Penseresti che un articolo sull’allenamento front-delt inizierebbe vicino alle spalle, ma non questo. Invece, inizieremo un po ‘ più a sud, a livello del torace, perché quello che stai facendo qui ha un enorme impatto sul tuo sviluppo del delta anteriore.
Se sei un ragazzo, probabilmente non perdere mai un allenamento al petto. Si getta in un paio di serie di push-up ogni volta che si avventurano in pubblico. E quando non sei in vena per il giorno della gamba, un po ‘ di lavoro al petto in più è sempre richiesto. Declini, pendenze, panca piatta – li fai tutti.
Vedi, i delt anteriori (anteriori) vengono reclutati in ogni azione di pressione del torace, in particolare i movimenti inclinati. Di conseguenza, i tuoi delta anteriori sono probabilmente già ben sviluppati insieme ai tuoi pettorali.
L’equilibrio tra le tre teste delt—anteriore a posteriore—è importante per uno sviluppo fisico più che simmetrico. Quando i tuoi delt anteriori sopraffanno gli altri-forse perché salti alcuni troppi allenamenti alla schiena-le tue spalle si tirano in avanti, dandoti una postura curva. I medici di medicina sportiva ti diranno anche che sei a più alto rischio di sviluppare lesioni della cuffia dei rotatori a causa dello squilibrio nella muscolatura della spalla.
Quindi supponendo che tu stia tenendo d’occhio il mantenimento di uno sviluppo bilanciato della spalla, ora intraprenderemo alcune strategie per far apparire i tuoi delt anteriori in caso di ritardo. Diamine, si potrebbe anche scoprire che la loro costruzione sarà anche aumentare la vostra panca!
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Allena i tuoi delta anteriori due volte sopra la tua divisione
La prima strategia da considerare quando si solleva una parte del corpo in ritardo è semplicemente allenarla più spesso, diciamo due volte nel corso della tua divisione di allenamento. Dopo circa 6-8 settimane, l’aumento della frequenza può stimolare una maggiore crescita muscolare; andare più a lungo e si rischia il sovrallenamento.
Considerando il ruolo dei delt anteriori nel giorno del torace, eseguirli due volte nel corso della divisione richiede una certa accortezza. Non vuoi costruire una divisione che allena il petto il lunedì, le spalle il martedì e i tricipiti il mercoledì. Un certo numero di esercizi per tricipiti multigiunti, come panche a presa ravvicinata, tuffi ponderati e la macchina per dip tricipiti, impegnano i delt anteriori in una certa misura. Quindi dovresti allenare i delta anteriori per tre giorni consecutivi.
Tricipite dip machine
Per consentire almeno 48 ore prima di colpire di nuovo un particolare muscolo, costruisci la tua divisione in modo che i giorni di tiro, gamba o riposo cadano tra i tuoi allenamenti push-day.
Non c’è motivo per cui non puoi usare il tuo allenamento al petto come punto di lancio per una delle tue due sessioni di spalla. Pensaci: Se fai due allenamenti distinti sulla spalla nel corso della tua divisione e una giornata separata sul petto, finirai con tre sessioni che mirano al delt anteriore, che probabilmente è un po ‘ troppo lavoro.
Se decidi di aggiungere semplicemente un po ‘ di lavoro front-delt dopo la sessione di petto, alcuni movimenti a giunto singolo costituiti da diversi tipi di sollevamenti anteriori potrebbero essere tutto il lavoro extra di cui hai bisogno.
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Scegliere una pressa spalla che funziona anche i delt anteriori
Quasi ogni allenamento spalla inizia con una pressa in testa, un movimento multigiunto che permette di spingere pesi pesanti perché più articolazioni stanno lavorando. Fai questi esercizi prima nel tuo allenamento quando i tuoi livelli di energia sono più alti.
Dato che ci stiamo concentrando sui delt anteriori, scegli una versione della pressa aerea che metta un po ‘ più di stress su di loro. Come lo sai? Semplice: si tratta della posizione della parte superiore del braccio rispetto al busto. Considera che quando fai le presse con manubri con una presa pronata, i gomiti puntano dritto ai fianchi. Quando il braccio superiore funziona in questo piano laterale (laterale), il delta centrale è posizionato per subire la massima contrazione. Tuttavia, quando le braccia si tirano un po ‘ in avanti, è un segno che i delt anteriori stanno ottenendo una quota maggiore del carico di lavoro.
Gli esercizi che consentono ai gomiti di farsi avanti includono presse in cui la barra è davanti alla testa, non dietro di essa. Puoi anche provarlo e osservare la differenza con un bilanciere: Fai un rappresentante davanti e l’altro dietro. Guarda dove le tue braccia viaggiano verso i fianchi o leggermente in avanti. E ‘ il tuo segnale.
Le presse Arnold impegnano i delt anteriori meglio di altri tipi di presse con manubri perché le braccia iniziano di fronte a te. Le presse aeree della macchina differiscono in base al produttore, ma se si tiene d’occhio la direzione delle braccia, è possibile scegliere facilmente se si sta ricevendo molto contributo dai delta anteriori.
Scegliere il miglior movimento è metà della battaglia; selezionare il carico appropriato è l’altra metà. All’inizio del tuo allenamento, quando sei fresco, sfida te stesso usando un peso moderatamente pesante per i set nella gamma 6-8-rep.
Nel corso del tuo allenamento delt, puoi anche usare pesi relativamente più leggeri per ripetizioni più elevate che enfatizzano i delt anteriori, ma vorrai che lo stimolo della forza sia presto, e questo significa andare abbastanza pesante.
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Follow-up con un movimento di isolamento front-delt
Molto probabilmente stai già facendo un esercizio a giunto singolo per ogni testa delt nell’allenamento della spalla, quindi l’unica modifica qui è fare quella mossa subito dopo le tue pressioni. I tuoi livelli di energia sono un po ‘più alti e sarai in grado di spingere solo un po’ più di peso o fare più ripetizioni.
Potresti avere familiarità con l’idea che i rialzi anteriori siano il movimento preferito per colpire i delt anteriori. I rialzi anteriori sono semplicemente un movimento in cui alzi le braccia estese direttamente di fronte a te.
Mentre questo è abbastanza semplice, ci sono un paio di punti da considerare quando si fa questo movimento:
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Non bloccare le braccia, che mette pressione sulle articolazioni del gomito. Mantenere una leggera curva nei gomiti, ma non uno grande. Una grande curva accorcia il braccio della leva, che è come alcuni sollevatori imbrogliare quando si utilizza troppo peso.
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Non iniziare il movimento da una posizione puramente di riposo. Quando permetti a un peso di venire fino in fondo davanti a te o ai tuoi fianchi, c’è una tensione minima sul muscolo. Invece avviare il movimento con il peso diversi pollici di fronte a voi, e quando abbassandolo, non venire tutta la strada verso il basso. Ciò manterrà meglio la tensione sul muscolo durante ogni rappresentante.
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Mentre molti individui fermano il movimento quando raggiungono una posizione in cui le braccia sono parallele al pavimento, il delta anteriore si contrae ancora quando si alza il peso ancora più in alto. Questi movimenti sono più difficili, ma offrono una gamma più lunga di movimento, che li rende la pena di aggiungere al vostro allenamento ogni tanto.
I rilanci frontali possono essere eseguiti in diversi modi: con un bilanciere, con uno o più manubri, con cavi (maniglia a D, barra dritta con manicotto girevole, corda) e persino su alcune macchine. Si può fare una qualsiasi di queste variazioni seduti o in piedi. In generale, un movimento in piedi ti consente di usare un po ‘più di inglese corporeo, che può aiutarti a superare un punto critico e permetterti di andare un po’ più pesante.
Fai attenzione ad andare troppo pesante con movimenti a giunto singolo, a causa della maggiore pressione sui gomiti. Scegli un peso in cui puoi fare almeno 8 ripetizioni con una buona forma; non andare più pesante di così.
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Aggiungi un altro movimento che si rivolge ai delt anteriori
Un allenamento tipico della spalla consiste in un movimento a giunto singolo per ciascuna delle tre teste delt, ma non c’è motivo per cui non si possa fare un altro per gli anteriori. Mentre il movimento stesso non cambia molto-i kinesiologi lo chiamano flessione dell’articolazione della spalla-vorrai renderlo abbastanza diverso da non ripetere semplicemente la prima mossa del delt anteriore.
Un modo per farlo è scegliere un diverso equipaggiamento, che altera il modello di reclutamento muscolare, anche se leggermente. Puoi anche passare da un movimento in piedi a quello seduto, che isola meglio il muscolo perché non puoi generare lo slancio con la stessa facilità. Sarà più difficile!
Oltre a cambiare l’angolo di esercizio, è anche possibile regolare l’intensità relativa. Quindi, se stai facendo il primo movimento front-delt per set di 8 ripetizioni, fai il secondo per set di 10-12 ripetizioni. Questo peso relativamente più leggero colpisce le fibre muscolari in un modo leggermente diverso, con conseguente maggiore crescita muscolare complessiva.
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Raccogli i benefici dell’allenamento passato fallimento
Se non stai prendendo alcuni dei tuoi set passati fallimento, stai perdendo l’opportunità di stimolare un’ulteriore rottura del tessuto muscolare. Naturalmente, queste sono le ripetizioni che sono le più scomode – anche dolorose-quindi devi abbracciare la sensazione di bruciore in profondità nei tuoi delt anteriori.
Se hai un partner di allenamento, approfitta di fare ripetizioni forzate in cui fornisce un aiuto sufficiente sulla contrazione concentrica per superare il punto critico. Con il suo aiuto, probabilmente si può fare un paio di ripetizioni in più fallimento passato.
I negativi sono un’altra tecnica potente da usare con un partner. Qui, ti aiuta a sollevare il peso e lo abbassi molto lentamente sulla tua schiena fino alla posizione di partenza. Un rappresentante negativo può richiedere fino a cinque secondi; continua fino a quando non riesci semplicemente a controllare la velocità della discesa.
Se ti alleni da solo, puoi generare una pompa muscolare malvagia facendo dropset. Scegli un peso e portalo all’insufficienza muscolare, ma invece di farlo cadere e terminare il tuo set, riduci rapidamente il carico di circa il 25 percento e continua immediatamente fino a un secondo punto di insufficienza muscolare.
Salva tutti i set di alta rep che pompano i delta anteriori per la coda del tuo allenamento. Qui, è possibile combinare un movimento front-delt a giunto singolo con un booster di intensità. Tieni i tuoi periodi di riposo brevi; non hai nulla per cui risparmiare forza.
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Prova gli esercizi anticonvenzionali delt frontale
È probabile che tu abbia una mossa preferita delt frontale che ti piace includere regolarmente nel tuo allenamento alla spalla. Il problema è che c’è quel fastidioso principio di rendimento decrescente che in sostanza dice che si ottiene sempre meno da un particolare esercizio più a lungo lo si fa.
La varietà è necessaria per garantire che il tuo corpo non si adatti completamente a un movimento. Considera alcuni modi meno convenzionali per lavorare i delta anteriori, che potrebbero essere abbastanza nuovi da incoraggiare nuovi stimoli per una migliore crescita complessiva.
Bilanciere solleva fatto mentre si sta sdraiati contro una panca inclinata—sia supina o prona—modificare la gamma di movimento e assicurarsi che non è possibile utilizzare lo slancio, che rende quindi particolarmente difficile. O provare questa vecchia scuola reverse-grip versione canadese amatoriale Carl Cheung fa per i suoi delt anteriori. E ci sono oltre 100 versioni nel Bodybuilding.com Database di esercizi.
Fare un sacco di lavoro al petto potrebbe averti dato un vantaggio sui tuoi delt anteriori, ma chiaramente ci sono un certo numero di altri modi per farli apparire. Incorporare una o più di queste idee nella vostra formazione spalla per portare i fronti alla ribalta.
