Una delle aree principali su cui si concentra la psicoterapia è la formazione delle persone su come affrontare l’angoscia e autoregolare con successo le proprie emozioni. Certo, tutti noi lottiamo con pensieri angoscianti, emozioni e situazioni di volta in volta. Alcuni più di altri, a seconda della nostra struttura della personalità, del nostro modo di educazione, dell’insieme di abilità e risorse che abbiamo a disposizione, dell’intensità e della gravità delle situazioni scatenanti e di molti altri parametri.
Il dato è che tutti affrontano momenti angoscianti a volte. Ma cosa fare, durante questi momenti?
Qui vorrei menzionare il concetto della Finestra di Tolleranza. La Finestra della Tolleranza è la zona di comfort di ogni persona, quel luogo in cui ci sentiamo calmi, contenti, controllati, regolati, in pace. Ogni volta che succede qualcosa di sconvolgente o angosciante, si può uscire dalla loro Finestra di Tolleranza verso Iperarousal (risposta di lotta/ volo) o verso Hypoarousal (Risposta di congelamento).
L’Iperarousal è associato alle emozioni più intense di ansia, rabbia, disperazione, con esplosioni emotive e aggressività, azioni impulsive “nel calore del momento”, sentirsi sopraffatti, esibendo risposte caotiche. Essere iperarosi significa una presentazione più attiva delle emozioni. D’altra parte, Hypoarousal è di default più passivo. È associato a emozioni depresse, intorpidimento, dissociazione, sensazione di disconnessione, spegnimento e non presente.
A volte usciamo tutti dalla nostra finestra di tolleranza! E questo è ok. La domanda è: quanto presto e quanto facilmente possiamo tornare in questa zona? E come possiamo ampliare questa zona di comfort per essere più flessibili e resilienti all’angoscia?
In questo articolo discuteremo l’Accettazione radicale come un modo per affrontare l’angoscia e successivamente tornare nella nostra Finestra di tolleranza. Accettare una situazione è il primo passo per cambiarla, se necessario!
L’accettazione radicale è definita come la nostra volontà di accettare le cose esattamente come sono – non come vorremmo che fossero.
Di fronte a una situazione angosciante o al pensiero di qualcosa che ci infastidisce, spesso una risposta predefinita è la negazione che stia effettivamente accadendo. Frasi come” Questo non può essere”,” Non posso sopportare questo”,” Non voglio che sia così ” stanno giocando sulla ripetizione nella nostra mente, e un senso di quanto sia ingiusto che dobbiamo essere di fronte a questa particolare situazione può inondarci.
È infatti spesso difficile accettare ciò che non vogliamo essere vero. È doloroso. Ma la negazione, pur essendo un meccanismo di difesa così popolare, prolunga la sofferenza a lungo termine!
Il dolore non è facoltativo, ma la sofferenza lo è. Perché la sofferenza è prolungare il dolore, mantenerlo lì – e negare la realtà intensifica la sofferenza. Pertanto, è ancora più difficile non accettare ciò che è reale rispetto al contrario.
È allora che il cervello della scimmia agisce e potremmo trovarci a cadere in una spirale discendente di ruminare e catastrofizzare, senza essere in grado di lasciare andare ciò che ci infastidisce e andare avanti con la nostra giornata. Nel circolo vizioso tra i nostri pensieri, emozioni e comportamenti, pensiamo pensieri negativi, perpetuando così le emozioni negative e agendo in modi disfunzionali e inutili.
È un po ‘ come una caduta libera… E il cerchio continua a ripetersi, la ruota continua a girare, finché non prendiamo la decisione di fermarlo in qualche modo. Beh, l’accettazione radicale è un modo per fermare questa ruota distruttiva!
Molte persone si oppongono al concetto di accettazione radicale, perché erroneamente considerano “accettazione” come la stessa con accordo o approvazione. Accettare una situazione negativa non significa approvarla,o accettarla come è. Sia l’accordo che l’approvazione includono il giudizio al loro interno – ma l’accettazione significa solo ammettere che una situazione è come è per ora, e permettere che sia così.
È una tecnica da praticare che può aiutarti quando sei in mezzo all’angoscia – perché in realtà ci vuole più energia e sforzo mentale per andare avanti nei circoli, facendo ipotesi e interpretazioni su ciò che dovrebbe essere invece di accettare ciò che è.
L’accettazione radicale tuttavia prende pratica. Non è una soluzione facile! Devi essere consapevole di ciò che sta succedendo, riconoscere le tue emozioni e pensieri e ammetterli a te stesso, concederti il permesso che è ok sentirsi in questo modo – e poi lasciarlo essere, almeno fino a un momento successivo che sarà più appropriato e fruttuoso per te elaborare questa particolare situazione.
Può essere sostanziale aggiungere qui, che il metodo suggerito di Accettazione radicale non si applica ad ogni tipo di situazione angosciante. Ad esempio, in caso di perdita o di una situazione esterna molto grave, sarebbe controproducente e persino straziante cercare di accettarlo così com’è. Il suggerimento si applica più a eventi esterni che sono angoscianti, stressanti, fuori dal nostro controllo personale, ma non estremamente dolorosi o traumatici.
Quindi cerchiamo di esplorare alcune cose che si possono fare al fine di portare avanti l’accettazione radicale, mentre in difficoltà.
1. La tecnica di trasformare la mente
Un esercizio utile è “Trasformare la mente”. Come discusso sopra, quando sei angosciato, il tuo” cervello scimmia”, la tua mente, probabilmente cercherà di applicare tutti i suoi soliti e vecchi trucchi, per continuare ad alimentare le sue chiacchiere mentali e il rumore. La tua mente può continuare a darti altre idee, pensieri più negativi, motivi per preoccuparsi, ruminare e catastrofizzare.
Cioè, se lo lasci! Il trucco è quello di rendere la vostra mente essere il vostro servo, non il contrario. Esercizi di consapevolezza sono un ottimo modo per allenare la mente in questa direzione.
Quando il caos ti viene in mente, potresti semplicemente lasciarlo stare? Ogni volta che la tua mente cerca di andare via, vagare verso qualcosa di inutile e disfunzionale, semplicemente riportare la vostra attenzione a questo momento. Senza giudizio della situazione in alcun modo.
Puoi visualizzare la tua preoccupazione o il tuo dito intrappolato in un palloncino colorato, con una corda attaccata ad esso. Puoi ancora prenderlo dalla corda e portarlo vicino a te se necessario, ma per ora, lascia che galleggi nell’aria, lontano da te.
Ripeti a te stesso: è quello che è. Ora lascia che sia. Non giudicarlo. Non provare a cambiarlo-per ora.
Potresti trovare altri mantra da ripetere a te stesso, a seconda di ogni situazione specifica. Pensa alle affermazioni che puoi dire a te stesso di permetterti di andare avanti, invece di rimanere bloccato in un modello disfunzionale di ruminazione.
Accettalo, devi solo accettarlo.
Sii gentile con te stesso, riconosci come ti senti. “Oh, esatto. Mi sento impotente. Mi sento disperato. Questo è familiare, sono già stato qui, ma non devo rimanere qui”. Non giudicare la situazione come buona, cattiva o in alcun modo. Se arriva il giudizio, ignoralo. Lascialo passare, vola via. Non attirare la tua attenzione. Potresti provare a farlo? Lascia che sia quello che è.
L’accettazione radicale è una tecnica utile per aiutarti a entrare nel momento presente consapevolmente, ma NON significa che dovresti essere ok con una certa situazione per sempre.
Dopo tutto, di fronte a qualsiasi situazione, abbiamo sempre tre opzioni: Lotta, Fuga o Congelare! L’accettazione radicale è solo uno strumento per aiutarti a mantenerti nella tua zona di comfort, ma in nessun modo dovresti accettare situazioni spiacevoli per un periodo di tempo illimitato.
Riconoscere i propri limiti di rimanere in una situazione di disagio è un ulteriore passo avanti.
2. La tecnica della preoccupazione ritardata
Una tecnica nella direzione di impostare i confini a te stesso è la Preoccupazione ritardata.
Se qualcosa continua a tornare alla tua mente per sconvolgerti, e non sembri essere in grado di accettarlo così com’è, puoi impostare una scadenza o un limite di tempo fino al quale metterai da parte il pensiero preoccupante, accettando così la situazione così com’è.
Pensalo come un periodo di preoccupazione. Sopprimere i pensieri negativi o l’angoscia non funziona a lungo termine, ma puoi ottenere un certo senso di controllo sulla tua mente organizzando quando è ok preoccuparsi di una determinata situazione.
Cerca di essere il più concreto possibile sul tuo periodo di preoccupazione. Quando sarà esattamente? Per quanto tempo? Qual è il tuo limite? In quale luogo particolare si verificherà? Non appena ti rendi conto di preoccuparti della situazione angosciosa sopra menzionata, rimandala fino al momento stabilito.
Ricorda consapevolmente e delicatamente a te stesso che hai il tempo di preoccuparti di questo problema in seguito, scarabocchialo brevemente se devi, e poi lascia che sia.
Dopo questo, prova a girare di nuovo la mente. Accettalo così com’è e successivamente concentrati sulle tue attività quotidiane. Questo esercizio apparentemente divertente può fare miracoli nel tuo senso di controllo cognitivo e regolazione emotiva!
Quando arriva la scadenza, si può decidere cosa fare per la situazione:
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Combattere –> prendere qualche azione, di decidere che cosa fare
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Volo –> lasciare la situazione, se non è soggetto a cambiare e non si può accettare in quanto è più
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Freeze –> non fare nulla (per ora)
3. La tecnica del Contenitore
Un altro esercizio di visualizzazione molto utile per aiutare a far fronte al disagio fino a un momento successivo, puntando quindi all’accettazione radicale nel Qui-e-Ora, è il Contenitore, preso in prestito dal toolkit di terapia EMDR.
Con questo esperimento / esercizio visivo, puoi costruire mentalmente un contenitore, una scatola, un forziere d’oro, sicuro – fino a te – che può trattenere pensieri e sentimenti negativi e aiutarti a liberarti dell’angoscia.
Facciamo un tentativo!
Immagina un contenitore di qualche tipo che potresti usare per contenere pensieri e sentimenti scomodi, spiacevoli o angoscianti.
Come sarebbe questo contenitore? Sarebbe come una scatola, una cassa, una cassaforte? Di che materiale sarebbe fatto? Che taglia avrebbe? Si bloccherebbe con una chiave, una catena o una combinazione? Come sarebbe questo, quale sarebbe la combinazione?
È abbastanza sicuro, è abbastanza forte da memorizzare tutto ciò che ti infastidisce? Può contenere i tuoi pensieri negativi in modo sicuro, o possono ancora in qualche modo sfuggire verso l’esterno? Dove lo conserveresti, come potresti accedervi quando ne hai bisogno?
La bellezza di questo esercizio è che la tua immaginazione può modellare il tuo contenitore in tutto ciò di cui hai bisogno. Provate a immaginare tutti gli elementi possibili della vostra scatola-il suo colore, consistenza, materiale, calore, decorazione, luogo di stoccaggio, peso, dimensioni; tutto e di più.
Una volta che hai finito di costruire mentalmente la tua scatola, visualizza inserendo in essa tutto ciò che ti preoccupa o ti appesantisce in questo momento. Qualunque cosa ti stia angosciando o ti turbi. Puoi farlo con gli occhi aperti o chiusi.
distress L’angoscia è conservata in modo sicuro nella tua scatola? Bene! Ora, ancora una volta: Lascia che sia!
Puoi anche inserire qualcosa di positivo in questo contenitore; come un desiderio, un’intenzione o una speranza sulla risoluzione della situazione. La tua mente è uno strumento potente – non sottovalutare la sua forza! Forse fino alla prossima volta che accedi al tuo contenitore, un cambiamento positivo si sarà verificato da solo, automaticamente.
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Gli esercizi e le tecniche di cui sopra possono aiutarti ulteriormente a praticare l’accettazione radicale.
Una volta che hai praticato un po ‘ su come ottenere un’accettazione radicale delle situazioni che ti affliggono, ci sono molte altre cose da fare che possono tenerti concentrato su altre attività, come le tecniche di distrazione.
Ma ne parleremo di più ad un certo punto in futuro… Fino ad allora… Allenati ad imparare ad accettare!
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