È difficile trascurare le arti marziali miste in questi giorni. I knockout killer diventano immediatamente virali. Twitter guerre tra rivali fanno notizia. Sembra che ci sia un fight club ad ogni angolo.
Ma anche se la vista dei combattenti che lo mescolano nella gabbia ti lascia freddo, non si può negare che quegli uomini e quelle donne siano seriamente in forma: potenti, atletici, muscolosi e praticamente senza grassi. E rispetto al solito grind forza-e-cardio, MMA training-punzonatura, calci, imparare a muoversi e difendere — sembra un inferno di un sacco di divertimento. Vale a dire, aiuta a formare le fondamenta di Rough Around The Edges, un intenso programma di allenamento guidato dai risultati guidato da un team di stuntwomen professionali.
Interessato a tuffarsi nella formazione MMA? Ecco un po ‘ di ciò di cui si tratta, per gentile concessione di boxing trainer e Openfit Fitness Director Elanit Friedman.
Le basi della formazione MMA
La maggior parte delle persone di formazione per il fitness di base sono dopo due cose semplici: guardando bene e sentirsi bene. Se fai un allenamento MMA, tuttavia, l’obiettivo è diverso: stai imparando uno sport — nuove tecniche, nuove strategie, nuovi modi di muoversi e bilanciare — per diventare un combattente più efficace. Ciò richiede due punti di messa a fuoco:
Padronanza tecnica
Ad un occhio inesperto, le arti marziali miste sembrano un flagello caotico di braccia e gambe. In effetti, ogni mossa che vedi è il culmine di anni di pratica scrupolosa.
“Imparare pugni, gomiti, ginocchia, calci, gioco di gambe e difesa sono solo alcuni componenti dell’allenamento MMA”, afferma Friedman. Come scale su un pianoforte, o semplici passi nel balletto, sono i fondamenti delle arti marziali miste. E poiché MMA è un mashup di molte arti, ognuna degna di anni di studio, l’opportunità di migliorare le tue abilità tecniche è quasi illimitata.
Forma fisica
Ogni combattente alle prime armi dice la stessa cosa dopo il primo round sul ring: sono stati i tre minuti più lunghi della mia vita. ” Ci vuole un sacco di condizionamento e resistenza per muoversi per così tanto tempo, lanciando calci e pugni”, dice Friedman.
Insieme all’apprendimento delle mosse di base, quindi, è anche necessario sviluppare un alto livello di fitness. “L’allenamento cardio, il core, la flessibilità e l’equilibrio sono tutti molto importanti.”
Vantaggi di MMA Training
Suono come un sacco di lavoro? Può essere-ma i premi sono molti. Ecco alcuni dei vantaggi che probabilmente raccoglierai lungo la strada.
Più muscoli, meno grasso
Colpire un sacchetto, di lavoro i pad con un allenatore, dando un’aria di scudo, e sparring con un partner può essere altrettanto impegnativo per i muscoli, resistenza aerobica e anaerobica capacità di forme più tradizionali di formazione. Vuoi intravedere cosa è possibile? Google foto di MMA pro Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey e Michelle Waterson; i loro impressionanti fisici testimoniano il potere di costruzione muscolare e di incenerimento del grasso dell’allenamento MMA.
Skill
Non si costruisce un sacco di abilità arrancando su un tapis roulant mentre si fissa CNN. In MMA, migliorare-inchiodare il calcio del gancio posteriore rotante, dondolare la borsa pesante con una croce destra più forte — è un evento quotidiano. “Ecco perché gli uomini di 85 anni lo fanno ancora”, dice kickboxer Kendra Smith, proprietario di Forge Studio a Los Angeles. “Ci sono tanti modi per imparare ed evolvere.”
Confidence
L’esperienza di imparare a combattere altera la prospettiva, dice Smith: “C’è una versione di un guerriero in tutti noi”, dice. “Fa parte di ciò che siamo.”Entrare in contatto con esso — imparando a pugni e calci con autorità e affrontare un avversario senza paura — può essere incredibilmente potente, aggiunge. “La gente cammina più alta, sta più dritta, parla con più chiarezza e immediatezza.”
Focus
Sembra controintuitivo, dice Smith — ma imparare a combattere può produrre un profondo senso di pace. “Quando colpisci la borsa o lavori i guanti, non c’è spazio per alcun rumore mentale o distrazione.”Un’ora di pugni e calci con tutta la forza, dice, può assomigliare a un’ora di meditazione, dopo di che molti praticanti sperimentano una concentrazione superiore.
9 No-Gym MMA si muove si può fare a casa
Vuoi avere un assaggio solista di formazione MMA? Prova queste mosse.
Jab
• Assumi una posizione di combattimento: con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un passo leggermente indietro il piede sinistro, peso uniformemente distribuito sui piedi. Le mani dovrebbero essere intorno al viso per la protezione, con i gomiti in.
• Ruotando leggermente i fianchi verso sinistra e tenendo i gomiti infilati nei fianchi, estendi il braccio anteriore in avanti, stringendo il pugno e girando il palmo verso il basso mentre raddrizzi il braccio.
• Ritrarre il pugno lungo lo stesso percorso, tornando alla posizione di combattimento.
Consigli di allenamento:
– Punch verso il volto di un avversario immaginario la propria altezza.
– Ritrae il pugno più velocemente-o più velocemente-di quanto lo estenda.
– – Non iperestendere il gomito-tenerlo leggermente piegato al momento dell’impatto.
I muscoli hanno funzionato: spalle, pettorali, tricipiti, lats
Cross
• Dalla stessa posizione, ruota il piede posteriore e ruota l’anca posteriore in avanti mentre lanci un pugno dritto con il braccio posteriore sul viso dell’avversario, finendo con il palmo rivolto verso il basso.
• Ritrarre il pugno lungo lo stesso percorso, tornando alla posizione di combattimento.
Suggerimenti per l’allenamento:
– Tieni i gomiti in tutto il movimento.
– Assicurati di ruotare sul piede posteriore e girare i fianchi verso il tuo avversario immaginario. Il potere viene dai fianchi.
I muscoli hanno funzionato: spalle, pettorali, core, tricipiti, lats
Hook
• Dalla tua posizione di combattimento, ruota sulla palla del tuo piede anteriore mentre porti la tua mano di piombo davanti al tuo viso, con il gomito alzato e piegato di 90 gradi. Tieni un pugno stretto, con il palmo rivolto verso il basso.
• Gancio sinistro è simile-basta ruotare sul piede posteriore.
Suggerimento di allenamento:
– Tieni la mano non perforante vicino al viso mentre lanci il gancio.
I muscoli hanno funzionato: spalle, pettorali, core, tricipiti, lats
Uppercut
• Dalla tua posizione di combattimento, lancia un pugno corto e stretto verso l’alto con la mano anteriore, mantenendo il gomito, come se colpisse un avversario sotto il mento.
Consiglio di allenamento:
– Tieni il gomito sinistro stretto e vicino a te — il tuo bersaglio è sotto il mento del tuo avversario immaginario.
I muscoli hanno funzionato: spalle, pettorali, tricipiti, lats
Gomito laterale
• Inizia nella tua posizione di combattimento con le mani e le dita aperte.
• Come con i pugni a gancio, ruota i fianchi e lancia i colpi sul corpo come se facessi scorrere il braccio lungo una mensola.
Consiglio di allenamento: la rotazione dell’anca è maggiore con i gomiti che con i ganci. Immagina di colpire il tuo obiettivo.
I muscoli hanno funzionato: spalle, pettorali, addominali, lats, glutei
Ginocchio posteriore
• Dalla tua posizione di combattimento, raggiungi in avanti e verso l’alto con entrambe le mani, come se afferrassi la parte posteriore del collo di un avversario.
• Spostare il peso sul piede anteriore e appoggiarsi all’indietro mentre si tirano le mani verso il basso e si guida il ginocchio posteriore verso l’alto. Immagina di colpire il tuo avversario al petto o al viso con il ginocchio.
• Ritrarre il ginocchio e riportare il piede posteriore sul pavimento.
I muscoli hanno funzionato: core, lats, hips, glutes
Snap kick
• Dalla tua posizione di combattimento, mantenendo una leggera curva nelle ginocchia, sposta il peso sul piede anteriore e tira il ginocchio posteriore fino al petto, flettendo contemporaneamente le dita dei piedi verso lo stinco. Questo è noto come ” chambering.”
• Spingi i fianchi verso il bersaglio mentre estendi rapidamente (o “schiocchi”) la gamba calciando, colpendo il bersaglio con la palla del piede.
• Ritrarre la gamba nella posizione camerata, quindi riportarla sul pavimento.
Consiglio di allenamento: pensa alla tua coscia come al manico di una frusta, alla parte inferiore della gamba come alla frusta stessa.
I muscoli hanno funzionato: quadricipite, core, glutei, polpacci
calcio
• Da una posizione di combattimento, ruotare le dita del piede anteriore leggermente verso l’esterno, spostare il peso su quel piede anteriore, disegnare il vostro posteriore del ginocchio fino alla matricola posizione, le dita dei piedi flesse verso il vostro stinco, tacco punta verso la tua destinazione.
• Tenendo il ginocchio alto, ruotare i fianchi in modo che il culo è verso il tuo avversario, e le dita del piede di supporto punto direttamente lontano dal bersaglio.
• Estendere rapidamente la gamba sollevata direttamente verso il bersaglio mentre contemporaneamente si appoggia a sinistra e colpire con il bordo esterno (o la lama) del piede.
• Ritorna alla posizione camerata e abbassa il piede che calcia a terra.
I muscoli hanno funzionato: quadricipiti, core, glutei