondamente. E tu sudi. Beh, probabilmente perché hai spostato i grandi muscoli delle gambe, delle braccia e dei fianchi per un periodo di tempo prolungato. Quando questi muscoli principali sono coinvolti nell’esercizio, vi è un aumento del tasso di respirazione per produrre energia. A sua volta, la necessità di più ossigeno porta ad un aumento della respirazione e della frequenza cardiaca. E una tale forma di attività è chiamata esercizio cardiovascolare—o cardio in breve.
Che cos’è l’esercizio cardiovascolare?
Chiamato anche esercizio aerobico o di resistenza, l’esercizio cardiovascolare è qualsiasi forma di attività che utilizza il metabolismo aerobico. Cioè, durante l’attività, l’ossigeno è fortemente coinvolto nelle reazioni cellulari che producono l’energia necessaria per sostenere l’attività. La frequenza cardiaca aumenta e si respira più profondamente per massimizzare la quantità di ossigeno nel sangue e aiutare a utilizzare più ossigeno in modo efficiente. Quindi, ti senti più eccitato e non ti stanchi rapidamente.
L’esercizio cardiovascolare è qualsiasi attività vigorosa che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione e aumenta l’ossigeno e il flusso sanguigno in tutto il corpo mentre si utilizzano grandi gruppi muscolari del corpo ripetutamente e ritmicamente. Tale attività sfida progressivamente gli organi interni del corpo più vitali e migliora la funzione e le prestazioni del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Cardio migliora molti aspetti della salute, tra cui la salute del cuore, la salute mentale, l’umore, il sonno, la regolazione del peso e il metabolismo.
In realtà, il cuore diventa più efficiente ad ogni battito in quanto pompa il sangue che trasporta ossigeno, i polmoni più efficaci nell’assunzione di ossigeno e i muscoli più attrezzati per utilizzare più ossigeno. Tuttavia, poiché la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano, l’aumento non dovrebbe essere tanto da farti sentire che devi fermarti e riposare. Nel corso di cardio come camminare a velocità, andare in bicicletta, nuotare, correre o scalare la velocità, se si verifica un forte bisogno di fermarsi e riposare, dolore insolito o sintomi allarmanti, è necessario interrompere immediatamente e consultare un medico.
Ma per un esercizio da considerare cardio, deve aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria nel livello di intensità da moderata a vigorosa (almeno il 50% della frequenza normale) per un minimo di 10 minuti. Ecco perché le attività intraprese per migliorare la forza, come l’esercizio di resistenza, l’uso di macchine per il peso, il sollevamento pesi e gli allenamenti di base non sono considerati cardio perché non aumentano la frequenza cardiaca durante tutto il periodo di esercizio.
Quali sono gli esercizi cardiovascolari più comuni?
- camminata veloce
- Esecuzione
- fare Jogging o fare jogging sul posto
- Burpees
- Orso striscia
- Nuoto
- aerobica in Acqua
- in Bicicletta/bicicletta
- Danza
- sci
- Corsa-camminata di Pallavolo, di pallacanestro, di calcio o di squash
- Canottaggio
- Kayak, pagaiando o in canoa
- Circuit training
- Saltare la corda
- saliscale
- pattinaggio In linea
- arti Marziali
- Golf
- Escursionismo
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- arrampicata in Montagna
- Jumping jacks, squat jumps, split salta
- pattinaggio
- Kickboxing
Il più frequentemente usato macchine per cardio esercizi sono:
- tapis Roulant
- Passo della macchina
- Fermo cicli
- Sci trainer
- Vogatore
- Ellittica
- Recumbent bike
- cyclette Verticale
- Montascale
- la parte Superiore del corpo ergometro
- Onda-trainer
- Versa-scalatore
- Precor AMT
Quali sono le principali categorie di esercizio cardiovascolare?
In generale, l’esercizio cardiovascolare può essere classificato in tre categorie: cardio ad alto impatto, cardio a basso impatto e cardio senza impatto.
Cardio ad alto impatto
Qualsiasi attività cardiovascolare che comporta avere entrambi i piedi da terra ad un certo punto durante l’attività è chiamata cardio ad alto impatto. È anche chiamato esercizio di peso perché stai sostenendo il tuo peso corporeo con le tue membra contro la forza di gravità. Gli esempi includono saltare la corda, la danza aerobica ad alto impatto e alcune forme di allenamento avanzato della forza.
Cardio a basso impatto
Qualsiasi attività cardiovascolare durante la quale un piede rimane a terra in ogni momento. Ma cardio a basso impatto non deve essere confuso con cardio a bassa intensità poiché molti tipi di attività a basso impatto sono di alta intensità. Cardio a basso impatto è ancora un esercizio di peso e buono per mantenere ossa sane e condizionare i polmoni e il cuore. Esempi di cardio a basso impatto includono passeggiate, escursioni e danza aerobica a basso impatto.
No-impact cardio
Quando l’esercizio cardiovascolare viene eseguito in acqua, l’attività è classificata come no-impact perché essere immersi in acqua riduce la forza di gravità sul corpo. Quindi il nuoto e l’aerobica in acqua sono attività cardio senza impatto. Andare in bicicletta è anche un esercizio cardio senza impatto perché le gomme e il telaio della bici supportano la maggior parte del peso corporeo. Cardio senza impatto come il ciclismo e l’esercizio acquatico sono l’ideale se si dispone di condizioni artritiche o si sta sottoponendo a riabilitazione di lesioni in quanto eliminano la maggior parte del stridente e martellante associato all’attività cardio terrestre.
Perché si dovrebbe impegnarsi in esercizio cardiovascolare?
L’esercizio cardio utilizza i grandi muscoli del tuo corpo in movimento per un periodo di tempo prolungato, mantenendo la frequenza cardiaca ad almeno il 50% del suo livello massimo. Con esercizi aerobici regolari, avrai un sistema cardiovascolare più forte, con più capillari che forniscono più ossigeno alle cellule dei muscoli. Potrai anche godere di una maggiore resistenza e resistenza con ogni sessione di passaggio.
I benefici specifici dell’esercizio cardio includono:
Migliorata la salute del cuore
Quando ci si impegna in 30-60 minuti di esercizio cardiovascolare ogni giorno, si è in grado di costruire i muscoli più forti, tra cui quelle del cuore, che controllano la pressione sanguigna, migliorare i livelli di HDL (colesterolo buono), in diminuzione di ansia e stress, diminuire sangue proteine e grassi che contribuiscono alla formazione di coaguli di sangue, prevenire le malattie cardiache, e ridurre lo zucchero nel sangue e gestire il diabete.
Enhanced Brain health
Impegnandosi in cardio regolarmente, le regioni del cervello che controllano la memoria e le capacità di pensiero crescono in volume o dimensioni. L’attività cardiovascolare frequente riduce anche il tasso di contrazione delle dimensioni del cervello nelle persone anziane, migliorando la loro funzione cognitiva. Ma cardio può anche aiutare a raggiungere una buona notte di sonno, che è necessario per la vostra salute mentale.
Aumento del tasso metabolico
Tutti i tipi di cardio aumentare il metabolismo attraverso la produzione di fibroblasti fattore di crescita 21 (FGF21) ormone, che aumenta il metabolismo del corpo, sopprime l’appetito e provoca più calorie da bruciare.
Regolazione del peso
Aumentando la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target, che è la zona in cui il corpo brucia più calorie, cardio aiuta a bruciare calorie in eccesso e controllare il peso. Esercizi come camminare, nuotare, correre e fare jogging bruciano le calorie in eccesso nel tempo mentre il cardio da moderato ad alta intensità brucia un sacco di calorie per sessione di allenamento. Esempi di esercizi cardio che sono altamente efficaci nel taglio del peso includono saltare la corda, correre le scale, camminare, remare, andare in bicicletta e ad alta intensità interval training (HIIT).
Miglioramento dell’umore e dell’energia
L’esercizio cardiovascolare innesca una maggiore secrezione di endorfine—sostanze neurochimiche che causano una sensazione di euforia. Cardio provoca anche un aumento della produzione di ormoni che stimolano l’umore come la dopamina, la serotonina e la noradrenalina. Con il miglioramento dell’umore, ti senti più eccitato e pronto a completare le tue attività di routine. Ma l’aumento del rilascio di ormoni riduce anche lo stress, aumenta la resistenza, aumenta l’energia e migliora la memoria e la concentrazione mentale.
Sistema immunitario più forte
L’esercizio fisico regolare aumenta il rilascio di anticorpi e globuli bianchi, che migliorano la capacità del corpo di combattere le infezioni. Il rilascio di FGF21 accelera anche il metabolismo e aumenta il sistema immunitario. In realtà, cardio protegge il corpo da diverse malattie, tra cui ipertensione, ictus, osteoporosi, diabete e malattie cardiache.
Gestione dell’artrite
L’esercizio cardiovascolare aiuta a ridurre il dolore associato all’artrite e ridurre al minimo la rigidità dell’articolazione attraverso il movimento.
Come si dovrebbe fare esercizio cardiovascolare per ottenere il massimo da esso?
Per il massimo beneficio, è necessario impegnarsi in attività cardio per almeno tre giorni ogni settimana. Ad esempio, se hai più tempo durante i fine settimana, puoi pianificare i primi due giorni di sabato e domenica, quindi cercare un altro giorno nel mezzo della settimana. Quindi non devi spremere tutti i tuoi esercizi nei giorni feriali, anche se se riesci a inserirli nel tuo programma, allora fallo.
Grandi blocchi di tempo non sono necessari per l’esercizio cardiovascolare. Con cardio, brevi periodi (brevi come 5 minuti ciascuno) sono altrettanto efficaci come sessioni più lunghe, a condizione che il livello di intensità e il tempo di allenamento cumulativo totale siano uguali. Ad esempio, dodici raffiche di 5 minuti di cardio ad alta intensità sono efficaci quanto una singola sessione di 60 minuti. Se sei preoccupato per il tuo programma serrato, allora cardio è una grande opzione per te. Inoltre non hai bisogno di attrezzature speciali o di un abbonamento alla palestra per fare molti esercizi aerobici.
Per un principiante, è prudente iniziare con attività di intensità da bassa a moderata, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, fare jogging, arti marziali, pattinaggio in linea, canoa, golf e aerobica in acqua. Questo vi permetterà di fare loro per lunghi periodi di tempo e ottenere più benefici per la salute. Ma come si sceglie le vostre attività, andare per quelli che ti piace in modo da poter attaccare a loro come si va d’accordo.
Inoltre, è meglio aumentare l’intensità nel tempo piuttosto che aumentare il volume o la lunghezza di un’attività. Cardio non è qualcosa che si dovrebbe esagerare e spendere ora dopo ora a un ritmo basso-moderato non sta per darvi ulteriori benefici. Così, dopo che siete in grado di fare 30-45 minuti di un’attività 3-4 volte a settimana, si dovrebbe fare un passo su una tacca e andare per i suoi principi avanzati.
Le linee guida fondamentali per un esercizio cardiovascolare di successo includono:
Inizia lentamente
Inizia semplice. Per esempio, iniziare con una passeggiata di 5 minuti al mattino poi un altro 5 minuti a piedi la sera. Successivamente, aggiungi alcuni minuti gradualmente e aumenta il ritmo nel tempo. In pochissimo tempo, camminerai comodamente per 30 minuti al giorno. Come si inizia, assicurarsi di prendere in considerazione le attività che ti interessano e che si farà senza vincoli finanziari o di tempo. Le opzioni praticabili includono escursioni a piedi, jogging, ciclismo, canottaggio, corsa e allenamento ellittico. Basta ricordare, è qualsiasi attività che aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca!
Warm up
All’inizio di ogni sessione, prendere 5-10 minuti per aumentare gradualmente il sistema cardiovascolare e migliorare il flusso di sangue ai muscoli. Riscaldamento significa impegnarsi in versioni a bassa intensità dell’attività cardio che si intende fare. Ad esempio, se hai intenzione di fare una passeggiata veloce, puoi riscaldarti camminando lentamente.
Condizionamento
Muovendosi al proprio ritmo, assicurati di condizionare il tuo corpo per essere in grado di realizzare almeno 30 minuti di cardio al giorno. Infatti, per cardio a beneficio voi, allora avete bisogno di sviluppare la vostra capacità aerobica aumentando la frequenza cardiaca, la profondità della respirazione e la resistenza muscolare al punto si è in grado di fare comodamente almeno 30 minuti della vostra attività scelta.
Raffreddare
Alla fine di ogni sessione, prendere 5-10 minuti per raffreddare. Puoi rinfrescarti allungando i muscoli del polpaccio, la parte superiore delle cosce (quadricipiti), la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e il torace. Questo tratto post-allenamento consentirà ai muscoli, ai polmoni e alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità.
L’esercizio cardiovascolare è stato a lungo conosciuto come la pietra angolare di qualsiasi programma di fitness efficace e la chiave per vivere una vita più lunga e più gioiosa. Anche i suoi profitti sono impressionanti: miglioramento dell’umore, sonno migliore e riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro, tra gli altri. A FYZICAL Lakewood Ranch, abbiamo fatto cardio parte integrante della nostra terapia fisica e programmi di riabilitazione ortopedica. Ci assicuriamo di discutere cardio con i nostri pazienti durante le sessioni di consultazione e raccomandare le opzioni più appropriate per ogni paziente a seconda delle condizioni, gravità della condizione e capacità. Per ulteriori informazioni sui nostri servizi di terapia fisica e riabilitazione ortopedica, visitare il nostro sito web o una posizione FYZICAL vicino a voi.