Gli infortuni accadono a tutti i corridori indipendentemente dall’età, dalla capacità o dall’esperienza. Aquajogging, altrimenti noto come deepwater running, è un ottimo modo per rimanere in forma mentre feriti.
Il doppio campione olimpico Kelly Holmes è stato uno dei primi sostenitori. Nel 2000, Holmes ha subito un infortunio al polpaccio e ha potuto riprendere l’allenamento in pista solo sei settimane prima delle Olimpiadi di Sydney, dove ha vinto la medaglia di bronzo. Questo notevole risultato è stato reso possibile dal suo uso di aquajogging per mantenere un livello estremamente elevato di fitness come l’infortunio guarito.
Quindi, se sei stato messo da parte da un infortunio, non temere: è possibile rimanere in forma. Anche se non sei ferito, l’aquajogging può essere usato per integrare il tuo normale programma di corsa e dare una spinta alla tua resistenza senza dare alle tue gambe un martellamento.
Che cos’è?
L’aquajogging comporta l’uso di un dispositivo di galleggiamento intorno al centro e quindi lo spostamento di braccia e gambe in un movimento in esecuzione nella parte profonda della piscina. I tuoi piedi non dovrebbero toccare il pavimento della piscina e dovresti fare progressi lenti in avanti. È probabilmente la forma più comune di cross training tra gli atleti d’élite.
Aquajogging cinture possono essere acquistati a buon mercato on-line. Avere la cintura ritagliata intorno al tuo ombelico ti permette di rimanere a galla, in modo che la tua tecnica sia focalizzata sulla replica di una buona azione di corsa, piuttosto che tenere la testa sopra l’acqua.
Quando eseguito a destra, con la corretta postura eretta, aquajogging è una grande forma di allenamento di resistenza. Quasi ogni muscolo che si utilizza durante la corsa può essere esercitato, ed è particolarmente utile per i flessori dell’anca. Guidare le ginocchia contro la resistenza dell’acqua consente di rafforzare i flessori dell’anca in una gamma completa di movimenti. I flessori dell’anca sono cronicamente deboli e stretti nella maggior parte dei corridori che lavorano alla scrivania e trascorrono la maggior parte della giornata seduti. Questa debolezza contribuisce a molte lesioni in esecuzione; più comunemente reclami ginocchio del corridore. Potresti scoprire di avere una forma di corsa migliore e più resistente sulla terraferma una volta introdotto l’aquajogging al tuo programma di allenamento.
Suggerimenti per la tecnica
- Assicurati che l’acqua in cui ti alleni sia abbastanza profonda in modo che i tuoi piedi non colpiscano il fondo quando corri.
- Mantenere una postura eretta con le spalle direttamente sopra i fianchi. La conclusione principale da guardare la gente aquajogging su una macchina fotografica subacquea è che, non importa quanto pensi di essere appoggiato indietro, si sta ancora sporgendosi in avanti. Questo è probabilmente perché le cinture ti danno più galleggiabilità sul retro che davanti.
- Stringi le mani in un pugno in modo da non “imbrogliare” nuotando con le mani per la propulsione in avanti.
- Immagina di scavalcare un barile e rotolarlo dietro di te-cioè esagera il ginocchio sopra il barile immaginario, e spingilo indietro completamente con la gamba del sentiero.
- Trova un compagno di allenamento. Senza le distrazioni del mondo che ti passa, l’aquajogging da solo può essere piuttosto noioso.
- Fai sempre intervalli, prendi sempre brevi recuperi. Dato che l’aquajogging non è portante, l’intensità non sarà così alta come con la normale corsa. Questo dovrebbe essere contrastato rompendo ogni sessione in intervalli di duro sforzo con breve recupero.
- Dorsiflex i piedi – questa è un’altra cosa che fai mentre corri a terra senza rendertene conto, ma devi pensarci attivamente quando fai aquajogging – significa tirare le dita dei piedi verso gli stinchi.
- Scegli la corsia più lenta possibile. Aquajogging non è destinato a farvi spostare velocemente attraverso l’acqua, in modo da andare più lento di tutti gli altri in piscina.
- Mentre la consulenza tecnica di cui sopra è importante da considerare, la cosa principale su cui concentrarsi è che si sta lavorando sodo e ottenere la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria elevata.
Ci sono naturalmente molte altre forme di cross training, tra cui nuoto, ciclismo, ellittica e vogatori. Aquajogging ha il vantaggio di essere a impatto zero. Ciò è particolarmente utile per i corridori che hanno subito lesioni alla caviglia o al piede e per i quali non è possibile pedalare e utilizzare una macchina ellittica. L’aquajogging ha i vantaggi rispetto al nuoto di non richiedere alcun allenamento precedente e di lavorare un insieme di muscoli più simile alla corsa.
Sessioni
Di seguito sono riportate alcune idee per le sessioni che puoi svolgere in piscina, anche se replicare qualsiasi allenamento che fai nel tuo normale programma di corsa (con recuperi leggermente ridotti) funzionerà anche bene.
Piscina Sessione 1 (30min totale, 14min rigido)
- 8min facile di riscaldamento
- 8 x 1min rigido (30sec di recupero)
- 12 x 30sec rigido (20 sec di recupero)
- 8min facile warmdown
Piscina Sessione 2 (52min totale, 22min rigido)
- 10min di riscaldamento
- 3 x 3min rigido (90 sec di recupero)
- 2min facile
- 4 x 2min rigido (60sec di recupero)
- 2min facile
- 5 x 1min rigido (30sec di recupero)
- 10min warmdown
Seguire Jake su Twitter a @jakegshelley. Egli blog a jakegshelley.wordpress.com.
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