Il dibattito bilancieri vs. manubri è stato intorno per secoli. La maggior parte dei ragazzi tendono a favorire l’uno rispetto all’altro — e questo è perfettamente bene. Ogni tipo di attrezzatura ha il suo ruolo e può avvicinarti ai tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di grasso, ipertrofia o guadagni di forza.
La domanda è: quale strada dovresti prendere? Manubri o bilancieri? Soprattutto, quando usare uno e quando usare l’altro?
La leggenda del bodybuilding Tom Platz, ad esempio, era famosa per aver caricato centinaia di sterline sul bilanciere quando si accovacciava. Probabilmente stai pensando che i manubri sono grandi per squat troppo. Lo squat standard, lo squat a gamba singola, lo squat sumo e lo squat anteriore — tutti possono essere fatti con i manubri, quindi perché usare un bilanciere?
Ogni tipo di apparecchiatura ha il suo insieme di pro e contro. Bilancieri consentono di sollevare pesi più pesanti e quindi progredire più velocemente. Il rovescio della medaglia è che portano un rischio più elevato di lesioni. I manubri, d’altra parte, sono più sicuri e più facili da usare ma possono arrivare solo fino a un certo peso.
Sei interessato a saperne di più? Diamo uno sguardo più da vicino al dibattito bilancieri vs. manubri e scegliere un vincitore!
Tipi di bilancieri e loro funzione
Sia i manubri che i bilancieri sono pesi liberi. Rispetto alle macchine da palestra, costringono i muscoli a lavorare di più, richiedono maggiore stabilità ed equilibrio e consentono il movimento su più piani. Le macchine, d’altra parte, forniscono un ambiente più stabile e una maggiore resistenza variabile lineare e composta.
Un bilanciere tipico è 4 a 7 piedi di lunghezza e 1 pollice di spessore. Questo pezzo di equipaggiamento funziona meglio per movimenti composti, come squat, affondi e stacchi. Tuttavia, può essere utilizzato anche per esercizi di isolamento come il preacher curl, polso curl, bilanciere curl, e sdraiato tricipiti estensioni.
Esistono diversi tipi di bilancieri, tra cui:
- barre Standard
- Stacco bar
- Powerlifting bar
- Olympic bar
- EZ bar
- Hex (trap) bar
- Registro bilancieri
- Buffalo bilancieri
- Vetro bilancieri
- Swiss bar
- Sicurezza squat bar
- Assale bar
barre Standard sono l’opzione più popolare e può essere utilizzato per la tradizionale alimentazione e gli esercizi di resistenza, come la shoulder press e squat. Quando sono pesantemente caricati, tendono a piegarsi un po’.
Stacco bar in grado di gestire carichi più pesanti e hanno un albero più lungo. Sono tipicamente rivestiti in acciaio per una presa migliore. Rispetto ai bilancieri standard, hanno un diametro leggermente più stretto.
Le barre Powerlifting sono progettate per carichi massicci e hanno poca o nessuna curva. I bilancieri olimpici sono leggermente più flessibili. Funzionano meglio per il potere pulisce e altri esercizi dinamici.
A cosa servono i bilancieri speciali?
Successivamente, abbiamo bilancieri speciali. Le barre esagonali, ad esempio, hanno la forma di un esagono o di un trapezio. Ciò consente di stare al centro e avere un migliore controllo sulla forma di sollevamento.
Grazie alla loro forma unica, mettono meno stress sulla schiena e sulle articolazioni. Il powerlifter americano Al Gerard li ha inventati negli anni ‘ 80 e li ha usati per proteggere la schiena durante l’esecuzione di stacchi.
Se il tuo obiettivo è quello di costruire spalle massicce, non guardare oltre la barra svizzera. Questo pezzo di attrezzatura è perfetto per il canottaggio, premendo e altri movimenti di mira i delta e le braccia. Pone meno sforzo sulle articolazioni della spalla e consente una moltitudine di impugnature neutre.
La barra EZ è più facile al polso rispetto ad altri tipi di bilancieri e può essere utilizzata per esercizi con le braccia, come i riccioli bicipiti e i frantumatori del cranio. Permette anche per una vasta gamma di impugnature e si sente più a suo agio nel complesso.
Le barre speciali rendono più facile lavorare i muscoli da diverse angolazioni e sfondare gli altipiani di forza. La scelta di uno su un altro dipende dalla vostra anatomia, livello di fitness, e gli obiettivi di allenamento. I principianti, ad esempio, possono utilizzare la barra esagonale per migliorare il loro stacco e prevenire lesioni alla schiena.
Opzioni manubri
Come il bilanciere, manubri sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Possono essere utilizzati sia per esercizi composti che di isolamento, da squat e stacchi a riccioli a martello, sollevamenti di vitello seduti e mosche inverse. Poiché consentono movimenti unilaterali, possono aiutare a migliorare la forma e correggere gli squilibri muscolari.
A seconda delle preferenze, si può optare per regolabile per manubri a peso fisso. Questi possono essere ulteriormente suddivisi in diverse categorie, tra cui:
- Manubri esagonali fissi
- Manubri fissi in gomma/uretano / cromo
- Manubri da studio
- Manubri spin-lock (regolabili)
- Manubri selettorizzati (Ironmaster, Bowflex, Powerlock, ecc.)
I manubri spin-lock, ad esempio, sono una scelta popolare per gli allenamenti a casa. Sono praticamente infrangibili e consentono di regolare il peso.
I manubri selezionati, al confronto, sembrano fissi e facilitano l’aumento o la riduzione del peso grazie ai loro meccanismi di bloccaggio avanzati. Il loro prezzo, però, può essere un importante bivio.
I manubri esagonali fissi giacciono piatti sul pavimento e forniscono una maggiore stabilità rispetto ai modelli standard. In genere sono fatti di ghisa e possono durare per anni.
I manubri da studio sono quelle piccole cose carine che la maggior parte delle donne usa in palestra. Essi sono disponibili in colori vivaci e non pesano più di 20 libbre o giù di lì. Sono progettati per lezioni di aerobica e allenamenti leggeri.
Se ti alleni a casa, scegli i manubri regolabili. Questi accessori occupano molto meno spazio rispetto a manubri e bilancieri fissi.
Bowflex SelectTech 552, ad esempio, può essere regolato da 5 a 52,5 libbre in pochi secondi. Puoi usarli per qualsiasi esercizio che faresti con manubri fissi, tra cui file con un braccio, presse al petto, squat e riccioli bulgari.
Bilancieri vs. manubri: Attivazione muscolare e guadagni di massa
Quando si tratta di guadagni di massa, bilancieri sono la soluzione migliore. Con un bilanciere, puoi sollevare pesi più pesanti e incorporare il sovraccarico progressivo nel tuo allenamento più facilmente. Questo aiuta a massimizzare la tensione meccanica e previene gli altipiani di forza mentre stimola l’ipertrofia.
Inoltre, i bilancieri sono più convenienti e più facili da usare rispetto ai manubri quando si aggiunge molto peso. Solo cercando di ottenere quei manubri dal pavimento al petto può diventare un esercizio in sé. Si spreca un sacco di energia prima ancora di eseguire il primo rappresentante.
E non è tutto
Muscoli di stabilizzazione
Gli esercizi con bilanciere impegnano meno muscoli stabilizzatori rispetto alle loro controparti con manubri. Ecco perché la maggior parte delle persone può sollevare circa il 20 per cento più pesante con un bilanciere rispetto al peso totale di due manubri.
Un altro vantaggio dell’uso dei bilancieri è che puoi lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Il peso è distribuito in modo uniforme, in modo da avere una maggiore stabilità come si stacco, panca, o squat. Poiché l’energia non viene sprecata, puoi sollevare più peso durante ogni rappresentante.
Prendiamo ad esempio il ricciolo del bilanciere. Rispetto ai riccioli con manubri, sia l’installazione che la progressione sono più facili. Inoltre, un bilanciere funziona meglio per il sollevamento di carichi pesanti e consente a entrambe le braccia di muoversi contemporaneamente.
La posizione innaturale dei polsi, tuttavia, può causare dolore e aumentare il rischio di lesioni. Inoltre, il bilanciere limita la gamma di movimento.
I riccioli con manubri, d’altra parte, consentono una maggiore gamma di movimenti e movimenti naturali senza restrizioni. Inoltre, questo esercizio recluta muscoli più secondari o stabilizzanti, portando a un miglioramento del condizionamento equilibrato e generale.
Lo svantaggio è che puoi allenare solo un braccio alla volta. Questa non è necessariamente una brutta cosa per coloro che vogliono la definizione muscolare. Il bilanciere, però, è una scelta migliore per i guadagni di massa e forza.
Attivazione muscolare
Sia i manubri che i bilancieri possono dare ottimi risultati a seconda degli esercizi che esegui. Uno studio del 2019 sulla rivista Human Kinetics ha valutato gli effetti di bilancieri, manubri, kettlebell e giubbotti ponderati sull’attivazione muscolare negli squat e negli affondi.
I soggetti di sesso maschile che hanno usato pesi liberi hanno avuto risultati significativamente migliori rispetto a quelli che usavano solo il loro peso corporeo. Tuttavia, non sono state riscontrate differenze importanti nell’attivazione muscolare tra i vari dispositivi di carico.
L’ampiezza dell’attivazione muscolare dipende in gran parte dagli esercizi che esegui. Secondo Bret Contreras, i movimenti di isolamento del torace-che vengono tipicamente eseguiti con i manubri — producono una maggiore attività pec rispetto ai movimenti composti per le panca piane e inclinate.
Rispetto ai bilancieri, i manubri provocano una maggiore attivazione deltoide anteriore durante le presse militari sedute e in piedi. Il bilanciere, tuttavia, consente un massimo di rep superiore, che può portare a migliori guadagni muscolari e di forza a lungo termine.
I manubri sembrano anche essere più efficaci in termini di attivazione trap e lat. Entrambi i tipi di apparecchiature sono ugualmente efficaci per l’attivazione del bicipite.
Se il tuo obiettivo è costruire massa, concentrati sul sollevamento di pesi più pesanti. In questo caso, ha senso usare il bilanciere, specialmente per esercizi composti. I manubri attivano più muscoli, ma questo non porta necessariamente all’ipertrofia.
Gamma di movimento
L’allenamento in una gamma completa di movimento rende più facile costruire massa e forza riducendo il rischio di lesioni. Una gamma parziale di movimento si traduce in meno micro-danni, meno allungamento e risultati inferiori.
Da questa prospettiva, i manubri sono una scelta migliore. Rispetto ai bilancieri, forniscono una maggiore gamma di movimento e consentono alle braccia di muoversi più liberamente.
Prendiamo la panca, per esempio. Quando si abbassa la barra al petto, le mani finiscono in linea con le spalle e la gamma di movimento è limitata. Fondamentalmente, sono bloccati in questa posizione.
I manubri, al contrario, ti permettono di spremere i tuoi pettorali più duramente e tenerli sotto tensione più a lungo su una maggiore gamma di movimenti. Inoltre, richiedono una maggiore stabilizzazione rispetto ai bilancieri. Di conseguenza, recluterai e attiverai più fibre muscolari.
Il problema con i manubri è che diventeranno più ingombranti e scomodi man mano che si aggiunge peso. Questo può mettere a rischio di lesioni e limitare la gamma di movimento.
Simmetria muscolare
La maggior parte degli esercizi eseguiti con un bilanciere richiedono di utilizzare entrambi i lati del corpo allo stesso tempo. I manubri consentono movimenti unilaterali, che aiutano a costruire la simmetria muscolare e correggere gli squilibri di forza.
Quando si eseguono presse militari, ad esempio, si preme la barra con entrambe le braccia. Se il braccio sinistro è più debole del braccio destro, quest’ultimo compenserà eccessivamente il lato più debole. Questo può portare a lesioni e asimmetrie muscolari.
Se in genere si utilizzano bilancieri, è necessario concentrarsi sul sollevamento più duro sul lato più debole per recuperare il ritardo. Questo non è sempre possibile. I manubri, d’altra parte, rendono più facile lavorare i muscoli più deboli e prevenire gli squilibri di forza in primo luogo.
Manubri e allenamento unilaterale
La maggior parte delle persone ha un lato dominante che aiuterà il loro lato più debole durante l’allenamento, anche se non ne sono consapevoli. Nel corso del tempo, questo squilibrio può diventare visibile, influenzando la tua forza e le prestazioni complessive così come il tuo fisico.
Un modo per prevenire questi problemi è quello di incorporare manubri nella vostra routine di allenamento. L’allenamento unilaterale non solo aiuta a correggere gli squilibri muscolari e di forza, ma può portare i tuoi allenamenti al livello successivo.
Journal of Applied Physiology Study
Secondo il Journal of Applied Physiology, questo metodo di allenamento ha effetti collaterali. I ricercatori suggeriscono che lavorare su un lato del corpo aumenterà la forza anche sul lato opposto. Inoltre, migliora la stabilizzazione del nucleo, portando a prestazioni atletiche migliorate.
Studio del 2005
Ad esempio, uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che le presse unilaterali del torace hanno portato a una maggiore stabilizzazione del nucleo nel tronco e una maggiore attivazione muscolare rispetto alla panca con bilanciere, che comporta movimenti bilaterali. Inoltre, le presse unilaterali della spalla erano più efficaci nell’attivare gli stabilizzatori posteriori rispetto alle presse bilaterali.
Altri studi indicano che la formazione di un arto alla volta attiva i muscoli in misura maggiore rispetto bilaterali movimenti. Questo approccio può anche aiutare a prevenire le lesioni rafforzando gli stabilizzatori a volte trascurati e correggendo gli squilibri. Inoltre, i manubri sono più facili da maneggiare rispetto ai bilancieri, che possono ridurre ulteriormente il rischio di lesioni.
L’allenamento unilaterale aiuta anche a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Allo stesso tempo, ti permette di isolare gli squilibri muscolari ed evitare di abusare del tuo lato dominante. Se sei coerente, i risultati seguiranno.
In uno studio di sei settimane del 2018 pubblicato su PLOS One, gli atleti che hanno eseguito affondi unilaterali hanno registrato un aumento maggiore dei muscoli principali del vasto mediale e dell’adduttore rispetto a quelli che hanno fatto squat bilaterali. Quest’ultimo, però, ha riportato maggiori guadagni nel femore posteriore e nel vasto lateralis.
Questi risultati mostrano che l’allenamento unilaterale può portare all’ipertrofia.
Sicurezza
Nel dibattito bilancieri vs. manubri, quest’ultimo ottiene punti extra per la sicurezza. L’allenamento con manubri è più facile per le articolazioni e consente movimenti più naturali. Questo lo rende ideale per i principianti così come per coloro che cercano nuovi esercizi.
La pressa a spalla con manubri, ad esempio, è più facile da imparare per un principiante rispetto alla pressa a bilanciere. Se non riesci a completare un rappresentante, puoi semplicemente far cadere i manubri sul pavimento. Un bilanciere, d’altra parte, può essere difficile da manovrare, specialmente quando sei accovacciato o sdraiato sulla schiena.
Inoltre, gli esercizi con bilanciere, come i frantumatori del cranio, lo squat posteriore e la stampa del torace, spesso richiedono uno spotter. Con i manubri, hai il pieno controllo del movimento.
Varietà di esercizi
Sia i manubri che i bilancieri consentono una vasta gamma di esercizi. Un bilanciere è più adatto per sollevamenti composti pesanti, mentre i manubri rendono più facile isolare muscoli specifici. In generale, puoi usare i manubri per la maggior parte degli esercizi che altrimenti richiederebbero un bilanciere. Vediamo alcuni esempi:
- Manubri panca
- Un braccio con manubri stacco
- Manubri squat
- Manubri overhead press
- Reverse affondi
- Manubri righe
- Arnold press
- in Piedi con manubri vitello solleva
- Manubrio anteriore solleva
- Manubri bicipiti
- riccioli Polso
- Sdraiato tricipiti estensioni
Alcuni movimenti possono essere eseguiti solo con manubri:
- Goblet squat
- One-legged stacchi
- Un braccio piegato sopra le righe
- con Un solo braccio oscilla
- Manubri scaption
- Alternanza di curl per i bicipiti
- Tricipiti tangenti
- sollevamenti Laterali
- Sdraiato fly
- Petto fly
- Manubri elica di prua
- Petto pull-over
- russo manubrio oscilla
- Singolo braccio con manubri strappa
- Piegato sul manubrio reverse fly
- Renegade righe
È facile capire perché i manubri sono una scelta così popolare tra i frequentatori di palestra di tutti i livelli di fitness. Sono facili da maneggiare e possono essere utilizzati per centinaia di esercizi diversi. Per non parlare del fattore convenienza. Puoi allenarti ovunque e in qualsiasi momento senza essere legato a una palestra.
Bilancieri contro manubri: Il nostro verdetto
Ora che avete un quadro chiaro di bilancieri vs manubri, ci si potrebbe chiedere che cosa è meglio per il vostro allenamento. Entrambe le opzioni hanno vantaggi e svantaggi. Inoltre, alcuni esercizi possono essere eseguiti solo con manubri o bilancieri.
Man mano che progredisci nel tuo percorso di fitness, il tuo corpo si adatta per esercitare. Ecco perché è importante mantenere i muscoli indovinare cambiando costantemente le variabili di allenamento, come il numero di ripetizioni e set, dispositivi di carico, peso e intensità.
Idealmente, inizia la tua sessione di allenamento con esercizi con bilanciere e termina con movimenti di isolamento usando i manubri. Alternare tra i due e vedere come reagisce il tuo corpo. Se hai un gruppo muscolare più debole, dai la priorità agli esercizi con manubri. Per ottenere dimensioni e forza, eseguire sollevamenti pesanti con un bilanciere.
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