Nel campo della nutrizione sportiva, le aziende di integratori promuovono con orgoglio i loro prodotti, sostenendo di avere la “pallottola magica” per la perdita di peso, l’aumento di peso e/o il miglioramento delle prestazioni. Molti di questi prodotti sono costosi, combinati con una serie di sostanze chimiche artificiali o mancano di prove. Alcuni possono anche avere effetti negativi sulla salute, come le bevande energetiche che causano irrequietezza e insonnia e alcune erbe che possono potenzialmente causare danni ai reni e al fegato.
Gli integratori non devono essere considerati una sostituzione per un’alimentazione sana. Idealmente, la nutrizione ottimale e la tempistica dei nutrienti dovrebbero essere utilizzate per migliorare le tue prestazioni. Molti degli alimenti a cui hai accesso possono essere usati come ausili ergogenici.
Ecco un elenco di alcuni alimenti ergogenici e dei loro vantaggi prestazionali.
Nota: Se sei un allenatore di nutrizione online, prova a incorporare questi alimenti ergogenici nel mix per i tuoi clienti.
Succo di anguria
Consumare anguria prima dell’esercizio aiuta a ridurre i tempi di recupero e aumentare le prestazioni. L’anguria è una ricca fonte di citrullina, un amminoacido che può essere metabolizzato in arginina, un amminoacido condizionalmente essenziale per l’uomo. L’arginina è il substrato azotato utilizzato nella sintesi dell’ossido nitrico. Svolge un ruolo essenziale nelle funzioni cardiovascolari e immunitarie accelerando la rimozione dell’acido lattico e consentendo una migliore prestazione fisica consentendo agli atleti di svolgere un allenamento più intenso. Il risultato finale? Un recupero più veloce dopo ogni allenamento. Dose: 500 ml di succo di anguria naturale.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Succo di barbabietola
Le barbabietole e le verdure a foglia verde sono buone fonti di nitrato. Il nitrato alimentare viene assorbito rapidamente dallo stomaco e dall’intestino tenue. Sei giorni di supplementazione di nitrati dietetici sotto forma di succo di barbabietola (~0,5 L/d) sono stati segnalati per ridurre l’assorbimento di ossigeno polmonare (VO₂) durante l’esercizio submassimale e aumentare la tolleranza dei tassi di lavoro ad alta intensità, suggerendo che il nitrato può essere un potente aiuto ergogenico.
(Cermac, 2012)
Tè verde
Uno studio che ha testato l’effetto dell’estratto di tè verde (GTE) ha rilevato che oltre 10 settimane, la resistenza e le prestazioni di esercizio sono state potenziate fino all ‘ 8-24% con la supplementazione di 0,5% GTE. I ricercatori dei laboratori di scienze biologiche di Kao Corp., Tochigi, in Giappone, hanno affermato che l’aumento dell ‘ 8-24% del tempo di nuoto fino all’esaurimento è stato accompagnato da quozienti respiratori inferiori e tassi più elevati di ossidazione dei grassi.
I risultati indicano che GTE è utile per migliorare la capacità di resistenza e supportano l’ipotesi che la stimolazione dell’utilizzo di acidi grassi sia una strategia promettente per migliorare la capacità di resistenza.
I risultati provenivano dall’equivalente di bere circa 4 tazze di tè verde al giorno.
(American Physiology Society, 2005)
Acqua di cocco
In uno studio di Saat et al., otto volontari maschi sani esercitati a 60% di VO2max nel calore fino a 2.78 +/- 0.06% del loro peso corporeo (BW) è stato perso. Dopo l’esercizio, i soggetti si sono seduti per 2 ore in un ambiente termoneutrale e hanno bevuto un volume di acqua naturale, acqua di cocco e una bevanda elettrolitica a base di carboidrati in diverse occasioni che rappresentano il 120% della perdita di liquidi.
L’acqua di cocco è risultata significativamente più dolce, ha causato meno nausea e pienezza senza disturbi di stomaco ed è stata anche più facile da consumare in quantità maggiori rispetto a una bevanda elettrolitica a base di carboidrati e all’ingestione di acqua naturale.
I ricercatori hanno concluso che l’ingestione di acqua fresca di cocco giovane potrebbe essere utilizzata per la reidratazione di tutto il corpo dopo l’esercizio.
(Saat, 2002)
Menta piperita
La menta piperita è un’erba naturale con effetti analgesici, antinfiammatori, antispasmodici, antiossidanti e vasocostrittori.
In uno studio su dodici studenti maschi sani, una bottiglia da 500 ml di acqua minerale, contenente 0,05 ml di olio essenziale di menta piperita, è stata consumata per dieci giorni. I risultati dell’esperimento hanno mostrato che l’olio essenziale di menta piperita ha effetti favorevoli sulle prestazioni, sull’analisi dei gas, sui parametri spirometrici, sulla pressione sanguigna e sulla frequenza respiratoria nei giovani studenti maschi che hanno completato un test di esercizio del tapis roulant standard. Le spiegazioni plausibili erano il rilassamento della muscolatura liscia bronchiale, l’aumento della ventilazione e la concentrazione di ossigeno cerebrale e la diminuzione del livello di lattato nel sangue.
(Meamarbashi, 2013)
Proteina
L’International Society of Sport Nutrition (ISSN) propone di esercitare gli individui hanno bisogno di circa 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con l’importo effettivo dipende dalla modalità e intensità dell’esercizio, la qualità delle proteine ingerite, e il suo stato di energia e l’assunzione di carboidrati, dei singoli. Le preoccupazioni che l’assunzione di proteine all’interno di questo intervallo è malsano sono state infondate in individui sani e che esercitano.
In modo ottimale, si dovrebbe cercare di ottenere il fabbisogno proteico da alimenti integrali (ad esempio uova, carne, pesce, pollame e latticini, nonché fonti vegetali come soia e legumi). La proteina supplementare è inoltre un metodo sicuro e conveniente di ingestione della proteina dietetica di alta qualità. I tempi di assunzione di proteine poco dopo l’esercizio fisico possono migliorare il recupero e portare a maggiori guadagni in massa senza grassi.
(Campbell, 2007)
Grasso: Trigliceridi a catena media (MCT)
Gli effetti del consumo regolare di trigliceridi a catena media (MCT) sulla resistenza al nuoto sono stati studiati da Fushika et al. Il gruppo fed MCT ha mostrato significativamente maggiore capacità di nuotata rispetto al gruppo di controllo. Questi risultati erano evidenti sia in soggetti addestrati che non addestrati.
Le principali conseguenze metaboliche degli adattamenti del muscolo alla somministrazione prolungata di MCT durante l’allenamento di resistenza sono state attività più elevate degli enzimi coinvolti nella produzione di energia e nell’utilizzo dei macronutrienti.
Gli MCT forniscono circa il dieci percento in meno di calorie e vengono assorbiti più rapidamente dal corpo e metabolizzati più rapidamente come combustibile perché attraversano la membrana mitocondriale molto rapidamente e non richiedono la presenza di carnitina, rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Il risultato di questa conversione metabolica accelerata è meno stoccaggio grasso e più grande conversione in combustibile per uso immediato.
MCT hanno guadagnato in popolarità con gli atleti che cercano di aumentare i livelli di energia e migliorare la resistenza durante l’esercizio ad alta intensità, oltre a servire come fonte di energia alternativa (cioè chetosi nutrizionale) per atleti con diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Inoltre gli MCT possono essere rapidamente mobilitati nella fase di recupero post-esercizio per ricostruire i muscoli e prevenire il catabolismo.
La dose di MCT (ad esempio, olio extra vergine di cocco biologico) è di circa 1/4 di cucchiaino più volte al giorno. MCTs può causare nausea e disturbi gastrici, in modo da iniziare a basso e aumentare la dose solo come tollerato.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
Carboidrati
I carboidrati e i grassi sono le due fonti di combustibile primarie ossidate dal tessuto muscolare scheletrico durante l’esercizio di resistenza prolungato. Il contributo di queste fonti di carburante dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio, con un maggiore contributo dei carboidrati all’aumentare dell’intensità dell’esercizio.
Le prestazioni e la capacità di resistenza sono influenzate dalla disponibilità di carboidrati. Pertanto, migliorare la disponibilità di carboidrati durante l’esercizio prolungato attraverso l’ingestione di carboidrati è una strategia importante per il miglioramento delle prestazioni.
L’ingestione di carboidrati durante un esercizio prolungato di intensità da moderata ad alta (>2 h) può migliorare significativamente le prestazioni di resistenza. Ciò è probabilmente correlato al risparmio di glicogeno muscolare scheletrico, alla prevenzione dell’esaurimento del glicogeno epatico e al successivo sviluppo di ipoglicemia.
Piccole quantità di ingestione di carboidrati durante l’esercizio fisico possono anche migliorare le prestazioni di più breve (45-60 min), più intenso (>75% picco di assorbimento di ossigeno; VO (₂peak)) esercizi, nonostante il fatto che le riserve di carboidrati endogeni è improbabile che sia limitante. Il meccanismo responsabile delle proprietà ergogeniche dell’ingestione di carboidrati durante brevi periodi di esercizio più intensi è probabilmente mediato dal sistema nervoso centrale.
L’ingestione di carboidrati durante l’esercizio fisico avvantaggia anche gli atleti coinvolti negli sport intermittenti/di squadra. Si consiglia a questi atleti di seguire strategie di alimentazione di carboidrati simili a quelle degli atleti di resistenza, ma è necessario modificare l’assunzione di carboidrati esogeni in base all’intensità e alla durata dell’attività.
In uno studio di Lunn et al., i ricercatori hanno guardato usando il latte di cioccolato come bevanda di ricupero. Lo studio ha esaminato gli effetti del consumo di latte al cioccolato senza grassi sui marcatori cinetici e cellulari del turnover proteico, del glicogeno muscolare e delle prestazioni durante il recupero dall’esercizio di resistenza.
Gli effetti del consumo di latte dopo l’esercizio di resistenza sul tasso sintetico frazionario della proteina muscolare post-esercizio (FSR), le molecole di segnalazione del turnover proteico muscolare scheletrico, la cinetica della leucina e le misure di prestazione, suggeriscono benefici unici del latte rispetto a una bevanda a base di carboidrati.
Ci sono crescenti prove scientifiche a sostegno dell’uso di latte magro e latte al cioccolato dopo l’esercizio da parte di individui e atleti che abitualmente intraprendono allenamento di forza o resistenza.
Ci sono una serie di studi che suggeriscono che il latte senza grassi e il latte al cioccolato sono efficaci e forse più efficaci, rispetto alle bevande sportive commerciali, nel promuovere il recupero dall’esercizio di forza e resistenza. Il latte ha anche il vantaggio di fornire ulteriori nutrienti e vitamine che non sono presenti nelle bevande sportive commerciali.
Per coloro che sono intolleranti al lattosio, ci sono opzioni senza lattosio. Inoltre, un’alternativa più sana al latte “convenzionale” potrebbe includere latte biologico alimentato con cacao crudo e miele locale.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
Banane
Mentre sul tema o bevande sportive e carboidrati, le banane hanno dimostrato di essere un’opzione efficace. Nieman et al. confrontato l’effetto acuto dell’ingestione di banane rispetto a una bevanda a base di carboidrati al 6% su prestazioni ciclistiche di 75 km e infiammazione post-esercizio, stress ossidativo e funzione immunitaria innata utilizzando profiling tradizionale e basato sulla metabolomica.
Hanno scoperto che l’ingestione di banane prima e durante l’esercizio prolungato e intensivo è una strategia efficace, sia in termini di utilizzo del substrato di carburante che di costo, per sostenere le prestazioni.
(Nieman, 2012)
Uvetta
I carboidrati dietetici hanno indici glicemici variabili e possono influenzare in modo differenziato il metabolismo e la resistenza.
In uno studio di Kern et al., hanno esaminato le potenziali differenze nel metabolismo e nelle prestazioni ciclistiche dopo il consumo di uvetta rispetto a un gel sportivo commerciale ad alto indice glicemico.
Otto ciclisti addestrati alla resistenza hanno completato 2 prove in ordine casuale. I soggetti sono stati nutriti con 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo da uvetta o gel sportivo 45 minuti prima dell’esercizio su un cicloergometro al 70% VO2max.
Dopo 45 minuti di esercizio submassimale, i soggetti hanno completato una prova di prestazione di 15 minuti. Il sangue è stato raccolto prima dell’incontro di esercizio, così come 45 minuti dopo l’esercizio, per determinare le concentrazioni sieriche di glucosio, insulina, lattato, acidi grassi liberi, trigliceridi e beta-idrossibutirrato. Le prestazioni non erano diverse tra le prove di uvetta e gel.
Hanno concluso che l’uvetta sembrava essere una fonte economica di carboidrati per l’alimentazione pre-esercizio rispetto al gel sportivo per esercizi a breve termine.
(Kern, 2007)
Scegliendo “whole foods” come ausili ergogenici, non solo si possono migliorare le prestazioni, ma si può anche fornire nutrimento per sostenere una salute ottimale.
American Physiology Society. (2005, 31 gennaio). Estratto di tè verde aumenta la resistenza esercizio 8-24%, utilizzando il grasso come fonte di energia. Scienza ogni giorno. Url consultato il 17 settembre 2014 da www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
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