Hai imparato a conoscere cosa mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e composizione corporea. Ma che dire di quando lo mangi?
Qual è la tempistica dei nutrienti?
La tempistica dei nutrienti è un’alterazione pianificata dell’assunzione di macronutrienti al fine di promuovere la salute, le prestazioni dell’allenamento e ottenere / rimanere magri.
Le strategie di temporizzazione dei nutrienti si basano su come il corpo gestisce diversi tipi di cibo in momenti diversi. Uno dei principi di temporizzazione dei nutrienti più importanti è che è meglio mangiare la maggior parte dei carboidrati non di frutta e verdura durante e dopo l’esercizio.
Molti fattori influenzano il bilancio energetico, con le leggi della termodinamica che sono i determinanti più importanti dell’aumento di peso e della perdita di peso. Sì, questo significa quanto mangiamo è la priorità # 1 quando si cambia la composizione corporea.
Ma la chiave qui è ” composizione corporea.”Se stiamo perdendo uguali quantità di grasso e muscoli quando perdiamo peso o guadagniamo uguali quantità di grasso e muscoli quando aumentiamo di peso, non stiamo approfittando dei tempi dei nutrienti.
La tempistica dei nutrienti ha diversi obiettivi importanti:
- distribuzione dei Nutrienti (in cui le sostanze nutrienti andare quando si ingeriscono li)
- Migliorata la salute
- Miglioramento della composizione corporea
- Migliorata la performance atletica
- Migliorata allenamento di recupero
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Perché i tempi dei nutrienti sono così importanti?
Quando si esercita regolarmente, il corpo è innescato per il guadagno di grasso o la perdita di grasso proprio come è innescato per il guadagno muscolare o la perdita muscolare durante momenti specifici della giornata. I cibi sbagliati nei momenti sbagliati sabotare i vostri sforzi in palestra. I cibi giusti al momento giusto migliorare tali sforzi.
Una volta che rappresentiamo il bilancio energetico, l’assunzione di nutrienti può regolare il metabolismo, spostare il profilo ormonale e alterare la composizione corporea.
Manipolare l’assunzione di nutrienti può anche aiutare qualcuno a sfruttare alcuni ormoni anabolizzanti, vale a dire l’insulina.
Insulina
L’insulina regola l’ingresso di nutrienti nelle cellule muscolari. Se l’insulina è raramente elevata, i benefici relativi alla crescita muscolare non si verificano. Se pianifichi un apporto di carboidrati più elevato nei momenti in cui il tuo corpo è meglio equipaggiato per gestirlo, l’insulina sarà sotto il tuo controllo e il corpo funzionerà meglio.
Uso di carboidrati
Il corpo gestisce vari tipi di carboidrati in modo diverso. Generalmente, i carboidrati che vengono digeriti e assorbiti lentamente possono aiutare a controllare la risposta insulinica. Questi sono carboidrati che sono più alti in fibra e più bassi in zuccheri semplici, come fagioli/legumi e verdure.
Al contrario, una dieta composta da zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati (che entrano rapidamente nel corpo), può elevare i livelli di trigliceridi nel sangue e il colesterolo cattivo e portare all’insulino-resistenza.
Le materie prime che diamo al nostro corpo attraverso il consumo di alimenti/integratori creano l’ambiente metabolico che desideriamo.
Cosa dovresti sapere
Indipendentemente dagli obiettivi e dall’attività, l’assunzione di proteine e grassi rimane abbastanza costante. Assicurarsi, secondo le abitudini PN, che si consumano una porzione di dimensioni adeguate di proteine magre e grassi buoni con ogni pasto. Il macronutriente che manipoliamo più comunemente nei tempi dei nutrienti è il carboidrato.
Tolleranza e tempistica dei carboidrati
Il corpo può gestire meglio i carboidrati durante e dopo l’attività fisica, così come quando i livelli di forma fisica sono alti e i livelli di grasso corporeo sono più bassi (15% o meno per gli uomini e 20% o meno per le donne).
Quindi, più alto contenuto di carboidrati situazioni di includere una combinazione di:
- relativamente intensa attività fisica (come allenamento di resistenza pesante o sprint)
- relativamente frequente attività fisica (allenamenti giornalieri, fisicamente attiva di un lavoro, un sacco di giorno per giorno le attività come camminare)
- un alto livello di forma fisica
- un livello inferiore di grasso di corpo
al contrario, basso contenuto di carboidrati situazioni di includere una combinazione di:
- periodi sedentari o non attivi
- livelli più bassi di forma fisica
- livelli più alti di grasso corporeo
Per ulteriori informazioni su questo, vedi il video Eating For Your Body Type e Tutto su Eating for Your Body Type.
Indipendentemente dal grasso corporeo e dalla forma fisica, il consumo di carboidrati durante questo importante periodo post-lavorativo ci consente di sostituire il glicogeno muscolare e migliorare il recupero. Come una spugna, disegniamo tutto quel gustoso glicogeno molto più facilmente subito dopo l’allenamento.
Quando consumare carboidrati
Dopo l’esercizio, mantenere il processo di recupero in movimento controllando l’assunzione di carboidrati e consumando un sacco di alimenti ricchi di proteine.
I cibi carb densi sono meglio consumati durante e dopo l’esercizio, per un massimo di circa 3 ore. E ricorda, i carboidrati hanno un effetto di risparmio proteico, quindi abbiamo bisogno di meno proteine alimentari quando l’assunzione di carboidrati è più alta.
Prima di rompere il vostro orologio sole e iniziare meticolosamente tempi carb gram assunzione, la finestra qui dipende da molti fattori, tra cui:
- Intensità di esercizio.
- in Precedenza digiunato/fed
- composizione del Corpo
- Farmaci
- Sottostante condizioni di salute
- programma di Sonno
- Lunghezza di esercizio
- Tipo di esercizio
- la selezione di Cibo
- Tempo di giorno
Con così tanti fattori, è difficile dire esattamente quanto tempo carb tolleranza rimane alta dopo l’esercizio. Per la maggior parte delle persone, però, si supponga che la tolleranza carb è meglio per circa 3 ore dopo l’esercizio. Se dormi 8 ore a notte, quindi fattore in questa finestra post-allenamento di 3 ore, sei lasciato con circa 13 ore di” tolleranza carb non spugna-like ” vivere, o 2 a 4 pasti.
Durante il periodo “non spugnoso”, è importante adattare l’assunzione di cibo a ciò che si tollera. Se sei magro e mantieni la tua attuale composizione corporea, probabilmente andrai bene con alcuni cibi ricchi di carboidrati mescolati (25% del tuo pasto o giù di lì). Se hai grasso da perdere, concentrati maggiormente su proteine e grassi (con cibi ricchi di carboidrati che costituiscono meno del 25% del tuo pasto).
Tipi di carboidrati
Per mettere questo in prospettiva, considerare i tre tipi principali di alimenti carb:
1. Carboidrati ricchi di fibre
Questo include verdure, frutta e legumi. Questi alimenti vengono assorbiti lentamente a causa del loro alto contenuto di fibre e quindi aiuteranno a controllare la glicemia e la fame. Questi alimenti sono carichi di sostanze nutritive, promuovono la salute e sono “calorici”.
Avere questi alimenti alla base della tua “piramide alimentare” è una grande idea. Mangiali quando vuoi.
2. Carboidrati amidacei
Quinoa, amaranto, pane di grano germogliato, patate, patate dolci, zucca di ghianda, avena, pasta di grano germogliata, cereali e alimenti simili sono fonti molto dense di carboidrati. Sono un po ‘ più bassi di nutrienti rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati.
Questi tipi di carboidrati amidacei sono meglio consumati dopo l’esercizio. Durante questo periodo, i muscoli sono come una grande spugna e utilizzerà i carboidrati in modo efficiente. Consumare questi carboidrati amidacei durante le 3 ore o giù di lì dopo l’esercizio.
Ricorda, il bilancio energetico è ancora importante: mantieni la dimensione della porzione moderata. Generalmente una porzione è circa la dimensione del tuo pugno. E ‘ un buon punto di partenza.
Nota: Al di fuori della finestra post-allenamento di 3 ore, avere una tazza di 1/4 di patata dolce o riso selvatico per cena non sarà un enorme carico di carboidrati per il corpo da affrontare. Se riesci a raggiungere i tuoi obiettivi di conformità e mantenere buone abitudini alimentari con piccole quantità di carboidrati amidacei, allora vai avanti.
Ma attenzione: la pendenza può diventare scivolosa. 1/4 tazza può trasformarsi in una grande ciotola con burro aggiunto, che potrebbe significare eccesso di cibo e nessuna perdita di grasso 3 settimane più tardi. Utilizzare una strategia che funziona per voi.
3. Carboidrati zuccherati raffinati
Se vuoi sapere quali alimenti rientrano in questa categoria, segui la maggior parte dei giovani americani. La maggior parte di questi alimenti sono calorie vuote e non fanno molto per la salute.
Tuttavia, mangiarli durante e subito dopo l’esercizio fisico può dare al tuo corpo un rapido aumento di energia e accelerare il recupero.
Anche allora, considera il quadro generale: qual è il cibo che farà per la tua salute? Quali altre sostanze sono in esso?
È possibile usufruire di raffinati alimenti zuccherati carb utilizzando fonti nutrienti densi come datteri, uvetta, fichi e barrette nutrizionali. Non date per scontato che, perché hai esercitato, si può mangiare come molti cibi zuccherati raffinati come si desidera.
Mangiare carboidrati zuccherati raramente, e solo dopo l’esercizio.
Il momento migliore per mangiare carboidrati
Consultare la tabella qui sotto per scoprire quando mangiare ciascuno dei tre principali tipi di alimenti carb.
| Carb tipo | Esempi | Quando mangiare |
| ricchi di Fibre | Verdure (per esempio, broccoli, cavoli, spinaci, carote, pomodori, sedano, cetriolo, zucchine, barbabietole, bok choy, lattuga, collards, zucca, radicchio, cipolla, bietola da coste, crescione, etc.) Piselli Fagioli Legumi la Maggior parte dei frutti |
Mangiare spesso, e in qualsiasi momento della giornata (soprattutto per le verdure) |
| Amidacei | grano Germogliato pane di Mais grano Germogliato pasta Patate/patate dolci Quinoa Amaranto Avena a grana Lunga riso |
Durante le 3 ore dopo l’esercizio |
| Raffinati, zuccherati | Dolci succo di Frutta alimenti Trasformati Soda bevande Sportive la Maggior parte commerciali barre di nutrizione Datteri, fichi, uvetta, frutta secca |
Mangiare raramente, e durante le 3 ore dopo l’esercizio. |
Anytime (AT) meals vs post-workout (PW) meals
Nel nostro Gourmet Nutrition cookbook e nel Precision Nutrition System, abbiamo contrassegnato i pasti come AT o PW.
Anytime (AT): Come suggerisce il nome, questi possono essere mangiati in qualsiasi momento della giornata. Hanno poco o nessun carboidrati zuccherati raffinati, e spesso meno carboidrati amidacei troppo. AI pasti generalmente contengono meno del 25% di cibi carb densi.
Post-allenamento (PW): Questi pasti sono meglio consumati nelle 3 ore o giù di lì dopo l’esercizio. Contengono più del 25% di alimenti ricchi di carboidrati e occasionalmente raffinati carboidrati zuccherini.
Sample anytime (AT) and post-workout (PW) meals
Controlla i seguenti esempi di PW e AI pasti. Questi sono presi direttamente dai record dei nostri clienti di maggior successo.
in qualsiasi Momento (AT) pasti
1 misurino di proteine in polvere
1 dose verdi in polvere
1 cucchiaio di burro di arachidi
Manciata di noci miste
Omega-3 supplemento.
1/2 tazza di tri-color fagioli
1 cucchiaio di olio d’oliva
Grande insalata con condimento
1 / 2 tazza di tritato di tacchino
Omega-3 supplemento.
2 uova
1 / 2 tazza di fagioli neri
1 / 2 tazza di bietole
1 tazza di verde totale cipolle, funghi, olive
1 oncia di formaggio
Omega-3 supplemento.
Post-allenamento (PW) pasti
1 tazza di ananas o fragole fresche
1 grano germogliato muffin inglese con una noce di burro
2 uova
Omega-3 supplemento
1 patata
1 tazza di fagioli neri
½ tazza di verdure miste
Omega-3 supplemento.
1 tazza di avena
1 tazza di mirtilli
1 misurino di proteine in polvere
1 dose verdi in polvere
1 / 2 tazza di latte di canapa
Omega-3 supplemento.
tempi Nutrienti per il guadagno muscolare
Chi è interessato a guadagnare muscolo ha bisogno di un surplus calorico. Tuttavia, solo grossolanamente over-consumo di calorie regolarmente probabilmente si tradurrà in guadagno di grasso.
La tempistica dei nutrienti aiuta a dare priorità al guadagno muscolare rispetto al guadagno di grasso durante una fase di guadagno muscolare. Pianificare i pasti in base al programma settimanale e creare un surplus alimentare temporaneo.
Sommario e raccomandazioni
La tempistica dei nutrienti è una strategia importante, ma non è per tutti.
Se sei nuovo a un’alimentazione sana, non preoccuparti dei tempi per ora. Inizia migliorando la qualità complessiva del tuo cibo e incorporando le abitudini di base PN nella tua vita. Una volta che si costruisce una base di mangiare nutriente, quindi prendere in considerazione l’aggiunta di nutrienti timing abitudine.
Se sei magro e vuoi semplicemente mantenere la composizione corporea esistente, consumare più carboidrati durante il giorno andrà probabilmente bene.
Se vuoi perdere grasso corporeo, controlla prima l’assunzione di cibo generale, quindi mira a consumare la maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati durante e dopo le sessioni di allenamento (per circa 3 ore dopo). Al di fuori della finestra di 3 ore consumare principalmente proteine e grassi, consumando meno cibi ricchi di carboidrati (25% di meno del pasto costituito da cibi ricchi di carboidrati).
Se vuoi guadagnare muscoli, i principi di temporizzazione dei nutrienti sono simili — aggiungi semplicemente più calorie in generale.
In tutti i casi: valuta i tuoi progressi e adeguali se necessario.
Per credito extra
- Le strategie di temporizzazione dei nutrienti non sono utili per il Nord America medio. Tolleranza al glucosio e sensibilità all’insulina? Non credo. Facciamo solo cono di aspirazione ciambella prima.
- I tempi dei nutrienti possono aiutare a controllare i livelli di leptina e grelina.
- I tempi dei nutrienti possono massimizzare le riserve di glicogeno e migliorare gli allenamenti.
- Metabolica “up-regolazione” non sempre scala direttamente con l’assunzione di cibo e troppo di qualsiasi nutriente, indipendentemente dalla tempistica, può provocare guadagni di grasso corporeo. Utilizzando i tempi di nutrienti mentre si mangia ancora troppo cibo si tradurrà in guadagno di grasso.
- Se sei fisicamente attivo tutto il giorno (ad es. bici al lavoro, lavoro fisicamente attivo, camminare a pranzo, pesi dopo il lavoro, ecc.), quindi la tua sensibilità ai carboidrati sarà probabilmente migliorata .
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